Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um
atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos
discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de
musculação: antes e após o treinamento.
Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em
estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo
rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima
recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento
muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a
maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de
descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas
metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos.
Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente
reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de
recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o
indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura
responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse
processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores
cruciais.
Refeição antes do treinamento
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos
antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto
algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma
alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras
essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre
deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade
adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida
em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a
quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o
conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um
importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação
insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo
inicie o exercício num estado completamente hidratado.
Exemplos de refeições pré-treino
Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante,
intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas
com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders
.
Nível iniciante:
Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas
light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
Nível intermediário:
Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas
light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
Nível avançado:
Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes
variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima
são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos,
preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada
um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos)
deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.
Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de
treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos,
antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a
suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um
rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Whey protein
Nível avançado:
- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma
pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento
associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado,
devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey
protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda
para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros
suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos
também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado
em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já
que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético.
Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente
relacionada ao teor de carboidratos na dieta.
Durante o treinamento
Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com
carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já
seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a
60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo
que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor
deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um
treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor
rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não
observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará
na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a
concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um
rápido esvaziamento gástrico.
Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição
o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o
catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico,
diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de
glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos,
nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de
transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é
conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo
alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se
preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de
nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo
à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma
diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação
de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de
insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período
insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a
atividade física. Quando se ingere um alimento na fase
insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais
rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.
Exemplos de suplementação logo após o treino
Nível intermediário:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
Nível avançado:
- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de
rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos
com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores
são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em
torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50%
maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por
kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima
ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio
anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a
proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução
com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade
financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações
relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo.
Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com
eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os
quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um
processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo.
Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos
nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular,
estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes
antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de
treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo
alguma orientação em um caso específico.
Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma
refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor
biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.
Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina
encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes),
o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.
Exemplos de refeições pós-treinamento
Nível iniciante:
- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas
Nível intermediário:
Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos,
acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com
requeijão light
Nível avançado:
Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.
O presente artigo teve por objetivo principal identificar a
importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com
pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero
que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos
sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar
qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição
esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com
suas necessidades.
Artigo escrito por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo - CRN8 2427
FONTE:www.estiloculturismo.com.br
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