Franco Columbu

Franco Columbu (Ollolai, Sardenha, 7 de agosto de 1941) é um bodybuilder e ator italiano.

Franco Columbu deu seus primeiros passos na carreira esportiva como boxeador. Apesar de contrapor sua família, conquistou o seu apoio e orgulho com os vindouros títulos e prêmios. Franco teve sua carreira alavancada pela amizade com Arnold Schwarzenegger (que conheceu em Munique em 1965) e com o qual formaria uma parceria de treinos por anos.

Apesar de ter conquistado títulos significativos na Europa, Franco atingiu o auge de sua carreira nos EUA. Sua mudança para a América se deu em 1969, acompanhando Schwarzenegger. Ocorreu uma mudança brusca em sua carreira, quando quebrou sua perna no World Strongest Man Contest em 1977, um ano após conquistar seu primeiro Mr. Olympia overall (ele já havia conquistado dois Mr. Olympia lightweight). Mas ele não se resignou com o problema, e após passar por uma reabilitação severa, conquistou novamente o Mr. Olympia overall em 1981, aposentando-se das competições no auge de sua forma.

Franco Columbu dizia ser o homem mais forte do mundo, apesar de nunca ter conquistado esse título. É necessário considerar que essa proposição foi dita anos antes de se iniciar a competição pelo World Strongest Man (no qual, como foi citado anteriormente, se lesionou, logo na primeira edição). Dotado de uma força sobre-humana, Franco destacava-se em deadlift, exercício conhecido no Brasil como terra. Ostentou recorde no levantamento de peso e exercício de força. É possível ver sua performance no filme Pumping Iron, onde ergue uma das extremidades de um carro com relativa facilidade. Sua capacidade pulmonar também era imensa, conseguindo atingir taxas de pressão superiores a 40 libras por polegada. Sua genética e biótipo eram perfeitos para o desenvolvimento da musculatura, apesar de sua baixa estatura atrapalhar na decisão dos juízes de competições. Há quem diga que sua musculatura era mais proporcional e definida que a de Arnold em 1974 e 1975 e que sua derrota teria sido causada pelo prestígio e porte deste.

O que mais chama a atenção em Franco é sua alegria em treinar. Quem viu seus depoimentos e entrevistas nota o quão prazeroso era competir e aumentar seu físico. Sempre com um sorriso, Franco cativava, e merece um lugar de destaque na história do esporte.

Títulos conquistados:

Bodybuilding

* 1966 Mr. Europe, 4th
* 1968 NABBA Mr. Universe (Most Muscular)
* 1969 IFBB Mr. Europe (Medium)
* 1969 NABBA Mr. Universe (Most Muscular)
* 1969 NABBA Mr. Universe (Short)
* 1969 IFBB Mr. Universe (Short)
* 1970 IFBB Mr. Europe (Short & Overall)
* 1970 AAU Mr. World (Pro Short)
* 1970 IFBB Mr. World (Short)
* 1970 IFBB Mr. Universe (Short & Overall)
* 1971 IFBB Mr. Universe (Short & Overall) *Disqualified for selling

bodybuilding booklets - considered as a professional*

* 1971 IFBB Mr. World (Short & Overall)
* 1974 Mr. Olympia (Lightweight)
* 1975 Mr. Olympia (Lightweight)
* 1976 Mr. Olympia (Lightweight & Overall)
* 1981 Mr. Olympia

Powerlifting

* Campeão da Itália
* Campeão da Alemanha
* Campeão da Europa
* Campeão do Mundo

Recordes mundiais em Powerlifting

* Bench press 525 lb (238 kg)
* Squat 655 lb (297 kg)
* Deadlift 750 lb (340 kg)

Recordes em Weightlifting

* Olympic press 325 lb (147 kg)
* Snatch 270 lb (122 kg)
* Clean and jerk 400 lb (181 kg)

Boxe

* Amateur Boxing Champion

Filmografia

* 1976: Pumping Iron
* 1980: The Hustler of Muscle Beach
* 1982: Conan the Barbarian
* 1984: Getting Physical
* 1984: The Terminator (The Terminator)
* 1987: Last Man Standing (Last Man Standing)
* 1987: Running Man (The Running Man)
* 1988: Big Top Pee-Wee
* 1992: Deadly Descent
* 1993: Desperate Crimes
* 1993: Beretta's Island

Erros na Construção de Massa Muscular

Tenha consciência de alguns dos principais erros críticos na hora de construir massa muscular. Evite-os e multiplique os seus ganhos!

1: Perder um dia de treino

Se você treina 5 dias por semana, tenha disciplina e treine os 5 dias. Nada de se confortar e dizer para sí mesmo que você compensa no dia seguinte. Você vai prejudicar o treino do dia seguinte e ainda corre o risco de entrar em overtraining. Isto vale também para outras divisões de treino, com 3 dias, etc…

Manter os seus músculos abastecidos o dia inteiro é a sua obrigação se você realmente quiser ganhar massa muscular. A cada refeição que você pula é a sua massa muscular que cobre este buraco na dieta.

3: Treino com Pouca Intensidade

De nada adianta ir todos os dias para academia e treinar sem nenhuma vontade. Lembre-se: se o seu treino for “meia-boca”, os seus resultados também serão.

4: Ingestão insuficiente de proteína

Dos 3 macro-nutrientes, as proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, o que mais vai gerar um impacto no ganho de massa muscular é a proteína. Inclua a proteína em todas as refeições.

5: Mudar o treino sem nenhum parâmetro

Mudar o treino com pouco intervalo é uma técnica para avançados que já conseguem manter um nível de intensidade alto em qualquer treino. Mudar o treino toda semana sem nenhum parâmetro e sem saber quais rotinas e exercícios funcionam melhor para você é perda de tempo.

6: Fazer social na academia

Se concentre no seu treino e não atrapalhe o treino dos outros. Quer conversar com aquela gatinha ? Espere o treino acabar. O seu treino não deve ultrapassar 60 minutos.

7: Tentar imitar fisiculturistas

Seguir dietas e treinos de fisiculturistas é um erro crítico. O treino e a dieta são específicos para este atleta, as chances de você se machucar e passar mal são grandes. Cada indivíduo é único, estude os nossos artigos ou contrate um profissional para achar a rotina ideal para você.

Fonte: www.Hipertrofia.org

15 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

Referências:

http://www.bodybuilding.com

Ombros Largos - Aprenda a treinar o deltóide

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça



Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça



Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta



- Elevação lateral com halteres




Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

Fonte: WWW.HIPERTROFIA.ORG