Dicas - Biceps Maiores e Melhores
Adicione Tamanho para seus bíceps, concentrando-se mais no músculo menor do braço.
Quando se trata de treinamento do braço, um músculo em particular parece sempre ser o centro das atenções. O bíceps braquial é o músculo de duas cabeças grande que compõe grande parte do seu braço, mas ele não funciona sozinho.
O braquial e o músculo braquiorradial, que ajudam a flexionar a articulação do cotovelo, também contribuem no tamanho e na forma dos braços, mas é preciso uma manipulação extra para fazê-los crescer. O braquiorradial compõe boa parte do seu antebraço e vai completar o seu desenvolvimento de braço para um braço como "popeye" e bíceps protuberantes. Em outras palavras, a formação de bíceps não é apenas sobre treinamento do bíceps.
A maioria das pessoas começam suas rotinas de bíceps com uma rosca na barra reta, sendo sem dúvida um dos melhores exercícios para ganhos de massa. A partir de então começamos a ter fadigas em alguns dos pequenos músculos do braço, o que torna difícil levá-los a responder mais tarde, em sua rotina e assim prejudicando os ganhos de massa. Embora a maioria das pesquisas argumentam ser contra o trabalho dos músculos menores em primeiro lugar, esta pode ser sua melhor opção, porque estimula todos os flexores do cotovelo e aumenta o recrutamento muscular total.
Lembre-se, os músculos eventualmente tentem a ficar "entediados" pelo mesmo treino por um "longo" período . Eles aprendem a ser mais eficiente se são "testados" e só "nivelam" ou param de crescer na ausência de novos desafios. Ao trabalhar músculos menores por primeiro em seu treino, você irá queimá-los e exigir dos músculos maiores mais trabalho para recrutar mais fibras musculares. Isso pode parecer contrário aos padrões fisiológicos, mas esse estresse contínuo, essa força de recrutamento contínuo, é que deve-se traduzir em uma força maior e ganhos maiores a longo prazo.
Diferença entre os bíceps
A maioria de nós são pessoas destras e geralmente você passa a ter um bíceps maior que o outro. Quando esta discrepância de tamanho é inferior a meio centímetro isto se torna pouco perceptível.
No entanto quando a diferença de tamanho dos braços é mais significativa - alguns caras tem mais de meio centímetro de diferença em seus braços - isso pode se tornar embaraçoso e no mínimo frustrante.
Se você está com esse problema, provavelmente você já tentou truques como treinar mais pesado com o braço menor ou fazer mais repetições com o mesmo peso. No entanto, o seu braço menor é o seu braço mais fraco (geralmente), por isso não faz sentido treinar o braço mais fraco com mais peso ou repetições. Para fazer isto significaria que você teria que treinar o seu braço fraco sob maior pressão, e duvidamos que esta seja a solução que você está procurando para fazer com o seu braço menor.
A chave para igualar o seu braço menor encontra-se em duas variáveis de treinamento: volume e freqüência. Tente adicionar alguns conjuntos extra de haltere ou utilizar cabos unilaterais com o seu braço menor no final do seu treino de bíceps. Além disso, adicionar um dia extra ou dois a cada semana, onde você só faz séries de rosca com o braço menor 4 a 6 séries em cada um desses treinos deve ser suficiente. Faça isso por alguns meses, e então meça.
Autor: David Sandler
**Enquanto muitos treinadores podem recomendar que você treine mais pesado com o braço menor, o senso comum deve dizer-lhe que isso é impossível. Neste episódio , o Dr. Jim Stoppani vai lhe mostrar sobre seus "segredos" para elevar um braço menor e mais fraco. E mesmo se você não possue nenhum desequilíbrio nos braços, ainda assim você vai querer assistir a este episódio para aprender alguns exercícios novos que Jim tem para lhe mostrar. Acesse o link: http://www.muscleandfitness.com/videos/mf-raw/raw-training/mf-raw-54-biceps-imbalance
Dicas - Pró-Hormonais: Valem a pena ?
Os pró-hormonios, de uma forma simplificada, são substâncias que quando metabolizadas pelo nosso corpo se transformam em esteróides anabolizantes ativos.
O objetivo inicial dos pró-hormonios era criar uma substância que gerasse os efeitos de esteróides anabolizantes, mas sem os problemas legais. Nos Estados Unidos, posse e venda de substâncias como os esteróides anabolizantes são puníveis com prisão. Pró-hormônios não são esteróides anabolizantes até que são metabolizados pelo nosso corpo, portanto podem ser vendidos sem infringir nenhuma lei.
No Brasil esta categoria de produtos virou modinha, o problema é que muitas pessoas consomem estes produtos sem entender que de fato eles são esteróides anabolizantes disfarçados e que apresentam os mesmos efeitos colaterais, principalmente para quem está na adolescência, que arrisco a dizer, é a faixa etária que mais busca este tipo de produto.
Pró-hormonais como M-Drol, H-Drol, Decafire e outros, não são suplementos e o seu uso não pode ser indiscriminado e algumas pessoas tomam estes produtos como se fosse creatina ou BCAA.
É seguro usar Pró-Hormônios ?
Pró-hormônios são tão seguros quanto esteróides anabolizantes, independente do que o vendedor tente lhe dizer. Se você compreende isso, tudo bem. Mas não se engane achando que só porque o pote é bonitinho eles não são esteróides anabolizantes.
Pró-hormônios são vendidos em comprimidos, consequentemente quando ingeridos são metabolizados pelo fígado o que pode alterar as funções hepáticas, da mesma forma ou até pior do que com os esteróides anabolizantes orais. Danos ao fígado é só um dos efeitos colaterais, outros como queda de cabelo, queda no desejo sexual, ginecomastia e aumento da pressão arterial também podem acontecer.
Vale a pena usar Pró-Hormônios ?
O objetivo inicial dos pró-hormônios foi muito inteligente: criar uma substância “legalizada” que quando ingerida se transformasse em anabolizante e produzisse os mesmos efeitos desejados que os esteróides anabolizantes originais. Se fosse assim seria ótimo, mas nada no mundo é perfeito.
Os efeitos gerados pelos pró-hormônios são em sua maioria inferiores quando comparados com os esteróides anabolizantes, mas não podemos dizer o mesmo quanto aos efeitos coletarais, que podem ser piores que os próprios esteróides anabolizantes. Vários esteróides injetáveis produzem menos efeitos colaterais(e mais resultados) e não são metabolizados pelo fígado, já os pró-hormônios são orais.
O preço também não é o seu ponto forte, estes produtos chegam no Brasil custando o dobro(ou mais) do seu preço original, muitas vezes custando mais que esteróides anabolizantes. Não esquecendo que com o uso de pró-hormônios, assim como os esteróides anabolizantes, é necessário fazer o uso de produtos que acelerem e façam retornar a produção natural de hormônios do corpo(TPC – Terapia Pós Ciclo), que podem ficar debilitados durante o uso destas substâncias. E não vamos esquecer dos exames pré e pós ciclo, se você for uma pessoa com bom senso suficiente para fazê-los.
Conclusão
Vale a pena comprar um produto com custo x benefício ruim, com efeitos colaterais semelhantes ou até piores que os esteróides anabolizantes e que ainda não produzem os mesmos efeitos desejados ?
Referências:
http://www.t-nation.com
http://www.muscleandstrength.com
FONTE:
http://www.hipertrofia.org/
Dicas - Proteína da Clara do Ovo: ação sobre o colesterol e a pressão arterial.
A albumina é um suplemento proteico, obtida a partir da clara do ovo desidratada e pasteurizada, sendo de alto valor biológico e amplamente utilizado por praticantes de atividade física para aumento e manutenção da massa muscular. No entanto, recentes estudos vêm mostrando que a albumina pode exercer funções antihipertensiva e hipocolesterolêmica.
A dislipidemia é um dos problemas de saúde mais comuns nos indivíduos adultos e idosos, estando em ascendência também em crianças e adolescentes. É caracterizada como uma alteração nos lípides, ou seja: colesterol total (CT), HDL, LDL e triglicérides. Normalmente o que ocorre é um aumento no CT, LDL e triglicérides (fatores de risco), e uma redução no HDL (fator protetor). Essa alteração aumenta o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, principalmente aterosclerose coronariana, uma das maiores causas de morte em todo o mundo.
A proteína da clara do ovo é rica em aminoácidos sulfurados, os quais são importantes moduladores do metabolismo lipídico e podem auxiliar no controle dos lipídeos no sangue, aumentando as frações de HDL e reduzindo as de VLDL e triglicérides, por exemplo. A metionina e a cistina, dois aminoácidos sulfurados abundantes na proteína da clara do ovo, mostraram reduzir o colesterol sérico. A metionina pode ainda promover o aumento do HDL no sangue, fator protetor contra as doenças cardiovasculares.
Já a hipertensão arterial, ou a “pressão alta”, é uma das doenças com maior prevalência no mundo e um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, insuficiência renal, entre outras. A albumina pode atuar como coadjuvante no controle pressórico, já que possui peptídeos vasodilatadores, estimulantes do sistema óxido nítrico-bradicinina, e peptídeos inibidores de ECA (enzima conversora de angiotensina), enzima esta que produz um potente vasoconstrictor. Dessa forma ela promove o aumento do calibre do vaso e inibe os efeitos de vasoconstricção da ECA, facilitando a passagem sanguínea e reduzindo o impacto sobre os vasos sanguíneos.
Portanto, a albumina tem propriedades que podem ajudar na manutenção da saúde e bem-estar de indivíduos com hipertensão arterial ou dislipidemia. No entanto, as pessoas portadoras dessas doenças devem sempre consultar o nutricionista no uso de qualquer suplemento alimentar.
Dicas - 4 Razões Para Você Nunca Fazer Um Bulking Sujo
Quem nunca ouviu alguém falar que para crescer é necessário comer tudo o que se vê pela frente, sem frescura, do contrário treinar para hipertrofia é perda de tempo ? Isto se chama bulking sujo. Realmente é necessário comer bem para promover o ganho de massa muscular, mas não é necessário virar uma bola para isso.
Bulking é a fase onde focamos a nossa dieta exclusivamente para o ganho de massa muscular, evitando ao máximo o ganho de gordura durante o processo. Um bulking sujo é quando você foca a sua dieta para o ganho de massa muscular, sem ligar para o eventual ganho de gordura. Muitas pessoas seguem esse protocolo com o intuito de ganhar o máximo de massa muscular possível, sem se preocupar com o ganho de gordura, para depois – na fase de cutting – definir e mandar o excesso de banha embora. Mas as coisas não são tão simples assim, principalmente para quem treina naturalmente. Veja 4 razões para você nunca realizar um bulking sujo e ainda acelerar os seus resultados:
Razão 1: Excesso de nutrientes é inútil
Ingerir uma quantidade superior(e desnecessária) de nutrientes é inútil, primeiro porque o corpo não vai conseguir aproveitar tudo o que você está ingerindo, segundo que o excesso de macronutrientes como os carboidratos, podem se transformar facilmente em gordura.
Razão 2: Resistência à Insulina
Excesso de comida, principalmente com alimentos de fontes ruins(exemplo: carboidratos simples), pode acarretar em um aumento na resistência à insulina o que dificulta o ganho de massa muscular a longo prazo, já que a insulina é um hormônio anabólico que possue a habilidade de levar nutrientes para as células dos músculos.
Razão 3: É mais difícil voltar ao “normal”
Não é tão fácil reverter a resistência que o corpo criou pela insulina. Ficará cada vez mais difícil voltar ao “normal” ou perder a gordura extra que você ganhou durante o bulking sujo. E quanto mais gordura você ganhar, mais difícil será voltar ao normal.
Razão 4: Alterações em hormônios da tireoide
Ganhar um excesso em gordura pode alterar a produção de hormônios da tireóide – o que não é uma boa idéia, pois uma produção saudável nos hormônios da tireóide é essencial para perda de gordura.
Conclusão
Evitando um bulking sujo e dando preferência a um bulking normal, onde você aumenta gradativamente a quantidade de calorias que você consome e observa como o corpo responde, você evita ganhos indesejáveis de gordura, evita problemas de saúde e ainda acelera os seus resultados ao longo prazo.
FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/
Motivação - Video do Mês!
Não defina sua vida e os seus objetivos através do impossível e possível, pois ambas são apenas palavras.
Impossivel é Apenas uma Palavra!
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Artigo - Uso e abuso de hormônio do crescimento (GH)
O hormônio de crescimento (conhecido pela sua sigla em inglês, GH = Growth Hormone) é produzido por células especializadas da Hipófise (somatotrofos) as quais recebem “instruções” para iniciar a produção e liberação do GH através de um composto químico (GHRH) o qual se origina na região cerebral logo acima da hipófise (área hipotalamica). Portanto a produção de GH durante a vida infanto-juvenil é coordenada por esta combinação de controle cerebral (Hipotalamica) e secreção hipofisária. O GH é secretado, durante o dia, em pulsos, isto é, pequenos picos de elevação do hormônio com menor ou maior frequência de acordo com a idade. Assim, crianças na fase pré-puberal ou já na puberdade, com seus hormônios sexuais (testosterona para rapazes e estradiol para as meninas) ativados e em concentração crescente, exibem vários e repetidos “pulsos” de secreção de GH.
Por outro lado, sabemos que o GH da hipófise eleva-se após exercício aeróbico. Portanto se a criança ou pré-adolescente faz muito esporte, anda de bicicleta, joga bola, exercita-se na natação, corre muito, faz várias atividades físicas, terá maior secreção de GH em comparação com o adolescente que só permanece no videogame ou está sempre “grudado” na televisão. É possível que o adolescente muito ativo no exercício seja o que terá maior chance de crescer melhor. Os estudiosos da Hipófise e seus hormônios nos indicam que o GH é um hormônio de secreção NOTURNA, isto é, a criança / adolescente precisa atingir nível de sono adequado para obter uma ótima secreção de GH durante a noite. Problemas como ansiedade permanente (briga dos pais, problemas de separação do casal, morte em família, etc.) causam dificuldade de sono tranquilo e, decorrente deste fato, diminuição da produção de GH. Algumas substâncias químicas podem ser usadas para estimular a secreção de GH durante o sono. Uma delas é a Clonidina empregada para induzir a produção e liberação de GH em crianças em crescimento.
Funções do GH no organismo humano
O GH é basicamente um agente anabólico, quer dizer um estimulador de vários processos metabólicos que aumentam alguns tecidos tais como as áreas de crescimento das cartilagens dos ossos e a musculatura. Portanto o GH é essencial para o crescimento da criança e adolescente. O GH exerce sua ação através de agentes receptores específicos que se encontram nas células das cartilagens de zonas de crescimento dos ossos. Quando o médico pede uma radiografia de mãos e punhos, objetiva verificar se as zonas de crescimento dos ossos estão “abertas” e, portanto, o GH pode impulsionar o crescimento. Nos casos de puberdade prematura, com muito hormônio masculino (rapazes) ou feminino (meninas) pode ocorrer o “fechamento” das áreas de crescimento e o GH embora em nível normal não poderá induzir crescimento.
Outra forma de o GH influenciar o crescimento e outras ações anabólicas é através da secreção e produção pelo fígado de uma proteína chamada IGF-1 (insulin-like growth factor), a qual tem ação de estimular crescimento em vários tecidos além da cartilagem do osso. As funções do GH são múltiplas e não se referem somente ao crescimento. O GH retém o cálcio que vem da alimentação, aumenta a musculatura, promove a “queima” de gordura (Lipólise), faz com que o metabolismo “fabrique” mais proteínas, estimula funções cerebrais, age no metabolismo da glicose (inclusive na insulina) e, muito importante, estimula o nosso sistema imunitário.
A falta de GH leva a deficiência do crescimento
A baixa estatura de crianças pode ser observada pelo pediatra desde a primeira infância (até os 3 ou 4 anos). Por várias razões (inclusive nutricionais) crianças podem não crescer dentro da “faixa” considerada normal, ficando muito abaixo da média. Estas crianças devem ser muito bem avaliadas através de testes de secreção de GH e, caso se confirme que pertencem ao grupo de “baixa produção de GH”, pode ser indicado o tratamento com GH. Este tratamento consiste em injeções noturnas (via subcutânea) com “canetas” especiais de aplicação, praticamente indolores e bem toleradas pelas crianças. Quanto mais cedo se iniciar o tratamento melhor é o resultado final quanto à altura. Existe falta de consenso entre pediatras e endocrinologistas quanto ao tratamento de crianças com baixa estatura sem testes convincentes de falta de GH após testes de estímulo. Muitos endocrinologistas clínicos, todavia, confirmaram que existe resposta significativa quanto ao ganho de estatura final se o tratamento for iniciado precocemente (no início da idade escolar, ou seja, 6 ou 7 anos).
Tratamento com GH em adultos
Adultos podem ter deficiência de GH por operações realizadas na hipófise (remoção de tumores hipofisários ou por patologias extra-hipofisárias) ou por um declínio acentuado de secreção de GH após os 60 anos (e mesmo antes). Nestes pacientes os testes de liberação de GH após estímulo revelam uma resposta muito baixa, indicando que a hipófise não está produzindo GH. Desde 1990 vários artigos indicaram que as administrações de GH em idosos mostraram elevação significativa de massa muscular, maior concentração de cálcio nos ossos e diminuição da massa adiposa. Ocorreu, também, uma mudança da distribuição de gordura, com diminuição do depósito de gordura na região abdominal. Os efeitos colaterais podem ser a indução de diabetes (naqueles com predisposição genética), “inchaço” de algumas articulações e tendões, com dores articulares principalmente nas mãos. A possibilidade de o GH estimular o crescimento de câncer, principalmente no intestino, em pessoas que tenham pólipos intestinais, foi cogitada mas nada foi documentado, ficando apenas como remota possibilidade.
O uso abusivo do GH
No campo de atletismo competitivo, ocorreram vários casos de atletas olímpicos que usaram injeções de GH para aumento da massa muscular. Com a musculatura mais potente, os resultados seriam superiores aos atletas que não receberam GH. O GH foi associado a agentes anabólicos (hormônio masculino e derivados), com nítidas vantagens nas competições. O Comitê Olímpico pode detectar a presença do GH recombinante por metodologia molecular, diferenciando-o do GH natural. Além disso, dosagens elevadas de IGF1 (produzido no fígado) indicam uso de GH recombinado. Existe notícia, também, que atletas combinam GH com insulina, o que é extremamente perigoso pela possibilidade de hipoglicemia prolongada (queda do açúcar do sangue).
Vários idosos, aconselhados por seus médicos (geriatras, endocrinologistas), estão usando o GH para se sentirem mais jovens, aumentar massa muscular e diminuir o acúmulo de gordura abdominal. O uso abusivo de GH em idosos pode conduzir ao diabetes, ao aumento da musculatura cardíaca, com sérias alterações das funções das válvulas cardíacas, além de manifestações articulares. O uso de GH em idosos tem sido reconhecido como benéfico em alguns indivíduos com mais de 60 anos, mas não se pode generalizar o uso para todos os idosos.
Por outro lado, sabemos que o GH da hipófise eleva-se após exercício aeróbico. Portanto se a criança ou pré-adolescente faz muito esporte, anda de bicicleta, joga bola, exercita-se na natação, corre muito, faz várias atividades físicas, terá maior secreção de GH em comparação com o adolescente que só permanece no videogame ou está sempre “grudado” na televisão. É possível que o adolescente muito ativo no exercício seja o que terá maior chance de crescer melhor. Os estudiosos da Hipófise e seus hormônios nos indicam que o GH é um hormônio de secreção NOTURNA, isto é, a criança / adolescente precisa atingir nível de sono adequado para obter uma ótima secreção de GH durante a noite. Problemas como ansiedade permanente (briga dos pais, problemas de separação do casal, morte em família, etc.) causam dificuldade de sono tranquilo e, decorrente deste fato, diminuição da produção de GH. Algumas substâncias químicas podem ser usadas para estimular a secreção de GH durante o sono. Uma delas é a Clonidina empregada para induzir a produção e liberação de GH em crianças em crescimento.
Funções do GH no organismo humano
O GH é basicamente um agente anabólico, quer dizer um estimulador de vários processos metabólicos que aumentam alguns tecidos tais como as áreas de crescimento das cartilagens dos ossos e a musculatura. Portanto o GH é essencial para o crescimento da criança e adolescente. O GH exerce sua ação através de agentes receptores específicos que se encontram nas células das cartilagens de zonas de crescimento dos ossos. Quando o médico pede uma radiografia de mãos e punhos, objetiva verificar se as zonas de crescimento dos ossos estão “abertas” e, portanto, o GH pode impulsionar o crescimento. Nos casos de puberdade prematura, com muito hormônio masculino (rapazes) ou feminino (meninas) pode ocorrer o “fechamento” das áreas de crescimento e o GH embora em nível normal não poderá induzir crescimento.
Outra forma de o GH influenciar o crescimento e outras ações anabólicas é através da secreção e produção pelo fígado de uma proteína chamada IGF-1 (insulin-like growth factor), a qual tem ação de estimular crescimento em vários tecidos além da cartilagem do osso. As funções do GH são múltiplas e não se referem somente ao crescimento. O GH retém o cálcio que vem da alimentação, aumenta a musculatura, promove a “queima” de gordura (Lipólise), faz com que o metabolismo “fabrique” mais proteínas, estimula funções cerebrais, age no metabolismo da glicose (inclusive na insulina) e, muito importante, estimula o nosso sistema imunitário.
A falta de GH leva a deficiência do crescimento
A baixa estatura de crianças pode ser observada pelo pediatra desde a primeira infância (até os 3 ou 4 anos). Por várias razões (inclusive nutricionais) crianças podem não crescer dentro da “faixa” considerada normal, ficando muito abaixo da média. Estas crianças devem ser muito bem avaliadas através de testes de secreção de GH e, caso se confirme que pertencem ao grupo de “baixa produção de GH”, pode ser indicado o tratamento com GH. Este tratamento consiste em injeções noturnas (via subcutânea) com “canetas” especiais de aplicação, praticamente indolores e bem toleradas pelas crianças. Quanto mais cedo se iniciar o tratamento melhor é o resultado final quanto à altura. Existe falta de consenso entre pediatras e endocrinologistas quanto ao tratamento de crianças com baixa estatura sem testes convincentes de falta de GH após testes de estímulo. Muitos endocrinologistas clínicos, todavia, confirmaram que existe resposta significativa quanto ao ganho de estatura final se o tratamento for iniciado precocemente (no início da idade escolar, ou seja, 6 ou 7 anos).
Tratamento com GH em adultos
Adultos podem ter deficiência de GH por operações realizadas na hipófise (remoção de tumores hipofisários ou por patologias extra-hipofisárias) ou por um declínio acentuado de secreção de GH após os 60 anos (e mesmo antes). Nestes pacientes os testes de liberação de GH após estímulo revelam uma resposta muito baixa, indicando que a hipófise não está produzindo GH. Desde 1990 vários artigos indicaram que as administrações de GH em idosos mostraram elevação significativa de massa muscular, maior concentração de cálcio nos ossos e diminuição da massa adiposa. Ocorreu, também, uma mudança da distribuição de gordura, com diminuição do depósito de gordura na região abdominal. Os efeitos colaterais podem ser a indução de diabetes (naqueles com predisposição genética), “inchaço” de algumas articulações e tendões, com dores articulares principalmente nas mãos. A possibilidade de o GH estimular o crescimento de câncer, principalmente no intestino, em pessoas que tenham pólipos intestinais, foi cogitada mas nada foi documentado, ficando apenas como remota possibilidade.
O uso abusivo do GH
No campo de atletismo competitivo, ocorreram vários casos de atletas olímpicos que usaram injeções de GH para aumento da massa muscular. Com a musculatura mais potente, os resultados seriam superiores aos atletas que não receberam GH. O GH foi associado a agentes anabólicos (hormônio masculino e derivados), com nítidas vantagens nas competições. O Comitê Olímpico pode detectar a presença do GH recombinante por metodologia molecular, diferenciando-o do GH natural. Além disso, dosagens elevadas de IGF1 (produzido no fígado) indicam uso de GH recombinado. Existe notícia, também, que atletas combinam GH com insulina, o que é extremamente perigoso pela possibilidade de hipoglicemia prolongada (queda do açúcar do sangue).
Vários idosos, aconselhados por seus médicos (geriatras, endocrinologistas), estão usando o GH para se sentirem mais jovens, aumentar massa muscular e diminuir o acúmulo de gordura abdominal. O uso abusivo de GH em idosos pode conduzir ao diabetes, ao aumento da musculatura cardíaca, com sérias alterações das funções das válvulas cardíacas, além de manifestações articulares. O uso de GH em idosos tem sido reconhecido como benéfico em alguns indivíduos com mais de 60 anos, mas não se pode generalizar o uso para todos os idosos.
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