O abdome

A Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares. O primeiro é formado por três músculos laminares: o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso, que se superpõem na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente.

O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdominal é um músculo longo e reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdome e ainda a parede abdominal. O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômen e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdome, ajudando no processo digestivo. Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de atenção por parte dos "puxadores de ferro" e como referencial de boa saúde.

Não importa se você tem um abdome cortado ou parece estar saindo de uma gravidez constante, o importante é entender o papel que o abdome exerce no seu corpo. O abdome é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vômito.

Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdome está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna, evitando estresse. Caso esteja com seu abdome fraco, fatalmente terá tendência a cair pra frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, a força nas costas e a boa postura.

Existem muitas concepções erradas a respeito do abdome e como desenvolvê-lo. Veja abaixo:

Você vai precisar de equipamento especial para treiná-lo.

Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos milagrosos que vão deixar seu abdome como um "tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdome e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso.

O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atrás da cabeça e as pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado, abraçando joelhos.

Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco (abdome) para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho. Além disso, as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atrás do pescoço.Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga.

Abdominais não vão remover a gordura da barriga.

Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdome. Para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdome você vai precisar de uma alimentação hipocalórica, afim de aumentar o seu déficit calórico diário e fazer com que o corpo queime as suas reservas de gordura. Adicionando uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética a gordura) você estará contribuindo para este déficit também. Lembrando que nao há nenhuma possibilidade de se perder gordura apenas na barriga, a gordura é queimada de maneira integral (em todo o corpo, e nao em partes distintas), nao importa o que você faça.

Devo exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente?

O abdome, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo possível trabalhar partes separadamente. Mas, além do abdômen podem ser trabalhados músculos adjacentes que estão também nesta região como o oblíquo externo e interno.

Ou seja, não e necessário fazer milhares e milhares de tipos de abdominais para que eles se desenvolvam. O abdome é um músculo como qualquer outro e deve ser treinado da mesma maneira. Dois exercícios, de uma a duas vezes na semana são mais que suficientes para hipertrofiá-lo. 4 séries de 15-20 repetições, com sobrecarga de peso. Dois exercícios bem eficientes são os abdominais na polia alta e os abdominais em banco ou solo. Você pode aumentar a intensidade deste último segurando um halter atrás da cabeça.

Obviamente, para que o “tanque” seja visível, é necessário remover a gordura que o cobre, como dito acima. Além disso, não é possível construir um bom tronco (costas/peito) sem um abdome forte. Portanto, deixe de preguiça e faça seus abdominais!!

Fonte: http://www.dominiounderground.com.br

Os mitos sobre as proteínas

Mentiras, invenções e ficção em todo lugar que você vai – até parece uma convenção política.

Na verdade é só uma discussão geral sobre proteína em uma academia qualquer. Na sua essência, a proteína é um simples nutriente.

Os aminoácidos da proteína representam os tijolos que o organismo utiliza para construir um novo tecido muscular. Se você ficar aquém da sua necessidade protéica diária, você não vai crescer. Simples, não?

É por isso que a proteína tem acompanhado os bodybuilders através dos anos. Ela é vital para o crescimento, e monstros como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman fizeram dela a base para suas dietas de construção muscular.

Ainda assim, há um pouco de desinformação repassada em academias e na Web, desde a quantidade protéica necessária até o quanto pode ser digerido pelo organismo ou qual o melhor tipo de proteína para o fisiculturismo. Aqui, nos definiremos o que é fato e o que é ficção, abordando os sete maiores mitos sobre as proteínas.

1. Proteínas em Pó são melhores do que alimentos.

Proteínas em pó são fáceis de absorver, e absorção é uma parte importante do processo de construção muscular. No entanto, toda proteína de origem animal tais como ovos, lacticínios, carne de aves, carne vermelha e peixes, tem um completo, embora um pouco diferente, perfil aminoácido. Alguns são mais altos em certos aminoácidos que outros, e esta pode ser uma razão para bodybuilders como Jay Cutler alegarem que não é possível uma construção sólida de massa sem carne vermelha. Cutler diz à Flex Magazine: "Quando eu excluo a carne vermelha eu não consigo ganhar massa crescer e como eu faço quando eu a como diariamente e, por vezes, duas vezes ao dia." Será devido ao ferro, vitaminas B ou a creatina da carne? Talvez. É também provável que algumas combinações de aminoácidos permitam uma maior síntese protéica do que outras.

Para otimizar os ganhos, não se submeta às proteínas em pó como principal fonte protéica. Escolha uma grande variedade de alimentos e inclua o pó antes e depois dos treinos, ou no desjejum e no pós treino, onde, por vezes, são essenciais. As várias concentrações de aminoácidos em diferentes alimentos podem exercer efeitos melhores em se tratando de ganhos de massa do que quando se fixa em uma ou duas fontes de proteína, incluindo o pó.

2. As necessidades protéicas são fixas.

Bodybuilders tentando ganhar massa tendem a manter a mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias. Por exemplo, um cara de 100 kg deve comer em torno de 300 gramas de proteína por dia, com abundância de calorias provenientes de carboidratos, a fim de criar um excedente calórico. Evidentemente, as proteínas e calorias são as bases da construção muscular. No entanto, você pode estimular o seu corpo, misturando as coisas: um ou dois dias a cada dez, consumir até 400, 450 ou 500 g de proteína. O ideal é fazer isso nos dias de treino para estimular melhor o crescimento. Alterar os níveis - especificamente, instigando um excedente de aminoácidos no sangue - pode provocar um aumento na síntese protéica e conseqüente aumento de massa muscular no corpo.

Permanecer fiel à mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias está OK, mas variando estes números ocasionalmente, com um ou dois dias de um consumo muito elevado pode conduzir a maiores ganhos.

3. Todo mundo precisa de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Embora a recomendação típica de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal é quase que uma regra, isto não está gravado na pedra. O ideal para atletas de musculação visando crescer é em torno de 2g de proteína por dia. Mas tenha em mente que você não vai crescer (independentemente da quantidade de proteínas que você consome) se você estiver “dormindo” na academia ou se estiver treinando como um veadinho...

A chave está adequar a sua ingestão protéica com o seu treino. Se você for um iniciante, você provavelmente não treinará tão pesado como alguém com muita experiência (e nem deve), então você pode ser capaz de conseguir crescer com apenas dois gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você é um hardgainer ou treina com muita intensidade, você pode iniciar com 2g por quilo por dia, mas não hesite em aumentar se você não conseguir fazer significativos e visíveis ganhos.

4. Você consegue digerir apenas uma certa quantidade de proteína por refeição.

Em algum lugar ao longo do caminho, a idéia de que um corpo não pode lidar com mais de 30 g de proteína por refeição guiava seu caminho em tópicos de nutrição. Isso é balela. Você acha que Arnold Schwarzenegger cresceu com 30 g de proteína a cada três horas, o equivalente a comer apenas cento e poucas gramas de frango em cada refeição? Pense novamente. Digestibilidade protéica e a quantidade seu corpo pode absorver por refeição está vinculado ao quanto você pesa e quão pesado você treina. Quanto mais você pesa, mais proteína você precisa. Quanto mais forte você treina, mais proteína você precisa. Consequentemente, quanto mais você precisa, mais você será capaz de digerir, absorver e assimilar. Um homem de 100 kg precisará, em geral, de mais proteína do que um de 80 kg, e deve ser capaz de digerir maior quantidade por refeição. Digestibilidade está também relacionada com a quantidade de proteínas que você consome regularmente. Quanto mais proteína que você come regularmente, melhor o seu corpo torna-se em digerir grandes quantidades de proteína por refeição.

5. Proteínas do leite e derivados promovem ganhos de gordura.

Este mito simplesmente não acaba. A idéia de que os produtos lácteos (leite magro desnatado, iogurte e queijo) - conduzem a ganhos de gordura ou retenção de água é, digamos, errada. Não há nada errado com os laticínios. É uma grande fonte de proteínas, e algumas pesquisas ainda mostram que os lácteos, quando combinados com um baixo consumo calórico, podem eventualmente ajudar na perda de gordura.

O equívoco sobre os derivados do leite poderia estar ligado ao fato de que a maioria dos queijos, incluindo o requeijão e o queijo magro fatiado, conterem excesso de sódio, que tem o potencial de dar início a retenção hídrica. Mesmo assim seria um equívoco, já que fisiculturistas precisam de mais sódio.

Ele leva ao armazenamento do glicogênio e indiretamente auxilia o crescimento através da interação com potássio para ativar os mecanismos da bomba que regula a troca de nutrientes, o que leva à reconstrução muscular.

Além disso, o sódio não é o culpado, o erro muitas vezes é outro. Se de repente sua ingestão de sódio mudar, aumentando abruptamente, a retenção de água é provável que apareça mesmo. No entanto, se você consome produtos lácteos, em uma base regular e mantém uma ingestão de sódio relativamente consistente, você provavelmente irá se adaptar e evitar a retenção de líquidos perceptível.

6. Proteína não pode ser usada como uma fonte de energia.

Este equívoco diz respeito à culturistas em dieta. Alguns treinadores alertam sobre cortar os carboidratos, insistindo em que a falta de carboidratos provoca uma perda de tecido muscular. No entanto, aumentando ingestão protéica durante a dieta, você oferece fontes alternativas para o seu corpo. Sempre que uma dieta low carb causar catabolismo do tecido muscular, um aumento de proteínas "atrai" o corpo para uso dos aminoácidos encontrados nas proteínas como um substituto para os do tecido muscular. Isso se dá através da queima de alguns aminoácidos diretamente e através de um processo conhecido como neoglicogênese, em que os aminoácidos são convertidos em glicose. Aumente a quantidade de proteína quando os carbos estão baixos e você vai se proteger contra a perda muscular.

Nota: no entanto, quando se esta em uma dieta low carb, os níveis de testosterona caem, então tome cuidado ao fazer uma dieta restrita em carboidratos mesmo que você aumente a ingestão de proteínas. O ideal é manter os níveis de testosterona altos durante a dieta, mesmo que seja com a administração exógena da mesma.

7. Proteínas complementares promovem o crescimento.

Uma xícara de farinha de aveia cozida rende 6 g de proteína e duas xícaras de macarrão cozido fornecem cerca de 16 g. Isso pode ser um fato, mas o tipo de proteínas derivadas de fontes não animais podem não ser os melhores a criar ou apoiar a síntese protéica. Isso porque eles não são proteínas completas, que não contenham todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa para construir massa.

Todo o espectro de aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais, pode ser encontrado apenas em alimentos que são de origem animal. Ave, peixe, carne vermelha, leite e ovos são melhores porque são proteínas completas, que contém todos os aminoácidos, o corpo precisa para crescer. As proteínas encontradas em de fontes não animais são chamadas complementares, ou "proteínas lixo"; faltam-lhes suficientes aminoácidos essenciais e que são ideais para criar ambientes anabólicos dentro do corpo.

Fonte: http://www.dominiounderground.com.br

Ganho de Massa Muscular - Como montar a sua dieta

Tudo o que você precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular. Treinar sem uma boa dieta é como construir uma parede de tijolos sem cimento.

Não importa o quanto você gaste com suplementos e anabolizantes, o máximo que você vai conseguir sem uma alimentação adequada serão ganhos medíocres e uma grande decepção.
Importante!
Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:
1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular.2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras).Ex: Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.3) Você é o que você come! Simples assim: se você só come porcaria, seu aparência vai ser uma porcaria, sua saúde vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vão ser uma porcaria.
Quantas calorias eu devo consumir diariamente ?
Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict
A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura.
Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.
Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997
Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual.
Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.
Dieta
Agora você já sabe que sem a quantidade necessária de calorias é impossível ganhar massa muscular. Agora você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mínimo de gordura.
O Básico
1. Nutrição Pós-Treino - O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).
2. Carboidrato - É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.
3. Proteína - Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteícos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteícos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…
4. Gorduras - Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…
6. Suplementos
Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.
Exemplo de Dieta
Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente.
Refeição 1
8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.
50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura
Refeição 2
Bife magro e vegetais
55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura
Refeição 3
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura
Refeição 4
2 latas de atum em conserva, batata doce
50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura
- HORÁRIO DE TREINO -
Refeição 5 - Imediatamente no pós-treino
2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose
40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura
Refeição 6 - Até 40 minutos após a refeição pós-treino
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura
Refeição 7
Fonte de proteína da sua escolha e amendoins
50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura
Lembrete: Isto é um exemplo de proteína, você terá que dividir as refeições de acordo com as suas necessidades.

Franco Columbu

Franco Columbu (Ollolai, Sardenha, 7 de agosto de 1941) é um bodybuilder e ator italiano.

Franco Columbu deu seus primeiros passos na carreira esportiva como boxeador. Apesar de contrapor sua família, conquistou o seu apoio e orgulho com os vindouros títulos e prêmios. Franco teve sua carreira alavancada pela amizade com Arnold Schwarzenegger (que conheceu em Munique em 1965) e com o qual formaria uma parceria de treinos por anos.

Apesar de ter conquistado títulos significativos na Europa, Franco atingiu o auge de sua carreira nos EUA. Sua mudança para a América se deu em 1969, acompanhando Schwarzenegger. Ocorreu uma mudança brusca em sua carreira, quando quebrou sua perna no World Strongest Man Contest em 1977, um ano após conquistar seu primeiro Mr. Olympia overall (ele já havia conquistado dois Mr. Olympia lightweight). Mas ele não se resignou com o problema, e após passar por uma reabilitação severa, conquistou novamente o Mr. Olympia overall em 1981, aposentando-se das competições no auge de sua forma.

Franco Columbu dizia ser o homem mais forte do mundo, apesar de nunca ter conquistado esse título. É necessário considerar que essa proposição foi dita anos antes de se iniciar a competição pelo World Strongest Man (no qual, como foi citado anteriormente, se lesionou, logo na primeira edição). Dotado de uma força sobre-humana, Franco destacava-se em deadlift, exercício conhecido no Brasil como terra. Ostentou recorde no levantamento de peso e exercício de força. É possível ver sua performance no filme Pumping Iron, onde ergue uma das extremidades de um carro com relativa facilidade. Sua capacidade pulmonar também era imensa, conseguindo atingir taxas de pressão superiores a 40 libras por polegada. Sua genética e biótipo eram perfeitos para o desenvolvimento da musculatura, apesar de sua baixa estatura atrapalhar na decisão dos juízes de competições. Há quem diga que sua musculatura era mais proporcional e definida que a de Arnold em 1974 e 1975 e que sua derrota teria sido causada pelo prestígio e porte deste.

O que mais chama a atenção em Franco é sua alegria em treinar. Quem viu seus depoimentos e entrevistas nota o quão prazeroso era competir e aumentar seu físico. Sempre com um sorriso, Franco cativava, e merece um lugar de destaque na história do esporte.

Títulos conquistados:

Bodybuilding

* 1966 Mr. Europe, 4th
* 1968 NABBA Mr. Universe (Most Muscular)
* 1969 IFBB Mr. Europe (Medium)
* 1969 NABBA Mr. Universe (Most Muscular)
* 1969 NABBA Mr. Universe (Short)
* 1969 IFBB Mr. Universe (Short)
* 1970 IFBB Mr. Europe (Short & Overall)
* 1970 AAU Mr. World (Pro Short)
* 1970 IFBB Mr. World (Short)
* 1970 IFBB Mr. Universe (Short & Overall)
* 1971 IFBB Mr. Universe (Short & Overall) *Disqualified for selling

bodybuilding booklets - considered as a professional*

* 1971 IFBB Mr. World (Short & Overall)
* 1974 Mr. Olympia (Lightweight)
* 1975 Mr. Olympia (Lightweight)
* 1976 Mr. Olympia (Lightweight & Overall)
* 1981 Mr. Olympia

Powerlifting

* Campeão da Itália
* Campeão da Alemanha
* Campeão da Europa
* Campeão do Mundo

Recordes mundiais em Powerlifting

* Bench press 525 lb (238 kg)
* Squat 655 lb (297 kg)
* Deadlift 750 lb (340 kg)

Recordes em Weightlifting

* Olympic press 325 lb (147 kg)
* Snatch 270 lb (122 kg)
* Clean and jerk 400 lb (181 kg)

Boxe

* Amateur Boxing Champion

Filmografia

* 1976: Pumping Iron
* 1980: The Hustler of Muscle Beach
* 1982: Conan the Barbarian
* 1984: Getting Physical
* 1984: The Terminator (The Terminator)
* 1987: Last Man Standing (Last Man Standing)
* 1987: Running Man (The Running Man)
* 1988: Big Top Pee-Wee
* 1992: Deadly Descent
* 1993: Desperate Crimes
* 1993: Beretta's Island

Erros na Construção de Massa Muscular

Tenha consciência de alguns dos principais erros críticos na hora de construir massa muscular. Evite-os e multiplique os seus ganhos!

1: Perder um dia de treino

Se você treina 5 dias por semana, tenha disciplina e treine os 5 dias. Nada de se confortar e dizer para sí mesmo que você compensa no dia seguinte. Você vai prejudicar o treino do dia seguinte e ainda corre o risco de entrar em overtraining. Isto vale também para outras divisões de treino, com 3 dias, etc…

Manter os seus músculos abastecidos o dia inteiro é a sua obrigação se você realmente quiser ganhar massa muscular. A cada refeição que você pula é a sua massa muscular que cobre este buraco na dieta.

3: Treino com Pouca Intensidade

De nada adianta ir todos os dias para academia e treinar sem nenhuma vontade. Lembre-se: se o seu treino for “meia-boca”, os seus resultados também serão.

4: Ingestão insuficiente de proteína

Dos 3 macro-nutrientes, as proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, o que mais vai gerar um impacto no ganho de massa muscular é a proteína. Inclua a proteína em todas as refeições.

5: Mudar o treino sem nenhum parâmetro

Mudar o treino com pouco intervalo é uma técnica para avançados que já conseguem manter um nível de intensidade alto em qualquer treino. Mudar o treino toda semana sem nenhum parâmetro e sem saber quais rotinas e exercícios funcionam melhor para você é perda de tempo.

6: Fazer social na academia

Se concentre no seu treino e não atrapalhe o treino dos outros. Quer conversar com aquela gatinha ? Espere o treino acabar. O seu treino não deve ultrapassar 60 minutos.

7: Tentar imitar fisiculturistas

Seguir dietas e treinos de fisiculturistas é um erro crítico. O treino e a dieta são específicos para este atleta, as chances de você se machucar e passar mal são grandes. Cada indivíduo é único, estude os nossos artigos ou contrate um profissional para achar a rotina ideal para você.

Fonte: www.Hipertrofia.org

15 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

Referências:

http://www.bodybuilding.com

Ombros Largos - Aprenda a treinar o deltóide

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça



Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça



Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta



- Elevação lateral com halteres




Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

Fonte: WWW.HIPERTROFIA.ORG

Fotos do Coleman 04.04.09 e o Fim do Fisiculturista

1º - Fotos do Coleman tiradas dia 04/04/09

Após ver estas fotos não me restam mais dúvidas de que o Coleman não tem como voltar aos palcos novamente, na verdade parece que ele sequer está treinando. Duas imagens valem mais do que quaisquer palavras:



Será muito difícil alguém passar de 8 anos consecutivos vencendo o Mister Olympia. Digamos que o Cutler comece a ganhar, e consiga 9 títulos, o que hoje com a concorrência e nível dos atletas está quase impossível, mesmo assim não seriam títulos consecutivos. Eu até acho melhor assim, sempre o mesmo cara vencendo acaba ficando sem graça, mais rivalidade, mais disputa é melhor!

Agora sobre o motivo dele dizer que poderia voltar a competir esse ano, pode ser jogada de marketing da sua patrocinadora. E também não deve ser fácil para o atleta admitir para o mundo que a idade está pesando e que não tem mais condições de competir com atletas 10 anos mais novos, é compreensível.

Agora pergunto, em sua opinião, o Coleman volta aos palcos em 2009 ou essa conversa é jogada de marketing visto o físico que ele apresenta atualmente?

2º - O Fim do fórum XXXL

Declaro oficialmente encerrado o Fórum XXXL. Já existem muitos fóruns, e as pessoas estão cansadas de entrar e ver sempre a mesma coisa, ou então já participam de algum a muito tempo e não querem mais um, essa a conclusão que cheguei com os fóruns que criei para complementar o site, primeiro o forum.treino.org e depois o xxxl.com.br.

O que acontece? Nos primeiros dias as pessoas se cadastram, começam a criar tópicos, e à medida que os dias vão passando isso vai esfriando, esfriando… até que para. O Fórum XXXL estava a mais de 30 dias sem um post sequer, eu até tentei colocar algumas novidades por lá, notícias, fotos, mas não deu em nada.

Por que não deixar o fórum ativo, uma hora ou outra alguém entra? Quem faz um site, quem cria um fórum, espera visitas, participação, comentários. Espera que o projeto faça sucesso, é uma forma de pagamento pelo trabalho que dá. Ai você entra todo dia e sempre está tudo igual, “as moscas”, é sinal que aquilo é irrelevante, que se deixar de existir não fará diferença para ninguém.

Um site é um site, um blog é um blog e um fórum é um fórum. Nenhum precisa do outro. Logicamente um fórum serve como um complemento de interação para o site ou blog, mas não é regra que todos devem ter, pelo contrário, existem uns que só tem o fórum e nada mais, e fazem sucesso. O nosso sucesso é evidente que está no site principal, no TREINO.ORG e não precisa de ramificações.

Agora para me ajudar a entender, por que você acha que o Fórum XXXL não fez sucesso? Estarão as pessoas realmente cansadas de entrar em um fórum e ver um monte de tópicos idiotas e repetitivos? Embora no XXXL não tinha isso, pode ser o motivo pelo qual o pessoal ao menos visita, ao menos faz o cadastro, já com esse pensamento.

Fonte: http://www.treino.org/

Definição Muscular - Básico

Não adianta ter boa massa muscular se você também tem uma boa capa de gordura!

Quando pensamos em definição muscular o principal é acabar com aquela gordura subcutânea tão aparente, isso porque não adianta nada ter uma boa massa muscular e por cima dessa massa uma capa de gordura que não permita o músculo mostrar seus contornos. O pior é que nas academias hoje estão cheios desses tipos que puxam ferro pesado e tem gordura pesada também são os populares salames, mas vai por mim só quem acha legal esse biótipo é outro cara igual.
Pra fugir desse problema é fundamental que você conjugue a musculação com treino aeróbico, principalmente se você está bem acima do peso use 30 minutos de musculação e 30 minutos de aeróbico a 70% da sua freqüência cardíaca máxima(FCM). A musculação tem que ser pesada para não perder a massa muscular que você já possui.
Se você não está acima do peso, por exemplo 180 de altura e 70 quilos, mas tem um percentual de gordura alto, não adianta atacar o treino aeróbico porque senão você corre o risco de parecer um esqueleto, pegue pesado na musculação todos os dias e faça uma dieta baseada em proteínas, ou até use um suplemento protéico antes ou após os treinos.
Por fim se o seu caso é de estar um pouco acima do peso e tem somente aquela gordura localizada ( geralmente no abdome) faça 40 minutos de musculação para 20 minutos de aeróbico forte (a 80% da FCM) e com certeza uma dieta balanceada com 6 refeições por dia com proteínas e reguladores (frutas e verduras) como principal, evitando carboidratos simples ( pão , massas) pois esses alimentos viram gordura muito fácil no organismo. Outra boa dica é fazer no fim de semana treinos de 1 hora aeróbicos (corrida ou bicicleta) a 75% da FCM, para gastar o glicogênio muscular em dias que você não fará isso com a musculação.
O treino é muito importante para manter ou melhorar sua massa muscular, mas sem dieta não adianta nada, se você conseguir gastar 1.000kcal a mais com o treino e comer 2.000kcal a mais você vai continuar engordando.
Por fim alterne treinos de força com treinos de resistência muscular localizado para não estabilizar no treinamento e sempre treine forte, controlando bem a freqüência e pressão arterial pois quanto mais intenso mais calorias no mesmo tempo e é isso que importa quando pretendemos perder peso.

Dica de vídeo:
[youtube W1KD7cGRDDc]

Fonte: www.hipertrofia.org

Treino para Pernas Gigantes

O básico para o desenvolvimento de pernas gigantes começa com aquele exercício que todos os fisiculturistas de verdade tem uma relação de amor e ódio. Isso mesmo: o agachamento livre! O agachamento é, e sempre será o exercício base para qualquer treino para pernas de verdade.

Pode esquecer todos aqueles aparelhos modernos com exercícios isolados, se você quiser pernas realmente grandes o exercício a ser dado prioridade tem que ser o agachamento! Infelizmente algumas pessoas simplesmente não conseguem ou não podem fazer o agachamento, então o treino deve conter alguns outros exercícios para completar a sua rotina. O fato é que ninguém gosta deste exercício, porém o amam pelos benefícios.

Para quem não pode fazer o agachamento por causa de problemas nas costas ou nos joelhos, o legpress é a melhor alternativa para o agachamento livre, mas lembre-se nunca sacrifique a boa forma no exercício pela quantidade de peso. É o famoso caso do rapaz que coloca uma montanha de peso no legpress e não desce o peso nem sequer a metade, se você faz isso, escute este conselho: vá para casa comer fandangos com coca-cola que suas pernas crescerão mais do que fazendo isso.

Isto não vale apenas para o legpress e sim para todos os exercícios para as pernas, como a perna é um músculo grande e aguenta cargas extremas, as pessoas costumam exagerar nas cargas e massacrar a boa postura e execução. Para construir pernas gigantes é vital a execução correta dos exercícios, e é claro, com o máximo de carga possível.



O Treino

Este treino tem como objetivo o ganho de massa e principalmente volume muscular nas pernas. Pelo tamanho e força deste grupo muscular é muito importante saber descansar e não treinar demais, treine no máximo uma vez por semana e não se esqueça de comer bem durante este período, do contrário o treino terá sido em vão.

Exemplo de Treino

Agachamento Livre - 4 Séries com 8 Repetições
LegPress - 4 Séries com 10 Repetições
Extensor - 3 Séries até a falha
Flexor - 3 Séries até a falha

Serão usados o agachamento livre e legpress como os principais “construtores” de massa muscular e extensor e flexor como isoladores, para terminarem de fatigar e destruir(no bom sentido) todas as fibras musculares.

É importante você prestar muita atenção na execução dos exercícios, fazer todas as repetições de maneira controlada, tanto na descida como subida do peso. Mantenha 1 minuto de descanso entre as séries, e o tempo total de treino não deverá ultrapassar 1 hora.

Antes de iniciar o treino, faça no mínimo 10 minutos de corrida na bicicleta ergométrica e alongue de forma leve todos os músculos das pernas. Depois do treino, alongue novamente porém alongue o dobro de tempo do que no início. Isto é vital para maximizar a recuperação e evitar lesões a curto e longo prazo, de nada adianta dar o máximo em seu treino, se machucar e ter que ficar meses sem treinar.

Atenção: Não comece nenhuma nova rotina sem a supervisão do seu instrutor. O agachamento livre é um exercício potencialmente perigoso(se o aluno for inexperiente). A supervisão de um profissional durente a execução é bem vinda.

Fonte: www.hipertrofia.org

3 Erros Fatais no Treino de Peito

Veja quais são os erros mais comuns no treinamento do peitoral, saiba porque eles podem reduzir muito os seus ganhos e como evitá-los para maximizar a força e construção muscular!

1 - Excesso de Exercícios

Não é necessário mais do que 4 exercícios para trabalhar todo o peitoral, o ideal é fazer um exercício para dar ênfase em cada área do peito e terminar com um isolador. Fazer mais do que 4 exercícios pode sobrecarregar o seu treino, além de deixá-lo muito longo. Isto não é uma regra a ser seguida, mas é um ponto de referência para qualquer pessoa que tenha dúvidas em relação ao volume do seu treino atual. Não há segredo, deixe o seu treino com os exercícios mais simples, treine com o máximo de intensidade, no menor tempo possível e vá direto para casa se alimentar.

2 - Escolha errada de exercícios

O peitoral é um grupo muscular grande e apesar da maioria dos exercícios para peito recrutar a maior porção deste músculo, alguns acabam por dar ênfase à uma parte em específico. O supino inclinado por exemplo: fazemos este exercício para trabalhar a parte superior do peito. Seria um erro fatal colocar vários exercícios que recrutassem apenas a parte superior do peito e esquecer do resto. O seu treino deve conter um equilíbrio de exercícios que recrutem o grupo muscular inteiro.

Com 4 exercícios no treino, você consegue fazer todos os exercícios essenciais para cada parte do peitoral e ainda um isolador.

Exemplo de treino, simples e funcional para peito:

Supino Reto - Recruta a maior parte do peitoral
Supino Inclinado - Recruta a parte superior do peitoral
Supino Declinado - Recruta a parte inferior do peitoral
Voador - Exercício isolador, recruta a maior parte do peitoral, sem ajuda de músculos sinergistas.

3 - Má execução de exercícios

É muito triste ver pessoas colocando cargas colossais na barra do supino e fazendo o exercício de forma totalmente incorreta. O erro mais comum é a falta de amplitude no exercício, quanto maior a amplitude, maior é o recrutamento das fibras e conseqüentemente maiores resultados. Não adianta colocar uma carga que você não aguenta e descer a barra até a metade, coloque uma carga decente e faça o exercício com amplitude máxima e de forma concentrada, mas também não adianta fazer o exercício com amplitude máxima, só que com ajuda de outra pessoa. A ajuda de um parceiro no supino, só é bem vinda nas últimas repetições para realizar a técnica de “repetições forçadas”. Vejo algumas pessoas fazendo supino com ajuda desde a primeira repetição até a última e depois tem a petulância de reclamar dos resultados do seu treino. Um parceiro de treino observando e cuidando da sua execução é sempre bem vindo, mas ser ajudado só vai prejudicar os seus resultados. Treine para você e não para os outros!

Conclusão

Você pode pesquisar, assistir filmes de fisiculturistas famosos treinando, buscar pela internet. Não existe segredo para desenvolver o peitoral, mantenha a sua rotina simples, treine com o máximo de intensidade, não roube e tenha paciência para ver os resultados.

Fonte: www.hipertrofia.org

10 Maneiras para Amplificar o seu Potencial de Queima de Gordura

Queime muito mais gorduras apenas com simples ajustes na sua dieta e treino!

1. Consuma de 5 a 6 refeições por dia

O consumo de alimentos envolve a digestão da comida e absorção de nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras). Digestão e absorção exigem energia do corpo para serem realizados. Então, comer faz com que o corpo gaste energia para auxiliar estes processos.

O aumento no número de refeições durante o dia vai fazer com que o seu metabolismo acelere por 2 razões:

- O seu corpo será forçado a aumentar o gasto de energia devido aos repetitivos processos da digestão que ele será submetido durante o dia.

- Comer freqüentemente é percebido pelo corpo como um sinal de abundância de energia e nutrientes.

O metabolismo fica acelerado pois o corpo não vê necessidade de acumular gordura, devido as refeições freqüentes ao longo do dia. O acúmulo de gordura pode ocorrer quando uma pessoa passa mais de 3 horas sem se alimentar, após este período o corpo inicia um processo de emergência, que é justamente desacelerar o metabolismo para acumular gordura, ou seja, acumular energia para manter o seu corpo funcionando durante períodos que você fica sem comer por muito tempo.

Lembrando que você precisa comer várias vezes por dia, mas comer alimentos de verdade e não fastfood 6 vezes ao dia.

2. Consuma alimentos ricos em proteína em todas as refeições

Proteínas são essenciais para a reconstrução e manutenção do tecido muscular. A carência deste macronutriente em sua dieta pode levar a perda de massa muscular e não gordura. É vital manter uma alta ingestão de proteínas em todas as refeições, para evitar a perda de massa muscular durante o processo de perda de peso.

3. Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

“Índice Glicêmico” é um índice que mede a velocidade que um carboidrato é convertido em glucose pelo corpo e entra na corrente sanguínea. Quanto maior o índice glicêmico, mais rápido o carboidrato entra na corrente sanguínea.

Carboidratos que entram rapidamente na corrente sanguínea(alto índice glicêmico) são sempre os mais fáceis de digerir: açúcar, frutose, etc… Estes quando não são usados para fornecer energia, são estocados pelo corpo em forma de gordura. Já os de baixo índice glicêmico, são digeridos lentamente, dando uma sensação maior de satisfação por comida e entram na corrente sanguínea lentamente, mantendo os níveis de energia estáveis e graduais.

Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:
Aveia
Batata Doce
Pão Integral

Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:

Refrigerantes
Bolos
FastFood
E qualquer produto rico em açúcar

4. Faça um treino com alta intensidade

Nada de fazer treinos especiais para perda de gordura, com pouca carga e milhões de repetições. Treine pesado e com alta intensidade.

O que determina a intensidade do treino ?

- A quantidade de peso que você consegue erguer
- O número de repetições que você consegue fazer com esse peso
- O tempo que você descansa entre uma série e outra.

Faça todos os exercícios com o máximo de carga possível(sempre mantendo a boa forma no exercício), faça entre 8 a 10 repetições dando o mínimo tempo de descanso possível. (45 segundos).

Treinando desta maneira você irá aumentar o gasto de energia de forma drástica, aumentando também a velocidade do seu metabolismo durante o dia inteiro.

5. Faça Aeróbicos

Isto é óbvio, não ? Para acelerar o processo de queima de gordura, nada melhor que aeróbicos. Com os aeróbicos, você vai queimar todo o seu estoque de glicogênio e em seguida usar a própria gordura como fonte de energia.

Qual é o aeróbico mais eficiente ?

O mais simples! Você não precisa ir para aquela aulinha de body-não-sei-o-que para queimar gordura com mais eficiência. Correr é o método mais simples e eficiente para queimar gordura. Você pode sair agora mesmo de casa e correr, não precisa pagar. A esteira da academia também é útil, mas se você fica impaciente, procure correr em um parque.

Lembre-se de respeitar o limite do seu corpo, comece correndo poucos minutos e aumente 1 minuto por dia. Caso não esteja aguentando mantenha-se no tempo e só aumente quando se sentir a vontade. Até o momento que você estiver correndo mais de 40 minutos sem problemas, então mantenha essa rotina 3 vezes por semana(segunda, quarta e sexta).

6. Se beneficie da tecnologia

Não estou falando dos aparelhos milagrosos para perder peso, se você pensou que o Ab-Toner do Polishop funcionava, me desculpe. Estou me referindo aos suplementos. Faça uso de termogênicos que são vendidos em qualquer loja de suplementos e tome muito cuidado com produtos contendo cafeína e efedrina, estes são eficientes no aumento do metabolismo mas podem ter efeitos colaterais desastrosos para algumas pessoas.

Suplementos com propriedades termogênicas, ajudam a aumentar a temperatura do corpo. Para ocorrer este aumento de temperatura o corpo tem que queimar muito mais energia, ou seja, queima de calorias sem parar.

Utilize-os sempre antes da sessão de aeróbicos e também podem ser usados antes do treino com pesos.

7. Beba Muita Água

Beber pouca água faz com que o corpo acumule líquidos para manter todos os processos que requerem água funcionando durante os períodos que você se nega um copo de água. Nossos músculos são 75% de água, o nosso corpo também. Beba muita água durante o dia, até 4 litros. Beba esta quantidade dividida no decorrer do dia, o excesso é sempre iliminado pela urina, então não adianta tomar tudo de uma vez.

8. Use Cálcio

Pesquisas científicas provaram que uma alta ingestão de cálcio acelera a queima de gordura.

Pesquisadores conseguiram provar que uma suplementação com até 800mg de cálcio por dia aumentou a queima de gordura em 15%/38% comparando-se com pessoas que tinham uma dieta pobre em cálcio e seguiam a mesma rotina.


9. Diminua o Sódio

O sódio (sal), faz com que o seu corpo retenha líquidos, ou seja, se você adora comer salgadinhos, batatas fritas bem salgadas e qualquer outro alimento deste tipo, você vai forçar o seu corpo a reter mais líquidos, ganhando aquele aspecto de inchado em seu corpo. Fique atento a quantidade de sódio dos seus alimentos e mantenha uma ingestão menor que 2000mg por dia.

10. Tenha uma boa noite de sono

Descansar é vital, independente do seu objetivo. Durante o sono o seu corpo libera um poderoso hormônio anabólico e ao mesmo tempo queimador de gordura, o Hormônio do Crescimento. Este só é liberado quando você entra em um estado de sono profundo, quanto mais tempo você tiver neste estado, mais hormônio o seu corpo secretará. Uma noite mal dormida, arruinará este processo.

Durma sempre entre 8 a 10 horas por dia.

Fonte: http://www.bodybuilding.com

Receita Anabólica - Claras de Ovo com Atum

Refeição extremamente saudável, com muita proteína, e com poucas calorias, gorduras e carboidratos.

Ingredientes:

5 Claras de Ovo
100g Atum Ralado em Conserva

Modo de Preparo:
Frite a clara em uma frigideira antiaderente, sem óleo e depois faça o mesmo processo com o atum. Cozinhe cada um, separadamente, depois de pronto misture-os. Tempere com sal e pimente a gosto.

Informações Nutricionais:
Calorias: 273 kcal
Proteínas: 41,35g
Carboidratros: 3,63g
Gorduras: 9,85

Comentários:
Receita testada e aprovada, pode-se usar batata-doce para acompanhar e aumentar a quantidade de calorias e carboidratos.

Fonte: hipertrofia.org

Explodindo as costas com Jay Cutler em Muscle Beach

Para quem não sabe Jay Cutler foi o vencedor da edição de 2006 do Mr. Olympia, saindo vitorioso em cima do “homeboy” Ronnie Coleman que já tinha ganhado 8 Mr. Olympias anteriores, quebrando o tabu.

Este treino que iremos comentar também será mostrado no novo dvd do Jay que vai estar disponível ainda este ano, foi na famosa Muscle Beach na California(Praia do Músculo - Tradução ao pé da letra). Mas pra que esperar não é mesmo ? Vamos ao que interessa…

Puxada a Frente com pegada reversa

Vamos ao primeiro exercício, a puxada a frente com pegada reversa. A propósito, Jay está usando uma cinta para lombar, embaixo da camiseta(como você pode notar nas fotos). As repetições eram altas, 15 por série, nada de poucas repetições e muito peso. Só aumentando o peso a cada série. O engraçado é que as repetições eram limpas, sem gritaria, sem esperniar ou se balançar.




Levantamento Terra

Depois da puxada, caí para o levantamento terra, começando com 60kg(total) e terminando com 180kg. Aqui da pra ver o Mr. Olympia começando a suar a camisa. Fazendo as séries com perfeição, mas isso não quer dizer que foi fácil.



Cavalinho

O próximo da vez foi o cavalinho(pelo menos eu conheço por esse nome aqui no Brasil). Você pode ver a montanha de pesos, mas também a tensão e o esforço do Cutler. É impressionante, com essa quantidade de pesos até as panturrilhas e coxas sofrem pressão, não tentem isso em casa.



Remada Serrote

O interessante é que Jay não faz Serrote com muita carga. O peso mais pesado com qual ele treinou esse exercício foi 50kg, para uns com certeza pode ser pesado, mas para um atleta da categoria do Jay, não é bem assim. De acordo com ele mesmo: “Esses 50kg já fazem o trabalho e funciona para mim”



Remada Curvada

Pois é, o treino ainda não acabou. Agora o rapaz vai para a Remada Curvada, primeiro com apenas 60kg, depois 100kg e por final com 140kg. Pode não parecer muito, mas o Mr. O compensa fazendo na maior tranquilidade e boa forma. Sem nenhuma grosseria Jay pega a barra do chão, faz o exercício com execução perfeita e deixa a barra no chão sem destruir nada.



Remada Sentada

Para finalizar, a remada sentada. Sem dúvidas, este final é para destruir as costas, não tem como sofrer nessa altura do campeonato.



Comentários finais:

É bom lembrar que este artigo é só para os entusiastas verem como é o treino de um fisiculturista profissional, apesar de eu achar que o Jay, faz muito mais, longe de tanta gente olhando.

Não se iluda achando que existe receita de bolo para ficar gigante, o que pode funcionar para alguém, não quer dizer que pode funcionar para você.

Traduzido e adaptado do site www.bodybuilding.com

Peito e Biceps com Jay Cutler

Adicione largura ao seu peito e centímetros aos seus braços usando o treino do renomado atleta e duas vezes Mr. Olympia: Jay Cutler. Treine duro usando esta rotina e tenha um aumento explosivo de força e volume muscular.

Rotina de Treinamento Hardcore - Peito e Biceps

Esta rotina vai por o seu corpo no caminho certo para conquistar um peito largo e um biceps muito maior e definido. Se você quiser ver uma diferença notável nos seus músculos de uma maneira que todos na sua academia notem que você está crescendo e atraia olhares em qualquer lugar que esteja. Você tem que experimentar esta rotina.

Este programa fará com que o seu peito e biceps cresçam como se você tivesse usado esteróides anabólicos. Cada sessão de treinamento vai levar os seus músculos a total exaustão, dando um pump tão grande que você não terá outra escolha a não ser crescer como um fisiculturista. Seus corpo será estimulado de todos os ângulos possíveis, de uma forma que seja recrutado o máximo de fibras musculares possíveis, fazendo com que você tenha resultados no menor tempo possível.

Treino de Peito

Supino Inclinado com Halteres - 3 séries de 10 repetições

Notas:
Este é o principal movimento do treino de Jay Cutler. Atinge a maior porção do peitoral - a região superior. Também atinge o meio e as porções de dentro para fora dos picos. Poucos músculos do corpo impressionam tanto quanto um peitoral massivo se extendendo até os ombros.

Técnica:
Deite no banco inclinado com uma halter em cada mão, com as palmas apontando para frente. Com os seus braços acima da cabeça comece o movimento abaixando os halteres até a parte superior do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos o tempo total de descida, em seguida exploda para subir os halteres até o topo, mas de forma controlada. Isto vai forçar os seus músculos a falharem, o que leva ao crescimento muscular.

Supino Reto com Halteres - 3 séries de 10 repetições

Notas:
O supino reto é um exercício que não pode faltar em nenhuma rotina para peito, garantindo o máximo de ganho de massa, um aumento explosivo de força e músculos densos.

Técnica:
Deite no banco do supino, com os seus pés firmemente plantados no chão. Semelhante ao supino inclinado, você estará segurando os halteres em cada mão com as palmas apontando para frente. Com os braços firmes e no topo, comece o movimento abaixando o peso até o meio do peitoral. Controle o peso na descida, levando aproximadamente 2 segundos para descer totalmente, quando estiver o máximo na descida, exploda para subir, sempre mantendo uma boa execução.

Supino Declinado(Canadense) com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:
O supino declinado é melhor exercício na Opinião de Jay, quando o assunto é trincar a parte inferior do peitoral e garantir uma linha separatória, entre o peito e o abdômen.

Técnica:
Coloque o banco em cerca de 30 graus(geralmente já é a padrão), comece com os halteres no topo, desça lentamente e de forma controlada, suba de forma rápida e explosiva, mas sempre mantendo a boa forma e execução do exercício.

Treino de Bíceps

Rosca Direta com barra - 3 séries com 10 repetições

Notas:
O Biceps pode parecer um músculo grande, porém se cansam muito rápido. Jay Cutler usa apenas algumas séries com alta intensidade onde ele consegue a completa exaustão do músculo em diversos ângulos. Isto já é o suficiente para estimular os músculos a crescerem de forma explosiva em qualquer pessoa.

Técnica:
Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros.
Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contráia o biceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados.

Rosca Direta com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:
Para um ganho geral de massa na região do biceps, rosca direta com halter é obrigatório no treino de Jay. Porque permite um movimento com alongamento e amplitude máxima.

Técnica:
Mantenha os dois halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Levante os halteres simultaneamente e vire os pulsos conforme o peso é levantado. Isto vai forçar os seus biceps a uma contração máxima, garantindo um pico muito maior no seu biceps. Agora desça de forma lenta e controlada até a posição inicial.

Rosca Scott com Halter - 3 séries de 10 repetições

Notas:
Jay considera este exercício um movimento para isolar o bíceps, para focar o estress apenas nos picos. É o melhor exercício para aumentar a altura do bíceps.

Técnica:
Usando o banco scott segure o halter com a mesma pegada da rosca direta, enquanto estabiliza o cotovelo no topo do banco. Desça o peso lentamente, até que o braço fique 100% extendido, contráia o biceps, isto vai forçar um fluxo de sangue na área trabalhada e fazer com que suas veias saltem, agora suba o peso até a posição inicial.

Conclusão

Como você pode ver, para construir um peitoral e biceps que chamem atenção em todo lugar que você vá, requer muito trabalho, mas se você conseguir seguir esta rotina a risca, com certeza o seus resultados serão muito superiores. Se alguém esperava por uma série secreta e complexa, infelizmente se enganou, não existe segredo para conquistar um peitoral e biceps massivo, só existe pessoas determinadas e pessoas preguiçosas. Pense nisso!

Traduzido do site: http://www.bodybuilding.com

Revista Muscular Development - Maio 2009

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Fonte: dominiounderground.com.br

Antes e Depois !

Arnold schwarzenegger


Frank Zane





Lee Priest


Dorian Yates






Coleman






Markus Rühl

Como Preparar o Shake Pós Treino

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DICAS - 07 Regras para melhores RESULTADOS

Abaixo estão as 07 Regras para você que pratica musculação.São regras muito importantes para obter melhores resultados com o treinamento.

1 - Tenha por dia pelo menos umas cinco refeições nutritivas, com espaço de 02 a 03 horas entre cada uma. Lembre-se: Ficar mais de tres horas sem comer algo nutritivo, vai fazer com que o seu organismo ataque o seu tecido muscular em busca de energia.

2 - Se concentre em movimentos compostos. Estes movimentos você consegue através dos exercícios básicos como agachamento, supino, remadas, rosca direta. Lembre-se: Para massa exercícios compostos e para cortes e definição exercícios isolados. Composto é aquele exercício que trabalha mais de um músculo. Por exemplo: O supino trabalha o peitoral e indiretamente trabalha o triceps e os ombros. A remada curvada trabalha o dorsal e indiretamente o biceps.

3 - Faça 02 a 04 séries por exercício. Limite para o máximo de 30 séries totais em um treinamento. Lembre-se: Se concentre em qualidade e não em quantidade. Em certos exercicios Dorian Yates ( 6 x Mr Olympia ) faz apenas 01 série.

4 - Não treine mais de dois dias seguidos. Seus músculos precisam de descanso e recuperação. Seu sistema nervoso também precisa do descanso. Lembre-se: você não esta usando doses enormes de Anabolizantes e você também não é um profissional do esporte.

5 - Consuma Proteínas imediatamente após o treinamento. O aumento dos níveis de insulina depois de um treino intenso, promove a síntese de proteínas mais rápido. Lembre-se : O treino intenso aumenta o nível de insulina que melhora a síntese de proteína. Aproveite este momento para ingerir as proteínas.

6 - Depois de quatro a seis semanas de treinamento, tire uma semana de total descanso. Isso ajudara a você se recuperar completamente e em muitos casos aumentar o seu crescimento muscular. Lembre-se: É no descanso que você cresce. No exercício você estimula.

7 - Mantenha sempre o mais tranquilo possível. Evite preocupações, nervosismo etc. Mantenha a calma. Ficar demasiado excitado estimula o cortisol que é um hormonio altamente catabolico. Lembre-se: Relaxe o máximo que puder.

DICAS - Aumente Naturalmente a Testosterona

A testosterona é o mais importante hormônio para o crescimento muscular. Aqui estão alguns benefícios que o aumento da testosterona poderão lhe trazer:

- O aumento da dimensão e força muscular
- A diminuição da gordura corporal
- Maior desejo e performa sexual
- Maior humor
- Diminuição dos níveis de ‘mau’ colesterol

Neste artigo vou descrever 10 passos simples para você aumentar naturalmente seus níveis de testosterona e alcançar benefícios incríveis, sem ter que usar os perigosos Anabolizantes. Deixe o ‘Durateston’ de lado, você não precisa dele para crescer.

Passo nr 01 - EXERCÍCIOS COMPOSTOS

Use exercícios compostos. Eu estou falando sobre o básico, o pão com manteiga. Agachamento, Supino, Remadas, Puxadores, rosca direta etc. Estes exercícios irão colocar os seus músculos com a maior quantidade de stress no ginásio e ajudara na maior produção de testosterona.

Passo nr 02 - TREINE DURO

Sempre combine 100% esforço e intensidade. Se você quiser ver ganhos reais, você deve estar disposto a treinar até o seu limite no ginásio. Uma vez mais, uma maior intensidade no ginásio traduz em maior produção de testosterona. Treine duro, treine Pesado. No Pain, No Gain.

Passo nr 03 - TREINE AS PERNAS

Treine suas pernas tão duro quanto a parte superior. Como você pode já estar consciente, um intenso treino de pernas pode estimular o crescimento em seu peito, costas e braços. Isto é devido, em parte, ao aumento da testosterona que induz o treino de pernas,principalmente com o exercício Agachamento.

Passo nr 04 - TOME SOL

Tome mais sol. Você já notou que no verão seu desejo sexual aumenta.Pesquisas comprovam que a testosterona aumenta nesta estação. Ainda não se sabe ao certo porque a testosterona flutua deste jeito durante o verão, mas pesquisas especulam que isso se deve ao fato dos ciclos de luz e escuridão durante o dia. Algo que não é comprovado, mas pode trazer efeitos é pegar mais sol nas épocas de inverno, para aumentar seus níveis de testosterona.

Passo nr 05 - REDUZA A SOJA

Reduza o consumo de soja. Proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isto tem um efeito negativo direto sobre níveis de testosterona.

Passo nr 06 - MENOS ALCOOL

Limite o seu consumo de álcool. O álcool tem demonstrado que têm um efeito dramático em baixar os níveis de testosterona, de modo a tentar limitar esta perda, mantenha o consumo de álcool em moderação ou melhor ainda, não consuma.

Passo nr 07 - CONSUMA HORTALIÇAS

Aumente sua ingestão de hortaliças crucíferas. Brócolis, couve-flor, rabanetes, nabos, couve demonstraram níveis para reduzir drasticamente estrogênio, aumentando assim os níveis de testosterona.

Passo nr 08 - MENOS STRESS

Reduza seus níveis estresse diário. Preocupações e nervosismo estimulam a liberação de “cortisol”, um hormônio altamente catabólico que fará com que seus níveis de testosterona caiam incrivelmente.

Passo nr 09 - MAIS SEXO

Aumentar a sua atividade sexual. Estimulação sexual provoca a liberação de hormônio oxitocina, que causa a liberação de endorfinas naturais (químicos estabilizadores do humor) na corrente sangüínea. As endorfinas naturais liberadas após a atividade sexual, ocasionam um relaxamento intenso e um sono profundo. Isso ajuda no estimulo para aumento da testosterona.

Passo nr 10 - DURMA BEM

Tenha uma boa noite de sono. A falta de sono contribui para a produção de ‘cortisol’, e isso irá diminuir seus níveis de testosterona.

Comece a aplicar estas dicas de forma consistente e você deve experimentar um notável aumento do seu tamanho e força muscular.

NUTRIÇÃO - Carboidratos e Proteinas

Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo, divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os micronutrientes:

MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.

MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.

Já os lipídios apesar de também fornecerem grande quantidade de energia, não tem como principal função este fornecimento. As gorduras auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k), fornecem saciedade ao organismo, produzem hormônios, protegem e isolam órgãos e tecidos. Existem dois tipos de lipídios, os saturados, que são produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes); e os insaturados, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.

As proteínas são tidas como construtores, pois além de serem os mais abundantes no corpo, são os responsáveis pela estruturação das células, formação de tecidos, produção de anticorpos, entre outras funções igualmente importantes. Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.

As vitaminas e minerais são os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico. Estão mais concentrados em frutas, verduras e legumes.

A água, juntamente com o oxigênio é o constituinte mais importante para a manutenção da vida, portanto a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção.

As fibras não são consideradas nutrientes, pois não são nem digeridas nem absorvidas pelo organismo, no entanto ajudam no funcionamento do intestino, previnem doenças e aumentam a sensação de saciedade após uma refeição. Estão presentes nos farelos em geral, vegetais folhosos, cereais integrais, casca de frutas, aveia, frutas, verduras, lentilha, feijão, soja, etc.

NUTRIÇÃO - Dieta de Mr Olympia Dexter Jackson

Abaixo a Dieta que Dexter Jackson usou para ganhar o Mr Olympia 2008.

Pré Competição - Pre Contest

1ª refeição
Aproximadamente 230 g de peixe
1 xícara de milho
Suplemento a base de Leucina
Termogênico em Cápsulas

2ª refeição
Entre 230 e 290 gramas de frango
1 xícara de arroz

3ª refeição
Suplementação pré-treino
Meal Replacement Powder (substituto de refeição em pó)
Termogênico em Cápsulas

4ª refeição
Suplementação pós-treino
Whey Protein
Volumizador Celular

5ª refeição
300 gramas de frango ou peixe
1 xícara de arroz

6ª refeição
10 claras de ovo
Whey Protein
Suplemento a base de Leucina

Fora de temporada - Off Season

1ª refeição
Omelete de 10 ovos
2 torradas
Whey Protein
Suplemento a base de Leucina

2ª refeição
340 g de carne
12 xícaras de arroz

3ª refeição
Suplementação pré-treino
Óxido Nítrico
MRP (substituto de refeição em pó)

4ª refeição
Suplementação pós-treino
Suplemento Pré-hormonal
Volumizador celular
Whey Protein

5ª refeição
Dois peitos de frango de 170gr
Massas (macarrão, pão, etc.)

6ª refeição
Pizza, tacos ou o que quiser
Whey Protein
Suplemento a base de Leucina

Dexter Tyrone Jackson
Apelido: The Blade
Local de Nascimento: Jacksonville, Fl
Data de Nascimento: 25 de novembro de 1969
Altura: 1,68 m
Peso para o Mr. Olympia: 105,69 kg
Peso fora de temporada: 111,13 kg

Conquistas em 2008:
1° Lugar: Mr. Olympia
1° Lugar: Nova Zelândia Elite Pro
1° Lugar: Grande Prêmio da Austrália
1° Lugar: Arnold Classic
1° Lugar: Grande Prêmio Romênia

MOTIVAÇÃO - Dicas de Arnold Schwarzenegger

A força não vem da vitória. Seus esforços desenvolvem suas forças. Quando você enfrenta dificuldades e decide não se entregar, isso é força.

A mente não tem limite. Quando a mente pode prever o fato de que você pode realizar algo, você realmente pode, desde que acredite nisso 100 por cento.

Falhar não é uma opção. Todos precisam vencer.

Para mim, a vida consiste em estar sempre faminto. O significado da vida não é simplesmente existir, mas seguir em frente, subir, alcançar, conquistar.

Todos possuimos um grande poder interior. O poder é a auto-confiança. Há de fato uma postura para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar faminto. Você precisa querer conquistar.

Largue com vantagem, amplie mais e nunca olhe para trás.Eu aprendi algo em todos esses anos de treinamento e competição. Aprendi algo de todas essas séries e movimentos, quando eu achava que não poderia erguer mais nenhuma grama de peso. O que aprendi é que nós sempre somos mais fortes do que pensamos.

Eu sabia que eu era um vencedor no final dos anos 60. Eu sabia que estava destinado a grandes coisas. As pessoas vão pensar que este tipo de pensamento é totalmente arrogante. Modéstia não é uma palavra que se aplica em mim sob nenhum aspecto - espero que nunca se aplique.

Fisioculturismo é como qualquer outro esporte. Para se dar bem, você precisa se dedicar 100% ao treinamento, dieta e equilíbrio mental.

As últimas três ou quatro repetições é o que faz o músculo crescer. Esta área de dor divide o campeão de alguém que não é um campeão. Isso é o que falta a maior parte das pessoas, ir até o final mesmo através da dor, não importa o que aconteça.

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar faminto. Pessoas normais são felizes com vidas normais. Eu era diferente. Eu sentia que existia mais na vida do que se arrastar em um dia depois do outro… Eu era mais rigoroso que muitos dos meus amigos porque eu queria mais, eu exigia mais. Eu era mais faminto por sucesso do que qualquer pessoa que conhecia.

Arnold Schwarzenegger

MOTIVAÇÃO - Sem Sacrificio Sem Resultados

Vai existir dias em que você estará com grande preguiça para treinar. É nesta hora que notamos a diferença entre um campeão e um perdedor.

O campeão treina mesmo estando desmotivado, ele tem um trabalho a ser feito e o realiza.Isso se chama: COMPROMETIMENTO.

É esta disciplina extra que cria grandes feras da musculação. Analise se suas desculpas para faltar ao treino tem fundamento ou são apenas desculpas.

Lembre que a VIDA É DURA PARA QUEM É MOLE,ou melhor dizendo, OS RESULTADOS SÃO DUROS PARA CULTURISTAS MOLES.

Não estou aqui dizendo que você precisa se Matar de tanto treinar. O que estou dizendo é que você precisa ter um esquema de treinamento e tem que segui-lo com total disciplina.

DIA DE TREINO É DIA DE TREINO.
DIA DE DESCANSO É DIA DE DESCANSO.

Nada de desculpas. Nada de limites.
NO LIMITS. NO PAIN - NO GAIN.

Enquanto você pensa em ‘matar’ um treino, existem vários culturistas sérios que já estão no ginásio treinando pesado.

Talvez você não esteja obtendo resultados porque não esteja se ESFORÇANDO O SUFICIENTE.

Comece a adicionar doses de maior DISCIPLINA,DEDICAÇÃO e COMPROMETIMENTO em seus treinos.

Não espere que a motivação apareça para você ir treinar. Comece a treinar que ela aparece. Se você não pode vencer pelo talento e pela genética, vença pelo esforço.

ESTRATEGIAS - Aprenda a dividir o Treino

INICIANTE:
03 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS
OU
TERÇAS,QUINTAS E SABADOS

Exemplo 01

SEGUNDAS - Peito, ombros e tríceps
QUARTAS - Coxas, panturrilhas e abdominais
SEXTAS - Costas e bíceps

Exemplo 02

TERÇAS - Peito e bíceps
QUINTAS - Coxas, panturrilhas e abdominais
SABADOS - Costas, tríceps e ombros

INTERMEDIÁRIO:
04 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS E SEXTAS

Exemplo 01

SEGUNDAS - Peito e ombros
TERÇAS - Costas, trapézios e abdominais
QUINTAS - Coxas e panturrilhas
SEXTAS - Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

AVANÇADO:
04 A 06 TREINOS POR SEMANA

Exemplo 01

SEGUNDAS- Peito, bíceps
TERÇAS- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
QUINTAS- Costas, trapézios e antebraços
SEXTAS- Coxas, panturrilhas e oblíquos e transverso do abdome

Exemplo 02

SEGUNDAS - Peito, ombros
TERÇAS - Costas, trapézios, pescoço e reto abdominal
QUINTAS - Coxas e panturrilhas
SEXTAS - Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

Exemplo 03

SEGUNDAS - Peito e ombros
TERÇAS - Anterior da coxa e abdominais
QUARTAS - Costas, trapézios e pescoço
SEXTAS - Posterior da coxa e panturrilhas
SABADOS - Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

Exemplo 04

SEGUNDAS - Anterior da coxa e abdominais
TERÇAS - Posterior da coxa e panturrilhas
QUARTAS - Bíceps, tríceps e antebraços
QUINTAS - Peito e abdominais
SEXTAS - Ombros e trapézios
SABADOS - Costas e pescoço

Exemplo 05

SEGUNDAS - Anterior da coxa e panturrilhas
TERÇAS - Peito e ombros
QUARTAS - Abdominais
QUINTAS - Posterior da coxa e panturrilhas
SEXTAS - Costas, trapézios e pescoço
SABADOS - Bíceps, tríceps e antebraços

ROTINAS - Olympia Séries Biceps Treino

MUSCLE MASSA BLOG continua a série analisando o treino de cada grupo muscular pelos cinco maiores vencedores do MR OLYMPIA. Nesta série o treinamento de BICEPS de DORIAN YATES, RONNIE COLEMAN, LEE HANEY, ARNOLD E JAY CUTLER.

DORIAN YATES – 06 TITULOS

* Rosca Banco Inclinado 2 x 6/10
* Rosca Direta Barra EZ 2 X 6/10
* Rosca Scoth Maquina Nautilus 1 x 6/8

Dorian usava tres exercicios para biceps e apenas cinco series no total.

LEE HANEY – 08 TITULOS

* ROSCA DIRETA 4 X 6-8
* ROSCA SCOTH 4 X 8-10

Lee trabalhava Biceps com 02 exercicios e 08 series no total.

ARNOLD SCHAWARZENEGGER – 07 TITULOS

* Rosca com halteres ou Rosca Direta 6 x 8
* Rosca banco inclinado 6 x 8
* Rosca no joelho 6 x 10

Arnold usava alto volume de treino. Fazia tres exercicios para o biceps totalizando 18 series.

JAY CUTLER – 02 TITULOS

* ROSCA DIRETA 3 X 10 A 12 REPS
* ROSCA UNILATERAL 3 X 10 A 12 REPS
* ROSCA SCOTH COM HALTERES 3 X 10 A 12 REPS
* ROSCA MAQUINA HAMMER 3 X 10 A 12 REPS

Jay usa quatro exercicios e um total de 12 series para o biceps.

RONNIE COLEMAN – 08 TITULOS

Ronnie alterna 02 rotinas no treino de Biceps.

Rotina A:

* Rosca Direta - 4 x 12 Reps
* Rosca Alternada Sentado - 3 x 12 Reps
* Rosca Scoth Barra w - 3 x 12 Reps
* Rosca com Cabos em Pé - 3 x 12 Reps

Rotina B:

* Rosca Alternada banco inclinado - 4 x 12 Reps
* Rosca na Maquina - 3 x 12 Reps
superserie com
* Rosca com Cabos em Pé - 4 x 12 Reps

Ronnie trabalha com quatro a tres exercicios para bieps e um total de series para o grupo entre 11 e 13.

PROXIMO OLYMPIA SERIES = TRICEPS TREINO