Artigo - Mais Cerveja Menos Testosterona

Consumir cerveja, bem como outras bebidas alcoólicas pode reduzir o seu nível de testosterona. De fato, o aumento dos hormônios sexuais femininos pode ser suficiente para aumentar a retenção de líquidos e gordura corporal, fazendo com que seu corpo venha a assumir uma distribuição mais feminina, acrescentando gordura nos quadris e coxas. Como resultado, o álcool é algo que os bodybuilders devem evitar.

Em ambos os sexos, apenas uma “bebedeira” é o bastante para aumentar os níveis de estrogênio. Embora as partículas da bebida só podem se tornar evidente para os alcoólatras de longa data, as necessidades de um fisiculturista são mais apuradas e em curto prazo os níveis de estrogênio vão subir mais ao longo do tempo, dificultando os resultados significativamente.
Em um estudo, um grupo de 72 jovens saudáveis bebia o equivalente a cerca de seis “copos” de cerveja ou de vinho. Seus níveis de estrogênio aumentaram drasticamente e ainda estavam elevados cerca de 5 até 10 horas depois. Isto significa que nenhum tipo de bebida alcoólica pode ser ingerida em excesso, sem aumentar os estrogênios, mesmo nos homens. O álcool também reduz os níveis de testosterona livre reduzindo a produção e saída deste hormônio.
O governo dos Estados Unidos define como moderado não mais do que um drinque por dia para as mulheres, e não mais de dois drinques por dia para os homens, mas os bodybuilders precisam ser mais rigorosos do que isto para obter os melhores resultados. Essencialmente, os homens bodybuilders devem restringir o álcool a não mais do que um drinque por dia, uma quantia que agora acredita que possa fornecer um grau de proteção contra as doenças cardíacas. Se você pode sacrificar a sobremesa, a maioria dos tipos de gordura alimentar e quase todos os alimentos processados para atingir seus objetivos no fisiculturismo, cortar qualquer bebida alcoólica não deve ser mais difícil.

Artigo - Treinamento de Séries Altas

Alguns sistemas de treinamento afirmam que você pode fazer grande progresso treinando com apenas algumas séries por região corporal. Na realidade, essa idéia não é nova: essa era a forma que os fisiculturistas treinavam nos primórdios do esporte.

Quando Reg Park iniciou o treinamento sério, muitos fisiculturistas ainda utilizavam a abordagem conservadora de séries baixas para treinar. "Treinar estritamente para potência como um levantador de peso", diz Reg, "deu-nos certas vantagens naquela época, uma base realmente sólida de músculo. Mas foi só depois que aprendi a realizar 15 ou 16 séries por região corporal que senti que estava obtendo forma e definição suficientes no meu físico. Tenho certeza de que muitos dos primeiros fisiculturistas teriam melhorado muito se tivessem compreendido a necessidade de treinamentos de séries altas da forma como realizamos hoje".



É verdade, mas também é verdade que, quanto mais avançado você fica como fisiculturista, mais o corpo tente a resistir a desenvolvimentos adicionais. Isso significa que você tem que trabalhar mais duro para criar a intensidade necessária nas suas sessões de treinamento e ter certeza de que está treinando de maneira mais eficiente possível. Para assegurar que esse desenvolvimento contínuo ocorra, o programa de treinamento avançado requer a execução de um número relativamente alto de séries. Isso não é arbitrário ou simplesmente uma questão de preferência pessoal; é planejado com propósitos fisiológicos em mente: (1) recrutar e inervar todas as fibras disponíveis para cada músculo, depois trabalhar o músculo até a exaustão em qualquer exercício; e (2) realizar bastante exercícios diferentes para cada uma das partes do corpo, de forma que cada músculo seja trabalhado individualmente de todos os ângulos para criar a forma e o desenvolvimento mais completos possíveis - e para garantir que nenhum dos músculos principais do corpo escape dessa estimulação completa.



Alguns sistemas de treinamento defendem até 75 séries por sessão de treinamento, mas não é isso que entendo por séries altas. No meu entendimento, o programa de treinamento ideal envolve a realização de 4 séries por exercício. O fato de você conseguir realizar 4 séries, descansando muito pouco entre elas, prova que ainda há fibras novas e não-recrutadas disponíveis após as primeiras poucas séries. A segunda tarefa é absolutamente necessária, uma vez que nenhum exercício é suficiente para desenvolver completamente mesmo o músculo mais simples.



Pegue, por exemplo, um músculo relativamente pequeno como o bíceps: você pode treinar para desenvolver a região superior (ponto de origem), a inferior (ponto de inserção), a espessura do músculo, as regiões interna e externa, ou para criar um pico realmente alto. Uma vez que comece a lidar com os grupos musculares maiores e mais complexos, o número de maneiras diferentes que você pode treiná-los e modelá-los passa a ser realmente imenso.



Você não precisa ser um matemático para perceber que um trabalho dessa magnitude não pode ser realizado em 3 ou 5 séries totais por região corporal. Os físicos daqueles fisiculturistas modernos que são seduzidos a seguir uma abordagem científica para o fisiculturismo, certamente ficarão insuficientemente desenvolvidos. São necessários no mínimo 4 ou 5 exercícios para treinar cada região corporal, pelo menos 3 para as menores; e isso pode chegar a um total de 20 séries.



Com a combinação certa de exercícios, você não só desenvolve cada músculo individual completamente, como também desenvolve definição, estriamentos e uma separação total entre um grupo muscular e outro.



Autor: Arnold Schwarzenegger

Artigo - A Glicose no Organismo

O principal papel dos carboidratos disponíveis na nutrição humana é o de suprir as células do corpo com glicose para liberar uma commodity indispensável, a energia. O amido é o que mais contribui para o fornecimento de glicose para o corpo, mas qualquer um dos monossacarídeos também pode fornecê-la.


Armazenamento de Glicose como Glicogênio


O fígado armazena mais ou menos um terço de glicogênio total presente no organismo e libera a glicose na circulação sanguínea, conforme a necessidade. Após uma refeição, a glicose do sangue aumenta, e as células do fígado unem o excesso de moléculas de glicose, pelas reações de condensação, em cadeias longas e ramificadas de glicogênio. Quando a glicose do sangue cai, as células do fígado quebram o glicogênio, por reações de hidrólise, em moléculas únicas de glicose e as liberam na circulação sanguínea. Assim, a glicose torna-se disponível para fornecer energia ao cérebro e a outros tecidos, tenha a pessoa se alimentado recentemente ou não. As células do músculo também podem ajudar armazenar a glicose como glicogênio (os outros dois terços), mas elas armazenam a maioria do seu estoque, utilizando-o somente para si durante os exercícios.

O glicogênio retém água, e sendo assim, é bastante volumoso. O corpo pode armazenar apenas a quantidade suficiente de glicogênio para fornecer energia durante curtos períodos - menos de um dia durante o repouso e algumas horas no máximo, durante os exercícios. Para suas reservas de energia em longo prazo, a ser utilizada durante dias ou semanas sem alimentos, o corpo usa sua gordura abundante e sem água.


Utilizando a Glicose para Obter Energia



A glicose abastece o trabalho da maioria das células do corpo. Dentro de uma célula, as enzimas quebram a glicose pela metade. Essas metades podem ser religadas para criar a glicose, ou podem ser quebradas em fragmentos ainda menores (que nunca mais serão reagrupados para formar glicose). Como mencionado, os estoque de glicogênio do fígado permancecem somente durante horas e não dias. Para continuar a fornecer a glicose necessária ao corpo, uma pessoa deve ingerir carboidrato dietético frequentemente. Contudo, as pessoas que não observam atentamente as necessidades de carboidrato do corpo, mesmo assim, sobrevivem. Como elas fazem sem a glicose do carboidrato dietético? Elas simplesmente extraem a energia dos outros dois nutrientes fornecedores de energia, a gordura e a proteina? Elas extraem a energia, mas não de maneira simples.


Criação de Glicose a partir de Proteína



Glicose é a fonte de energia preferida das células do cérebro e de outras células nervosas, além de desenvolver as células vermelhas do sangue. A proteína do corpo pode ser convertida, até certo ponto, em glicose, mas a proteína tem tarefas próprias que nenhum outro nutriente pode realizar. A gordura do corpo não pode converter a glicose em escala significativa. Assim sendo, quando a pessoa não pode reabastecer as reservas de glicogênio esgotadas ingerindo carboidratos, as proteínas do corpo são quebradas para formarem a glicose, a fim de abastecer essas células especiais.

A conversão de proteína em glicose é chamada de gluconeogênese (também conhecida como gliconeogênese ou neoglicogênese) - literalmente, a fabricação de nova glicose. Somente os carboidratos dietéticos apropriados podem evitar a utilização da proteína para fornecer energia, e esse papel do carboidrato é conhecido como ação poupadora de proteína.


Criação de Corpos Cetônicos a partir de Fragmentos de Gordura



Um fornecimento inadequado de carboidratos pode mudar o metabolismo de energia do corpo em uma condição precária. Com menos carboidrato para fornecer glicose necessária para a energia do cérebro, a gordura toma uma via metabólica alternativa; em vez de entrar na via principal de energia, os fragmentos de godura combinam entre si, formando corpos cetônicos. Os corpos cetônicos fornecem uma fonte alternativa de energia durante a privação de alimentos; porém, quando sua produção ultrapassa a sua utilização, eles se acumulam no corpo causando cetose, alteração que perturba o equilíbrio ácido-base, normal do corpo.

Para poupar a proteína do organismo e evitar a cetose, o corpo necessita ao menos de 50 a 100 g de carboidrato por dia. Recomendações dietéticas incentivam as pessoas a escolher os alimentos ricos em carboidrato, a fim de abastecer-se em quantidade consideravelmente maior.


Utilização da Glicose para Produzir Gordura



Após completar suas necessidades em energia e abastecer ao máximo suas reservas de glicogênio, o organismo deve encontrar um meio de armazenar qualquer glicose suplementar. O fígado quebra a glicose em moléculas menores e as coloca juntas em um composto de armazenamento mais permanente de energia - a gordura. Então, a gordura desloca-se até os tecidos gordurosos do corpo para ser armazenada. Ao contrário das células do fígado, que podem armazenar somente a quantidade suficiente de glicogênio para responder às necessidades em energia para menos de um dia, as células de gordura podem armazenar quantidades muito grandes de gordura.

Mesmo que o excesso de carboidratos possa ser convertido em gorduras e armazenado, esse é um caminho menos importante sob condições normais. Estocar carboidrato como gordura corporal é energeticamente caro; o corpo utiliza mais energia para converter o carboidrato dietético em gordura do corpo do que quando converte gordura dietética em gordura corporal.



Fonte: WHITNEY Ellie, ROLFES R. Sharon. Nutrição 1 Entendendo os Nutrientes. 5. ed. São Paulo: Cengage Learning, 2008