Alimentação - Azeite de oliva: Sabor & Saúde

O azeite de oliva extra virgem está popularizando-se cada vez mais na mesa do brasileiro. O produto é reconhecido como alimento funcional (benefícios extras além da nutrição), pois possui vários antioxidantes capazes de prevenir doenças do coração, câncer e também fortalecer o sistema imunológico. Entre as opções de óleos existentes no mercado atual, o azeite é considerado o mais benéfico ao organismo. O papel dos antioxidantes existentes nele é inibir os radicais livres circulam no organismo e que podem causar muitos danos à saúde. Lembrando que são várias as situações que aumentam produção de radicais livres: estresse, exercícios intensos, fumo, má-alimentação, poluição, doenças, etc. Enquanto os outros óleos são produzidos a partir das sementes, o azeite é o único extraído da fruta (azeitona) que possui gordura monoinsaturada (um dos tipos de gordura mais saudável), vitaminas (principalmente vitamina E), minerais e vários compostos antioxidantes. O hábito de uma alimentação rica em azeite será capaz de reduzir o colesterol LDL (mau colesterol) e aumentar o HDL (bom colesterol) que protege as artérias e reduz os triglicérides do sangue. Ao consumir azeite estaremos ingerindo cerca de 77% de gordura monoinsaturada, o melhor tipo de gordura existente. Ao contrário do que muitos pensam, mesmo sendo calórico, dificilmente as gorduras monoinsaturadas viram depósito corporal, pois elas tem outras funções metabólicas como: produção de hormônios, hidratação de pele e unhas, absorção de algumas vitaminas e proteção contra o frio. O melhor tipo de azeite é o prensado a frio com acidez menor que 1%. O ideal é de até 0,5%. Outra observação: por ser um óleo puro e muito sensível, o azeite não deverá ser consumido quente ou passar por processos em que haja forno ou fogão. A melhor forma de manter sua gordura saudável e vitaminas é consumi-lo cru e frio (sobre alimentos quentes ou frios). A razão pela qual você deve escolher o azeite extra virgem é o fato de que ele é elaborado a partir da prensa a frio das azeitonas mais frescas e sadias da coleta. O extra virgem preserva todas as qualidades do fruto, tornando-o mais puro, saudável e saboroso. Já o azeite de oliva normal, é uma mistura do azeite virgem com o refinado, tornando o sabor e a qualidade da gordura inferior (mais gorduras saturadas e menos monoinsaturadas). Então evite esse tipo e compre sempre o extra virgem. Esse tipo de óleo é essencial aos esportistas e atletas uma vez que seu aporte calórico é alto e oferece boa nutrição ao organismo. Para quem quer ganhar massa, deverá consumir azeite 3x/dia (3 colheres de sopa) para que a dieta seja reforçada com mais calorias e para quem quer emagrecer, consumir o azeite de 1-2x/dia. Dicas de onde usar: Saladas, lanche natural (regar o pão com azeite no lugar de margarina ou maionese), torrada com azeite e queijo branco, batata doce e ovos cozidos regados com azeite, omelete (regar após pronto), sobre peixes, frango e carnes, patês, queijo cottage, oleaginosas, etc. Então se você tinha medo de consumir azeite, achando que era um óleo como qualquer outro, mude sua mente já e inclua esse alimento fantástico em sua dieta! REFERÊNCIAS KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004. Giovana Guido Nutricionista (11) 9579-4556 http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

Dicas - 7 PASSOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente a: 1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico; 2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação); 3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.; 4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas); 5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.; 6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas; 7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004. Giovana Guido Nutricionista (11) 9579-4556 http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

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