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ESTRATEGIAS – FST 7 para cada grupo MUSCULAR

Hany Rambod’s é o atual treinador de JAY CUTLER E PHIL HEATH, alem de outras estrelas do Bodybuilding Mundial. Criador do sistema chamado de FST 7.

As rotinas FST 7 tem geralmente a seguintes regras:
- INICIAM COM UM EXERCÍCIO ISOLADO ou COMPOSTO [ESTE COMPOSTO NÃO PODE SER UM EXERCÍCIO MUITO DURO DE FAZER.Por exemplo: Não podemos começar a rotina com AGACHAMENTO, REMADA CURVADA, SUPINO ETC.]
- CADA ROTINA DE GRUPO MUSCULAR POSSUE 02 A 05 EXERCÍCIOS.
- O ULTIMO EXERCÍCIO DAS ROTINAS É ISOLADO OU COMPOSTO.[ESTE COMPOSTO NÃO PODE SER UM EXERCÍCIO MUITO DURO DE FAZER. Por exemplo: Não podemos TERMINAR a rotina com AGACHAMENTO, REMADA CURVADA, SUPINO ETC.]
- PARA O ULTIMO EXERCÍCIO DE CADA ROTINA É REALIZADO 07[sete] SERIES.
- PARA OS OUTROS EXERCÍCIOS DE 03 A 04 SERIES.
- AS REPETIÇÕES FICAM ENTRE 08 A 15.
- GERALMENTE OS EXERCÍCIOS BEM DUROS E PESADOS FICAM NO MEIO DE CADA ROTINA. Exercícios 2 ou 3.

EXEMPLO FST-7 PARA TRÍCEPS

[TRÍCEPS SUPINO]
Close-Grip Bench Press: 4 X 8-12 reps
[MERGULHOS]
Dips: 3 X 8-12 reps
[MAQUINA DE TRÍCEPS SENTADO]Para Iniciantes e Intermediários
Seated Tríceps Press: 7 X 8-12 reps
[TRÍCEPS TESTA]Para Avançados
Lying Tríceps Press: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA BÍCEPS

[ROSCA ALTERNADA]
Alternate Dumbbell Curls: 4 X 8-12
[ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA]
Machine Preacher Curls: 3 X 8-12
[ROSCA DIRETA BARRA EZ
EZ-Bar Curls: 7 X 8-12

EXEMPLO FST-7 PARA QUADRÍCEPS

[EXTENSÃO DE PERNA]
Leg Extensions: 4 X 8-15 reps
[AGACHAMENTO]
Barbell Squats: 4 X 8-12 reps
[AGACHAMENTO HACK]
Hack Squat: 3 X 8-12 reps
[LEG PRESS]
Leg Press: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA PEITORAL

[SUPINO INCLINADO COM HALTERES]
Incline Dumbbell Press: 4 X 8-15 reps
[CRUCIFIXO]
Dumbbell Flyes: 4 X 8-12 reps
[SUPINO PLANO COM HALTERES]
Dumbbell Bench Press: 3 X 8-12 reps
[CABOS CRUZADOS]
Cable Crossovers: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA DELTÓIDES

[DESENVOLVIMENTO COM HALTERES]
Dumbbell Shoulder Press: 4 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES]
Front Dumbbell Raises: 3 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO LATERAL]
Side Lateral Raises: 3 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES
One Arm Side Lateral Raises: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA COSTAS

[BARRA FIXA]
Chin-Ups: 3 X até a fadiga
[PUXADOR PARA COSTAS]
Lat Pulldowns: 3 X 8-12 reps
[REMADA CURVADA]
Bent Over Barbell Rows: 3 X 8-12 reps
[REMADA SENTADO COM CABOS]
Seated Cable Rows: 3 X 8-12 reps
[PULLOVER COM BARRA]
Barbell Pullovers: 7 X 8-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA BÍCEPS FEMORAL

[ROSCA PERNA DEITADO]
Lying Leg Curls: 4 X 10-15 reps
[STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA]
Stiff-legged Deadlift: 4 X 10-12 reps
[ROSCA PERNA EM PÉ]
Standing Leg Curls: 4 X 10-15 reps
[ROSCA PERNA MAQUINA SENTADO]
Seated Leg Curls: 7 X 10-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA TRAPÉZIO

[ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES]
Dumbbell Shrugs: 4 X 8-12 reps
[ENCOLHIMENTO OMBROS COM BARRA]
Barbell Shrugs: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA DELTÓIDES POSTERIOR

[MAQUINA PARA DELTÓIDE POSTERIOR]
Rear Delt Raises: 4 X 12-15 reps
[MAQUINA VOADOR INVERSO]
Reverse Flyes: 7 X 12-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA PANTURRILHAS

[GÊMEOS EM PÉ]
Standing Calf Raises: 4 X 10-12 reps
[GÊMEOS SENTADO]
Seated Calf Raises: 4 X 15-20 reps
[GEMEOS NO LEG PRESS]
Calf Press On Leg Press Machine: 7 X 10-12 reps



FONTE: http://musclemassablog.site.br.com/

ESTRATEGIAS – Buscando o PEITORAL PERFEITO

Abaixo apresentamos 04 ROTINAS SIMPLES para PEITORAL conforme suas deficiências.

VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL:

Rotina 1

VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE SUPERIOR E INFERIOR:

Rotina 2

VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE MEDIA E SUPERIOR:

Rotina 3

VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE SUPERIOR:

Rotina 4

ROTINA 1:

Para quem tem um fraco Peitoral no Geral.

1]SUPINO DECLINADO COM HALTERES
2]SUPINO INCLINADO COM HALTERES
3]CRUCIFIXO PLANO

Nesta rotina trabalhamos a parte Inferior, depois a parte Superior e a parte Media.

ROTINA 2:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Superior e Inferior

1]SUPINO DECLINADO COM HALTERES
2]SUPINO INCLINADO COM BARRA
3]DIPS MERGULHOS

Nesta rotina trabalhamos a parte inferior, depois a parte superior e finalizamos com um exercício DIPS MERGULHOS que ataca a parte superior e inferior.

ROTINA 3:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Media e Superior

1) SUPINO PLANO
2) SUPINO PLANO COM HALTERES
3) CRUCIFIXO INCLINADO


Nesta rotina trabalhamos a parte media e superior.

ROTINA 4:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Superior.

1) SUPINO INCLINADO COM BARRA
2) SUPINO INCLINADO COM HALTERES
3) CABOS CRUZADOS [ cabos vindo do chão – Polia Baixa]

Aqui trabalhamos a parte superior do peitoral.

FONTE: www.treinofreak.blogspot.com

ESTRATEGIAS – BIG BICEPS TREINAMENTO

A estratégia abaixo foi publicada pela revista MUSCLEMAG, o objetivo é estimular o maior crescimento do bíceps. MUSCLEMAG criou uma tabela com três grupos de exercícios para Bíceps [ A,B e C ]. Você devera escolher 01 exercício em cada grupo para montar sua rotina.

Seu treinamento de BÍCEPS devera ser feito 01 a 02 vezes por semana e terá 03 exercícios.

GRUPO A – EXERCÍCIO PARA DESENVOLVER FORÇA

ROSCA DIRETA 4 X 6,6,6,8 REPS ou

ROSCA DIRETA BARRA EZ 4 X 6,6,6,8 REPS ou

ROSCA BANCO INCLINADO 4 X 6,6,6,8 REPS

GRUPO B – EXERCÍCIO PARA DESENVOLVER TAMANHO

ROSCA CONCENTRADA BARRA EZ 3 X 8,8,8 REPS ou

ROSCA SCOTH BARRA EZ 3 X 8,8,8 REPS ou

ROSCA ALTERNADA SENTADO 4 X 8,8,8,8 REPS

GRUPO C – EXERCÍCIO PARA PICO E DEFINIÇÃO

ROSCA COM CABOS SIMULTÂNEA 3 X 10,10,10 ou

ROSCA COM CABOS UNILATERAL 4 X 10,10,10,10 ou

ROSCA COM CABOS UNILATERAL CONCENTRADA 4 X 10,10,10,10

Lembre-se de escolher APENAS 01 EXERCÍCIO DE CADA GRUPO.

Varie as escolhas em cada treino de BÍCEPS. Bom workout!

ESTRATEGIAS - Aprenda a dividir o Treino

INICIANTE:
03 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS
OU
TERÇAS,QUINTAS E SABADOS

Exemplo 01

SEGUNDAS - Peito, ombros e tríceps
QUARTAS - Coxas, panturrilhas e abdominais
SEXTAS - Costas e bíceps

Exemplo 02

TERÇAS - Peito e bíceps
QUINTAS - Coxas, panturrilhas e abdominais
SABADOS - Costas, tríceps e ombros

INTERMEDIÁRIO:
04 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS E SEXTAS

Exemplo 01

SEGUNDAS - Peito e ombros
TERÇAS - Costas, trapézios e abdominais
QUINTAS - Coxas e panturrilhas
SEXTAS - Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

AVANÇADO:
04 A 06 TREINOS POR SEMANA

Exemplo 01

SEGUNDAS- Peito, bíceps
TERÇAS- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
QUINTAS- Costas, trapézios e antebraços
SEXTAS- Coxas, panturrilhas e oblíquos e transverso do abdome

Exemplo 02

SEGUNDAS - Peito, ombros
TERÇAS - Costas, trapézios, pescoço e reto abdominal
QUINTAS - Coxas e panturrilhas
SEXTAS - Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

Exemplo 03

SEGUNDAS - Peito e ombros
TERÇAS - Anterior da coxa e abdominais
QUARTAS - Costas, trapézios e pescoço
SEXTAS - Posterior da coxa e panturrilhas
SABADOS - Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

Exemplo 04

SEGUNDAS - Anterior da coxa e abdominais
TERÇAS - Posterior da coxa e panturrilhas
QUARTAS - Bíceps, tríceps e antebraços
QUINTAS - Peito e abdominais
SEXTAS - Ombros e trapézios
SABADOS - Costas e pescoço

Exemplo 05

SEGUNDAS - Anterior da coxa e panturrilhas
TERÇAS - Peito e ombros
QUARTAS - Abdominais
QUINTAS - Posterior da coxa e panturrilhas
SEXTAS - Costas, trapézios e pescoço
SABADOS - Bíceps, tríceps e antebraços