Dicas - Albumina: Como usar, efeitos e o que! Tudo sobre albumina!



Você sabe o que é a albumina? Sabe como usar e quais os seus efeitos? Não? Então leia já este artigo falando tudo sobre o suplemento albumina! A albumina é uma das fontes de proteína mais utilizadas no meio da musculação, mas, não unicamente nele. A mesma também é utilizada para pessoas que necessitam de uma compensação protéica e que não conseguem fazer este por meio da alimentação, optando assim por ingerir esta proteína de altíssimo valor biológico. Outra função bastante utilizada da albumina é em receitas, na medida em que fica muito fácil sua utilização e custo X benefício.  

Presente no sangue, no leite e principalmente no ovo, a albumina que ingerimos através desses pós protéicos nada mais é do que o resultado da desidratação da clara do ovo, ou seja, ela é a clara do ovo sem as quantidades normais de água e embalada a vácuo na maioria dos casos. 

Seu processo de reidratação pode facilmente ser feito, liquidificando-a com um pouco de água e aquecendo, obtendo assim um produto parecido com a clara de ovo preparada. Tendo uma absorção lenta, a albumina é de extrema conveniência para utilizar durante o dia em quaisquer refeições (até mesmo no pós-treino para os que acreditam que a proteína de rápida absorção como o whey protein pouca diferença faz). Porém, a mesma normalmente é utilizada por praxe antes de dormir, facilitando o consumo de uma refeição “leve” neste horário. Aliás, o seu custo X benefício é muito melhor do que o da caseína ou de blends protéicos, por exemplo (pelo menos no Brasil). Riquíssima em aminoácidos essenciais, vulgo BCAAs, a albumina possui predominância dos aminoácidos Ácido Glutâmico, ácido aspártico e a Leucina. O primeiro deles auxilia em funções metabólicas na transaminação do Alfa-Cetoglutato participando da produção de piruvato e oxaloacetato, impotantes metabólitos na via energética do corpo humano. 
  
Além disso, ele possui importante papel como neurotransmissor e, na dieta como incrementador de sabor em alguns alimentos, através do glutamato monossódico. O segundo deles, por sua vez, o ácido aspártico é participante de gliconeogênese e também atua como neurotransmissor. O último deles, a Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo corpo e necessita ser ingerido importantíssimo na hipertrofia muscular, estimulante da síntese protéica e de secreções insulínicas também. Estudos apontam a L-Leucina como um aminoácido capaz de ajudar no ganho de massa muscular de maneira impressionante. A albumina ainda é um produto rico em Vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e Ferro. Todavia, ela pode apresentar alguns aspectos relativamente ruins. Dentre os três principais, podemos listar: - Sabor e solubilidade: O sabor dela realmente é desagradável, conferindo que muitos usuários necessitam de formas alternativas para consumi-la como misturando-a com algum suco ou outra bebida. Uma dica aqui é utilizar sucos light/diet ou misturá-la com aveia mesmo. Hoje existem albuminas saborizadas, mas grande parte delas ainda possui maltodextrina em sua composição. Sua solubilidade também não é das melhores, necessitando, para os frescos, de um liquidificador antes do consumo. - Alto teor de sódio: A albumina possui alto teor de sódio, cerca de 350-360mg por 30g do produto (que é o que normalmente se usa). 

Agora, imagine uma pessoa que necessita alimentar-se da albumina por praticidade 2 ou 3X ao dia. Só nessa brincadeira, já temos 1g de sódio adicionado a dieta e, todos sabemos os malefícios do sódio em excesso para a aparência e para a saúde também. - Flatulência: Um desconforto da albumina é a flatulência. Porém, isto está interligado não somente com seu consumo, mas com o consumo protéico em um geral, além de outros aspectos de alimentos que tendem a fermentar no intestino, como a batata doce. Conclusão:
  A Albumina é uma proteína nobre de lenta absorção que pode ser utilizada em quaisquer momentos do dia conferindo praticidade e ótima nutrição.
 
Artigo escrito por Marcelo Sendon

Dicas - Proteína da Clara do Ovo: ação sobre o colesterol e a pressão arterial.



A albumina é um suplemento proteico, obtida a partir da clara do ovo desidratada e pasteurizada, sendo de alto valor biológico e amplamente utilizado por praticantes de atividade física para aumento e manutenção da massa muscular. No entanto, recentes estudos vêm mostrando que a albumina pode exercer funções antihipertensiva e hipocolesterolêmica.

A dislipidemia é um dos problemas de saúde mais comuns nos indivíduos adultos e idosos, estando em ascendência também em crianças e adolescentes. É caracterizada como uma alteração nos lípides, ou seja: colesterol total (CT), HDL, LDL e triglicérides. Normalmente o que ocorre é um aumento no CT, LDL e triglicérides (fatores de risco), e uma redução no HDL (fator protetor). Essa alteração aumenta o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, principalmente aterosclerose coronariana, uma das maiores causas de morte em todo o mundo.

A proteína da clara do ovo é rica em aminoácidos sulfurados, os quais são importantes moduladores do metabolismo lipídico e podem auxiliar no controle dos lipídeos no sangue, aumentando as frações de HDL e reduzindo as de VLDL e triglicérides, por exemplo. A metionina e a cistina, dois aminoácidos sulfurados abundantes na proteína da clara do ovo, mostraram reduzir o colesterol sérico. A metionina pode ainda promover o aumento do HDL no sangue, fator protetor contra as doenças cardiovasculares.

Já a hipertensão arterial, ou a “pressão alta”, é uma das doenças com maior prevalência no mundo e um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, insuficiência renal, entre outras. A albumina pode atuar como coadjuvante no controle pressórico, já que possui peptídeos vasodilatadores, estimulantes do sistema óxido nítrico-bradicinina, e peptídeos inibidores de ECA (enzima conversora de angiotensina), enzima esta que produz um potente vasoconstrictor. Dessa forma ela promove o aumento do calibre do vaso e inibe os efeitos de vasoconstricção da ECA, facilitando a passagem sanguínea e reduzindo o impacto sobre os vasos sanguíneos.

Portanto, a albumina tem propriedades que podem ajudar na manutenção da saúde e bem-estar de indivíduos com hipertensão arterial ou dislipidemia. No entanto, as pessoas portadoras dessas doenças devem sempre consultar o nutricionista no uso de qualquer suplemento alimentar.

INICIANTE – Horário TREINOS e REFEIÇÕES



Mais um amigo MUSCLE MASSA BLOG enviou uma pergunta.[ Em respeito aos leitores, somente coloco o nome se for autorizado]

“Bom eu estava procurando por sites e dicas de como ganhar massa e perder peso quando achei o seu blog, sem qualquer exagero, é o melhor até agora que encontrei sobre o assunto, sei que deve receber milhares de pedidos desses mas resolvi tentar, ainda estou meio perdido nos horários e no que comer antes e depois do treino e que horas treinar enfim, gostaria de pedir alguma ajuda para montar horários e o que comer mais ou menos antes e depois do treino.Desde já agradeço.E parabéns pelo Blog”



Vamos tentar responder ao AMIGO MUSCLE MASSA BLOG, são três questões:



- MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS

- O QUE COMER ANTES DO TREINO

- O QUE COMER DEPOIS DO TREINO



MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS



Cada Bodybuilder é uma pessoa diferente, para uns é muito melhor treinar pela manhã, para outros a tarde e outros a noite. O que você deve levar em conta é o seguinte:



= TREINE NAQUELE HORÁRIO QUE VOCÊ SENTE QUE SUA ENERGIA ESTA ALTA

= TREINE EM UM HORÁRIO QUE A TEMPERATURA ESTA MAIS AMENA,MAIS FRESCO

= HORÁRIOS PELA MANHÃ SOMENTE SÃO BONS QUANDO VOCÊ TEVE UMA BOA NOITE DE SONO E UM BOM BREAKFAST

= ÓTIMOS HORÁRIOS SÃO AQUELES ONDE VOCÊ SE SENTE BEM , COM ENERGIA, SEM ESTAR SONOLENTO



Obs: Ao acordar seus níveis de CORTISOL estão bem altos e o glicogênio baixo, o que não acontece a tarde ou a noite, pois você já fez mais de três refeições deixando seus níveis de cortisol devidamente controlados e com maior energia. Deixar o treino para o final da noite é um risco já que o seu corpo estará fadigado por causa do dia e se preparando para o sono. Muscle Massa Blog recomenda treinar A TARDE ou no começo da NOITE.



CASO PRECISE TREINAR PELA MANHÃ



= Uma refeição NUTRITIVA antes do treino,rica em carboidratos tanto de baixo, como alto índice glicêmico e proteína.Também utilize VITAMINA C para baixar os níveis de CORTISOL.



O TREINO A NOITE



= Evite que seja de 2 a 3 horas antes de dormir, do contrário isto pode afetar sua performance durante o treino.



RESUMINDO: MELHOR HORÁRIO, aquele que você se sente com MAIS ENERGIA, mais DISPOSTO.



REFEIÇÃO LEVE ANTES DO TREINO



Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.



Para aumento da massa muscular, uma das recomendações seria a ingestão de alimentos pobres em gorduras e ricos em carboidratos em torno de uma hora antes do treino. Para garantir uma boa hidratação, recomenda-se ingerir de 300 a 600ml de água antes do exercício. A retirada de carboidratos antes do treino pode resultar em uma redução do glicogênio muscular (energia vinda dos carboidratos), que pode comprometer a continuidade da atividade e dificultar a queima de gordura. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular e ainda a uma hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), provocando tonturas e desmaios.



• Consuma sempre uma fonte de carboidrato que não tenha alto índice glicêmico, ou seja, cujo açúcar não vá tão rápido para a corrente sanguínea. Exemplo: aveia, arroz integral, banana, maçã, pêra, etc;



• Sempre coma uma fonte de proteína do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, como peito de frango, carne magra, peixe sem pele, clara de ovo cozida, peito de peru e blanquet de peru mas não suplemente com whey protein.



• Coma chocolate amargo se seu exercício for aeróbico e seu percentual de gordura corporal for inferior a 14%;



• Coma damasco seco ou castanha do Pará;



• Beba um suco a base de soja ou água e côco;



• No caso de exercício aeróbico, consuma alimentos que melhoram a energia, como guaraná em pó e café.



BOA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO



Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.



A finalidade desta refeição é a formação de novo glicogênio muscular, preservação da massa magra (muscular) e agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Até uma hora após o treino deve-se consumir carboidratos e proteínas , que abastecem as reservas de glicogênio, reforçam a massa muscular e melhoram a quebra de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, pois as mesmas são insuficientes para a formação e reposição de massa magra.



• Coma alimento fonte de carboidrato de alto Índice Glicêmico, como batata, mandioca, batata doce, mel, xarope de guaraná, algumas frutas, etc.



• Coma de 2 a 4 porções do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, de alimentos fontes de proteína;



• Se quiser, beba um suco de limão, abacaxi ou maracujá sem açúcar.



BOAS FONTES ALIMENTOS



PROTEÍNA:

Carne Magra,Peixes,Queijo,Leite e derivados,Clara de Ovo



CARBOIDRATOS COMPLEXOS:

Cereais Integrais,Feijões,Milho,Arroz Integral,Massa,Pão Integral,Lentilhas,Verduras (Todos os vegetais verdes),Frutas



CARBOIDRATOS SIMPLES

Hidratos de Carbono Simples,Dextose,Maltodextrina,Pão Branco,Mel,Maizena



LIPÍDIOS:

Azeite,Óleo de Linhaça,Gordura de Peixe,Amendoins,Nozes



VITAMINAS, MINERAIS E ÁGUA:

Frutas (Menos doces e mais escuras),Vegetais Fibrosos (Verduras),Água,

Suco de Frutas Naturais (sem açúcar)

FONTE: http://musclemassablog.site.br.com

DICAS – Noções basicas para GANHAR PESO



Aposte em exercícios compostos. Eles estimulam quase todos os músculos corporais juntos. É o ideal para quem deseja ganhar peso. Agachamento e Supino são otimos exercicios para estimular a testosterona e ganhar massa.

Use menos máquinas e mais pesos livres. Eles concentram o exercício em músculos considerados estabilizadores e isto ajuda no crescimento das fibras musculares.

Tente comer mais comida saudável. Se você se esforçar um pouquinho seu estômago vai se acostumar a esta rotina de alimentação. Experimente comer frutas a cada duas, três horas.

Utilize suplementos nutricionais, eles irão aumentar seu peso em pouco tempo. Mas lembre-se que sozinho ele não fará efeito. Para ser eficiente deve ser combinado com exercícios regulares e uma boa dieta.

Dê atenção a parte negativa do exercício: A maioria das pessoas só da atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo (levanta o peso, mas na fase negativa quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício,que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

Coma Peixe: A carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensível a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino ácidos para dentro do músculo.

Aumente a ingestão de sódio: É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

Corte todos os aeróbicos: Exercícios aeróbicos não são indicados para quem quer ganhar peso. Aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos.

Descanse: Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino freqüente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples…

Faça 05 a 08 boas refeições por dia com intervalos de 02 a 03 horas.Aumente o consumo de Proteina. Consuma Proteina em cada refeição. Faça uma boa refeição antes e depois do treinamento.

Treine com pesos Pesados e repetições lentas e controladas. Sinta os musculos sendo trabalhados. Mantenha um diario com o controle de seus treinos, carga usada, repetições e progressos.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com

MOTIVAÇÃO – + Dedicação + Resultados



Uma coisa é certa:

Se você não esta conseguindo os resultados que deseja é porque não deve estar fazendo as coisas que precisam ser feitas.

Para obter um físico musculoso não é fácil, você vai precisar de SACRIFÍCIO.


É preciso pagar um preço:
Maior dedicação aos treinos, maior disciplina,maior comprometimento, melhor nutrição,melhor suplementação, melhor descanso.

Você precisa decidir o que deseja e realmente se comprometer para conseguir.

Quando você aumenta a sua dedicação, seus resultados tambem aumentam.

Você precisa treinar com inteligência, procurando sempre as melhores estratégias.

Lembre-se que SE VOCÊ CONTINUAR FAZENDO O QUE SEMPRE FEZ, VAI CONTINUAR OBTENDO O QUE SEMPRE OBTEVE.

Se você acreditar que somente vai conseguir ficar forte tendo uma otima genética ou tomando anabolizantes, isso vai acontecer.

Tudo aquilo em que você acredita se transforma em sua realidade.

Se você acredita que com treinamento inteligente, disciplina nos treinos, nutrição e suplementaçao correta, você vai ficar grande e musculoso, isso tambem acontece.

Tudo o que aceitamos como verdadeiro acontece em nossas vidas.

Pare de acreditar tanto em genética, sorte ou anabolizantes e comece a acreditar mais em você.

Na verdade você ainda não conseguiu os resultados que quer, apenas porque NÃO ESTA SE ESFORÇANDO O SUFICIENTE.

Lembre-se:
+ DEDICAÇÃO = + RESULTADOS.

NUTRIÇÃO – Claras de Ovo para QUEM MALHA



Ovos são uma excelente fonte de proteína e, na verdade, quando classifica-se os alimentos por sua qualidade de proteínas, eles são comparados aos ovos. Ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.

Muitos de nós evitam comer ovos por causa da sua quantidade de colesterol. Porém, ainda que a quantidade de colesterol seja um pouco maior de 200 mg (o total recomendado por dia é de menos de 300 mg), somente 25% da gordura total (toda a gordura está na gema) é saturada. Três claras de ovo somam em torno de 55 calorias, então considere combinar um ovo inteiro com claras de ovo.

De fácil digestão, as claras de ovo são o alimento da moda para os adoradores da malhação. Mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara. A escolha da clara não é por acaso. Nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais, além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês.

Além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes. Quando as moléculas de proteínas são quebradas até se tornarem micromoléculas, ou aminoácidos, é que elas se tornam pequenas e permeáveis o suficiente para serem absorvidas pela primeira porção do intestino. Dali, estes aminoácidos seguem seu caminho até o fígado, onde são carregados e levados até os fibroblastos. Ali, eles entram na produção das fibras colágenas, elásticas e musculares que compõem a derme e a hipoderme.

As proteínas são alimentos construtores e servem para a renovação dos tecidos do organismo. Mas sem exercício o feitiço pode virar contra o feiticeiro. Ou seja em vez de musculos, pode-se conseguir é gordura. Não se trata de consumir claras indiscriminadamente. É preciso calcular a quantidade adequada a cada pessoa, uma formula é multiplicando-se 2g da proteína da clara por cada quilo de peso corporal. O que significa que alguém com 50kg pode consumir cerca de 100g desta proteína. O resto, como tudo o que não é aproveitado, pode se transformar em gordura.

NUTRIÇÃO – Saiba mais sobre as PROTEINAS



Para quem ainda não sabe, a ingestão de proteínas é o fator mais importante na dieta de um praticante de musculação, alias, na dieta de qualquer pessoa. Proteínas são usadas pelo nosso organismo para construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo.

A proteína é essencial para o crescimento e construção de novo tecido muscular, assim como para reparar tecidos fissurados. O que ocorre quando você faz um esforço físico, levantando pesos na academia por exemplo.

Agora que já deixamos claro que sem a ingestão de proteínas fica difícil ter um aumento de massa muscular. Vamos entrar a fundo em como ingerir proteínas para manter um estado anabólico durante o dia inteiro.

Para deixarmos o nosso corpo em estado anabólico, temos que manter um “balanço de nitrogênio positivo” isto quer dizer que devemos manter uma ingestão suficiente de proteínas para suprir as necessidades normais do corpo e ainda construir músculo.

Nitrogênio é o elemento mais importante em todas as proteínas(Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). É essencial para a criação de tecidos no corpo.

Somente os fatos acima já definem a grande necessidade da ingestão de proteína para qualquer marombeiro. Seja iniciante, avançado, profissional ou não. Todos tem que ingerir proteína para crescer. Alguns já devem ter lido ou ouvido que o ideal é ingerir proteínas a cada 3-4 horas para manter um balanço positivo de nitrogênio, isso porque o seu corpo está em estado anabólico e quando você tem um balanço negativo de nitrogênio o seu corpo fica em estado catabólico(antônimo de anabólico), por causa da falta de proteína.

Na falta de proteína o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessária para o corpo continuar funcionando de forma adequada.

O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa proteínas de diversas maneiras, em forma de aminoácidos(que são os blocos que formam toda proteína). Cada maneira em que o corpo usa a proteína tem uma função específica, determinada pelas sequências dos aminoácidos.

Virtualmente todas as autoridades do assunto, concordam que é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por peso do corpo(Ex: Uma pessoa de 70kg deveria ingerir 140g de proteínas por dia), para poder ter um crescimento muscular. Além de ingerir alimentos ricos em proteínas(Carnes, leites e ovos), também fazer o uso de suplementos proteícos, tais como: whey protein, albumina, entre outros.

A outra parte da ingestão de proteínas(através disso manter um balanço positivo de nitrogênio), também ingerir quantidades significativas de carboidratos e gorduras(saudáveis), ambos são necessários para ajudar na síntese da proteína.

Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Voltando ao assunto. Para manter um balanço positivo de nitrogênio e manter o corpo em estado anabólico durante o dia todo é simples, você terá que ingerir proteína a cada 3 horas(no máximo 4 horas), dividindo a quantidade total de proteína a ser ingerida por dia em 5 ou 6 refeições. Pode ser três refeições principais, mais 2-3 lanches ou shakes ricos em proteínas ao decorrer do dia.

Existem horas críticas para se tomar proteína, que não devem ser ignoradas. A primeira refeição do dia tem que haver proteína, junto de alimentos com carboidratos, pois o corpo acorda em estado catabólico. Também tomar um shake proteíco com carboidratos de rápida absorção 1 hora antes do treino e um shake semelhante imediatamente depois do treino, isso daria em torno de 40-60 gramas de proteínas e o mesmo de carboidrato. Finalizando, é necessário também fazer uma refeição com proteína antes de dormir, pois o corpo vai entrar em estado catabólico durante a noite.

O que são proteínas?
As proteínas são grandes moléculas compostas por unidades mais pequenas designadas por aminoácidos. As enzimas, denominadas proteases, decompõem as proteínas da alimentação em aminoácidos e pequenos péptidos susceptíveis, ao contrário daquelas, de serem absorvidos pelo organismo.É da combinação que é feita a partir de aminoácidos distintos que organismo produz as proteínas de que necessita. Entre os aminoácidos há alguns que, não sendo produzidos pelo corpo, terão de ser fornecidos pela dieta – são os aminoácidos essenciais.

Para que servem as proteínas?
As proteínas exercem funções verdadeiramente fundamentais no seu organismo:São transportadoras de oxigénio e de vitaminas. Desempenham uma função estrutural nos tecidos orgânicos.O sangue necessita delas para os glóbulos vermelhos e brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade (defesas) corporal também depende das proteínas, vitais para a formação de anti-corpos que serão utilizados no combate ás doenças. As enzimas e certas hormonas – ex.: insulina – são proteínas.

Quais as fontes de proteínas?
As proteínas encontram-se nos produtos animais como leite e derivados, ovos, carne, peixe (o teor de proteínas é igual na carne e no peixe: cerca de 20g de proteína por cada 100g de alimento) e nos alimentos vegetais como os cereais, feijões e leguminosas secas. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais em quantidades variadas. Alguns alimentos, por exemplo, leite e ovos contêm praticamente a mistura ideal de aminoácidos, por isso se diz que, do ponto de vista da sua composição proteica, são de elevado valor biológico.É importante ingerir uma mistura de fontes proteicas para garantir o fornecimento adequado dos aminoácidos essenciais.

As proteínas oferecem aminoácidos para síntese ou reparação de tecidos e apresentam o mesmo valor calórico por grama (4 kcal) que os carboidratos. Quando falamos de proteínas associamos diretamente com alimentos de origem animal (carnes vermelha, frango, peixes, vísceras, leite e derivados), no entanto sabemos que alguns alimentos de origem vegetal também oferecem aminoácidos.Os aminoácidos são classificados em essenciais (aqueles que nosso organismo não conseguem sintetizar) e não – essenciais (aqueles que o organismo pode sintetizar).

As fontes alimentares de proteínas são classificadas de acordo com o seu perfil de aminoácidos. As proteínas de alta qualidade (completas) provém de alimentos que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas parta manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) são aquelas proteínas que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.

As fontes de proteínas completas incluem, carnes, peixes, ovos e leite. E as incompletas os grãos, cereais, tubérculos e leguminosas (feijão). As proteínas incompletas através de um consumo combinado podem suprir todos os aminoácidos essenciais na medida em que cada uma delas proporcionam uma quantidade e qualidade diferente de aminoácidos. Os alimentos protéicos também são considerados boas fontes de ferro, zinco e vitamina B12.

Carne vermelha - A quantidade de gordura saturada presente na carne pode ser um risco para o desenvolvimento de doenças coronarianas e outros problemas de saúde. Baseado nisto, a recomendação é que o consumo de gordura total não ultrapasse 30% das calorias totais consumidas e não mais do que 10% das calorias provenientes de gordura saturada.

Uma porção de 90g de carne magra, com 180 calorias fornece 8,4g de gorduras totais (13% do limite diário),3,2g de AG saturados (15% do limite) e 73 mg de colesterol (24% do limite). A carne vermelha magra, além de boa fonte de proteínas, também é a maior fonte de cinco vitaminas: tiamina (B1), niacina, riboflavina (B2), vitamina B6 e B12. Sua contribuição nutricional para alguns minerais é relevante, particularmente ferro e zinco.

As carnes são consideradas como fonte de ferro pois apresenta mais da metade do conteúdo de ferro total na forma de ferro-heme. Possuir esta forma de ferro em sua constituição permite que o organismo absorva efetivamente, enquanto que o ferro não – heme (presente nas plantas) apresenta menor aproveitamento.

O zinco é amplamente distribuído na natureza. Está presente não só nos produtos de origem animal mas também em alguns alimentos derivados de plantas, particularmente grãos integrais. Apesar dos cereais integrais apresentarem quantidades satisfatórias de zinco, estes também possuem em sua constituição outro componente, os fitatos, que prejudicam a absorção deste mineral. Neste sentido, as carnes são colocadas como excelentes fontes de zinco, pois, não contém fitatos em sua constituição e consequentemente apresentam alta biodisponibilidade deste mineral.

Peixes - Do ponto de vista nutricional, os peixes e seus produtos são excelentes fontes de nutrientes. O peixe é fonte de proteína de boa qualidade e é rico em minerais, com exceção do ferro. Entretanto, o que chama mais atenção dos pesquisadores é a presença de gordura polinsaturada, denominada de ácidos graxos ômega 3 (w-3), e que só recentemente tornou-se conhecido da população devido à incorporação em alimentos como ovos, leite, etc.

Mas o que muita gente não sabe é que o interesse científico nos ácidos graxos w-3 é antigo e iniciou-se mais precisamente na década de 70, quando estudos revelaram baixa incidência de doenças cardiovasculares entre esquimós groelandeses, cujas dietas eram ricas em gordura animal, proveniente principalmente de animais marinhos. Na época, observou-se que os peixes e óleos de peixes consumidos pelos esquimós continham grande quantidade de ácidos graxos w-3 , levando a baixas concentrações sangüíneas de triacilglicerol, colesterol, LDL e VLDL, além de altos níveis de HDL, que está associada a baixo riscos de doenças cardiovasculares. Desde então os estudos não pararam e hoje sabe-se que, além de participarem na prevenção de doenças cardiovasculares, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias e auto – imunes, podem proteger contra o câncer.

Ovos – O ovo é considerado como um dos alimentos mais completos, rico em nutrientes como aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais e tendo como principal constituinte os lipídios, presentes em grandes quantidades na gema principalmente na forma de colesterol. O conteúdo de colesterol que o ovo de galinha possui é de aproximadamente 215mg, e recomenda-se que o consumo deste no dia não ultrapasse de 300mg. Obedecendo-se à recomendação de seguir uma dieta adequada, evitando gordura saturadas, controlando o peso corporal e consumindo ovos com moderação (3 a 4 ovos/ semana) tem-se dieta saudável. Se concentre em consumir as claras de ovos.

NUTRIÇÃO – Proteinas para Crescer



As proteínas estão presentes, principalmente, nos produtos de origem animal.

1) Peixes e carnes e seus derivados.
2) Leites e derivados.
3) Ovos, principalmente as claras.

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma sequência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas formam o que chamamos de massa corporal magra, juntamente com os ossos e líquidos corporais. Além disso, são de extrema importância tanto dentro das células quanto fora delas, pois cumprem as mais diversas funções no nosso organismo.

A principal função das proteínas no nosso organismo é sem dúvida a de constituir os nossos músculos , uma vez que a maioria absoluta da proteína corporal está presente neles.

A proteína muscular tem a função de executar a contração muscular, função primordial que possibilita movimentarmos. Outras funções de extrema importância são as proteínas que constituem os hormônios que regulam o funcionamento dos mais diversos órgãos do nosso corpo.

Além disso, existem proteínas que têm o objetivo de defender o nosso corpo de agentes agressores – são os anticorpos. As enzimas que fazem o nosso organismo funcionar, metabolizando os alimentos em energia, reconstruindo a nossa massa corporal que está sempre em processo de degradação e reconstrução, são outros tipos importantes de proteínas.

Por fim, existem proteínas que transportam substâncias no nosso sangue, como a hemoglobina, a albumina e as lipoproteinas HDL, LDL e VLDL, entre várias outras.

NUTRIÇÃO – Proteinas para MUSCULOS



As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

O termo proteína deriva do grego proteíos, “que tem prioridade”, “o mais importante”.As proteínas são consideradas as macromoléculas mais importantes das células. E para muitos organismos, constituem quase 50% de suas massas. As proteínas são formadas a partir da união de muitos aminoácidos. Elas possuem diversas funções nos mais diversos organismos. A partir disso, pode-se notar que as proteínas não são somente as mais abundantes macromoléculas, mas também, são muito importantes para a vida. As milhares de enzimas que um organismo possui são todas proteínas com funções importantes. As informações genéticas, por exemplo, são expressas através de proteínas.

Existem duas fontes de proteínas: vegetal e animal. As proteínas vegetais são encontradas nos grãos de leguminosas (como feijão, ervilha, grão-de-bico) e nos cereais (como arroz, milho, trigo, cevada, aveia), em menor quantidade. Os alimentos de origem vegetal são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais, e portanto devem ser consumidas a partir de combinações de cereais e leguminosas. As proteínas de origem vegetal são de baixo valor biológico, ou seja, não são suficientes para suprir as necessidades orgânicas, já que todas apresentam a falta de pelo menos um aminoácido essencial.

As proteínas que contém todos os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo são chamadas ‘completas’ ou ‘de alto valor biológico’. Proteínas de origem vegetal, quando consumidas isoladamente, não contém todos os aminoácidos essenciais e portanto são chamadas de ‘incompletas’.

A proteína encontrada na carne é nutricionalmente completa, sendo de ótima qualidade e contendo aminoácidos essenciais de forma balanceada. Por exemplo, 100g. de carne magra – coxão mole por exemplo – depois do cozimento contém entre 20 e 30g. de proteína, o que corresponde a aproximadamente 50% das necessidades diárias do ser humano adulto. Em qualidade, as proteínas da carne são completas por apresentarem um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais. Outros produtos de origem animal como os ovos, leite e derivados também são fontes de proteínas de boa qualidade.

As proteínas são grandes compostos de unidades menores chamadas aminoácidos. Os aminoácidos contêm carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e ocasionalmente sulfa. Todos os aminoácidos têm um grupo ácido e um grupo amino agregados a um átomo de carbono. Amino é o nome químico para a combinação de nitrogênio e hidrogênio nestes compostos. O grupo amino de um aminoácido pode se unir ao grupo ácido de outro aminoácido para formar um dipeptídeo. Esta união é chamada ligação peptídica. Quando mais de dois aminoácidos se juntam, forma-se um polipeptídeo. Uma proteína típica pode conter 500 ou mais aminoácidos agregados. O tamanho e a forma de cada polipeptídeo determina a proteína e a sua função. Algumas proteínas são feitas de vários polipeptídeos. Cada espécie têm suas proteínas características. As proteínas do músculo humano, por exemplo, são diferentes daquelas do músculo do gado.

As proteínas são transformadas em aminoácidos e pequenos peptídeos pelas enzimas (protease) do seu intestino. Os pequenos peptídeos e aminoácidos são levados pela corrente sangüínea até o fígado onde são usados ou levados ate as células do seu corpo. O fígado é o local mais importante onde aminoácidos e proteínas são metabolizados. Aminoácidos são transformados quimicamente a fim de serem utilizados como energia, convertidos em uréia (a forma na qual são eliminados) ou convertidos em outros aminoácidos ou proteínas. Algumas proteínas como o colágeno dos tecidos conjuntivos ou tendões são bastante resistentes à digestão e são excretados sem serem processados.

Refeições Anabólicas Rápidas



Tempo é algo que as pessoas não tem hoje em dia, o objetivo é sempre fazer mais em menos tempo. Pessoas com a rotina agitada tendem a ter dificuldade em se alimentar corretamente, seja por causa do trabalho ou estudo, muitas vezes os dois. Com isto em mente, aprenda algumas alternativas para se alimentar bem, independente do lugar que esteja ou do tempo disponível.

Suplementos

Com o grande avanço na indústria dos suplementos, hoje podemos encontrar alguns produtos que podem facilitar muito a vida das pessoas quando o assunto é economizar tempo.

- Substitutos de Refeições

Contem quantidades consideráveis de carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Todos os nutrientes que o corpo precisa em forma de pó, podem ser levados para qualquer lugar e misturados na água ou leite. Se você estuda ou trabalha, basta dar uma escapadinha e enchê-los no bebedouro e tomar.

- Barras Protéicas

Um suplemento ainda mais fácil de usar, é uma barra semelhante a de um chocolate, porém contem altas quantidades de proteínas. Você pode tirá-las do bolso, abrir e comer em qualquer lugar ou situação, sem se sujar ou sair do local.

- Shakes

Semelhante aos “Substitutos de Refeições” você pode fazer o seu próprio shake, usando suplementos como Whey Protein, Albumina, Hipercalóricos, Aveia em Pó e muito mais. Leve em um shaker e misture com água.

Alimentos Sólidos

Os alimentos sólidos podem não ser tão práticos quanto os suplementos, mas se você não está com dinheiro ou tem preferência, é uma ótima pedida.

- Sanduíches

Os sanduíches podem ser preparados em qualquer horário e levados para qualquer local, seja no trabalho ou na faculdade/escola você sempre terá um intervalo para comer. Um exemplo de sanduíche é frango com pão integral fatiado, você pode cozinhar o frango com antecedência e mantê-lo refrigerado para fazer os sanduíches.

Conclusão

Apesar de não existir muitas alternativas para se alimentar com alimentos sólidos, agora você não tem mais desculpa para ficar sem comer e perder massa muscular. Independente da rotina diária, sempre existe uma maneira para se alimentar bem.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/

Manipulando o Colesterol para Maximizar o Ganho de Massa Muscular



Vince Gironda, o Guru de Ferro (The Iron Guru), costumava recomendar a ingestão de 3 dúzias de ovos por dia para maximizar o ganho de massa muscular. O seu raciocínio era de que uma dieta alta em colesterol poderia ativar um efeito anabólico natural.

Ronnie Coleman eu seu último vídeo, Relentless, está tomando uma droga para baixar o colesterol. Contudo, há boatos de que estas drogas são catabólicas para os músculos.

Estes dois comportamentos parecem ser contraditórios!

- É melhor o colesterol baixo ou alto, para a construção de massa muscular ?
- Porque alguém usaria uma droga que faz o indivíduo perder massa muscular ?

Uma nova pesquisa reconcilia este paradoxo revelando que a manipulação correta de colesterol pode maximizar o ganho de massa muscular:

O Impacto de um treino intenso sobre os níveis de colesterol

Se um treino com pesos moderado parece não afetar os níveis de colesterol, um treino pesado vai definitivamente induzir uma redução drástica nos níveis de colesterol dentro de 2 horas.(1). Esta queda no colesterol pode durar vários dias. Isto acontece devido à uma absorção acelerada de colesterol pelo músculo esquelético. Isto revela que as nossas fibras necessitam de mais colesterol para se recuperar e crescer.

Considerando o impacto positivo do colesterol no crescimento muscular(veja abaixo), pode ser uma boa idéia incluir comidas ricas em colesterol em sua dieta, como por exemplo: colocar ovos com a gema na sua refeição pós-treino. A estratégia é assegurar que os músculos terão todo o colesterol que precisam, prevenindo qualquer queda nos níveis e conseqüentemente um atraso na recuperação muscular.

Consumo de Colesterol e Crescimento Muscular

Riechman estudou o impacto do colesterol no treinamento para hipertrofia(2). Este estudou foi conduzido em idosos, porém as suas descobertas são válidas também para pessoas jovens:

Por 12 semanas, estas pessoas fizeram treinamento com pesos. Quando o consumo de colesterol foi inferior a 3.5mg por kg de massa magra, nenhuma hipertrofia foi detectada e a força aumentou apenas 36%. Quando o consumo de colesterol dessas pessoas foi superior a 5.7mg/kg, o aumento de massa muscular teve uma média de 2.1kg. Pessoas que consumiram altas doses de colesterol tiveram um aumento na força de até 86%.

Crescimento muscular e ganhos de força estão quase ligados ao consumo de colesterol. Considerando que um ovo inteiro contem por volta de 200mg de colesterol, um fisiculturista com 100kg necessitaria de 3 ovos inteiros por dia.

Níveis de colesterol no sangue e Crescimento Muscular

Pessoas com o colesterol inferior à 178 mg/dl tiveram ganhos sutis de massa.(+300g de massa magra). Quando o colesterol se encontrou acima de 238 mg/dl, o ganho de massa aumentou em uma média de 2.3kg. A correlação entre o colesterol e ganhos de força é um pouco inferior ao ganho de massa. Pessoas com baixo colesterol tiveram um ganho de 37% de força, contra 70% das pessoas com colesterol alto.

Construção muscular está positivamente correlacionado aos níveis de colesterol no sangue.

Drogas para diminuir o cholesterol e Crescimento Muscular

Estatinas são uma classe de drogas prescrevidas para abaixar o nível de colesterol na corrente sanguínea. Esta classe inclui lovastatina (Mevacor), simvastatina (Zocor), fluvastatina (Lescol), pravastatina (Pravachol), rosuvastatina (Crestor) e atorvastatina (Lipitor). O mecanismo pelo qual as estatinas usam para baixar o colesterol é o bloqueio a enzima do fígado 3-hidroxi-3-metil-glutaril-coenzima A (HMG-CoA) redutase, que é responsável pela produção de colesterol no corpo. Estas drogas diminuem a quantidade total de colesterol no sangue, tanto HDL como LDL.

* lipoproteínas de baixa densidade (Low Density Lipoproteins ou LDL): acredita-se que são a classe maléfica ao ser humano, por serem capazes de transportar o colesterol do fígado até as células de vários outros tecidos. Nos últimos anos, o termo (de certa forma impreciso) “colesterol ruim” ou “colesterol mau” tem sido usado para referir ao LDL que, de acordo com a hipótese de Rudolf Virchow, acredita-se ter ações danosas (formação de placas arteroscleróticas nos vasos sanguíneos).

* lipoproteínas de alta densidade (High Density Lipoproteins ou HDL): acredita-se que são capazes de absorver os cristais de colesterol, que começam a ser depositados nas paredes arteriais (retardando o processo arterosclerótico). Tem sido usado o termo “colesterol bom” para referir ao HDL, que se acredita que tem ações benéficas.

O consumo e os níveis de colesterol no sangue representam duas variáveis que afetam a hipertrofia. Pessoas que responderam melhor ao treinamento com peso foram aquelas com dieta alta em colesterol, com níveis altos de colesterol no sangue e que usaram drogas anti-colesterol. Estas drogas aumentaram os ganhos de massa pois são associados à mialgia, fraqueza e perda de massa muscular em pessoas sedentárias.

Drogas da classe estatina aceleram a hipertrofia muscular. Quanto mais treinamos mais as nossas fibras ficam resistentes. O que torna extremamente difícil danificá-las o suficiente para forçar crescimento. Deixando nossas fibras mais frágeis, as estatinas permitem que cada repetições seja mais destrutiva para os nossos músculos. Como os nossos músculos não conseguirão fortalecer as fibras, eles não terão escolha a não ser crescer.

Esteróides Anabolizantes e Colesterol

Esteróides anabolizantes podem diminuir ou aumentar os níveis de colesterol no sangue, dependo da escolha das drogas e a resposta da pessoa à droga. Por exemplo, esteróides orais 17AA, são conhecidos por causar uma redução indesejada no HDL. Uma redução severa no HDL é ruim por 2 motivos:

- Colesterol é necessário para a construção muscular. É extremamente difícil elevar a produção do colesterol ao seu nível normal, mesmo descontinuando o uso de tais esteróides.
- Um aumento seria um cenário muito melhor, pois mais colesterol estaria disponível para o crescimento muscular.

Em conclusão:

- Em relação a hipertrofia muscular. É uma boa idéia seguir uma dieta com colesterol alto. (Pelo menos 3 ovos inteiros por dia).
- Principalmente se você treina de forma intensa.
- Tenha cuidado com dietas de baixa caloria, pois geralmente os níveis de colesterol caem neste período.
- Os níveis de colesterol tendem a cair no verão, então tenha cuidado durante este período também.
- Ovos inteiros são muito bem vindos na refeição após o treino.
- Usuários de Esteróides Anabolizantes com os níveis muito alto de colesterol devem consultar um médico e podem considerar o uso de drogas estatinas para crescerem ainda mais.
- Usuários de Esteróides Anabolizantes devem monitorar atentamente os seus níveis de colesterol, pois a queda pode diminuir o ganho de massa muscular.

Referências:
1. Riechman SE. Dietary Cholesterol Alters Recovery from Eccentric Muscle Damage in Humans. Medicine & Science in Sports & Exercise: Volume 38(5) Supplement May 2006 p S386
2. Riechman SE. Dietary and blood cholesterol and statins increase hypertrophy with resistance training. FASEB J. 2005 19 A1571
3. Urso ML. Changes in ubiquitin proteasome pathway gene expression in skeletal muscle with exercise and statins. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Dec;25(12):2441-4.
Sites:
http://www.mesomorphosis.com/articles/dharkam/cholesterol-and-muscle-growth.htm
http://pt.wikipedia.org/wiki/Colesterol

Os mitos sobre as proteínas




Mentiras, invenções e ficção em todo lugar que você vai – até parece uma convenção política.

Na verdade é só uma discussão geral sobre proteína em uma academia qualquer. Na sua essência, a proteína é um simples nutriente.

Os aminoácidos da proteína representam os tijolos que o organismo utiliza para construir um novo tecido muscular. Se você ficar aquém da sua necessidade protéica diária, você não vai crescer. Simples, não?

É por isso que a proteína tem acompanhado os bodybuilders através dos anos. Ela é vital para o crescimento, e monstros como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman fizeram dela a base para suas dietas de construção muscular.

Ainda assim, há um pouco de desinformação repassada em academias e na Web, desde a quantidade protéica necessária até o quanto pode ser digerido pelo organismo ou qual o melhor tipo de proteína para o fisiculturismo. Aqui, nos definiremos o que é fato e o que é ficção, abordando os sete maiores mitos sobre as proteínas.

1. Proteínas em Pó são melhores do que alimentos.

Proteínas em pó são fáceis de absorver, e absorção é uma parte importante do processo de construção muscular. No entanto, toda proteína de origem animal tais como ovos, lacticínios, carne de aves, carne vermelha e peixes, tem um completo, embora um pouco diferente, perfil aminoácido. Alguns são mais altos em certos aminoácidos que outros, e esta pode ser uma razão para bodybuilders como Jay Cutler alegarem que não é possível uma construção sólida de massa sem carne vermelha. Cutler diz à Flex Magazine: "Quando eu excluo a carne vermelha eu não consigo ganhar massa crescer e como eu faço quando eu a como diariamente e, por vezes, duas vezes ao dia." Será devido ao ferro, vitaminas B ou a creatina da carne? Talvez. É também provável que algumas combinações de aminoácidos permitam uma maior síntese protéica do que outras.

Para otimizar os ganhos, não se submeta às proteínas em pó como principal fonte protéica. Escolha uma grande variedade de alimentos e inclua o pó antes e depois dos treinos, ou no desjejum e no pós treino, onde, por vezes, são essenciais. As várias concentrações de aminoácidos em diferentes alimentos podem exercer efeitos melhores em se tratando de ganhos de massa do que quando se fixa em uma ou duas fontes de proteína, incluindo o pó.

2. As necessidades protéicas são fixas.

Bodybuilders tentando ganhar massa tendem a manter a mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias. Por exemplo, um cara de 100 kg deve comer em torno de 300 gramas de proteína por dia, com abundância de calorias provenientes de carboidratos, a fim de criar um excedente calórico. Evidentemente, as proteínas e calorias são as bases da construção muscular. No entanto, você pode estimular o seu corpo, misturando as coisas: um ou dois dias a cada dez, consumir até 400, 450 ou 500 g de proteína. O ideal é fazer isso nos dias de treino para estimular melhor o crescimento. Alterar os níveis - especificamente, instigando um excedente de aminoácidos no sangue - pode provocar um aumento na síntese protéica e conseqüente aumento de massa muscular no corpo.

Permanecer fiel à mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias está OK, mas variando estes números ocasionalmente, com um ou dois dias de um consumo muito elevado pode conduzir a maiores ganhos.

3. Todo mundo precisa de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Embora a recomendação típica de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal é quase que uma regra, isto não está gravado na pedra. O ideal para atletas de musculação visando crescer é em torno de 2g de proteína por dia. Mas tenha em mente que você não vai crescer (independentemente da quantidade de proteínas que você consome) se você estiver “dormindo” na academia ou se estiver treinando como um veadinho...

A chave está adequar a sua ingestão protéica com o seu treino. Se você for um iniciante, você provavelmente não treinará tão pesado como alguém com muita experiência (e nem deve), então você pode ser capaz de conseguir crescer com apenas dois gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você é um hardgainer ou treina com muita intensidade, você pode iniciar com 2g por quilo por dia, mas não hesite em aumentar se você não conseguir fazer significativos e visíveis ganhos.

4. Você consegue digerir apenas uma certa quantidade de proteína por refeição.

Em algum lugar ao longo do caminho, a idéia de que um corpo não pode lidar com mais de 30 g de proteína por refeição guiava seu caminho em tópicos de nutrição. Isso é balela. Você acha que Arnold Schwarzenegger cresceu com 30 g de proteína a cada três horas, o equivalente a comer apenas cento e poucas gramas de frango em cada refeição? Pense novamente. Digestibilidade protéica e a quantidade seu corpo pode absorver por refeição está vinculado ao quanto você pesa e quão pesado você treina. Quanto mais você pesa, mais proteína você precisa. Quanto mais forte você treina, mais proteína você precisa. Consequentemente, quanto mais você precisa, mais você será capaz de digerir, absorver e assimilar. Um homem de 100 kg precisará, em geral, de mais proteína do que um de 80 kg, e deve ser capaz de digerir maior quantidade por refeição. Digestibilidade está também relacionada com a quantidade de proteínas que você consome regularmente. Quanto mais proteína que você come regularmente, melhor o seu corpo torna-se em digerir grandes quantidades de proteína por refeição.

5. Proteínas do leite e derivados promovem ganhos de gordura.

Este mito simplesmente não acaba. A idéia de que os produtos lácteos (leite magro desnatado, iogurte e queijo) - conduzem a ganhos de gordura ou retenção de água é, digamos, errada. Não há nada errado com os laticínios. É uma grande fonte de proteínas, e algumas pesquisas ainda mostram que os lácteos, quando combinados com um baixo consumo calórico, podem eventualmente ajudar na perda de gordura.

O equívoco sobre os derivados do leite poderia estar ligado ao fato de que a maioria dos queijos, incluindo o requeijão e o queijo magro fatiado, conterem excesso de sódio, que tem o potencial de dar início a retenção hídrica. Mesmo assim seria um equívoco, já que fisiculturistas precisam de mais sódio.

Ele leva ao armazenamento do glicogênio e indiretamente auxilia o crescimento através da interação com potássio para ativar os mecanismos da bomba que regula a troca de nutrientes, o que leva à reconstrução muscular.

Além disso, o sódio não é o culpado, o erro muitas vezes é outro. Se de repente sua ingestão de sódio mudar, aumentando abruptamente, a retenção de água é provável que apareça mesmo. No entanto, se você consome produtos lácteos, em uma base regular e mantém uma ingestão de sódio relativamente consistente, você provavelmente irá se adaptar e evitar a retenção de líquidos perceptível.

6. Proteína não pode ser usada como uma fonte de energia.

Este equívoco diz respeito à culturistas em dieta. Alguns treinadores alertam sobre cortar os carboidratos, insistindo em que a falta de carboidratos provoca uma perda de tecido muscular. No entanto, aumentando ingestão protéica durante a dieta, você oferece fontes alternativas para o seu corpo. Sempre que uma dieta low carb causar catabolismo do tecido muscular, um aumento de proteínas "atrai" o corpo para uso dos aminoácidos encontrados nas proteínas como um substituto para os do tecido muscular. Isso se dá através da queima de alguns aminoácidos diretamente e através de um processo conhecido como neoglicogênese, em que os aminoácidos são convertidos em glicose. Aumente a quantidade de proteína quando os carbos estão baixos e você vai se proteger contra a perda muscular.

Nota: no entanto, quando se esta em uma dieta low carb, os níveis de testosterona caem, então tome cuidado ao fazer uma dieta restrita em carboidratos mesmo que você aumente a ingestão de proteínas. O ideal é manter os níveis de testosterona altos durante a dieta, mesmo que seja com a administração exógena da mesma.

7. Proteínas complementares promovem o crescimento.

Uma xícara de farinha de aveia cozida rende 6 g de proteína e duas xícaras de macarrão cozido fornecem cerca de 16 g. Isso pode ser um fato, mas o tipo de proteínas derivadas de fontes não animais podem não ser os melhores a criar ou apoiar a síntese protéica. Isso porque eles não são proteínas completas, que não contenham todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa para construir massa.

Todo o espectro de aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais, pode ser encontrado apenas em alimentos que são de origem animal. Ave, peixe, carne vermelha, leite e ovos são melhores porque são proteínas completas, que contém todos os aminoácidos, o corpo precisa para crescer. As proteínas encontradas em de fontes não animais são chamadas complementares, ou "proteínas lixo"; faltam-lhes suficientes aminoácidos essenciais e que são ideais para criar ambientes anabólicos dentro do corpo.

Fonte: http://www.dominiounderground.com.br

Receita Anabólica - Claras de Ovo com Atum



Refeição extremamente saudável, com muita proteína, e com poucas calorias, gorduras e carboidratos.

Ingredientes:

5 Claras de Ovo
100g Atum Ralado em Conserva

Modo de Preparo:
Frite a clara em uma frigideira antiaderente, sem óleo e depois faça o mesmo processo com o atum. Cozinhe cada um, separadamente, depois de pronto misture-os. Tempere com sal e pimente a gosto.

Informações Nutricionais:
Calorias: 273 kcal
Proteínas: 41,35g
Carboidratros: 3,63g
Gorduras: 9,85

Comentários:
Receita testada e aprovada, pode-se usar batata-doce para acompanhar e aumentar a quantidade de calorias e carboidratos.

Fonte: hipertrofia.org

Como Preparar o Shake Pós Treino



Digite aqui o resto do post

Confuso na hora de comprar suplementos ?



Com a grande variedade de suplementos disponíveis hoje em dia, alguém que está iniciando na musculação fica perdido facilmente, ou pior, cai na armadilha de produtos ilusórios e de má qualidade. Aprender na prática quais suplementos são os melhores é uma tarefa muito árdua e nada barata.

1º Lugar - Whey Protein

Se você está pensando em suplementar, Whey Protein é o essencial para quem deseja ganhar massa muscular. É uma proteína de absorção extremamente rápida, ideal para o pós-treino. Fornecendo aminoácidos de alta qualidade no momento que o seu corpo mais precisa.

Para maximizar seus resultados, tome de 30 a 60 gramas de Whey Protein misturado com 60 gramas de dextrose imediatamente no pós-treino.

2º Lugar - Creatina
Não existe suplemento melhor para alavancar seus resultados do que a creatina. Com a creatina você consegue ultrapassar os limites em cada treino, com ganhos rápidos de força e explosão muscular, gerando um estimulo muito maior para os seus músculos crescerem.

Para garantir os melhores resultados, utilize 5g de creatina por dia, misturados ao seu shake pós-treino.

3º Lugar - ZMA e Antioxidantes
“O que ?” Você deve estar se perguntando. Pois é, estas vitaminas e minerais são essenciais para quem treina pesado. Zinco, magnésio, vitamina C e vitamina E são extremamente necessárias quando o treino está com uma intensidade alta . Estes nutrientes podem diminuir de forma significativa as chances de entrar em overtraining, estimular hormônios como a testosterona e inibir hormônios como o cortisol que levam a perda de massa muscular.

Você não vai sentir resultados “explosivos”, muitas pessoas ignoram estes nutrientes justamente por causa disto, mas eles não deixam de ser importantes. Eles trabalham por trás das cortinas, você não vê, você não sente, mas eles estão lá ajudando e garantindo o bom funcionamento do seu corpo. Portanto, não podem ser ignorados.

Você pode tomar 500mg de vitamina C e 200 IU de vitamina E junto com a sua primeira refeição sólida após o treino e 1 pílula de ZMA antes de dormir.

4º Lugar - Glutamina

Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, mas depois de um treinamento pesado os níveis de glutamina diminuem muito, forçando o corpo a quebrar tecido muscular para suprir esta falta. A suplementação com glutamina pode diminuir essa perda muscular, turbinar o seu sistema imunológico e de quebra estimular a produção natural do hormônio do crescimento no seu corpo.

Para garantir a máxima absorção de glutamina, utilize até 10g do produto misturado ao seu shake pós-treino.

Conclusão
Lembre-se sempre de tomar muito cuidado ao tomar suplementos pela primeira vez, consulte um médico ou profissional da área. Você pode ter grandes resultados com suplementos, mantenha sua suplementação o mais simples possível e apenas com produtos que realmente tem eficácia comprovada, que é o caso dos produtos listados neste artigo.

Fonte: Hipertrofia.org

Aprenda a fazer um Hipercalórico Caseiro

A grana está curta para implementar o hipercalórico na sua suplementação ou quer uma solução fácil e prática para a ingestão de calorias em apenas uma refeição ? Aprenda a fazer o seu próprio hipercalórico e dosar os nutrientes de acordo com a sua necessidade, saiba exatamente o que você está ingerindo!

Para quem não sabe(duvido muito), a alma de todo hipercalórico é a quantidade massiva de calorias, somados a uma mistura de proteínas e carboidratos. Você pode fazer o seu próprio hipercalórico em casa facilmente, com ajuda de alguns suplementos e ingredientes que podem ser encontrados em qualquer mercado.

Ingredientes:

100g de farinha de aveia Quaker
400ml de Leite Integral
2 Bananas Médias
40g Maltodextrina (Qualquer marca)
1 Medida(Scoop) de 100% Whey Protein Optimum (Sabor da sua escolha, neste caso foi usado o de chocolate)
2 Colheres de Albumina Salto’s

Valor Nutricional de um Shake com estes ingredientes:

Proteínas: 47 gramas
Carboidratos: 142,8 gramas
Calorias: 974 kcal

Preparo:
Pique as duas bananas com uma faca e coloque em um liquidificador misturado com todo o resto dos ingredientes e suplementos(sem nenhum segredo).

Conclusão:
Vários hipercalóricos de hoje em dia costumam prover muito mais calorias que o nosso hiper caseiro, porém na maioria das vezes estes contem um alto teor de carboidratos em sua maioria de alto índice glicêmico(malto e dextrose são os mais comuns), o que pode gerar um grande acúmulo de gordura e uma mistura extremamente pobre de proteínas e carboidratos para baratear o preço final do produto. O que não é o caso do nossa mistura caseira, que contém somente proteínas de altíssima qualidade que é o caso da albumina salto’s e do 100% Whey Protein da Optimum, dois ótimos suplementos, sem contar com os carboidratos da farinha de aveia que são de baixo índice glicêmico(serão absorvidos lentamente), porém também temos malto em uma dose bem menor do que nos hipercalóricos atuais, apenas para complementar a quantidade de calorias e manter o balanço energético.

Com este shake você terá uma absorção gradativa e rápida tanto de carboidratos como de proteínas. Para manter o corpo em estado anabólico e até mesmo substituir uma refeição no dia, também pode ser usado até 1 hora antes do treino ou imediatamente após, caso o consumo de uma refeição sólida após o clássico shake pós-treino não seja possível.

Você também pode aumentar a quantidade de calorias do hipercalórico caseiro aumentando a quantidade de leite do shake, assim como de farinha de aveia e malto. Fica a seu critério, basta somar a quantidade de calorias do shake atual com a quantidade adicionada por você. Também pode ser feito a mudança das marcas dos suplementos utilizados no shake por outras mais baratas, porém a qualidade pode ser prejudicada.

Fonte: Hipertrofia.org

O que comer antes de dormir ?



Dúvida muito comum entre fisiculturistas, mas afinal qual é o alimento ideal para consumir antes de dormir, para garantir um estado anabólico até mesmo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo ?

Não existe nada que mantenha o corpo em estado anabólico(de crescimento), depois de 8 a 10 horas de sono. Geralmente leva apenas 4 horas para o seu corpo entrar em estado catabólico(perda de massa muscular), depois de dormir. A “refeição” a seguir é uma maneira simples, conveniente e barata para evitar o máximo de perda de massa muscular durante o sono e retardar o tempo que o corpo leva para entrar em catabolismo.

Alguns fisiculturistas acordam no meio da noite para fazer uma refeição completa e voltam a dormir. Porém não são todos que concordam com esta técnica, acordar no meio da noite além de quebrar o sono, pode atrapalhar na liberação do hormônio do crescimento e causar um aumento do cortisol.

Ingredientes

* 1 pacote do seu substituto de refeição favorito(Myoplex, Lean Body, etc…)
* 500 ml de leite desnatado ou integral(vai do seu objetivo)
* 25-30g de Whey Protein Isolado
* 5-10g de Glutamina

Entendendo a Fórmula

Leite

Os benefícios do leite são vários, porém existe um aspecto muito importante desta substância fora a sua proteína: a lactose.

“A Importância do Leite na Dieta” Clique aqui para ler este artigo em uma nova janela!


Se não é uma pessoa intolerante à lactose(não pode consumir nada derivado do leite), ela é a sua melhor amiga durante a noite. O leite tem um índice glicêmico de 32(Que é avaliado de 0 a 100). Isto significa que a sua absorção é bastante lenta e estável, o que provoca uma ação controlada da insulina. O que ajuda o whey isolado a ser utilizado para reconstruir o tecido muscular e não como fonte de energia.

“Afinal, o que é índice glicêmico?” Clique aqui para ler este artigo em uma nova página!

Whey Protein Isolado

Todos nós sabemos que Whey Protein é a proteína de maior qualidade disponível no mercado. É geralmente conhecida como a proteína do pós-treino(Clássico: Whey + Malto no pós), apesar do pós-treino ser o horário mais crítico para consumir esta proteína, não quer dizer que as suas propriedades se tornam ruins em outros horários. O uso de whey traz inúmeros benefícios para a saúde, um deles é manter o corpo em estado anabólico.

Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante do corpo humano, após um esforço com sobrecarga de peso, o corpo perde grande parte deste amino, um dos principais benefícios da glutamina é evitar o catabolismo e aditivar o sistema imunológico.

Existem pesquisas que afirmam que grandes quantidades de BCAA(Whey Protein Isolado) misturadas com Glutamina aumentam consideravelmente a síntese da proteína pelo corpo.

Substituto de Refeição

O substituto de refeição, como o próprio nome já diz, tem propriedades em sua formulação para substituir uma refeição completa. É rico em proteínas de rápida e lenta absorção e carboidratos de lenta absorção, sem contar com as inúmeras vitaminas e minerais.

Juntando tudo isso

Antes de deitar para dormir, misture um saquinho(pack) do substituto de refeição com 30g de whey protein isolado, mais as 10 gramas de glutamina com 500ml de leite desnatado, misture tudo e tome. Lembre-se de urinar antes de dormir, para evitar acordar durante a noite com a necessidade de ir ao banheiro.

Simples, fácil e conveniente! Esta mistura pode elevar a recuperação do corpo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo muscular. Estes benefícios se converterão em maior disposição e aumento de força durante os treinos!

Referências:

1. S aladin, K. Anatomy & Physiology: The unity of form and function 2nd Ed. p1007.
2. Grimble GK et al. Effect of peptide chain length on amino acid and nitrogen absorption from two lactalbumin hydrolysates in the normal human jejunum. Clin.Sci.71:65-69, 198
3. Pollain MG, et al. Effect of whey proteins, their oligopeptide hydrolysates and free amino acid mixtures on growth and nitrogen retention in fed and staved rats. JPEN. 1989:vol13#4:382-386.
4. Keohane PP, et al. Influence of protein composition and hydrolysis method on intestinal absorption of protein in man. Gut.26:907-913. 1985
5. Walsh, NP, Biannin AK, et al. Glutamine, exercise and immune function. Sports Med:26(3) 177-191, 1999.
6. Wagenmakers AJ, Muscle amino acid metabolism at rest and during exercise: Role in human physiology and metabolism. Exercise & sport Secience Rev. 1998;26:287-314
7. Nutrition, 2001. 17(1) 35-40.
8. D. Haussinger et al. Functional significance of cell volume regulatory mechanisms. Phys. Rev. vol 78(1) p 247-290, 1998
9. Dodge W. And Holm E. Role of cysteine and glutathione in HIV infected and other diseases associated with muscle wasting and immumological dysfunction. FASEB J. 11:1077 - 1089,1997
10. Fern EB, Bielinski RN and Shultz Y. Effect of exaggerated amino acid and protein supply in man. Experimentia. 1991;47:168-172.
11. Sen CK. Glutathione homeeostasis in response to exercise training and nutritional supplements. Molecular & Cellular Biochemestrt. 196:31-42, 1999
12. Rennie Mj et al. Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heat and their clinical relevance. J. Nutr. 126: p1142S-1149S, 1996
13. Carroll PV, Christ ER, umpleby AM et al. Diabetes, 49(5):789-96, 2000
14. Watford M. Does Glutamine regulate skelatal muscle protein turnover? TIBS 14 1-14,1989
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Fonte: Hipertrofia.org

3 Erros Básicos em Dietas



Veja alguns erros básicos em dietas tanto para ganho de massa muscular como perda de peso. Aprenda a se esquivar destes erros e atingir o seu objetivo com mais eficácia!

1 - Ficar em uma dieta rigorosa por 365 dias por ano

Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Toda esse desejo e necessidade vai ter que escapar para algum lugar e isto acontece de duas maneiras; 1) Você começa a ter problemas na sua vida pessoal, disturbios de humor, etc…; 2) Você sacia esse desejo de forma descontrolada. Por exemplo: comer grandes quantidades de porcaria de uma só vez em uma recaída. A melhor maneira para evitar isto é fazer o dia-do-lixo, onde você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. E isto não é dica de revista feminina para mulheres gordinhas, a grande maioria dos fisiculturistas profissionais fazem uso desta prática. Se você usar o dia-do-lixo com bom senso, será quase impossível acumular gordura ou perder massa muscular se alimentando mal em apenas um dia na semana.

- Ingestão Muito Alta de Calorias

Uma ingestão alta de calorias aliada a uma dieta rica em proteínas com certeza maximizará o ganho de massa muscular, porém esse descuido pode levar a um aumento no acúmulo de gordura. E este acúmulo pode colocar em risco a sua massa muscular quando chegar a hora de definir, fazer uma dieta com as calorias corretas para ganho de massa muscular pode minimizar o risco de ganhar gordura e caso isto ocorra será muito mais fácil eliminá-lo através de aeróbicos.

- Ingestão Muito Baixa de Calorias

Quanto menos calorias você ingerir mais peso você perde. Porém, é muito importante saber o que você está perdendo, se é gordura ou massa muscular. Ingerindo muito menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente com certeza acarretará em perda de massa muscular, isto além de não ser saudável para o corpo, vai fazer com que o seu corpo entre em alerta, o que pode gerar instabilidade no metabolismo, fazendo com que o seu corpo acumule gordura a cada refeição para se manter quando a ingestão das calorias estiver muito baixa. Tente consumir sempre cerca de 500 calorias a menos do que precisa durante o dia para garantir uma forma saudável de perda de peso. Lembre-se: consuma muita proteína para manter o máximo de tecido muscular durante o processo.

3 - Copiar Fisiculturistas Profissionais

É um erro muito comum querer copiar rotinas ou dietas de fisiculturistas profissionais. Faz parte do senso comum das pessoas querer achar os meios que justificam o fim. Vale lembrar que atletas profissionais, “respiram” fisiculturismo 24 horas por dia e tudo o que é realizado em sua dieta ou rotina é supervisionado por médicos e treinadores com vasta experiência no campo, além destes serem patrocinados por empresas de suplementos, e o que eles consomem em capas de revistas ou filmes nem sempre é o que realmente usam em suas rotinas. E mais: utilizar por conta própria suplementos ou complementos vitamínicos com doses astronômicas ou alimentação em quantidade cavalar, pode trazer resultados desastrosos se você não souber o seu estado atual de saúde. Fisiculturistas vivem para isso e sabem muito bem o que estão fazendo.

Fonte: Hipertrofia.org

Treinamento ou Alimentação



Qual deles é o mais importante para ganho de massa muscular ? Se você pensa que o treinamento com pesos é o mais importante para hipertrofia, você está errado!

É natural pensar que o que faz os nossos músculos crescerem é o treinamento com pesos, mas na verdade o treino serve apenas para estimular os nossos músculos a crescerem, o que realmente vai gerar o ganho de massa é a sua alimentação. Porém não existe uma maneira de distinguir um grau de importância entre um e outro, pois os dois andam de mãos dadas. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não há o estímulo para crescer.

Você pode fazer o treino mais árduo e pesado do mundo, mas se a dieta for falha, a única coisa que irá acontecer é a perda de massa muscular. Mas como !? Quanto mais intenso for o treino, maior vai ser a demanda do corpo por nutrientes para reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver a ingestão correta destes nutrientes o seu corpo terá que arranjar uma maneira de suprir esta falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para repará-lo. Esta situação é igual ao cúmulo da pobreza: “Vender a camisa para comprar sabão para lavá-la.” Ou seja, treinar sem se alimentar é perda de tempo e você pode acabar com menos massa muscular do que quando começou sua rotina.

Treino

Não deixe o seu treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia. A partir do momento que as suas fontes de energia acabarem, é a sua massa muscular que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos, se por algum motivo o seu está mais longo, é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais.

Lembre-se:

- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 3 minutos entre os exercícios.
- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

Alimentação

Após o treino o seu corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. A proteína para o reparo do tecido muscular e o carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos. Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.

Conclusão

Construir massa muscular não é só ir para a academia e se dedicar por 60 minutos, construir massa muscular é um trabalho de 24 horas por dia. Nos 60 minutos você só irá estimular o seu corpo à crescer, se você vai crescer ou não, vai depender o que você fizer nas outras 23 horas.

Fonte: Hipertrofia.org

O que comer antes e depois da musculação ?



O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres*

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

*nutricionista esportivo

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