ESTRATEGIAS – Abdomen Sarado com Arnold Schwarzenegger



A maioria dos bodybuilders são obcecados em desenvolver e aumentar os músculos, como os bíceps, os deltóides, a perna e o peito. Gastam quase todo o seu tempo de treino com esses grupos musculares. E quase sempre deixam de dar a mesma dedicação aos abdominais.Algumas séries de abdominais na prancha ou no banco de hiperextensão, são executadas no fim do treino, mas sem o entusiasmo necessário. Esse é um erro comum, e a principal razão do porque muitos atletas não tem abdominais bem desenvolvidos, A verdade é que se você quer bons abdominais, você precisa trabalhas duro para tê-los. Nada vem fácil na musculação, mas você vai ter uma grande sensação de vitória ao ver seus gomos começarem a aparecer.

Seja um atleta de competição, ou somente alguém querendo passear pela praia, um abdominal hipertrofiado, sem gordura acumulada, é mais do que necessário. Toda a parede abdominal, que inclui o reto abdominal, os intercostais e os oblíquos, devem ser exercitados regularmente para retirar a gordura que se acumula nessa região. Nada melhora sua aparência com mais rapidez do que o ato de afinar a cintura, e ter a musculatura dessa região desenvolvida. Massa muscular é importante, mas sem uma boa aparência, sem definição, não é nada. Quem impressiona mais na praia ? O sujeito grandão, com 50 cm de braço, mas com uma cintura larga, ou um homem menor, com 45 de braço, mas com uma cintura toda definida, e com uma grande qualidade muscular ? Como eu mesmo me enquadro no biotipo do sujeito grande, eu gostaria de dizer que esse impressiona mais, mas não é verdade.

As pessoas logo associam uma cintura definida, estreita, com abdominais definidos, com esportes e bem estar. Quando alguém te pede para contrair algum músculo, o que você faz ? Contrai os bíceps. Mas quando é perguntado se está em forma, o que faz ? Se realmente se sentir em forma, você mostra seus abdominais.

Infelizmente, os método de treino, e a dieta para um abdominal definido, são completamente opostos ao caminho ideal para o ganho de massa muscular. Um número limitado de exercícios por grupo muscular, cargas pesadas, baixas repetições, longos descansos entres as séries são o caminho do ganho de volume, já uma grande variedade de exercícios, cargas moderadas, grandes repetições, e descansos curtos entre as séries são o modo para se conseguir a definição. Uma dieta rica em proteína, carboidratos e gorduras, e muitas calorias, te ajudarão a ganhar massa e peso. Mas uma dieta rica em proteína, mas baixa em carboidratos, gorduras e calorias fazem com que você ganhe qualidade muscular, aumentando a definição.

Então, o que o bodybuilder deve fazer ? Qual a solução para esse dilema ? A solução é óbvia. Você precisa dividir seu ano em períodos com ambos os métodos, um tempo com o treino e a dieta voltada para o ganho de massa, e outro para a definição muscular. Esse tipo de estratégia é bastante comum entre fisiculturistas profissionais. Dedicamos o tempo de off-season para aumentar o volume dos músculos, e a fase de pre-contest para definir e dar mais qualidade ao físico. Se você não tem interesse em competir, ainda assim essa metodologia pode ajudar muito. Eu sugiro os períodos de clima mais frio para o off-season e os outros para o trabalho de definição. Essa é maneira para se ganhar cada vez mais massa muscular, e melhorar a qualidade do músculo adquirido.

Eu acho que um abdominal desenvolvido é a parte do corpo masculino que mais rapidamente chama a atenção. Ter uma cintura fina, definida, é a chave para o destaque de toda a musculatura desenvolvida. Nenhum outro grupo muscular, sózinho, faz você ter um visual tão impressionante. Um bom abdominal faz você ter toda uma aparência diferenciada. Ajuda a dar a ilusão de ser ainda mais largo, faz com que o peitoral, os ombros e as pernas pareçam ainda maiores. Alem do que, com certeza, ao conseguir abdominais hipertrofiados, todo o resto do corpo também estará na mesma condição. Você não consegue fantásticos abdominais se o restante também não estiver acompanhando. E no caso dos competidores, não importa o quanto seus braços, pernas e ombros estejam grandes, se a cintura não apresentar qualidade, os juízes não vão considerá-lo apto a ficar entre os finalistas. A razão da minha derrota para Frank Zane, pelo título de Mr. Universo, em 1968, se deu por causa disso, por estar pesado demais, sem a qualidade necessária. Já Frank apresentava uma condição fantástica, em excelente forma, definição e simetria. Essa derrota funcionou com um alarme, me fazendo treinar meu abdômen como os outros músculos, com a mesma intensidade.

Um treino sério de abdômen afeta a musculatura de todo o corpo. Exercícios abdominais criam um estado de tensão muscular que ajuda a definir todo o resto, como se fosse um treino de isometria. Alem de melhorar sua aparência, o treinamento regular de abdominais apresentam outros benefícios. Abdominais bem condicionados são críticos para a boa saúde. Todos os exercícios dessa região tem um efeito tonificante para os órgão internos, e auxiliam no processo digestivo. Melhoram a postura, ajudando a manter a posição ereta, que embora pareça algo sem importância, é essencial para o bom atleta. Você precisa lembrar que uma corrente só é forte se todos os elos forem também. Se seus abdominais forem a parte fraca do seu corpo, você deixa seu organismo mais propenso a lesões durante o treino.

TREINANDO OS ABDOMINAIS

Eu aconselho o treino para essa parte do corpo a ser feito todos os dias, seis dias da semana. Quando eu necessito estar em foram com mais rapidez, eu trabalho o abdômen duas vezes por dia. Essa rotina some com a gordura, produzindo abdominais definidos com muito mais rapidez. Algumas pessoas dizem que não tem tempo para isso, mas algumas séries após acordar, e outras logo após o treino já resolvem o problema. Ou fazer algumas séries antes do treino normal, o que já ajuda no aquecimento, e repeti-las no final. Treinos de abdominais não precisam de muito tempo, embora possam ajudar, como defendia o campeão Zabo Koszewski, famoso por executar 1.000 repetições na prancha de abdominais, e mais 1.000 na elevação de perna, demorando duas horas para isso. Uma sessão diária de 15 a 20 minutos são tudo que você necessita para desenvolver bons abdominais, se mantiver a intensidade alta, com 30 segundos, ou menos, de descanso. Trabalhe essa região com dureza e intensidade. Outra alternativa é reduzir ao máximo o descanso, com o uso de super-series, com o menor tempo possível de descanso entre os exercícios. Isso causa um efeito aeróbico, que reduz o percentual de gordura em todo o corpo.

Essa é a rotina que eu utilizava em fases de pré-competição (pre-contest):

- Abdominais na prancha – 4 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 25 / 50 reps
- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 25 / 50 repetições
- Rotação do tronco – 3 x 50 reps
- Hiperextensão – 3 x 15 reps
- Elevação de pernas esticadas – 4 x 25 / 50 reps

Embora a hiperextensão seja mais indicada para o treino de costas, é fundamental para a hipertrofia do abdômen também, ajudando a remover a gordura da cintura como um todo.



ABDOMINAIS E DIETA

Você não conseguirá uma cintura de qualidade sem a dieta correta. Uma alimentação rica em proteínas, com baixos níveis de carboidrato é essencial. Mantenha os níveis de proteína altos, com a ingestão de 30 a 50 gramas por refeição, a cada três horas. Reduzindo sua ingestão calórica a 500 calorias, e queimando outras 500 na academia, você conseguirá perder até um quilo de gordura por semana. Quando você estiver nesse tipo de alimentação, perdendo a gordura, a grande ingestão de proteínas ajuda a manter a massa magra, e ainda auxilia na redução da gordura, aumentando o processo termogênico do organismo. Não elimine toda a gordura da dieta. Uma quantidade pequena, de origem natural, como da gema do ovo, da carne vermelha e de óleos vegetais, também causam perda de tecido adiposo.

AERÓBICOS

Atividades aeróbicas também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são exercícios excelentes, sem contar o enorme número de equipamentos no interior das academias. Mas a atividade que você escolher não tem importância, desde que você a faça. Sessões diárias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen apareça com mais rapidez ainda. Eu, pessoalmente, prefiro as corridas. E recomendo para quem quer um progresso rápido, e um corpo mais saudável e bem condicionado. Uma prática que me ajudou muito foi usar uma cinta na cintura, e correr vestindo um moleton, casaco e calça comprida, mesmo no calor. Ao acabar a corrida, fazia uma série de 100 abdominais. A redução de gordura na minha cintura acontecia com uma velocidade incrível. Tente, você vai gostar do resultado.

Outra coisa que me ajudou muito foi fazer o vacuum várias vezes por dia. Simplesmente contraia o estomago, expelindo todo o ar, e segure por 15 ou 20 segundos. Esse movimento ainda ajuda a que se tenha controle da musculatura do abdomen.

QUANTOS ATLETAS DO OLYMPIA TEM ESSA CINTURA HOJE ?

Parta para seu treino de abdominais imediatamente. Quando conseguir ver as linhas da musculatura aparecendo, será um sinal de que você está chegando em ótima forma física. Quando der a impressão que dá para colocar o dedo entre as linhas que separam os músculos dessa região, sinal de que sua condição está excelente. E quando estiver vendo as veias subindo pela cintura, então você estará com uma qualidade fantástica.

Por Arnold Schwarzenegger.

Curiosidades sobre bodybuilders – Arnold Schwarzenegger




CURIOSIDADES SOBRE BODYBUILDERS DOS ANOS 70 E 80

ARNOLD SHCWARZENEGGER

Neste artigo daremos início a uma série de curiosidades sobre os principais bodybuilders dos anos 70 e 80. Dá-se tanto valor para os bodybuilders desse período porquê todos foram pioneiros e tornaram este esporte mais conhecido, pois muito do que se vê hoje se deve graças a estes atletas. Mas o principal motivo é pelo fato da força de vontade diante das dificuldades da época, que iam do preconceito (persiste até hoje, mas antigamente era pior) apresentado pela maioria das pessoas, chegando até a normal dificuldade de se conseguir patrocínio.


O bodybuilder Bob Cicherillo, em uma de suas reportagens tratou do assunto patrocínio, relatando o motivo pelo qual no bodybuilding nunca teremos facilidade em conseguir patrocinadores: as pessoas geralmente se interessam por esportes mais comuns a elas e que de alguma forma irão praticar, citando como exemplo principal (no Brasil) o futebol. Desta forma o bodybuilding por ser um esporte que exige muito de quem pratica, dificilmente irá se torna uma tendência. Para que patrocinar alguém que não irá atingir um grande número de pessoas? É assim que a maioria das grandes empresas pensa.

Iremos começar essa série de curiosidades falando sobre o principal e mais conhecido Bodybuilder dessa época, Arnold Schwarzenegger.

Arnold Alois Schwarzenegger (Graz, Áustria – 30 de Julho de 1947) vivia em uma casa humilde, sem muito conforto. Com ele morava sua mãe Aurelia Jadrny (dona de casa), seu pai Gustav Schwarzenegger (comandante da polícia) e seu irmão mais velho. Aos 15 anos Arnold ficou fascinado pelo bodybuilding e decidiu que queria se tornar um fisiculturista, porém, devido a dificuldades financeiras, não foi possível entrar na escola de esportes. Arnold então adaptou alguns aparelhos e montou uma espécie de academia primitiva no porão de sua casa, dando início a uma carreira que naquele momento jamais imaginara o sucesso que estaria por vir.

Em 1961, Kurt Marnul (bodybuilder campeão na Áustria), ficou impressionado com o potencial de Arnold, e fez o convite para ele treinar na União Atlética de Graz. A partir dessa época, ele começou a desenvolver seu físico de forma impressionante.

Em 1965, Arnold entrou para o exército Austríaco, onde teve a oportunidade de dirigir tanques. Um acontecimento bastante curioso desta fase foi que ele teve que fugir do quartel para competir no Mr. Junior Europa. Arnold venceu, porém, ao voltar para o quartel, foi preso.

Aos 19 anos foi vencedor do Mr. Universo Amador. Em 1968 venceu novamente Mr. Universo, sendo que na categoria PRO, mantendo o título até 1970. Ainda em 1968, Arnold passou algumas dificuldades ao tentar a sorte em Hollywood, pois não estava com muito dinheiro (lembrando que a moeda de seu país ainda não era o Euro e sim o Xelim, que era bastante desvalorizado) e não sabia falar inglês.


Franco Columbu – Melhor amigo de Arnold.

Uma curiosidade referente ao título de Mr. Universo 1969, foi que ele superou um de seus ídolos, Reg Park. Em 1970, então com 22 anos, ganhou seu primeiro Mr. Olympia, se tornando o mais jovem vencedor do título. Antes de vencer neste ano, ele havia perdido no ano anterior e por este fato existia uma grande rivalidade com Sergio Oliva, vencedor do Mr. Olympia nos anos 1967,1968 e 1969. Após essa derrota Arnold disse que não mais perderia para Sergio e que iria manter o título. Desta forma foi Mister Olympia até 1975, quando anunciou publicamente que estava deixando o esporte como competidor profissional. Durante este período de glória, Arnold passou por momentos difíceis: em 1971 perdeu seu irmão em um acidente de carro e dois anos mais tarde seu pai faleceu.


Novembro de 1979: Arnold recebe o diploma superior de Economia da Universidade de Wisconsin.

Em 1980, apesar de ter anunciado que não iria mais competir, Arnold retornou, e ainda venceu o Mr. Olympia. Este acontecimento gera discussões até hoje, pois muitos haviam visto Arnold treinando, mas pensavam que fosse para um filme. Arnold embarcou no mesmo vôo para Austrália (país da competição), mas muitos cogitavam somente a possibilidade dele fazer comentários para uma emissora de TV durante a competição. Até mesmo quando ele estava no encontro de participantes, haviam rumores de que ele fazia parte da equipe de dirigentes da IFBB. Na realidade, muitos dos competidores não queriam imaginar a possibilidade de que ele fosse voltar a competir. Mas todos os rumores foram deixados de lado, quando seu nome foi anunciado pela banca e ele se aproximou para pegar seu número.


Mister Olympia – 1980

Desde então, Arnold nunca mais competiu e manteve seu foco no cinema, atuando em grandes filmes como: Conan – O Bárbaro (1982) e Exterminador do Futuro (1985).
1986 – Casou com Maria Shriver, sobrinha do falecido presidente norte-americano John F. Kennedy;
1989 – Teve seu primeiro filho;
1997 – Sofreu uma cirurgia no coração para reparar uma válvula defeituosa;
1998 – Sua mãe morre após um ataque cardíaco;
1999 – Após estar completamente recuperado da cirurgia, Arnold resolve voltar ao cinema.


Maria Shriver e Arnold Schwarzenegger

O motivo da sua cirurgia foi pelo fato dele ter nascido com um problema na válvula aórtica, chamado de valva aórtica bicúspide, que resulta na formação de 1 folheto (cúspide) a menos do que o normal.

Arnold havia confessado que fez uso de anabolizantes apenas para manter sua forma antes das competições, forma esta que foi construída com uma rigorosa dieta aliada a sua disciplina. Em 1999 Arnold ganhou cerca de 12 mil dólares após processar um médico alemão que havia publicado um artigo que apresentava como tema a morte precoce dos bodybuilders, devido principalmente a problemas cardíacos, e neste artigo citou Arnold como exemplo. Neste mesmo ano ele processou a revista The Globe, pelo mesmo motivo.

Durante as filmagens de O Sexto Dia, Schwarzenegger quase morreu. Em uma cena submarina, ele estava sem os óculos de mergulho e seguiu numa direção errada, indo parar, sem fôlego, embaixo de uma plataforma. Uma pessoa da produção percebeu o incidente e o salvou.

Em 17 de Novembro de 2003 Arnold assumiu o cargo de Governador da Califórnia, posto que ocupa até os tempos atuais.

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