ROTINAS – Super OMBROS em 08 SEMANAS



O programa abaixo foi criado pelo site MUSCLETECH. É um treinamento para desenvolver Super Ombros em 08 semanas. O treinamento é composto por duas rotinas. Você deve treinar os ombros 01 vez por semana da seguinte forma:

SEMANA 1 – WORKOUT OMBROS A
SEMANA 2 – WORKOUT OMBROS B
SEMANA 3 – WORKOUT OMBROS A
SEMANA 4 – WORKOUT OMBROS B
SEMANA 5 – WORKOUT OMBROS A
SEMANA 6 – WORKOUT OMBROS B
SEMANA 7 – WORKOUT OMBROS A
SEMANA 8 – WORKOUT OMBROS B

WORKOUT OMBROS A:

PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 8 A 10 REPS
REMADA EM PE 3 X 8 A 10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 A 15 REPS

WORKOUT OMBROS B:

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 3 X 10 A 15 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3 X 10 A 15 REPS
DESENVOLVIMENTO MAQUINA SMITH 3 X 10 REPS



Cada workout contem MOVIMENTOS BÁSICOS para massa e MOVIMENTOS ISOLADOS para FORMA dos ombros.Descanse entre cada serie de 30 a 60 segundos. Faça um bom aquecimento e alongamento antes de cada treino. Concentre em executar cada exercício com a melhor forma possível. Procure em cada semana colocar SOBRECARGA.


NOTA: Faça a primeira serie com um peso leve/moderado como aquecimento, depois faça as outras duas series com o principio PIRÂMIDE aumentando a carga em cada serie.

ROTINAS – Treinamento de Branch Warren



Branch Warren é sempre um dos grandes competidores do Mr Olympia e do Arnold Classic. Abaixo o seu atual treinamento. Branch tem um desenvolvimento incrível nas pernas. Comparado ao clássico Tom Platz.

SEGUNDAS – COSTAS e POSTERIOR OMBROS
Remada T 3 sets x 10 reps
Remada unilateral 3 sets x 8 reps
Remada Curvada 3 sets x 8 reps
Polia Costas 3 sets x 15 reps
Remada na Maquina 3 sets x 15 reps
Polia Maquina Hammer strength 3 sets x 15 reps
Polia Sentado 3 sets x 20 reps
Posterior Detoide Maquina Voador 4 sets x 10 reps
Elevação Posterior Curvado 4 sets x 10 reps

TERÇAS – PEITORAL
Supino Inclinado 5 sets x 8-12 reps
Crucifixo Plano 3 sets x 10 reps
Supino Inclinado Hammer strength 3 sets x 10 reps
Dips Mergulhos com Pesos 3 sets x máximo
Cabos Cruzados 3 sets x 15 reps

QUARTAS – DESCANSO

QUINTAS – BICEPS E TRICEPS
Rosca Alternada em Pé 3 sets x 8 reps
Rosca Direta 3 sets x 12 reps
Rosca Scoth 3 sets x 12 reps
Triceps Polia 3 sets x 15 reps
Triceps Dips na Maquina 3 sets x 15 reps
Triceps Polia com Corda 4 sets x 12 reps

SEXTAS – PERNAS
Extensão Perna Aquecimento 2 sets x 100 reps
Agachamento 4 sets x máximo
Agachamento Hack 3 sets x 10-15 reps
Leg Press 3 sets x 30 reps
Rosca Perna em Pé 3 sets x 15
Rosca Perna Deitado 3 sets x 12 reps

SÁBADOS – LOMBAR E OMBROS
Levantamento Terra 4-5 sets x 5-8 reps
Militar Press 5 sets x 10 reps
Elevação Lateral 3 sets x 8-12 reps
Elevação Frontal 3 sets x 8 reps
Remada em Pé 3 sets x 12 reps

DOMINGOS – DESCANSO

ESTRATEGIAS - Aprenda a dividir o Treino



INICIANTE:
03 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS, QUARTAS E SEXTAS
OU
TERÇAS,QUINTAS E SABADOS

Exemplo 01

SEGUNDAS - Peito, ombros e tríceps
QUARTAS - Coxas, panturrilhas e abdominais
SEXTAS - Costas e bíceps

Exemplo 02

TERÇAS - Peito e bíceps
QUINTAS - Coxas, panturrilhas e abdominais
SABADOS - Costas, tríceps e ombros

INTERMEDIÁRIO:
04 TREINOS POR SEMANA
SEGUNDAS, TERÇAS, QUINTAS E SEXTAS

Exemplo 01

SEGUNDAS - Peito e ombros
TERÇAS - Costas, trapézios e abdominais
QUINTAS - Coxas e panturrilhas
SEXTAS - Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

AVANÇADO:
04 A 06 TREINOS POR SEMANA

Exemplo 01

SEGUNDAS- Peito, bíceps
TERÇAS- Ombros, tríceps, pescoço e reto abdominal
QUINTAS- Costas, trapézios e antebraços
SEXTAS- Coxas, panturrilhas e oblíquos e transverso do abdome

Exemplo 02

SEGUNDAS - Peito, ombros
TERÇAS - Costas, trapézios, pescoço e reto abdominal
QUINTAS - Coxas e panturrilhas
SEXTAS - Bíceps, tríceps, antebraços e oblíquos e transverso do abdome

Exemplo 03

SEGUNDAS - Peito e ombros
TERÇAS - Anterior da coxa e abdominais
QUARTAS - Costas, trapézios e pescoço
SEXTAS - Posterior da coxa e panturrilhas
SABADOS - Bíceps, tríceps, antebraços e abdominais

Exemplo 04

SEGUNDAS - Anterior da coxa e abdominais
TERÇAS - Posterior da coxa e panturrilhas
QUARTAS - Bíceps, tríceps e antebraços
QUINTAS - Peito e abdominais
SEXTAS - Ombros e trapézios
SABADOS - Costas e pescoço

Exemplo 05

SEGUNDAS - Anterior da coxa e panturrilhas
TERÇAS - Peito e ombros
QUARTAS - Abdominais
QUINTAS - Posterior da coxa e panturrilhas
SEXTAS - Costas, trapézios e pescoço
SABADOS - Bíceps, tríceps e antebraços

ROTINAS - Olympia Séries Biceps Treino



MUSCLE MASSA BLOG continua a série analisando o treino de cada grupo muscular pelos cinco maiores vencedores do MR OLYMPIA. Nesta série o treinamento de BICEPS de DORIAN YATES, RONNIE COLEMAN, LEE HANEY, ARNOLD E JAY CUTLER.

DORIAN YATES – 06 TITULOS

* Rosca Banco Inclinado 2 x 6/10
* Rosca Direta Barra EZ 2 X 6/10
* Rosca Scoth Maquina Nautilus 1 x 6/8

Dorian usava tres exercicios para biceps e apenas cinco series no total.

LEE HANEY – 08 TITULOS

* ROSCA DIRETA 4 X 6-8
* ROSCA SCOTH 4 X 8-10

Lee trabalhava Biceps com 02 exercicios e 08 series no total.

ARNOLD SCHAWARZENEGGER – 07 TITULOS

* Rosca com halteres ou Rosca Direta 6 x 8
* Rosca banco inclinado 6 x 8
* Rosca no joelho 6 x 10

Arnold usava alto volume de treino. Fazia tres exercicios para o biceps totalizando 18 series.

JAY CUTLER – 02 TITULOS

* ROSCA DIRETA 3 X 10 A 12 REPS
* ROSCA UNILATERAL 3 X 10 A 12 REPS
* ROSCA SCOTH COM HALTERES 3 X 10 A 12 REPS
* ROSCA MAQUINA HAMMER 3 X 10 A 12 REPS

Jay usa quatro exercicios e um total de 12 series para o biceps.

RONNIE COLEMAN – 08 TITULOS

Ronnie alterna 02 rotinas no treino de Biceps.

Rotina A:

* Rosca Direta - 4 x 12 Reps
* Rosca Alternada Sentado - 3 x 12 Reps
* Rosca Scoth Barra w - 3 x 12 Reps
* Rosca com Cabos em Pé - 3 x 12 Reps

Rotina B:

* Rosca Alternada banco inclinado - 4 x 12 Reps
* Rosca na Maquina - 3 x 12 Reps
superserie com
* Rosca com Cabos em Pé - 4 x 12 Reps

Ronnie trabalha com quatro a tres exercicios para bieps e um total de series para o grupo entre 11 e 13.

PROXIMO OLYMPIA SERIES = TRICEPS TREINO

ROTINAS - Treinamento de Phill Heath



Phil Heath é apontado atualmente nos Estados Unidos como o atual fisiculturista com chances de conseguir vencer o Mr Olympia. Muito simétrico, faz lembrar o super campeão Flex Wheller. Vencedor do IronMan/2008 e o Terceiro Colocado no Mr Olympía 2008 .

A atual divisão de treino de Phil Heart, em fase de ganho de Massa é esta:

DIA 1 - PEITORAL
DIA 2 - PERNAS
DIA 3 - COSTAS
DIA 4 - OMBROS
DIA 5 - BRAÇOS
DIA 6 - OFF - DESCANSO
DIA 7 - OFF - DESCANSO
DIA 8 - REPETE O CICLO

Phil treina o abdomem tres tempos por semana.

DIA 1 – Peitoral
SUPINO INCLINADO 4 X 10
SUPINO 4 X 10
SUPINO DECLINADO 4 X 10
CRUCIFIXO 4 X 10

DIA 2 – Pernas
AGACHAMENTO 3 X 8-10
LEG PRESS 3 X 10
EXTENSÃO DE PERNA 4 X 10
AGACHAMENTO HACK 3 X 10
AVANÇOS 4 X 10
ROSCA DE PERNA 3 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10
ROSCA DE PERNA EM PÉ 4 X 10
ROSCA DE PERNA MAQUINA 4 X 10
GEMEOS EM PÉ 3 X 14-20
GEMEOS SENTADO 3 X 12-20
GEMEOS UNILATERAL 3 X 12-16

DIA 3 – Costas
BARRA FIXA 5-7 MÁXIMO
REMADA CURVADA 5 X 8-10
POLIA COSTAS 5 X 8-10
POLIA SENTADO 5 X 10
HYPEREXTENSÃO 5 X 12
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 8-12

DIA 4 – Ombros
PRESS FRONTAL COM BARRA 3 X 8-10
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8-10
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 8-10
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10
PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 12
REMADA EM PÉ 3 X 12

DIA 5 – Biceps e Triceps
ROSCA DIRETA 4 X 10
ROSCA SCOTH 4 X 10
ROSCA BANCO INCLINADO 4 X 10
ROSCA MAQUINA HAMMER 4 X 10
TRICEPS POLIA 4 X 10
TRICEPS TESTA 4 X 10
TRICEPS COICE 4 X 10
MERGULHOS DIPS 3-4 MÁXIMOR

ROTINAS - Primeira Rotina de Lee Priest



Vou apresentar abaixo o primeiro programa com objetivo de ganho de massa muscular utilizado pelo grande bodybuilder Lee Priest.

Lee Priest utilizou esta rotina no começo de sua vida profissional de Bodybuilder.

DIA 1 - PERNAS: Extensão de Perna, Agachamento,Leg Press, Avanços, Rosca de Perna e Meio Levantamento Terra - 05 séries de cada exercício.

DIA 2 - COSTAS: Barra Fixa,Remada Curvada,Remada Unilateral, Polia Sentado,Polia Costas Frontal. 05 séries de cada exercício.

DIA 3 - OMBROS E BICEPS: Press Frontal com Barra, Elevação Lateral,Elevação Frontal, Elevação Posterior, Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca Scoth,Rosca com cabos. 05 séries de cada exercício.

DIA 4 - PEITORAL E TRICEPS: Supino, Supino Inclinado, Crucifixo, Crucifixo Inclinado, Triceps Polia,Triceps One Arm,Mergulho entre Bancos, Triceps Testa. 05 séries de cada exercício.

DIA 5 - OFF - DESCANSO
DIA 6 - REPETE O CICLO

Repetições entre 06 a 10

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