Mito - Você não pode treinar um músculo mais que uma vez por semana.


Acredito que no fisiculturismo moderno os dois maiores medos são entrar em overtraining e não ingerir a quantidade necessária de proteína. Infelizmente em ambos os casos, o conhecimento geral sobre o assunto é o errado. Especialmente quando o assunto é saber se você está treinando demais ou não.


A situação chegou a um ponto onde jogamos o “demônio do overtraining” na cara de qualquer pessoa que recomende treinar um músculo mais do que uma ou duas vezes por semana ou fazer mais de 16 séries para um único grupo muscular durante o treino.

Eu acredito honestamente, com a minha experiência após treinar mais de 500 atletas e pessoas comuns, que quanto mais você treinar sem exceder a sua capacidade de recuperação mais você crescerá.

Ao mesmo tempo que você não deve exagerar no treino; a maioria das pessoas estão perdendo ótimos ganhos só porque estão com medo de treinar demais.

Você é um escravo do “demônio do overtraining”.

O medo do overtraining se tornou tão grande que a maioria das pessoas têm medo de treinar o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana. Isso é burrice. Os fisiculturistas de antigamente treinavam cada grupo muscular 2 ou 3 vezes por semana e não utilizavam tantos esteróides anabolizantes como hoje. Levantadores olímpicos fazem agachamento diariamente, as vezes duas ou três vezes por dia. Fazendeiros trabalham usando o corpo inteiro todos os dias, 10 a 12 horas por dia, as vezes até mais.

O problema é que as pessoas ligam diretamente o termo overtraining com “treinar demais”. Então toda vez que alguém vê um treino mais volumoso, com mais frequência ou usando métodos avançados, o termo overtraining parece na cabeça automaticamente. Quando as pessoas estão cansadas e fazem alguns treinos com baixo rendimento elas automaticamente assumem que estão em overtraining. Em ambos os casos isto mostra que houve um desentendimento do que o overtraining realmente é.

Overtraining é um estado causado pelo acúmulo excessivo de estresse fisiológico, psicológico, emocional, ambiental e químico que gera um declínio na performance física e mental e requer um período relativamente grande para recuperação.

Um estado de overtraining leva meses de estresse excessivo para se formar. E quando alguém chega nessa estado, leva várias semanas(até mesmo meses) de descanso e medidas de recuperação para voltar ao normal. Se alguns dias de descanso já são o suficiente para você voltar ao normal, você não está em overtraining. Você provavelmente estava sofrendo de algum acúmulo de fadiga e só.

Ao evitar continuamente um nível mais alto de treinamento, você nunca atingirá o seu limite individual e sofrerá facilmente de fadiga acumulada toda vez que tentar aumentar o nível de estresse do treino.

Eu vou te contar uma coisa: músculos se recuperam rápido… o tecido muscular em sí é muito difícil de se estressar. O perigo mora em estressar mais o sistema nervoso e hormonal do que os músculos em sí.

Treinar um músculo mais do que uma vez na semana não é proibido, já que o tecido muscular se recupera rápido. O que pode se tornar um problema é fazer treinos que estressam o sistema nervoso demais. Isto sim pode levar o corpo a um estado de fadiga acumulada.

Os músculos podem se recuperar muito bem e ainda aguentar tranquilamente mais de um treino por semana.

Se você não desafiar os músculos com frequencia, seu corpo não construirá adaptações crônicas, pois a frequência não será suficiente para justificar o gasto dos recursos para contruir o corpo.

Eu recomendo treinar cada músculo frequentemente, diretamente ou indiretamente, enquanto minimiza o estressa no sistema nervoso central.

Quanto mais você treinar pesado um músculo, mais oportunidades você terá para crescer.

E quanto mais você exigir dos músculos, mais os seus ganhos serão sólidos e permanentes. Eu posso ficar sem treinar por 4-6 semanas e não perder nada.

O truque é evitar o estresse no sistema nervoso central, ou seja, treinar até a falha sempre, acentuar demais a parte excêntrica do exercício ou treinar além do limite com muita frequência. Você tem que treinar pesado, porém com inteligência. O objetivo é treinar de uma maneira que você possa treinar cada músculo frequentemente, porém sem fadigar o sistema nervoso.

Texto por: Christian Thibaudeau
Traduzido por: Equipe Hipertrofia

FONTE: http://www.hipertrofia.org

Viadagem - “Eu não quero ficar muito grande”



“Eu não quero ficar tão grande, só quero crescer um pouco”; “Quero ganhar só um pouco de massa e manter”. Se você já proferiu esse tipo de sentença ou tem como objetivo algo semelhante, aqui vai um aviso: você terá muita sorte se conseguir ficar metade do que quer, mesmo treinando como louco.
Muitas pessoas subestimam e distorcem a “realidade muscular” como se a hipertrofia ocorresse de maneira simples e fácil. Para um número muito pequeno de pessoas(sortudos), devido à vantagens genéticas a hipertrofia poderá ser mais fácil, mas para a grande maioria ganhar massa muscular é uma tarefa difícil.

Para gerar qualquer mudança corporal notável e/ou expressiva, é necessário treino pesado, descanso e alimentação adequada. Falar que quer “crescer só um pouco” sem saber o que é necessário para gerar crescimento é como dar um tiro no escuro. O que eu quero dizer é que se você não buscar os seus limites, ou seja, treinar pesado como todo mundo, esse “crescer um pouco” provavelmente nunca chegará e este é o principal motivo de tantas pessoas falharem ao tentar ganhar massa muscular.

Muitas pessoas pensam que ganhar massa muscular é fácil, pois compararam algum modelo fitness ou alguém que viu na TV com um fisiculturista profissional. Então o jovem chega na academia com a mentalidade de ficar apenas com o corpo “legal” e joga a bomba para o instrutor: “ Me passa um treino para crescer, mas não muito, pois não quero ficar monstro.”


Modelo Fitness vs. Branch Warren


Vamos pegar o modelo fitness ( esquerda da foto) como ponto de referência, o cara tem um baixo percentual de gordura e massa muscular, tem o “corpo legal”. Agora tente lembrar o físico da maioria das pessoas que frequentam a sua academia, quantas delas tem esse “corpo legal” ? Eu aposto que quase ninguém da sua academia poderia competir até mesmo contra o corpo do modelo fitness e agora olhe o cara da direita na foto. Se não é fácil chegar ao corpo do modelo imagine a estrada para chegar ao físico do Branch Warren ?

Conclusão

Se você tem como objetivo conquistar um corpo harmonioso, com massa muscular e pouca gordura terá que treinar pesado como qualquer pessoa e o quanto antes você abandonar esse pensamento pequeno, mais cedo você entrará na estrada certa para alcançar os seus objetivos.

Bons treinos!

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/

Dicas - A Importância de um Parceiro de Treino



Arnold Shchwarzenegger pode ter sido um dos fisiculturistas mais influentes de todos os tempos , mas ele não chegou lá sozinho. Arnold tinha um parceiro de longa data: o três vezes campeão do Mr. Olympia, Franco Columbu.
Na sua autobiografia “The Education of a Bodybuilder”, Arnold revelou porque decidiu treinar com Franco Columbu depois de conhecê-lo em Munique em 1965.

“Eu decidi porque vi uma incrível força de vontade em Franco.[..] Eu sabia que ele poderia ir até o fim. Eu sabia também que ele era um parceiro de treino que poderia aguentar qualquer tipo de treino[..]. Era importante para mim ficar perto de alguém assim, durante períodos onde eu iria adotar treinos mais pesados.” – Arnold Schwarzenegger

Arnold acreditava que seria muito mais vantajoso ter um parceiro de treino que sempre estaria disposto a treinar pesado. Na verdade, Arnold treinou sem Franco no primeiro ano na Californa, mas sentiu que algo estava faltando, depois disso convenceu Joe Weider a trazer Franco para os Estados Unidos em 1969.

(A propósito, Arnold e Franco se tornaram grandes amigos fora da academia também. Eles iniciaram um negócio juntos e Franco foi o seu padrinho de casamento em 1986).

Lembrando que no decorrer dos anos,Arnold também teve vários outros parceiros de treino, como Dave Draper, Ric Drasin e seu mentor Reg Park(3x Mr. Universo e a segunda pessoa a levantar 226kg no supino e o primeiro a publicar o método de treino 5×5).

Tudo isso nos traz a importante pergunta: se Arnold Schwarzenegger, um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos, soube tirar proveito do uso de um parceiro de treino, o que você está perdendo ?

Pense nisso.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/
Texto por: Mehdi
Traduzido por: Equipe Hipertrofia

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