Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida
importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos
que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um
chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia
e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é
totalmente errado.
Se você tem um objetivo traçado - seja ele aumentar massa muscular,
eliminar gordura ou melhorar performance esportiva - saiba que as refeições
pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido.
Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:
1- Pré-treino
MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer
energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o
treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular
(quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se
sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.
O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas
antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários
reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com
proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais
leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina,
lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com
iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos
integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).
2- Pós-treino
MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor
os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos
perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para
o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais
fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de
outros locais do corpo.
O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com
uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche
natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com
carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de
coco, bolo comum, etc.
Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você
notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições
do dia e realizando seus treinos com disciplina.
Bons treinos.
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o
treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de
nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed,
2004.
Giovana Guido
Nutricionista Esportiva
Site: www.giovanaguido.com.br
You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee