Dicas - Qual a importância de comer antes e após o treino?

Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida

importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos

que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um

chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia

e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é

totalmente errado.

Se você tem um objetivo traçado - seja ele aumentar massa muscular,

eliminar gordura ou melhorar performance esportiva - saiba que as refeições

pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido.

Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:



1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer

energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o

treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular

(quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se

sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas

antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários

reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com

proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais

leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina,

lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com

iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos

integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor

os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos

perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para

o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais

fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de

outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com

uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche

natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com

carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de

coco, bolo comum, etc.

Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você

notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições

do dia e realizando seus treinos com disciplina.

Bons treinos.


REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o

treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de

nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed,

2004.

Giovana Guido
Nutricionista Esportiva
Site: www.giovanaguido.com.br
You Tube: http://www.youtube.com/user/giovanaguido1?feature=mhee

Dicas - Creatina está voltando

 

Pois é, pois é, pois é...

Muito burburinho na mídia nao tem a ver com qualidade, utilidade, relevancia ou importancia. Tem a ver com mercado.


Infelizmente o que movimenta o mundo hoje é o dinheiro. Talvez um dia a satisfação das pessoas possa ser o motivo final de tudo que é construído, desenvolvido, melhorado ou inventado, mas hoje o motor do mundo tem cifras... Nao vamos discutir certo ou errado nisso, mas vamos lidar como se fossem as regras atuais do jogo, ainda que na verdade o que gostaríamos é de poder mudá-las...

jogando o jogo...

A Karina do Estadão me procurou para batermos um papo sobre creatina, e acabei interrompendo a consulta do meu amigo Luciano Junqueira, triatleta, pai de família, empresário e homem de bem que já usou creatina na sua fase de preparacao para o meio Ironman que vai acontecer agora em maio em Floripa para poder investir alguns minutos em uma conversa que poderia iluminar um pouquinho a idéia das pessoas.

o que eu gostaria que estivesse escrito no jornal, seria algumas coisas muito simples:

1. creatina nao é um esteróide anabolizante;
2. creatina é um transportador de ATP (nossa molécula de energia primordial) para o sítio onde se dará a transferencia dessa energia para a geração da contração muscular;
3. nao se conhece dose tóxica dessa substancia, e alem disso, o que se tem na literatura e muito bem estabelecido é que nao se conhece efeitos deleterios com o uso de 5g ao dia; nao foram observados alteracoes metabolicas deleterias com o uso de 20g ao dia num período de 8 semanas; 30% das pessoas que usam creatina nao apresentam ganho de performance; o unico efeito colateral é ganho de peso e que diariamente perdemos aproximadamente 2g dessa substancia e tentamos reestabelecer nosso pool dela a partir dos alimentos (principalmente carne vermelha - por isso vegetarianos se beneficiam tanto com ela...);
4. o abuso nao traz incremento na capacidade física, portanto sua dosagem deve ser adequada por um profissional da área;
5. os profissionais que tem contato com desempenho esportivo ou com desenvolvimento muscular como educadores físicos, nutricionistas e fisioterapeutas tem conhecimento suficiente para indicar o uso e deveriam ter autonomia para tal, já que o uso desta esta adequado ao tipo de adaptacao muscular que se está buscando;
6. todo esportista que tem algum tipo de preparo físico em sala de pesos (teoricamente todos), se beneficiaria com o uso de creatina, e uma musculatura melhor preparada tambem significa, alem de um melhor desempenho, um menor risco de lesão, bem como nos traumas, intensidades de lesão menores devido a um fisico mais vigoroso; logo, ao contrário do que certos profissionais proclamam, corredores de distancia, jogadores de futebol ou qualquer outro esporte que envolva músculos (o que excluiria xadrez se nao houvesse uma baita contracao isométrica da musculatura cervical para manter a cabeça por tanto tempo sustentada) tem benefícios com o uso de creatina;
7. o uso nao é determinado pelo título, é determinado pela demanda. ou seja, voce nao precisa ser um atleta para usar este ergogenico, mas precisa estar fazendo alguma atividade física com orientaçao;
8. o que trata da demanda esportiva é o quanto determinada atividade é intensa para o praticante, logo, a avaliaçao do esportista, como a de um paciente, deve ser feita individualmente, de forma personalizada, assim, o ideal é que cada paciente tenha seu treinador pessoal para orientar seu treinamento e executá-lo da melhor forma possivel, portanto, desde um jogador de futebol treinando pesos para fortalecer sua musculatura até um idoso que precisa fazer musculaçao porque está com a musculatura fraca e osteoporótico se beneficiam do uso de creatina.

bom, com certeza, pensando mais tarde vou lembrar de mais alguma coisa, e se lembrarem, por favor, mandem seus comentários, porque é a partir deles que escrevo a maioria das coisas que estao aqui.

de resto, cuidado com os "falsos profetas"... tem muita gente querendo se aparecer fazendo polemica a partir da ingenuidade das pessoas. pesquisem, estudem e perguntem para seus orientadores de confiança e lembre-se: vai ter gente que usa sempre, vai ter gente que usa nunca e o que posso dizer para voces é que certos sao os que estao usando QUANDO precisam...

tempo, momento é tudo que importa pessoal...

um abraçao com muita performance e muita saúde!

FONTE:http://superperformance.blogspot.com.br/2010/04/creatina-esta-voltando.html
Artigo escrito por: Dr.Paulo Muzy

DICAS - DEZ Coisas a se prestar atenção se você usa anticoncepcionais

Minha mãe já dizia: mulher que não faz, voa...
(mãe machista, não?)
É um ponto de vista polêmico mas interessante, mas o que vamos discutir nesse momento é a natureza dos anticoncepcionais para que é jovem e pratica atividade física porque desde a liberação sexual dos anos 60 a vinda dos anticoncepcionais modificou a vida das pessoas, de algumas formas para melhor e de outras formas para pior. O objetivo deste texto é para que você que é mulher e usa anticoncepcionais e você que é marido, namorado, tico-tico-no-fubá ou até PA (que horror...) possa identificar padrões de saúde, desemepnho e comportamento que não estão escritos na bula e que normalmente vocês escutam mas não dão bola quando seu ginecologista lhe orienta. O anticoncepcional age de forma a baixar a produção de LH e FSH na mulher de forma a prevenir a ovulação. O que acontece que não é previsto ou desejado é que em alguns momentos o anticoncepcional acaba por inibir tão intensamente a secreção de FSH e LH que os níveis de hormonios sexuais tambem caem e isso traz consequencias... Exercício físico é 100% motivação, portanto é 100% controlado pela sua cabeça - seja de forma crítica, seja de forma emocional - e portanto, qualquer coisa que modifique seu tonus emocional ou psíquico acaba por destruir seu exercício e sua dieta. Nossa experiencia de consultório mostrou recentemente que os anticoncepcionais que mais causam problemas são o alguns modelos comerciais de implantes de demora, os anticoncepcionais de urgencia (pilulas do dia seguinte), o uso de anticoncepcionais sem as pausas para que a menstruação aconteça e por ultimo as minipilulas e os implantes manipulados. Se a coisa anda esquisita e você gostaria de saber por onde começar a perceber se você está tão bem quando você imagina, preste atenção nos seguinte sintomas: 2 - diminuição do endurance físico 3 - diminuição da capacidade de resistir a fadiga 4 - menor limiar de cansaço 5 - menor limiar de dor 6 - sono excessivo 7 - ansiedade latente que muitas vezes se manifesta em forma de irritação 8 - perda da libido e disposição sexual geral 9 - aumento da retenção de liquidos 10 - aumento de apetite para carboidratos Se alguma dessas coisas se aplica a você ou alguem tem reclamado de algum destes aspectos e você está em dúvida se essa pessoa está com a razão, converse com seu médico - o tratamento pode ser muito mais simples do que você imagina, sem falar do fato de ser extremamente necessária porque não há qualidade de vida vivendo dessa forma... Vale lembrar que mesmo que voce não utilize anticoncepcionais é importante que você passe por um médico para elucidar estes sintomas! Verdade verdadeira... Deixo abaixo mais uma razão para olharmos mais profundamente para nossa saúde. Leiam, informem-se e cuidem-se. abraço forte! Muzy ************* Dependendo do método contraceptivo, risco de AVC ou ataque cardíaco pode ser 2,5 vezes maior. Fonte: RCMPHARMA Uma pesquisa feita com mais de 1,6 milhão de mulheres concluiu que métodos contraceptivos, especialmente os não orais, como o anel vaginal, elevam, mesmo que pouco, o risco de uma mulher apresentar um acidente vascular cerebral (AVC) ou um ataque cardíaco (entenda como cada método contraceptivo funciona). Esses resultados foram publicados esta quinta-feira na revista The New England Journal of Medicine, avança a revista VEJA. Nessa pesquisa, uma equipa da Universidade de Copenhaga, na Dinamarca, acompanhou por 15 anos 1.626.158 mulheres de 15 a 49 anos que não tinham histórico de cancro ou doença cardíaca. Segundo os investigadores, o risco individual das participantes apresentarem um problema cardiovascular foi pequeno: uma em cada 4.700 mulheres teve um AVC e uma em cada 9.900 sofreu um ataque cardíaco ao ano. Os autores concluíram que aquelas que usavam o anel vaginal tiveram um risco 2,5 maior de sofrerem um AVC ou um ataque cardíaco do que as mulheres que não faziam uso de nenhum contraceptivo hormonal. O adesivo contraceptivo e a pílula também elevaram, embora menos, essas hipóteses — a probabilidade foi até 1,7 maior. Por outro lado, os resultados não mostraram um maior risco em relação ao dispositivo intra-uterino (DIU) ou aos implantes subcutâneos. O estudo ainda mostrou que assim que as participantes deixaram de fazer uso de um método contraceptivo, os riscos de AVC ou de um ataque cardíaco tornaram-se semelhantes às das mulheres que nunca tinham usado um anticoncepcional. Faixa etária Para o coordenador do trabalho, Ojvind Lidegaard, a idade é um factor determinante para a diferença desses riscos. “Se você tem 20 anos e usa um contraceptivo que dobra o risco de ter um AVC, esse risco ainda será muito pequeno, já que nessa idade o risco absoluto é muito baixo. Por outro lado, mulheres com mais de 40 anos que estão na idade reprodutiva devem ter atenção a qualquer factor que aumente a probabilidade de um AVC ou de um ataque cardíaco”, disse à agência Reuters. Segundo Lidegaard, muitas mulheres optam por usar o anel vaginal ou o adesivo contraceptivo por acreditarem que eles apresentam menos riscos ao coração do que a pílula — o que não é verdade. Para o investigador, porém, esses resultados não significam que as mulheres devem deixar de usar um método contraceptivo, já que o pequeno aumento de risco apresentado pelo estudo poderia ser compensado pela eliminação do tabagismo, no caso das fumantes, ou pelo controlo da tensão arterial, por exemplo. Trombose Esses resultados fazem parte do maior estudo já feito sobre os riscos dos métodos contraceptivos hormonais à saúde. Há um mês, os autores dessa pesquisa publicaram outras conclusões extraídas do levantamento que indicaram que os métodos contraceptivos não orais aumentam mais o risco de uma mulher ter trombose venosa do que a pílula. A maior probabilidade foi encontrada entre as participantes que usavam o adesivo contraceptivo, que tinham um risco oito vezes maior. No caso dos anéis vaginais, esse risco foi 6,5 maior. ARTIGO RETIRADO DO SITE: http://superperformance.blogspot.com.br/ ARTIGO ESCRITO POR: DR.PAULO MUZY POSTADO POR: DR. PAULO MUZY

Videos - Phill Healt Motivação 2012

Videos - Faça Diferente com Sheila Vieira

Alimentação - O que comer Pré-Treino

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável. Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:  

- Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas); 

- Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos; - Fornecer energia para a realização do exercício; - Evitar a fome durante o treino e; 

- Manter um bom estado de hidratação. 

 E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar?

 Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais. Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml. 

      Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais. 

Mas o que comer? Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade: 

 1- Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta; 

 2- Vitamina com leite desnatado+ 1 fruta e aveia em flocos; 

3- Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco; 

4- Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas; 

5- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta; 

6- Batata doce com peito de frango + suco natural; 

 7- Whey protein com leite desnatado e maltodextrina. Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! 

Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento. 

 REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 

 Fonte: Giovana Guido Nutricionista 
(11) 9579-4556 http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

Dicas - Lipostabil – Adeus gordura localizada?

Lipostabil é uma droga conhecida por queimar gordura localizadas com injeções localizadas. Muito usada anos anos 90 em clínicas estéticas e por atletas profissionais e amadores, porém foi proibida em meados do segundo milênio. Seus principais efeitos são, obviamente estéticos e temporários. Entenda o por quê disto continuando a ler este.  

Dados primários: Origem: Itália Laboratório: Rhone-Poulenc Aventis Conteúdo por caixa: 5 ampolas de 5ml Composição por ampola: 250 mg de fosfatidilcolina Acondiciomento e Transporte: O produto deve ficar refrigerado uma vez aberto. E deve sempre ficar refrigerado de forma geral. Entretanto, não há nenhum problema se o produto ficar a temperatura “normal” durante alguns dias — pois quando o laboratório manda da Europa para o resto do mundo vem por transporte normal.  

Uso: Hoje, um método bem menos radical do que a lipoaspiração vem sendo usado pelos médicos na luta contra o excesso de gordura localizada. Apesar de não poder ser comparado com a lipoaspiração, a fosfatidilcolina (Lipostabil), ajuda na eliminação de pequenas células de gordura, propiciando ótimos efeitos quando o dano causado pela gordura é pouco. As restrições para o tratamento são apenas para grávidas e alguns diabéticos. O número de sessões varia de acordo com a quantidade de gordura, mas costuma oscilar entre cinco e doze em aplicações sub-cutâneas. É importante lembrar que Lipostabil não acaba com a gordura, propriamente dita, mas apenas desidrata a célula. Logo, uma alimentação e um estilo de vida coerente com o objetivo, são de súmula importância para obter-se bons resultados. Forma encontrada: Injetável; Colaterais diversos: Entre os mais comuns estão: - Dor nos locais da aplicação; - Alergias e irritabilidade nos locais de aplicação Importante: O Site dicas de musculação não recomenda qualquer uso de quaisquer substâncias! Consulte sempre um profissional competente. Este artigo é apenas para conhecimento. 

 Artigo escrito por Marcelo Sendon

Dicas - Albumina: Como usar, efeitos e o que! Tudo sobre albumina!

Você sabe o que é a albumina? Sabe como usar e quais os seus efeitos? Não? Então leia já este artigo falando tudo sobre o suplemento albumina! A albumina é uma das fontes de proteína mais utilizadas no meio da musculação, mas, não unicamente nele. A mesma também é utilizada para pessoas que necessitam de uma compensação protéica e que não conseguem fazer este por meio da alimentação, optando assim por ingerir esta proteína de altíssimo valor biológico. Outra função bastante utilizada da albumina é em receitas, na medida em que fica muito fácil sua utilização e custo X benefício.  

Presente no sangue, no leite e principalmente no ovo, a albumina que ingerimos através desses pós protéicos nada mais é do que o resultado da desidratação da clara do ovo, ou seja, ela é a clara do ovo sem as quantidades normais de água e embalada a vácuo na maioria dos casos. 

Seu processo de reidratação pode facilmente ser feito, liquidificando-a com um pouco de água e aquecendo, obtendo assim um produto parecido com a clara de ovo preparada. Tendo uma absorção lenta, a albumina é de extrema conveniência para utilizar durante o dia em quaisquer refeições (até mesmo no pós-treino para os que acreditam que a proteína de rápida absorção como o whey protein pouca diferença faz). Porém, a mesma normalmente é utilizada por praxe antes de dormir, facilitando o consumo de uma refeição “leve” neste horário. Aliás, o seu custo X benefício é muito melhor do que o da caseína ou de blends protéicos, por exemplo (pelo menos no Brasil). Riquíssima em aminoácidos essenciais, vulgo BCAAs, a albumina possui predominância dos aminoácidos Ácido Glutâmico, ácido aspártico e a Leucina. O primeiro deles auxilia em funções metabólicas na transaminação do Alfa-Cetoglutato participando da produção de piruvato e oxaloacetato, impotantes metabólitos na via energética do corpo humano. 
  
Além disso, ele possui importante papel como neurotransmissor e, na dieta como incrementador de sabor em alguns alimentos, através do glutamato monossódico. O segundo deles, por sua vez, o ácido aspártico é participante de gliconeogênese e também atua como neurotransmissor. O último deles, a Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo corpo e necessita ser ingerido importantíssimo na hipertrofia muscular, estimulante da síntese protéica e de secreções insulínicas também. Estudos apontam a L-Leucina como um aminoácido capaz de ajudar no ganho de massa muscular de maneira impressionante. A albumina ainda é um produto rico em Vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e Ferro. Todavia, ela pode apresentar alguns aspectos relativamente ruins. Dentre os três principais, podemos listar: - Sabor e solubilidade: O sabor dela realmente é desagradável, conferindo que muitos usuários necessitam de formas alternativas para consumi-la como misturando-a com algum suco ou outra bebida. Uma dica aqui é utilizar sucos light/diet ou misturá-la com aveia mesmo. Hoje existem albuminas saborizadas, mas grande parte delas ainda possui maltodextrina em sua composição. Sua solubilidade também não é das melhores, necessitando, para os frescos, de um liquidificador antes do consumo. - Alto teor de sódio: A albumina possui alto teor de sódio, cerca de 350-360mg por 30g do produto (que é o que normalmente se usa). 

Agora, imagine uma pessoa que necessita alimentar-se da albumina por praticidade 2 ou 3X ao dia. Só nessa brincadeira, já temos 1g de sódio adicionado a dieta e, todos sabemos os malefícios do sódio em excesso para a aparência e para a saúde também. - Flatulência: Um desconforto da albumina é a flatulência. Porém, isto está interligado não somente com seu consumo, mas com o consumo protéico em um geral, além de outros aspectos de alimentos que tendem a fermentar no intestino, como a batata doce. Conclusão:
  A Albumina é uma proteína nobre de lenta absorção que pode ser utilizada em quaisquer momentos do dia conferindo praticidade e ótima nutrição.
 
Artigo escrito por Marcelo Sendon

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