ESTRATEGIAS – FST 7 para cada grupo MUSCULAR


Hany Rambod’s é o atual treinador de JAY CUTLER E PHIL HEATH, alem de outras estrelas do Bodybuilding Mundial. Criador do sistema chamado de FST 7.

As rotinas FST 7 tem geralmente a seguintes regras:
- INICIAM COM UM EXERCÍCIO ISOLADO ou COMPOSTO [ESTE COMPOSTO NÃO PODE SER UM EXERCÍCIO MUITO DURO DE FAZER.Por exemplo: Não podemos começar a rotina com AGACHAMENTO, REMADA CURVADA, SUPINO ETC.]
- CADA ROTINA DE GRUPO MUSCULAR POSSUE 02 A 05 EXERCÍCIOS.
- O ULTIMO EXERCÍCIO DAS ROTINAS É ISOLADO OU COMPOSTO.[ESTE COMPOSTO NÃO PODE SER UM EXERCÍCIO MUITO DURO DE FAZER. Por exemplo: Não podemos TERMINAR a rotina com AGACHAMENTO, REMADA CURVADA, SUPINO ETC.]
- PARA O ULTIMO EXERCÍCIO DE CADA ROTINA É REALIZADO 07[sete] SERIES.
- PARA OS OUTROS EXERCÍCIOS DE 03 A 04 SERIES.
- AS REPETIÇÕES FICAM ENTRE 08 A 15.
- GERALMENTE OS EXERCÍCIOS BEM DUROS E PESADOS FICAM NO MEIO DE CADA ROTINA. Exercícios 2 ou 3.

EXEMPLO FST-7 PARA TRÍCEPS

[TRÍCEPS SUPINO]
Close-Grip Bench Press: 4 X 8-12 reps
[MERGULHOS]
Dips: 3 X 8-12 reps
[MAQUINA DE TRÍCEPS SENTADO]Para Iniciantes e Intermediários
Seated Tríceps Press: 7 X 8-12 reps
[TRÍCEPS TESTA]Para Avançados
Lying Tríceps Press: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA BÍCEPS

[ROSCA ALTERNADA]
Alternate Dumbbell Curls: 4 X 8-12
[ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA]
Machine Preacher Curls: 3 X 8-12
[ROSCA DIRETA BARRA EZ
EZ-Bar Curls: 7 X 8-12

EXEMPLO FST-7 PARA QUADRÍCEPS

[EXTENSÃO DE PERNA]
Leg Extensions: 4 X 8-15 reps
[AGACHAMENTO]
Barbell Squats: 4 X 8-12 reps
[AGACHAMENTO HACK]
Hack Squat: 3 X 8-12 reps
[LEG PRESS]
Leg Press: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA PEITORAL

[SUPINO INCLINADO COM HALTERES]
Incline Dumbbell Press: 4 X 8-15 reps
[CRUCIFIXO]
Dumbbell Flyes: 4 X 8-12 reps
[SUPINO PLANO COM HALTERES]
Dumbbell Bench Press: 3 X 8-12 reps
[CABOS CRUZADOS]
Cable Crossovers: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA DELTÓIDES

[DESENVOLVIMENTO COM HALTERES]
Dumbbell Shoulder Press: 4 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES]
Front Dumbbell Raises: 3 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO LATERAL]
Side Lateral Raises: 3 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES
One Arm Side Lateral Raises: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA COSTAS

[BARRA FIXA]
Chin-Ups: 3 X até a fadiga
[PUXADOR PARA COSTAS]
Lat Pulldowns: 3 X 8-12 reps
[REMADA CURVADA]
Bent Over Barbell Rows: 3 X 8-12 reps
[REMADA SENTADO COM CABOS]
Seated Cable Rows: 3 X 8-12 reps
[PULLOVER COM BARRA]
Barbell Pullovers: 7 X 8-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA BÍCEPS FEMORAL

[ROSCA PERNA DEITADO]
Lying Leg Curls: 4 X 10-15 reps
[STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA]
Stiff-legged Deadlift: 4 X 10-12 reps
[ROSCA PERNA EM PÉ]
Standing Leg Curls: 4 X 10-15 reps
[ROSCA PERNA MAQUINA SENTADO]
Seated Leg Curls: 7 X 10-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA TRAPÉZIO

[ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES]
Dumbbell Shrugs: 4 X 8-12 reps
[ENCOLHIMENTO OMBROS COM BARRA]
Barbell Shrugs: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA DELTÓIDES POSTERIOR

[MAQUINA PARA DELTÓIDE POSTERIOR]
Rear Delt Raises: 4 X 12-15 reps
[MAQUINA VOADOR INVERSO]
Reverse Flyes: 7 X 12-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA PANTURRILHAS

[GÊMEOS EM PÉ]
Standing Calf Raises: 4 X 10-12 reps
[GÊMEOS SENTADO]
Seated Calf Raises: 4 X 15-20 reps
[GEMEOS NO LEG PRESS]
Calf Press On Leg Press Machine: 7 X 10-12 reps



FONTE: http://musclemassablog.site.br.com/

DICAS - O sexo é divertimento!

Simon-Auguste Tissot, um médico famoso do século XVIII, reivindicado que o sémen é um líquido corporal precioso e que o perder através do sexo ou masturbation excessivo causou a perda de força e memória, visão borrada, desordens nervosas, gout, rheumatism, sangue na urina, dores de cabeça, e perda de apetite. Mesmo hoje, muitos povos vêem o sexo como sujo e inadequado. Felizmente, os tempos são a-changin'.

Quatro peritos europeus do sexo (um especialista da hormona, um psicólogo, um gynecologist e um urologist) concluíram que mais sexo iguala a melhor saúde. O sexo é divertimento e fornece benefícios psicológicos e médicos significativos. O sexo freqüente melhora o regulamento da hormona de sexo nos homens e nas mulheres, e impulsiona a saúde do vaso sanguíneo. A ejaculação freqüente reduz o risco de ampliação e de cancro da próstata. Como no mundo do esporte, o segredo do bom sexo é prática, prática, prática! (Medicina sexual do jornal, 6:2640 - 2648, 2009)

FONTE: www.musculardevelopment.com
TEXTO TRADUZIDO POR: VINICIUS ALEXANDRE MODERADOR'

IMAGENS - Roelly Winklaar 2010



Novas fotos de Roelly Winklaar mostra que este super atleta está numa forma incrível, cada vez mais se aproximando do nível das grandes feras!




FONTE: http://musclelicious.blogspot.com/

NUTRIÇÃO – A DIETA METABÓLICA


O bodybuilder André Victor montou um resumo legal sobre a dieta Metabólica. Vamos conhecer o principal desta dieta.

Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metabólica visa uma mudança do metabolismo para que sejam usadas as gorduras como fonte primária de energia, em vez dos carboidratos como acontece normalmente. Essa transição de metabolismo é feita através de uma fase inicial de 12 dias com baixíssimo teor de carboidrato, alta proteína e alta gordura. Depois desses 12 dias iniciais, com o corpo já adaptado com a gordura como combustível primário, entra a fase cíclica da dieta, em que haverá os dias de baixo carboidrato (normalmente de segunda a sexta, 5 dias) com os dias de carga de carboidrato (normalmente sábado e domingo, 48h no máximo).

A principal vantagem apontada pelo autor é de fator hormonal: “Diferentemente da dieta rica em carboidratos, que pode agir contra a produção dos hormônios de crescimento do sistema corporal, a Dieta Metabólica aumenta a produção e utilização dos quatro grandes produtores de crescimento – testosterona, hormônio do crescimento, fator de crescimento I (IGF-I) e insulina -, naturalmente.” (Solução Anabólica para Fisiculturistas, pág. 17).

Bases práticas da dieta:

FASE INICIAL – 12 DIAS
Carboidrato: Máximo 30g
Proteína: 30% a 40%
Gordura: 50% a 60%

Nessa fase o autor sugere que seja consumida exatamente a quantidade de calorias diárias que está acostumado. O objetivo desta fase inicial é a transição do metabolismo para que deixe de usar os carboidratos como combustível primário e passe a usar as gorduras. Uma redução ou aumento na quantidade de calorias totais deve ser feita após os 12 dias, com o metabolismo já adaptado.

Esta fase inicial, chamado pelo autor de “fase rígida ou de embasamento”, pode durar mais do que 12 dias dependendo da pessoa, em casos específicos. Esta fase é uma fase de teste para observar e sentir como seu organismo funciona com a privação quase total de carboidratos. Baseado nessa observação é que posteriormente irá fazer alguns ajustes na dieta para o organismo de cada um, o que dá um caráter flexível à dieta , seguindo a idéia de que cada organismo tem suas particularidades.

O principal critério nessa observação é a sua disposição e energia durante a privação de carboidrato: algumas pessoas sentem muita fadiga e irritação, enquanto outras sentem-se muito bem dispostas. Depois tudo isso poderá ser ajustado, de acordo com o autor. Sugere-se começar esta fase inicial na segunda-feira, para que ela tenha o 12º dia na sexta-feira da outra semana, e então pode-se iniciar a primeira carga de carboidratos no sábado e domingo.

FIM DE SEMANA – CARGA DE CARBOIDRATO

Carboidrato: 35% a 55%
Proteínas: 15% a 30%
Gorduras: 25% a 40%

O que você estará fazendo agora é basicamente aumentar os níveis de insulina e repor as reservas de glicogênio. Sugere-se cuidado com o apetite no fim de semana para não exagerar: lembre-se que o balanço calórico é a base de toda dieta.

Nessa dieta sugere-se trabalhar com calorias semanais ao invés de calorias diárias, e não comer exatamente a mesma quantidade de calorias por dia, para sempre dar estímulos diferentes ao metabolismo e pegar o organismo “de surpresa”.

Na verdade, a carga de carboidrato varia de 12h a 48h, depende da pessoa, e cada um deve achar o que funciona melhor para si. Mais do que 48h já pode comprometer a transição metabólica conquistada, fazendo com que o organismo volte a queimar carboidratos e não gorduras como fonte primária de energia.

O CICLO 5-2

Após a fase inicial de 12 dias e a primeira carga de carboidratos no fim de semana, começa o ciclo 5-2: 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. Os 5 dias de baixo carboidrato são iguais à fase inicial, e os 2 dias de alto carboidratos é como está descrito acima (carga de carboidratos).

Aqui você já pode fazer mudanças nas calorias de acordo com seu objetivo (perda de gordura ou ganho de massa magra). E se necessário pode também fazer alguns ajustes na dieta.

AJUSTES

Cada pessoa reagirá de uma forma particular à privação de carboidratos. Dependendo da sua energia e disposição, você facilmente perceberá se seu corpo se adaptou bem ou não. Quem sente fraqueza, fadiga e pouca energia nos treinos, pode e deve fazer ajustes. São ajustes específicos e que devem ser consultados nos livros do autor, não irei detalhar aqui.

Mas basicamente nem todas as pessoas se acostumarão com apenas 30g de carboidrato durante a semana. Para muitas pessoas fica mais confortável chegar a uns 100g de carboidrato durante a semana, ou mesmo fazer uma carga de carboidrato na quarta-feira, ainda assim mantendo-se dentro da Dieta Metabólica.

Ou seja, é uma dieta flexível neste aspecto, que dá uma certa abrangência para cada um achar o que o autor chama de “limiar metabólico”, ou seja, a quantidade ideal de carboidrato para cada um (mas sempre será um teor baixo de carboidratos, isso é fato).

Da mesma forma, alguns não se sentirão bem com 48h de alto carboidrato no fim de semana, e irão preferir 12h a 24h apenas, fazendo o esquema 6-1 e não o 5-2. Entretanto, todos esses ajustes devem ser feitos da forma correta segundo o autor, para manter a vantagem metabólica: queimar sempre gorduras em vez de carboidratos como primeira opção energética do organismo. Para esses detalhes, ler “A Solução Anabólica para Fisiculturistas”, de Mauro Di Pasquale. Existe também o livro “Dieta Metabólica” do mesmo autor.

FONTE 1:
“A Solução Anabólica para Fisiculturistas”, de Mauro Di Pasquale.
FONTE 2: http://musclemassablog.site.br.com/

RESUMO POR: Bodybuilder André Victor

Dicas - GRIPE em ciclos - Dicas para aumentar a sua imunidade



Imagine você, marombeiro de plantão, todo animado com o seu treino, dieta "perfeita", suplementos formidáveis e, de-repente, a gripe chega para detonar seus resultados, literalmente, suados de academia.Terrível, não?
Então o que acha de se prevenir e ter resultados duradouros?


A melhor forma de reforçar o sistema imunológico do nosso organismo é através de uma alimentação correta e saudável.
Alguns alimentos ajudam a estimular a ação do sistema imunológico e potencializam o seu bom funcionamento.
Veja algumas dicas para aumentar a sua imunidade:

* Tome pelo menos 1 litro e meio de água por dia, pois manter as vias aéreas úmidas afastam o vírus;
* Evite tomar muito leite quando estiver resfriado pois ele produz muito muco, dificultando a cura;
* Aumente o consumo de iogurte natural, ele é excelente para o sistema imunológico, além de ser fonte de cálcio;
* Aumente a quantidade de cebola na sua alimentação, ela possui propriedades importantes para o combate a gripes e resfriados;
* Consuma mais alho na sua alimentação, seus compostos ajudam a fortalecer o sistema imunológico;
* Aumente o consumo de alimentos ricos em betacaroteno (cenoura, laranja, damasco, beterraba, espinafre, mamão e couve) e alimentos fontes de zinco (fígado de boi e semente de abóbora);
* Consuma mais frutas e verduras diariamente;
* Coloque na sua alimentação alimentos fontes de ácido graxo ômega-3 (sardinha, atum, salmão, bacalhau, etc), são excelentes para o sistema imunológico (e para ganho de massa também);
* O cogumelo Shiitake e o gengibre possuem excelentes efeitos anti-viral;
* Evite alimentos gordurosos pois eles deixam o sistema imunológico debilitado;
* Glutamina também melhora o sistema imunológico e também aumenta massa muscular

Além da alimentação, é importante manter alguns hábitos de higiene como lavar bem as mãos, manter a casa bem arejada, evitar ambientes fechados e aglomerados e evitar tossir ou espirrar sem o auxílio de um lenço de papel.
Com estes cuidados, nem a gripe suína chegará perto de você.


Artigo adaptado.
Fonte: http://gostei.abril.com.br/frame/index/alimentos-contra-a-gripe-suina-aumente-a-sua-imunidade

Nutrição - Lições de Nutrição com o Titio Arnold


ARNOLD OBSERVAÇÕES 01

A Nutrição envolve o aprendizado de como se manter magro, moderado e musculoso. Também significa saber quanto e que tipo de alimento ingerir para o melhor resultado possível. Significa aprender sobre os nutrientes básicos e o quanto você precisa de cada um.A boa nutrição também diz respeito a proteínas, vitaminas, sais minerais e outros suplementos. Ela não apenas o ajuda a ficar maior e mais forte, mas também o mantêm saudável, além de auxiliar o seu sistema imunológico de modo que você não perca as sessões de treinamento por estar doente.


Os benefícios de uma boa nutrição também incluem tudo, desde melhorar a sua recuperação de um treinamento pesado até lhe proporcionar uma boa pele e um bom funcionamento do fígado e outros órgãos internos.O treinamento melhorou ao longo dos anos, mas não foi revolucionado.


Porém, o maior conhecimento sobre nutrição é o motivo pelo qual nós vemos mais e mais competidores de primeira classe entrando nos concursos nos dias de hoje. No passado, os fisiculturistas abordavam a dieta e a nutrição com bases puramente instintivas. Então, no início eles eram capazes de produzir massa, mas não de ficar realmente definidos.


Quando apareceram fisiculturistas que eram capazes de ficar totalmente definidos, eles tendiam a ser menores, como Harold Poole ou o falecido Vince Gironda. Eles ainda não tinham aprendidos o truque de permanecer grandes e ficar definidos ao mesmo tempo.


ARNOLD OBSERVAÇÕES 02


Nos meus primeiros anos, eu comia bem e cresci muito. Mas eu observei que unicamente volume não iria me levar aonde eu queria chegar. Então, quando eu vim para a Califórnia, comecei um sério estudo sobre dieta e nutrição na tentativa de desenvolver um físico que tivesse tudo – tamanho, forma e proporção – cortado em pedaços!


Para ser um campeão, eu pensei, significa que você tem que levar o seu corpo ao limite. E o corpo não será capaz de responder ao máximo a não ser que ele tenha bastante nutrientes vitais disponíveis no lugar e hora certos.


O organismo funciona melhor quando você ingere alimentos em certas combinações. O equilíbrio dietético necessário é mais ou menos igual para fisiculturistas ou não-fisiculturistas. As proporções recomendadas atualmente, de acordo com o McGovern Select Committee on Nutrition and Human Needs (Comitê Selecionado sobre Nutrição e Necessidades Humanas), são de aproximadamente: proteínas, 12%; carboidratos, 58% e gorduras, 30%.


Em minha carreira, geralmente ingeria um balanço dietético bem diferente: proteína, 40%; carboidratos, 40% e gordura, 20%. É importante lembrar-se, contudo, de que eu pesava 109 kg e treinava arduamente. Os meus 40% de carboidratos representavam mais alimento real do que 58% de uma pessoa normal, de modo que certamente eu estava ingerindo todos os nutrientes de que precisava.


Contudo, há fisiculturistas que vão muito mais além na sua busca por proteínas, ingerido até 70% delas em sua dieta. Outros acreditam que as proteínas não são importantes, e comem apenas 10 a 12%. Acho que nenhuma dessas abordagens é válida.


ARNOLD OBSERVAÇÕES 03


Outros fisiculturistas comem apenas alguns alimentos durante meses – atum, frango, frutas e saladas, por exemplo. Isso pode ajudá-los a reduzir a gordura corpórea, mas também impede que recebam todos os nutrientes de que eles precisam para energia e crescimento máximos. A redução de qualquer grupo alimentar o deixa propenso a desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Ingerir uma quantidade desproporcional de frutas, como algumas dietas da moda recomendam, dificulta a obtenção de proteína em quantidade suficiente e também de uma grande variedade de vitaminas e sais minerais.


As dietas vegetarianas e muito ricas em carboidratos podem não fornecer proteínas suficientes a um fisiculturista que está tentando aumentar a massa muscular. As dietas muito ricas em proteínas podem colocar muito estresse sobre os rins e o fígado, levar o seu corpo a perder sódio e engordá-lo.


Lembro-me de Ken Waller, que ingeria três porções ricas em proteína a cada refeição nos anos 70, porque ele acreditava que seu corpo podia usar tudo isso de uma vez. O resultado é que seu sistema estava sobrecarregado por toda essa proteína e transformava o que não podia usar em gordura corporal armazenada. Como resultado, Ken geralmente tinha que perder o excesso de peso antes de um concurso para ficar em forma.


ARNOLD OBSERVAÇÕES 04


Muitos fisiculturistas jovens me pedem conselhos sobre o que e quando devem comer em relação ao programa de treinamento. Os músculos requerem um amplo suprimento de sangue durante o treinamento, já que muito do impulso que você experimenta vem do sangue que inunda os músculos. Mas, se o sistema gastrointestinal estiver usando quantidades excessivas de sangue para digerir uma grande refeição, não haverá sangue suficiente para distribuir, e seus músculos sofrerão com isso.


Quando você come muito antes de um treino, você está colocando seu organismo em conflito: uma demanda de um maior fluxo de sangue em duas áreas ao mesmo tempo.O treinamento com o estômago cheio pode ser uma experiência desagradável. Você se sente inchado, preguiçoso e lento, e uma série muito pesada pode desencadear náuseas.


O organismo metaboliza alimentos em velocidades diferentes. Ele leva de duas a seis horas para o estômago esvaziar seu conteúdo. Os alimentos ricos em carboidratos são digeridos em primeiro lugar, seguidos por proteínas e gorduras; os alimentos gordurosos são os últimos.


ARNOLD OBSERVAÇÕES 05


Quando você acorda pela manhã e não se alimenta por 8 a 12 horas, seu organismo está deficiente em carboidratos. Como os carboidratos são necessários para a produção do glicogênio que os músculos precisam para a contração intensa, faz sentido ingerir uma refeição rica em carboidratos antes de ir treinar pela manhã.


Uma refeição leve de frutas, sucos ou torradas lhe dá energia pode ser ingerida antes do treino e lhe dará energia sem deixá-lo lento. Contudo, um desjejum que inclua ovos, carne ou queijo – todos ricos em proteína e gordura – levará mais tempo para ser digerido, portanto é melhor não ingerir esse tipo de alimento antes de ir treinar.


Também não é uma boa idéia ingerir alimentos pesados imediatamente após o treino. Você coloca muito estresse no seu corpo quando treina e precisa dar tempo ao seu organismo de voltar ao normal, para o sangue deixar os músculos e a reação de estresse diminuir. Uma bebida a base de proteína ou proteína/carboidratos após uma sessão de treinamento fornece a nutrição necessária para satisfazer a demanda criada pelo treinamento de um modo mais fácil para o seu sistema digestivo.


Após você ter tomado banho, se vestido e saído da academia, seu sistema terá voltado a um estado mais normal, e você pode sentar-se para uma refeição nutritiva balanceada de “comida de verdade”.


Fonte: http://musclemassablog.site.br.com/?p=487

Anabolizantes - M-DROL o que é e como funciona.


Informações gerais:

M-Drol é um suplemento desenhado para ajudar a seus usuários a atingir um músculo magro, força e vascularidadeM-Drol é diverso em suas aplicações. Pode ser utilizado para produzir aumentos de massa muscular ou quando se deseja ganhar em tecido muscular magro e manter a força enquanto se tenta estar mais delgado.

Os aumentos musculares de M-Drol são muitos secos e magros, tendo pouca ou nenhuma retenção de líquidos com este produto.

Os usuários notam tipicamente aumentos rápidos da força e de tamanho e plenitude muscular.

M-Drol se utiliza geralmente por períodos de 3 a 4 semanas. A dosificação média está começando com uma cápsula por dia para a primeira e segunda semanas, indo possivelmente até 2 cápsulas por dia para a terça e quarta semanas. Outros permanecem numa cápsula por dia em todas as semanas.


Impressões pessoais sobre o produto:

Estive lendo, me informando e perguntando sobre o tempo de resultados do M-Drol em vários fóruns da internet.

Todos. Isso mesmo! Todos disseram ou relataram a mesma coisa.
O produto desenvolve bem até na terceira semana.
Na quarta para frente os ganhos estagnam e se mantém por aproximadamente 5 semanas, sem indicar perdas maiores que 1kg.

Ganhos de 4 a 8 quilos e médio de 6kg de massa magra (e não kg de balança da farmácia) em 3 semanas.

O que diferiram os ganhos foram os objetivos, a alimentação e a receptividade bioquímica do atleta.

A sugestão é usar em ciclos de 3 semanas.

Preço médio praticado na internet: R$ 190,00 a R$ 210,00.
Quantidade: 90 capsulas.

Bons treinos.

Fonte: http://area-radical.blogspot.com/

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