Dicas - Qual a importância de comer antes e após o treino?

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida

importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos

que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um

chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia

e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é

totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado - seja ele aumentar massa muscular,

eliminar gordura ou melhorar performance esportiva - saiba que as refeições

pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido.

Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:



1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer

energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o

treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular

(quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se

sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas

antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários

reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com

proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais

leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina,

lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com

iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos

integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor

os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos

perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para

o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais

fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de

outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com

uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche

natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com

carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de

coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você

notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições

do dia e realizando seus treinos com disciplina.

Bons treinos.


REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o

treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de

nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed,

2004.

Giovana Guido
Nutricionista Esportiva
Site: www.giovanaguido.com.br
You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee

Alimentação - O que comer Pré-Treino

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável. Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:  

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas); 

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos; - Fornecer energia para a realização do exercício; - Evitar a fome durante o treino e; 

- Manter um bom estado de hidratação. 

 E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar?

 Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais. Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml. 

      Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais. 

Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade: 

 1- Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta; 

 2- Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos; 

3- Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco; 

4- Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas; 

5- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta; 

6- Batata doce com peito de frango + suco natural; 

 7- Whey protein com leite desnatado e maltodextrina. Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! 

Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento. 

 REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 

 Fonte: Giovana Guido Nutricionista 
(11) 9579-4556 http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

Alimentação - Aveia Saiba tudo sobre

 Aveia: quais seus benefícios? Um dos cereais mais conhecidos e utilizados é a aveia. Assim como todo cereal integral, ela oferece diversos benefícios à saúde. Porém, a aveia possui muitas particularidades, confira:

  1- Regulação do funcionamento intestinal Uma das formas mais eficazes de melhorar o funcionamento intestinal é a inclusão de fibras na dieta. A fibra da aveia (betaglucana) tem qualidade superior à dos outros cereais, sendo rapidamente fermentada no cólon, favorecendo o crescimento de bactérias boas e aumento do volume fecal. O farelo de aveia é o mais eficaz, pois possui maior quantidade de fibras. Lembrete: uma dieta rica em fibras exige um maior consumo de água, então, ao introduzir aveia em sua alimentação, aumente o consumo de líquidos para que o intestino possa funcionar melhor. 

2- Controle de peso O consumo de cereais integrais promove maior saciedade, contribuindo para diminuição da ingestão alimentar, beliscos e consequente controle de peso. Além disso, uma pequena quantidade é o suficiente para saciar e oferecer fibras, vitaminas e minerais. A aveia é versátil e pode ser usada em diversas preparações, facilitando seu consumo. 

 3- Colesterol ou Triglicérides altos O aumento no consumo de fibras entra como parte do tratamento para dislipidemias, assim como redução no consumo de gorduras saturadas, trans e carboidratos refinados. A betaglucana oferece uma grande capacidade de ajudar a reduzir as gorduras do sangue e fígado, sendo, comprovadamente um alimento funcional. 

 4- Esportes A aveia é considerada um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para ser digerida e virar glicose sanguínea, o que é excelente para ser consumida antes do exercício. Quando um carboidrato de baixo índice glicêmico é consumido antes dos treinos, o indivíduo tem mais disposição para se exercitar e não sente fome durante a atividade. Outra vantagem é que carboidratos de baixo índice glicêmico não causam picos de insulina evitando acúmulo de gordura corporal. 

5- Na prática O recomendado para o consumo de aveia é 30g por dia (2 colheres de sopa). Essa porção possui cerca de 106 kcal, 17g de carboidratos, 4,3g de proteínas, 2,2g de gorduras e 2,9g de fibras. 

REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004. 

 Fonte: Giovana Guido Nutricionista (11) 9579-4556 http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

Dicas - Lipostabil – Adeus gordura localizada?

Lipostabil é uma droga conhecida por queimar gordura localizadas com injeções localizadas. Muito usada anos anos 90 em clínicas estéticas e por atletas profissionais e amadores, porém foi proibida em meados do segundo milênio. Seus principais efeitos são, obviamente estéticos e temporários. Entenda o por quê disto continuando a ler este.  

Dados primários: Origem: Itália Laboratório: Rhone-Poulenc Aventis Conteúdo por caixa: 5 ampolas de 5ml Composição por ampola: 250 mg de fosfatidilcolina Acondiciomento e Transporte: O produto deve ficar refrigerado uma vez aberto. E deve sempre ficar refrigerado de forma geral. Entretanto, não há nenhum problema se o produto ficar a temperatura “normal” durante alguns dias — pois quando o laboratório manda da Europa para o resto do mundo vem por transporte normal.  

Uso: Hoje, um método bem menos radical do que a lipoaspiração vem sendo usado pelos médicos na luta contra o excesso de gordura localizada. Apesar de não poder ser comparado com a lipoaspiração, a fosfatidilcolina (Lipostabil), ajuda na eliminação de pequenas células de gordura, propiciando ótimos efeitos quando o dano causado pela gordura é pouco. As restrições para o tratamento são apenas para grávidas e alguns diabéticos. O número de sessões varia de acordo com a quantidade de gordura, mas costuma oscilar entre cinco e doze em aplicações sub-cutâneas. É importante lembrar que Lipostabil não acaba com a gordura, propriamente dita, mas apenas desidrata a célula. Logo, uma alimentação e um estilo de vida coerente com o objetivo, são de súmula importância para obter-se bons resultados. Forma encontrada: Injetável; Colaterais diversos: Entre os mais comuns estão: - Dor nos locais da aplicação; - Alergias e irritabilidade nos locais de aplicação Importante: O Site dicas de musculação não recomenda qualquer uso de quaisquer substâncias! Consulte sempre um profissional competente. Este artigo é apenas para conhecimento. 

 Artigo escrito por Marcelo Sendon

Dicas - Albumina: Como usar, efeitos e o que! Tudo sobre albumina!

Você sabe o que é a albumina? Sabe como usar e quais os seus efeitos? Não? Então leia já este artigo falando tudo sobre o suplemento albumina! A albumina é uma das fontes de proteína mais utilizadas no meio da musculação, mas, não unicamente nele. A mesma também é utilizada para pessoas que necessitam de uma compensação protéica e que não conseguem fazer este por meio da alimentação, optando assim por ingerir esta proteína de altíssimo valor biológico. Outra função bastante utilizada da albumina é em receitas, na medida em que fica muito fácil sua utilização e custo X benefício.  

Presente no sangue, no leite e principalmente no ovo, a albumina que ingerimos através desses pós protéicos nada mais é do que o resultado da desidratação da clara do ovo, ou seja, ela é a clara do ovo sem as quantidades normais de água e embalada a vácuo na maioria dos casos. 

Seu processo de reidratação pode facilmente ser feito, liquidificando-a com um pouco de água e aquecendo, obtendo assim um produto parecido com a clara de ovo preparada. Tendo uma absorção lenta, a albumina é de extrema conveniência para utilizar durante o dia em quaisquer refeições (até mesmo no pós-treino para os que acreditam que a proteína de rápida absorção como o whey protein pouca diferença faz). Porém, a mesma normalmente é utilizada por praxe antes de dormir, facilitando o consumo de uma refeição “leve” neste horário. Aliás, o seu custo X benefício é muito melhor do que o da caseína ou de blends protéicos, por exemplo (pelo menos no Brasil). Riquíssima em aminoácidos essenciais, vulgo BCAAs, a albumina possui predominância dos aminoácidos Ácido Glutâmico, ácido aspártico e a Leucina. O primeiro deles auxilia em funções metabólicas na transaminação do Alfa-Cetoglutato participando da produção de piruvato e oxaloacetato, impotantes metabólitos na via energética do corpo humano. 
  
Além disso, ele possui importante papel como neurotransmissor e, na dieta como incrementador de sabor em alguns alimentos, através do glutamato monossódico. O segundo deles, por sua vez, o ácido aspártico é participante de gliconeogênese e também atua como neurotransmissor. O último deles, a Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo corpo e necessita ser ingerido importantíssimo na hipertrofia muscular, estimulante da síntese protéica e de secreções insulínicas também. Estudos apontam a L-Leucina como um aminoácido capaz de ajudar no ganho de massa muscular de maneira impressionante. A albumina ainda é um produto rico em Vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e Ferro. Todavia, ela pode apresentar alguns aspectos relativamente ruins. Dentre os três principais, podemos listar: - Sabor e solubilidade: O sabor dela realmente é desagradável, conferindo que muitos usuários necessitam de formas alternativas para consumi-la como misturando-a com algum suco ou outra bebida. Uma dica aqui é utilizar sucos light/diet ou misturá-la com aveia mesmo. Hoje existem albuminas saborizadas, mas grande parte delas ainda possui maltodextrina em sua composição. Sua solubilidade também não é das melhores, necessitando, para os frescos, de um liquidificador antes do consumo. - Alto teor de sódio: A albumina possui alto teor de sódio, cerca de 350-360mg por 30g do produto (que é o que normalmente se usa). 

Agora, imagine uma pessoa que necessita alimentar-se da albumina por praticidade 2 ou 3X ao dia. Só nessa brincadeira, já temos 1g de sódio adicionado a dieta e, todos sabemos os malefícios do sódio em excesso para a aparência e para a saúde também. - Flatulência: Um desconforto da albumina é a flatulência. Porém, isto está interligado não somente com seu consumo, mas com o consumo protéico em um geral, além de outros aspectos de alimentos que tendem a fermentar no intestino, como a batata doce. Conclusão:
  A Albumina é uma proteína nobre de lenta absorção que pode ser utilizada em quaisquer momentos do dia conferindo praticidade e ótima nutrição.
 
Artigo escrito por Marcelo Sendon

Alimentação - Azeite de oliva: Sabor & Saúde

O azeite de oliva extra virgem está popularizando-se cada vez mais na mesa do brasileiro. O produto é reconhecido como alimento funcional (benefícios extras além da nutrição), pois possui vários antioxidantes capazes de prevenir doenças do coração, câncer e também fortalecer o sistema imunológico. Entre as opções de óleos existentes no mercado atual, o azeite é considerado o mais benéfico ao organismo. O papel dos antioxidantes existentes nele é inibir os radicais livres circulam no organismo e que podem causar muitos danos à saúde. Lembrando que são várias as situações que aumentam produção de radicais livres: estresse, exercícios intensos, fumo, má-alimentação, poluição, doenças, etc. Enquanto os outros óleos são produzidos a partir das sementes, o azeite é o único extraído da fruta (azeitona) que possui gordura monoinsaturada (um dos tipos de gordura mais saudável), vitaminas (principalmente vitamina E), minerais e vários compostos antioxidantes. O hábito de uma alimentação rica em azeite será capaz de reduzir o colesterol LDL (mau colesterol) e aumentar o HDL (bom colesterol) que protege as artérias e reduz os triglicérides do sangue. Ao consumir azeite estaremos ingerindo cerca de 77% de gordura monoinsaturada, o melhor tipo de gordura existente. Ao contrário do que muitos pensam, mesmo sendo calórico, dificilmente as gorduras monoinsaturadas viram depósito corporal, pois elas tem outras funções metabólicas como: produção de hormônios, hidratação de pele e unhas, absorção de algumas vitaminas e proteção contra o frio. O melhor tipo de azeite é o prensado a frio com acidez menor que 1%. O ideal é de até 0,5%. Outra observação: por ser um óleo puro e muito sensível, o azeite não deverá ser consumido quente ou passar por processos em que haja forno ou fogão. A melhor forma de manter sua gordura saudável e vitaminas é consumi-lo cru e frio (sobre alimentos quentes ou frios). A razão pela qual você deve escolher o azeite extra virgem é o fato de que ele é elaborado a partir da prensa a frio das azeitonas mais frescas e sadias da coleta. O extra virgem preserva todas as qualidades do fruto, tornando-o mais puro, saudável e saboroso. Já o azeite de oliva normal, é uma mistura do azeite virgem com o refinado, tornando o sabor e a qualidade da gordura inferior (mais gorduras saturadas e menos monoinsaturadas). Então evite esse tipo e compre sempre o extra virgem. Esse tipo de óleo é essencial aos esportistas e atletas uma vez que seu aporte calórico é alto e oferece boa nutrição ao organismo. Para quem quer ganhar massa, deverá consumir azeite 3x/dia (3 colheres de sopa) para que a dieta seja reforçada com mais calorias e para quem quer emagrecer, consumir o azeite de 1-2x/dia. Dicas de onde usar: Saladas, lanche natural (regar o pão com azeite no lugar de margarina ou maionese), torrada com azeite e queijo branco, batata doce e ovos cozidos regados com azeite, omelete (regar após pronto), sobre peixes, frango e carnes, patês, queijo cottage, oleaginosas, etc. Então se você tinha medo de consumir azeite, achando que era um óleo como qualquer outro, mude sua mente já e inclua esse alimento fantástico em sua dieta! REFERÊNCIAS KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004. Giovana Guido Nutricionista (11) 9579-4556 http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

Dicas - Biceps Maiores e Melhores

Adicione Tamanho para seus bíceps, concentrando-se mais no músculo menor do braço.
Quando se trata de treinamento do braço, um músculo em particular parece sempre ser o centro das atenções. O bíceps braquial é o músculo de duas cabeças grande que compõe grande parte do seu braço, mas ele não funciona sozinho.

O braquial e o músculo braquiorradial, que ajudam a flexionar a articulação do cotovelo, também contribuem no tamanho e na forma dos braços, mas é preciso uma manipulação extra para fazê-los crescer. O braquiorradial compõe boa parte do seu antebraço e vai completar o seu desenvolvimento de braço para um braço como "popeye" e bíceps protuberantes. Em outras palavras, a formação de bíceps não é apenas sobre treinamento do bíceps.



A maioria das pessoas começam suas rotinas de bíceps com uma rosca na barra reta, sendo sem dúvida um dos melhores exercícios para ganhos de massa. A partir de então começamos a ter fadigas em alguns dos pequenos músculos do braço, o que torna difícil levá-los a responder mais tarde, em sua rotina e assim prejudicando os ganhos de massa. Embora a maioria das pesquisas argumentam ser contra o trabalho dos músculos menores em primeiro lugar, esta pode ser sua melhor opção, porque estimula todos os flexores do cotovelo e aumenta o recrutamento muscular total.



Lembre-se, os músculos eventualmente tentem a ficar "entediados" pelo mesmo treino por um "longo" período . Eles aprendem a ser mais eficiente se são "testados" e só "nivelam" ou param de crescer na ausência de novos desafios. Ao trabalhar músculos menores por primeiro em seu treino, você irá queimá-los e exigir dos músculos maiores mais trabalho para recrutar mais fibras musculares. Isso pode parecer contrário aos padrões fisiológicos, mas esse estresse contínuo, essa força de recrutamento contínuo, é que deve-se traduzir em uma força maior e ganhos maiores a longo prazo.


Diferença entre os bíceps



A maioria de nós são pessoas destras e geralmente você passa a ter um bíceps maior que o outro. Quando esta discrepância de tamanho é inferior a meio centímetro isto se torna pouco perceptível.



No entanto quando a diferença de tamanho dos braços é mais significativa - alguns caras tem mais de meio centímetro de diferença em seus braços - isso pode se tornar embaraçoso e no mínimo frustrante.



Se você está com esse problema, provavelmente você já tentou truques como treinar mais pesado com o braço menor ou fazer mais repetições com o mesmo peso. No entanto, o seu braço menor é o seu braço mais fraco (geralmente), por isso não faz sentido treinar o braço mais fraco com mais peso ou repetições. Para fazer isto significaria que você teria que treinar o seu braço fraco sob maior pressão, e duvidamos que esta seja a solução que você está procurando para fazer com o seu braço menor.



A chave para igualar o seu braço menor encontra-se em duas variáveis de treinamento: volume e freqüência. Tente adicionar alguns conjuntos extra de haltere ou utilizar cabos unilaterais com o seu braço menor no final do seu treino de bíceps. Além disso, adicionar um dia extra ou dois a cada semana, onde você só faz séries de rosca com o braço menor 4 a 6 séries em cada um desses treinos deve ser suficiente. Faça isso por alguns meses, e então meça.



Autor: David Sandler



**Enquanto muitos treinadores podem recomendar que você treine mais pesado com o braço menor, o senso comum deve dizer-lhe que isso é impossível. Neste episódio , o Dr. Jim Stoppani vai lhe mostrar sobre seus "segredos" para elevar um braço menor e mais fraco. E mesmo se você não possue nenhum desequilíbrio nos braços, ainda assim você vai querer assistir a este episódio para aprender alguns exercícios novos que Jim tem para lhe mostrar. Acesse o link: http://www.muscleandfitness.com/videos/mf-raw/raw-training/mf-raw-54-biceps-imbalance

Videos - Branch Warren 5 semanas Olympia 2011

Dicas - Pró-Hormonais: Valem a pena ?

Os pró-hormonios, de uma forma simplificada, são substâncias que quando metabolizadas pelo nosso corpo se transformam em esteróides anabolizantes ativos.

O objetivo inicial dos pró-hormonios era criar uma substância que gerasse os efeitos de esteróides anabolizantes, mas sem os problemas legais. Nos Estados Unidos, posse e venda de substâncias como os esteróides anabolizantes são puníveis com prisão. Pró-hormônios não são esteróides anabolizantes até que são metabolizados pelo nosso corpo, portanto podem ser vendidos sem infringir nenhuma lei.

No Brasil esta categoria de produtos virou modinha, o problema é que muitas pessoas consomem estes produtos sem entender que de fato eles são esteróides anabolizantes disfarçados e que apresentam os mesmos efeitos colaterais, principalmente para quem está na adolescência, que arrisco a dizer, é a faixa etária que mais busca este tipo de produto.

Pró-hormonais como M-Drol, H-Drol, Decafire e outros, não são suplementos e o seu uso não pode ser indiscriminado e algumas pessoas tomam estes produtos como se fosse creatina ou BCAA.
É seguro usar Pró-Hormônios ?

Pró-hormônios são tão seguros quanto esteróides anabolizantes, independente do que o vendedor tente lhe dizer. Se você compreende isso, tudo bem. Mas não se engane achando que só porque o pote é bonitinho eles não são esteróides anabolizantes.

Pró-hormônios são vendidos em comprimidos, consequentemente quando ingeridos são metabolizados pelo fígado o que pode alterar as funções hepáticas, da mesma forma ou até pior do que com os esteróides anabolizantes orais. Danos ao fígado é só um dos efeitos colaterais, outros como queda de cabelo, queda no desejo sexual, ginecomastia e aumento da pressão arterial também podem acontecer.
Vale a pena usar Pró-Hormônios ?

O objetivo inicial dos pró-hormônios foi muito inteligente: criar uma substância “legalizada” que quando ingerida se transformasse em anabolizante e produzisse os mesmos efeitos desejados que os esteróides anabolizantes originais. Se fosse assim seria ótimo, mas nada no mundo é perfeito.

Os efeitos gerados pelos pró-hormônios são em sua maioria inferiores quando comparados com os esteróides anabolizantes, mas não podemos dizer o mesmo quanto aos efeitos coletarais, que podem ser piores que os próprios esteróides anabolizantes. Vários esteróides injetáveis produzem menos efeitos colaterais(e mais resultados) e não são metabolizados pelo fígado, já os pró-hormônios são orais.

O preço também não é o seu ponto forte, estes produtos chegam no Brasil custando o dobro(ou mais) do seu preço original, muitas vezes custando mais que esteróides anabolizantes. Não esquecendo que com o uso de pró-hormônios, assim como os esteróides anabolizantes, é necessário fazer o uso de produtos que acelerem e façam retornar a produção natural de hormônios do corpo(TPC – Terapia Pós Ciclo), que podem ficar debilitados durante o uso destas substâncias. E não vamos esquecer dos exames pré e pós ciclo, se você for uma pessoa com bom senso suficiente para fazê-los.
Conclusão

Vale a pena comprar um produto com custo x benefício ruim, com efeitos colaterais semelhantes ou até piores que os esteróides anabolizantes e que ainda não produzem os mesmos efeitos desejados ?

Referências:

http://www.t-nation.com
http://www.muscleandstrength.com

FONTE:
http://www.hipertrofia.org/

Videos - Ronny Rockel : Biceps 2011.2

Videos - Bodybuilding Motivação do Mês

Zhasni.

Dicas - Proteína da Clara do Ovo: ação sobre o colesterol e a pressão arterial.

A albumina é um suplemento proteico, obtida a partir da clara do ovo desidratada e pasteurizada, sendo de alto valor biológico e amplamente utilizado por praticantes de atividade física para aumento e manutenção da massa muscular. No entanto, recentes estudos vêm mostrando que a albumina pode exercer funções antihipertensiva e hipocolesterolêmica.

A dislipidemia é um dos problemas de saúde mais comuns nos indivíduos adultos e idosos, estando em ascendência também em crianças e adolescentes. É caracterizada como uma alteração nos lípides, ou seja: colesterol total (CT), HDL, LDL e triglicérides. Normalmente o que ocorre é um aumento no CT, LDL e triglicérides (fatores de risco), e uma redução no HDL (fator protetor). Essa alteração aumenta o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, principalmente aterosclerose coronariana, uma das maiores causas de morte em todo o mundo.

A proteína da clara do ovo é rica em aminoácidos sulfurados, os quais são importantes moduladores do metabolismo lipídico e podem auxiliar no controle dos lipídeos no sangue, aumentando as frações de HDL e reduzindo as de VLDL e triglicérides, por exemplo. A metionina e a cistina, dois aminoácidos sulfurados abundantes na proteína da clara do ovo, mostraram reduzir o colesterol sérico. A metionina pode ainda promover o aumento do HDL no sangue, fator protetor contra as doenças cardiovasculares.

Já a hipertensão arterial, ou a “pressão alta”, é uma das doenças com maior prevalência no mundo e um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, insuficiência renal, entre outras. A albumina pode atuar como coadjuvante no controle pressórico, já que possui peptídeos vasodilatadores, estimulantes do sistema óxido nítrico-bradicinina, e peptídeos inibidores de ECA (enzima conversora de angiotensina), enzima esta que produz um potente vasoconstrictor. Dessa forma ela promove o aumento do calibre do vaso e inibe os efeitos de vasoconstricção da ECA, facilitando a passagem sanguínea e reduzindo o impacto sobre os vasos sanguíneos.

Portanto, a albumina tem propriedades que podem ajudar na manutenção da saúde e bem-estar de indivíduos com hipertensão arterial ou dislipidemia. No entanto, as pessoas portadoras dessas doenças devem sempre consultar o nutricionista no uso de qualquer suplemento alimentar.

Dicas - 4 Razões Para Você Nunca Fazer Um Bulking Sujo

Quem nunca ouviu alguém falar que para crescer é necessário comer tudo o que se vê pela frente, sem frescura, do contrário treinar para hipertrofia é perda de tempo ? Isto se chama bulking sujo. Realmente é necessário comer bem para promover o ganho de massa muscular, mas não é necessário virar uma bola para isso.

Bulking é a fase onde focamos a nossa dieta exclusivamente para o ganho de massa muscular, evitando ao máximo o ganho de gordura durante o processo. Um bulking sujo é quando você foca a sua dieta para o ganho de massa muscular, sem ligar para o eventual ganho de gordura. Muitas pessoas seguem esse protocolo com o intuito de ganhar o máximo de massa muscular possível, sem se preocupar com o ganho de gordura, para depois – na fase de cutting – definir e mandar o excesso de banha embora. Mas as coisas não são tão simples assim, principalmente para quem treina naturalmente. Veja 4 razões para você nunca realizar um bulking sujo e ainda acelerar os seus resultados:

Razão 1: Excesso de nutrientes é inútil

Ingerir uma quantidade superior(e desnecessária) de nutrientes é inútil, primeiro porque o corpo não vai conseguir aproveitar tudo o que você está ingerindo, segundo que o excesso de macronutrientes como os carboidratos, podem se transformar facilmente em gordura.

Razão 2: Resistência à Insulina

Excesso de comida, principalmente com alimentos de fontes ruins(exemplo: carboidratos simples), pode acarretar em um aumento na resistência à insulina o que dificulta o ganho de massa muscular a longo prazo, já que a insulina é um hormônio anabólico que possue a habilidade de levar nutrientes para as células dos músculos.

Razão 3: É mais difícil voltar ao “normal”

Não é tão fácil reverter a resistência que o corpo criou pela insulina. Ficará cada vez mais difícil voltar ao “normal” ou perder a gordura extra que você ganhou durante o bulking sujo. E quanto mais gordura você ganhar, mais difícil será voltar ao normal.

Razão 4: Alterações em hormônios da tireoide

Ganhar um excesso em gordura pode alterar a produção de hormônios da tireóide – o que não é uma boa idéia, pois uma produção saudável nos hormônios da tireóide é essencial para perda de gordura.
Conclusão

Evitando um bulking sujo e dando preferência a um bulking normal, onde você aumenta gradativamente a quantidade de calorias que você consome e observa como o corpo responde, você evita ganhos indesejáveis de gordura, evita problemas de saúde e ainda acelera os seus resultados ao longo prazo.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/

Dicas - Cinco sugestões de shakes pós-treino

Todos sabemos a importância de um shake pós-treino. Estimular efeitos de sínteses, insulina, repor energias e muitos outros fatores.

Cinco sugestões interessantes para você fazer em seu pós-treino afim de otimizar seus ganhos musculares.

Ficam aqui, cinco sugestões de shakes pós-treino.

Nível iniciante:

* 30g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein concentrado ou isolado

* 1g de Vitamina C

Nível intermediário:

* 40g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein isolado

* 1g de Vitamina C

* 1 polivitamínico

* 5g de Creatina

* 10g de L-Glutamina

Nível avançado:

* 60g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein hidrolizado

* 1g de Vitamina C

* 15g de L-Glutamina

* 1g de L-Leucina

* 1 HMB

* 7g de Creatina

* 1 comprimido de complexo B

Low Carb diet:

* 30g de Manteiga de amendoim ou aveia (depende do grau de restrição)

* 30g de Whey Protein isolado

* 1g de Vitamina C

* 1 comprimido de complexo B

* 15g de L-Glutamina

* 1 comprimido polivitamínico

Sem suplementos:

* 30g de Achocolatado em pó

* 400ml de leite desnatado

* 1 colher de sopa de açúcar mascavo

Conclusão:

O importante é sempre manter uma refeição, sólida ou líquida no pós-treino afim de abastecer o corpo (como durante todo o dia) com nutrientes fundamentais para a construção muscular.

Lembramos que as quantidades podem variar devido as suas necessidades energéticas individuais.

Artigo escrito por Marcelo Sendon.

FONTE: http://dicasdemusculacao.com

Alimentação - Batata doce gratinadas com carne recheada

Batatas com carne? Ótima refeição. E, para os que estão em offseason, essa é uma dica preciosa que o permite comer bem, sem grandes fugas da dieta.

Mais uma receita exclusiva do sites dicas de musculação, que o ajudará a manter um offseason gostoso e sem fugir muito da dieta.

Ingredientes:

- 350g de patinho moído.

- 2 colheres de sopa de alho moído.

- 1 cebola.

- Pimenta do treino a gosto.

- 1 cubinho de caldo de picanha.

- 4 colheres de sopa de óleo de canola.

- 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

- 1 colher de cheiro verde picado.

- 1 colher de salsinha picada.

- 1 colher de sopa de cheiro verde picado.

- 3 colheres de sopa de queijo cottage.

- 1 colher de sopa de aveia.

- 500g de batata doce cozida.

- Sal a gosto.

Modo de preparo:

Cozinhe a batata com um pouco de sal. Mas bem pouco. Descasque, pique em rodelas, e leve ao forno com o queijo ralado e meia cebola até ficar dourada.

Misture a carne com os demais ingredientes menos o óleo até formar uma mistura homogênea. Forme uma bolota e alise, como se fosse uma massa de pão. Após isso, coloque o queijo cottage no meio da “massa” , feche sem grandes espaços para vazar e deixe no forno até ficar no ponto que deseja para comer.

Derrame o óleo de canola em cima da comida, na hora de comer.

Junte com as batatas e, BOM APETITE!

Este artigo foi escrito por: Marcelo Sendon

FONTE: http://dicasdemusculacao.com

Alimentação - Conheça os alimentos termogênicos.

Nós praticantes de musculação e esportistas em geral logo associamos a palavra termogênico aos suplementos alimentares termogênicos. Mas você sabia que existem também alimentos com propriedades termogênicas que podem auxiliar na queima de gordura? Você sabe quais são esses alimentos? É o que estaremos trazendo a vocês hoje. Uma alternativa que pode ajudar você a maximizar ainda mais seus resultados.

Durante a digestão o organismo gasta energia (calorias) para conseguir digerir os alimentos. Quanto maior a dificuldade em ser digerido, maior o gasto calórico e maior o valor termogênico do alimento. Os alimentos termogênicos ajudam a acelerar o metabolismo e a aumentar a temperatura corporal, o que é muito positivo para quem busca uma redução de gordura. Para se ter idéia, 3 ou 4 gramas de pimenta-vermelha ou pimentão, na forma de tempero ou salada pode aumentar o metabolismo em até 20%. É importante destacar que esses alimentos não são milagrosos. O consumo exagerado pode vir contra seus objetivos e ainda trazer insônia, dores de cabeça, problemas digestivos entre outros problemas. Tenha um bom senso e sempre consulte um nutricionista para uma orientação detalhada de como e em quais quantidades adicionar esses alimentos a sua dieta.



Confira a lista dos principais alimentos termogênicos:



- Pimenta-vermelha (Pimenta Caiena)
- Vinagre de maçã
- Chá verde
- Gengibre
- Mostarda
- Laranja
- Cafeína
- Guaraná em pó
- Kiwi
- Vegetais fibrosos como brócolis
- Acelga e couve
- Derivados do cacau
- Alimentos fontes de ômega-3 (bacalhau, salmão, sardinha, etc.) entre outros.



Adicionar alguns dos alimentos termogênicos a sua dieta pode ser uma prática que irá contribuir ainda mais para baixar seu percentual de gordura. É muito importante associar estes alimentos a uma boa dieta para redução de gordura e atividades físicas, ou do contrário poderá não ter resultados satisfatórios.



Bons treinos.

Alimentação - A importância da refeição pré-treino.

Sem uma alimentação adequada antes do treinamento, você não só pode ter um treino improdutivo como também por em risco o organismo e a massa muscular. Uma boa refeição para esta fase compreende por carboidratos de baixo IG e proteínas, qual fornecerá combustível para extrair o máximo de força e resistência dos músculos durante o treino, além de preservar a preciosa massa muscular.Quanto tempo antes de treinar devo fazer uma refeição?



É importante que não seja feita uma refeição muito pesada antes do treino. Não existe um tempo ideal para fazer esta refeição, pois cada pessoa tem uma diferente adaptação, porém não costuma-se deixar um intervalo muito longo entre a refeição e o treinamento. Geralmente é necessário um tempo maior caso esta alimentação pré-treino seja o almoço e um menor tempo caso seja um lanche. O tipo de alimentação deve ser considerado.



Quais alimentos devo comer no pré-treino?



Carboidratos de baixo IG e proteínas devem ser usadas, líquidos somente na quantidade necessária. Caso esta refeição que antecede o treino seja uma refeição principal (almoço por exemplo), você pode optar por alimentos como batata-doce, macarrão e arroz integral. Ao nível de proteínas, você pode optar por aves ou peixes. Se a refeição for um lanche, aveia e claras de ovo poderão ser uma boa opção. Praticantes de musculação gostam muito de um batido pré-treino composto por aveia e whey protein. Batata-doce também pode ser uma boa opção por sua praticidade. A alimentação pré-treino é pobre em gorduras e em determinados tipos de fibras (insolúveis) para facilitar o esvaziamento gástrico, e rica em carboidratos (de baixo índice glicêmico) para manter a glicemia. O consumo de proteínas é moderado.



Bons treinos.

NUTRIÇÃO – A alimentação do BODYBUILDER

Para construir MASSA MUSCULAR, alem dos treinos DUROS, é preciso muita DEDICAÇÃO na nutrição. Para iniciar vamos ver a lista de alimentos que todo CULTURISTA precisa se concentrar.

PROTEÍNAS:
Carne de frango ou Peru
Atum em lata
Salmão em lata
Peixe
Ovos
Tofu
Carne Vermelha

CARBOIDRATOS COMPLEXOS:
Aveia
Batatas
Inhame
Batata doce
Arroz
Legumes
Milho
Alface, Couve, Espinafre
Tomates
Feijão
Brócolis,Couve Flor,Rabanete
Cenouras
Ervilhas
Frutas



EXEMPLO DE REFEIÇÕES:

EXEMPLO 01: CINCO REFEIÇÕES

Refeição 01 - Omelete com vegetais [3 claras de ovos, 01 ovo inteiro, 01 xícara de legumes]. Você também pode adicionar um pouco de frango ou carne magra, se quiser.

Refeição 02 - 01 copo de iogurte ou um shake de proteínas.

Refeição 03 - Peito de frango, salada de legumes, 01 cenoura picada.

Refeição 04 - 01 fruta, peito de frango.

Refeição 05 – peixe, vegetais, arroz.

EXEMPLO 02: SEIS REFEIÇÕES

Refeição 01 - Aveia com banana, 01 copo leite, queijo cottage.

Refeição 02 – Proteína Shake com 01 batata grande cozida.

Refeição 03 - Peito de frango, macarrão, 01 maça e 01 iogurte.

Refeição 04 - 01 lata atum, brócolis.

Refeição 05 - Proteína Shake e arroz.

Refeição 06 - Peixe, vegetais e arroz.

EXEMPLO 03: SEIS REFEIÇÕES

Refeição 01 - Burrito Breakfast[3 claras ovos, 01 ovo inteiro, cebola,pimenta verde e salsa], 01 copo requeijão.

Refeição 02 - Shake de Proteínas, vegetais crus.

Refeição 03 - Peixe com cebolas cozidas, 01 batata grande cozida, salada regada com azeite e vinagre de vinho tinto.

Refeição 04 - Shake de Proteínas, 01 copo iogurte.

Refeição 05 - Peito de Frango frito em azeite temperado com orégano, sal, alho e manjericão. 01 xícara tomate cozido, macarrão, brócolis e couve flor.

Refeição 06 - Shake de Proteínas, 01 copo iogurte.



FONTE: http://musclemassablog.site.br.com/

ALIMENTAÇÃO - Malefícios da Frutose

Como uma fruta pode ser maléfica ? Veja os fatos sobre o açúcar das frutas e como eles podem atrapalhar você a conquistar aquele abdômen trincado e cheio de gomos.

Você está procurando por todos os meios para elevar o seu corpo ao próximo nível ?

Está seguindo a dieta como um bom garoto, mas simplesmente não está conseguindo expulsar aquela camada chata de gordura do abdômen ?

Bem, coloque isto em mente: se você reduzir a frutose da sua dieta, você com certeza irá perder aquela gordura chata.

Manual da Frutose, versão simplificada

Frutose é um tipo de açúcar simples(um carboidrato na sua forma mais simples) mas é muito diferente da sua irmã glucose. Quando você come frutose, ela é absorvida lentamente no intestino e sua absorção é levemente limitada..

Algumas pessoas – aqueles com diabetes, vêem a frutose como um açúcar simples superior, porque ele não é usado de forma rápida ou de forma eficiente. Eles não percebem é que a frutose é normalmente consumida ao mesmo tempo que a glucose, o que aumenta a velocidade do processo de absorção.

Depois que a frutose passa pelo intestino, ela é levada rapidamente para ser processada pelo fígado. Aqui ela tem dois destinos: ela pode ser transformada em glucose e armazenada no fígado como glicogênio; ou é usada como energia pelas células do fígado.

Diferente da glucose, a fructose pode apenas ser metabolizada pelo fígado, enquanto a glucose pode ser passada para os tecidos do seu corpo.

Porque a frutose é um problema na dieta ?

Se você tem um monte de frutose na dieta, ela só tem um lugar para ir: seu fígado. Se os níveis de glicogênio no fígado estão cheios, neste caso todas as horas do dia, exceto antes de você tomar o seu café da manha, todo esse excesso de frutose é transformado em gordura!

Como o seu fígado não quer armazenar essa nova gordura, ela é transportada para outras partes do corpo, como a sua barriga ou cintura.

Agora você vê porque muita frutose em sua dieta pode ser uma das maiores razões para você não conseguir se livrar daquela gordura chata ?

Então como posso evitar a frutose ?

Quando as pessoas escutam a palavra frutose, geralmente a primeira coisa que vem em mente é fruta. Pronto para ficar chocado ? As frutas não são a maior fonte de frutose da sua dieta!

Sim, fruta contém frutose, porém somente certas frutas contém grandes quantidades disto, enquanto outras quase não tem. Nem todas as frutas são suas inimigas, o mesmo para os vegetais.

Os maiores contribuintes de frutose na sua dieta, em ordem decrescente, são:

1º – Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose(Inglês: High Fructose Corn Syrup (HFCS))
2º – Sacarose (Açúcar de Mesa) – Que é formado por 50%-50% de glucose e frutose.
3º – Açúcar Mascavo
4º – Açúcar de Bordo
5º – Açúcar de Cana
6º – Melaço
7º – Mel
8º – Suco de Frutas Concentrado
9º – Frutas
10º – Vegetais

Evite os 8 primeiros a todo custo!.

Leia os rótulos com atenção, o HFCS(Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose) está escondido em quase todas as comidas de hoje em dia. E só porque mel é natural, não quer dizer que você pode ficar se intupindo dele.

Porque a frutose causa ganho de gordura ?

Frutose e comidas ricas em frutose fazem com que os alimentos tenham um gosto muito melhor, então você acaba comendo muito mais que o necessário. Eles também falham em tentar satisfazer a fome, porque não conseguem estimular os hormônios da satisfação: leptina e grelina.

E ainda existe evidências de que a frutose diminui a velocidade do metabolismo: crianças que bebem muito refrigerante e sucos de fruta(ambos ricos em xarope de milho e frutose) são mais gordas do que crianças que não bebem eles, mas que mesmo assim consomem a mesma quantia de calorias. (7)

Quais tipos de frutas e vegetais podemos comer sem ganhar gordura ?

Apesar das frutas conterem frutose, elas não são constituídas apenas por isto. Frutas fazem bem para a saúde porque são a melhor fonte de antioxidantes , ajudando na luta contra os radicais-livres, a maior causa do envelhecimento e danos aos músculos. Também é uma importante fonte de fibras.

A melhor pedida é escolher frutas com pouca frutose e comer as frutas com mais frutose apenas ao acordar, quando os níveis de glicogênio estão bem baixos. Neste período, o seu fígado pode usar ou armazenar a frutose sem converte-la em gordura.

As frutas a seguir são as que mais contém frutose.

Fique longe destas frutas ou use-as somente ao acordar:

- Maça
- Banana
- Uvas (1 copo)
- Cerejas (1 copo)
- Manga
- Melão
- Laranja
- Pêra
- Abacaxí
- Melancia

Estas frutas contem pouca frutose:

- Damasco
- Abacate
- Amoras
- Fígo
- Toronja(Isso mesmo, o nome é Toronja!)
- Mamão
- Pêssego
- Ameixa
- Framboesa
- Morango
- Tomate(Para quem não sabe, tomate é fruta)

Vegetais contém muito menos frutose do que as frutas. Os “vegetais” com mais frutose são: milho e batata doce. Se você quer manter o açúcar realmente baixo, evite também as batatas inglesas e ervilha.

Conclusão

Frutose pode ser uma das razões para você não conseguir eliminar aquela gordurinha chata. Antes de começar a evitar a seção de frutas do mercado, leia bem os rótulos dos alimentos também.

Fontes:

1. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007) Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur J Nutr 46:406-417

2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ (2002) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 76:911–922

3. Beck-Nielsen H, Pedersen O, Lindskov HO (1980) Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am J Clin Nutr 33:273–278

4. Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A (2002) Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr 76:721–729

5. Raben A, Macdonald I, Astrup A (1997) Replacement of dietary fat by sucrose or starch: effects on 14 d ad libitum energy intake, energy expenditure and body weight in formerly obese and never-obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 21:846–859

6. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ (2004) Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab 89:2963–2972

7. Dennison BA, Rockwell HL, Baker SL (1997) Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics 99:15–22

INICIANTE – Horário TREINOS e REFEIÇÕES

Mais um amigo MUSCLE MASSA BLOG enviou uma pergunta.[ Em respeito aos leitores, somente coloco o nome se for autorizado]

“Bom eu estava procurando por sites e dicas de como ganhar massa e perder peso quando achei o seu blog, sem qualquer exagero, é o melhor até agora que encontrei sobre o assunto, sei que deve receber milhares de pedidos desses mas resolvi tentar, ainda estou meio perdido nos horários e no que comer antes e depois do treino e que horas treinar enfim, gostaria de pedir alguma ajuda para montar horários e o que comer mais ou menos antes e depois do treino.Desde já agradeço.E parabéns pelo Blog”



Vamos tentar responder ao AMIGO MUSCLE MASSA BLOG, são três questões:



- MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS

- O QUE COMER ANTES DO TREINO

- O QUE COMER DEPOIS DO TREINO



MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS



Cada Bodybuilder é uma pessoa diferente, para uns é muito melhor treinar pela manhã, para outros a tarde e outros a noite. O que você deve levar em conta é o seguinte:



= TREINE NAQUELE HORÁRIO QUE VOCÊ SENTE QUE SUA ENERGIA ESTA ALTA

= TREINE EM UM HORÁRIO QUE A TEMPERATURA ESTA MAIS AMENA,MAIS FRESCO

= HORÁRIOS PELA MANHÃ SOMENTE SÃO BONS QUANDO VOCÊ TEVE UMA BOA NOITE DE SONO E UM BOM BREAKFAST

= ÓTIMOS HORÁRIOS SÃO AQUELES ONDE VOCÊ SE SENTE BEM , COM ENERGIA, SEM ESTAR SONOLENTO



Obs: Ao acordar seus níveis de CORTISOL estão bem altos e o glicogênio baixo, o que não acontece a tarde ou a noite, pois você já fez mais de três refeições deixando seus níveis de cortisol devidamente controlados e com maior energia. Deixar o treino para o final da noite é um risco já que o seu corpo estará fadigado por causa do dia e se preparando para o sono. Muscle Massa Blog recomenda treinar A TARDE ou no começo da NOITE.



CASO PRECISE TREINAR PELA MANHÃ



= Uma refeição NUTRITIVA antes do treino,rica em carboidratos tanto de baixo, como alto índice glicêmico e proteína.Também utilize VITAMINA C para baixar os níveis de CORTISOL.



O TREINO A NOITE



= Evite que seja de 2 a 3 horas antes de dormir, do contrário isto pode afetar sua performance durante o treino.



RESUMINDO: MELHOR HORÁRIO, aquele que você se sente com MAIS ENERGIA, mais DISPOSTO.



REFEIÇÃO LEVE ANTES DO TREINO



Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.



Para aumento da massa muscular, uma das recomendações seria a ingestão de alimentos pobres em gorduras e ricos em carboidratos em torno de uma hora antes do treino. Para garantir uma boa hidratação, recomenda-se ingerir de 300 a 600ml de água antes do exercício. A retirada de carboidratos antes do treino pode resultar em uma redução do glicogênio muscular (energia vinda dos carboidratos), que pode comprometer a continuidade da atividade e dificultar a queima de gordura. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular e ainda a uma hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), provocando tonturas e desmaios.



• Consuma sempre uma fonte de carboidrato que não tenha alto índice glicêmico, ou seja, cujo açúcar não vá tão rápido para a corrente sanguínea. Exemplo: aveia, arroz integral, banana, maçã, pêra, etc;



• Sempre coma uma fonte de proteína do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, como peito de frango, carne magra, peixe sem pele, clara de ovo cozida, peito de peru e blanquet de peru mas não suplemente com whey protein.



• Coma chocolate amargo se seu exercício for aeróbico e seu percentual de gordura corporal for inferior a 14%;



• Coma damasco seco ou castanha do Pará;



• Beba um suco a base de soja ou água e côco;



• No caso de exercício aeróbico, consuma alimentos que melhoram a energia, como guaraná em pó e café.



BOA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO



Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.



A finalidade desta refeição é a formação de novo glicogênio muscular, preservação da massa magra (muscular) e agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Até uma hora após o treino deve-se consumir carboidratos e proteínas , que abastecem as reservas de glicogênio, reforçam a massa muscular e melhoram a quebra de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, pois as mesmas são insuficientes para a formação e reposição de massa magra.



• Coma alimento fonte de carboidrato de alto Índice Glicêmico, como batata, mandioca, batata doce, mel, xarope de guaraná, algumas frutas, etc.



• Coma de 2 a 4 porções do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, de alimentos fontes de proteína;



• Se quiser, beba um suco de limão, abacaxi ou maracujá sem açúcar.



BOAS FONTES ALIMENTOS



PROTEÍNA:

Carne Magra,Peixes,Queijo,Leite e derivados,Clara de Ovo



CARBOIDRATOS COMPLEXOS:

Cereais Integrais,Feijões,Milho,Arroz Integral,Massa,Pão Integral,Lentilhas,Verduras (Todos os vegetais verdes),Frutas



CARBOIDRATOS SIMPLES

Hidratos de Carbono Simples,Dextose,Maltodextrina,Pão Branco,Mel,Maizena



LIPÍDIOS:

Azeite,Óleo de Linhaça,Gordura de Peixe,Amendoins,Nozes



VITAMINAS, MINERAIS E ÁGUA:

Frutas (Menos doces e mais escuras),Vegetais Fibrosos (Verduras),Água,

Suco de Frutas Naturais (sem açúcar)

FONTE: http://musclemassablog.site.br.com