ALIMENTAÇÃO - Malefícios da Frutose

Como uma fruta pode ser maléfica ? Veja os fatos sobre o açúcar das frutas e como eles podem atrapalhar você a conquistar aquele abdômen trincado e cheio de gomos.

Você está procurando por todos os meios para elevar o seu corpo ao próximo nível ?

Está seguindo a dieta como um bom garoto, mas simplesmente não está conseguindo expulsar aquela camada chata de gordura do abdômen ?

Bem, coloque isto em mente: se você reduzir a frutose da sua dieta, você com certeza irá perder aquela gordura chata.

Manual da Frutose, versão simplificada

Frutose é um tipo de açúcar simples(um carboidrato na sua forma mais simples) mas é muito diferente da sua irmã glucose. Quando você come frutose, ela é absorvida lentamente no intestino e sua absorção é levemente limitada..

Algumas pessoas – aqueles com diabetes, vêem a frutose como um açúcar simples superior, porque ele não é usado de forma rápida ou de forma eficiente. Eles não percebem é que a frutose é normalmente consumida ao mesmo tempo que a glucose, o que aumenta a velocidade do processo de absorção.

Depois que a frutose passa pelo intestino, ela é levada rapidamente para ser processada pelo fígado. Aqui ela tem dois destinos: ela pode ser transformada em glucose e armazenada no fígado como glicogênio; ou é usada como energia pelas células do fígado.

Diferente da glucose, a fructose pode apenas ser metabolizada pelo fígado, enquanto a glucose pode ser passada para os tecidos do seu corpo.

Porque a frutose é um problema na dieta ?

Se você tem um monte de frutose na dieta, ela só tem um lugar para ir: seu fígado. Se os níveis de glicogênio no fígado estão cheios, neste caso todas as horas do dia, exceto antes de você tomar o seu café da manha, todo esse excesso de frutose é transformado em gordura!

Como o seu fígado não quer armazenar essa nova gordura, ela é transportada para outras partes do corpo, como a sua barriga ou cintura.

Agora você vê porque muita frutose em sua dieta pode ser uma das maiores razões para você não conseguir se livrar daquela gordura chata ?

Então como posso evitar a frutose ?

Quando as pessoas escutam a palavra frutose, geralmente a primeira coisa que vem em mente é fruta. Pronto para ficar chocado ? As frutas não são a maior fonte de frutose da sua dieta!

Sim, fruta contém frutose, porém somente certas frutas contém grandes quantidades disto, enquanto outras quase não tem. Nem todas as frutas são suas inimigas, o mesmo para os vegetais.

Os maiores contribuintes de frutose na sua dieta, em ordem decrescente, são:

1º – Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose(Inglês: High Fructose Corn Syrup (HFCS))
2º – Sacarose (Açúcar de Mesa) – Que é formado por 50%-50% de glucose e frutose.
3º – Açúcar Mascavo
4º – Açúcar de Bordo
5º – Açúcar de Cana
6º – Melaço
7º – Mel
8º – Suco de Frutas Concentrado
9º – Frutas
10º – Vegetais

Evite os 8 primeiros a todo custo!.

Leia os rótulos com atenção, o HFCS(Xarope de Milho com Alta Concentração de Frutose) está escondido em quase todas as comidas de hoje em dia. E só porque mel é natural, não quer dizer que você pode ficar se intupindo dele.

Porque a frutose causa ganho de gordura ?

Frutose e comidas ricas em frutose fazem com que os alimentos tenham um gosto muito melhor, então você acaba comendo muito mais que o necessário. Eles também falham em tentar satisfazer a fome, porque não conseguem estimular os hormônios da satisfação: leptina e grelina.

E ainda existe evidências de que a frutose diminui a velocidade do metabolismo: crianças que bebem muito refrigerante e sucos de fruta(ambos ricos em xarope de milho e frutose) são mais gordas do que crianças que não bebem eles, mas que mesmo assim consomem a mesma quantia de calorias. (7)

Quais tipos de frutas e vegetais podemos comer sem ganhar gordura ?

Apesar das frutas conterem frutose, elas não são constituídas apenas por isto. Frutas fazem bem para a saúde porque são a melhor fonte de antioxidantes , ajudando na luta contra os radicais-livres, a maior causa do envelhecimento e danos aos músculos. Também é uma importante fonte de fibras.

A melhor pedida é escolher frutas com pouca frutose e comer as frutas com mais frutose apenas ao acordar, quando os níveis de glicogênio estão bem baixos. Neste período, o seu fígado pode usar ou armazenar a frutose sem converte-la em gordura.

As frutas a seguir são as que mais contém frutose.

Fique longe destas frutas ou use-as somente ao acordar:

- Maça
- Banana
- Uvas (1 copo)
- Cerejas (1 copo)
- Manga
- Melão
- Laranja
- Pêra
- Abacaxí
- Melancia

Estas frutas contem pouca frutose:

- Damasco
- Abacate
- Amoras
- Fígo
- Toronja(Isso mesmo, o nome é Toronja!)
- Mamão
- Pêssego
- Ameixa
- Framboesa
- Morango
- Tomate(Para quem não sabe, tomate é fruta)

Vegetais contém muito menos frutose do que as frutas. Os “vegetais” com mais frutose são: milho e batata doce. Se você quer manter o açúcar realmente baixo, evite também as batatas inglesas e ervilha.

Conclusão

Frutose pode ser uma das razões para você não conseguir eliminar aquela gordurinha chata. Antes de começar a evitar a seção de frutas do mercado, leia bem os rótulos dos alimentos também.

Fontes:

1. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007) Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur J Nutr 46:406-417

2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ (2002) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 76:911–922

3. Beck-Nielsen H, Pedersen O, Lindskov HO (1980) Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am J Clin Nutr 33:273–278

4. Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A (2002) Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr 76:721–729

5. Raben A, Macdonald I, Astrup A (1997) Replacement of dietary fat by sucrose or starch: effects on 14 d ad libitum energy intake, energy expenditure and body weight in formerly obese and never-obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 21:846–859

6. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ (2004) Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab 89:2963–2972

7. Dennison BA, Rockwell HL, Baker SL (1997) Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics 99:15–22

ROTINAS – Treinamento de Branch Warren

Branch Warren é sempre um dos grandes competidores do Mr Olympia e do Arnold Classic. Abaixo o seu atual treinamento. Branch tem um desenvolvimento incrível nas pernas. Comparado ao clássico Tom Platz.

SEGUNDAS – COSTAS e POSTERIOR OMBROS
Remada T 3 sets x 10 reps
Remada unilateral 3 sets x 8 reps
Remada Curvada 3 sets x 8 reps
Polia Costas 3 sets x 15 reps
Remada na Maquina 3 sets x 15 reps
Polia Maquina Hammer strength 3 sets x 15 reps
Polia Sentado 3 sets x 20 reps
Posterior Detoide Maquina Voador 4 sets x 10 reps
Elevação Posterior Curvado 4 sets x 10 reps

TERÇAS – PEITORAL
Supino Inclinado 5 sets x 8-12 reps
Crucifixo Plano 3 sets x 10 reps
Supino Inclinado Hammer strength 3 sets x 10 reps
Dips Mergulhos com Pesos 3 sets x máximo
Cabos Cruzados 3 sets x 15 reps

QUARTAS – DESCANSO

QUINTAS – BICEPS E TRICEPS
Rosca Alternada em Pé 3 sets x 8 reps
Rosca Direta 3 sets x 12 reps
Rosca Scoth 3 sets x 12 reps
Triceps Polia 3 sets x 15 reps
Triceps Dips na Maquina 3 sets x 15 reps
Triceps Polia com Corda 4 sets x 12 reps

SEXTAS – PERNAS
Extensão Perna Aquecimento 2 sets x 100 reps
Agachamento 4 sets x máximo
Agachamento Hack 3 sets x 10-15 reps
Leg Press 3 sets x 30 reps
Rosca Perna em Pé 3 sets x 15
Rosca Perna Deitado 3 sets x 12 reps

SÁBADOS – LOMBAR E OMBROS
Levantamento Terra 4-5 sets x 5-8 reps
Militar Press 5 sets x 10 reps
Elevação Lateral 3 sets x 8-12 reps
Elevação Frontal 3 sets x 8 reps
Remada em Pé 3 sets x 12 reps

DOMINGOS – DESCANSO

INICIANTE – Horário TREINOS e REFEIÇÕES

Mais um amigo MUSCLE MASSA BLOG enviou uma pergunta.[ Em respeito aos leitores, somente coloco o nome se for autorizado]

“Bom eu estava procurando por sites e dicas de como ganhar massa e perder peso quando achei o seu blog, sem qualquer exagero, é o melhor até agora que encontrei sobre o assunto, sei que deve receber milhares de pedidos desses mas resolvi tentar, ainda estou meio perdido nos horários e no que comer antes e depois do treino e que horas treinar enfim, gostaria de pedir alguma ajuda para montar horários e o que comer mais ou menos antes e depois do treino.Desde já agradeço.E parabéns pelo Blog”



Vamos tentar responder ao AMIGO MUSCLE MASSA BLOG, são três questões:



- MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS

- O QUE COMER ANTES DO TREINO

- O QUE COMER DEPOIS DO TREINO



MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS



Cada Bodybuilder é uma pessoa diferente, para uns é muito melhor treinar pela manhã, para outros a tarde e outros a noite. O que você deve levar em conta é o seguinte:



= TREINE NAQUELE HORÁRIO QUE VOCÊ SENTE QUE SUA ENERGIA ESTA ALTA

= TREINE EM UM HORÁRIO QUE A TEMPERATURA ESTA MAIS AMENA,MAIS FRESCO

= HORÁRIOS PELA MANHÃ SOMENTE SÃO BONS QUANDO VOCÊ TEVE UMA BOA NOITE DE SONO E UM BOM BREAKFAST

= ÓTIMOS HORÁRIOS SÃO AQUELES ONDE VOCÊ SE SENTE BEM , COM ENERGIA, SEM ESTAR SONOLENTO



Obs: Ao acordar seus níveis de CORTISOL estão bem altos e o glicogênio baixo, o que não acontece a tarde ou a noite, pois você já fez mais de três refeições deixando seus níveis de cortisol devidamente controlados e com maior energia. Deixar o treino para o final da noite é um risco já que o seu corpo estará fadigado por causa do dia e se preparando para o sono. Muscle Massa Blog recomenda treinar A TARDE ou no começo da NOITE.



CASO PRECISE TREINAR PELA MANHÃ



= Uma refeição NUTRITIVA antes do treino,rica em carboidratos tanto de baixo, como alto índice glicêmico e proteína.Também utilize VITAMINA C para baixar os níveis de CORTISOL.



O TREINO A NOITE



= Evite que seja de 2 a 3 horas antes de dormir, do contrário isto pode afetar sua performance durante o treino.



RESUMINDO: MELHOR HORÁRIO, aquele que você se sente com MAIS ENERGIA, mais DISPOSTO.



REFEIÇÃO LEVE ANTES DO TREINO



Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.



Para aumento da massa muscular, uma das recomendações seria a ingestão de alimentos pobres em gorduras e ricos em carboidratos em torno de uma hora antes do treino. Para garantir uma boa hidratação, recomenda-se ingerir de 300 a 600ml de água antes do exercício. A retirada de carboidratos antes do treino pode resultar em uma redução do glicogênio muscular (energia vinda dos carboidratos), que pode comprometer a continuidade da atividade e dificultar a queima de gordura. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular e ainda a uma hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), provocando tonturas e desmaios.



• Consuma sempre uma fonte de carboidrato que não tenha alto índice glicêmico, ou seja, cujo açúcar não vá tão rápido para a corrente sanguínea. Exemplo: aveia, arroz integral, banana, maçã, pêra, etc;



• Sempre coma uma fonte de proteína do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, como peito de frango, carne magra, peixe sem pele, clara de ovo cozida, peito de peru e blanquet de peru mas não suplemente com whey protein.



• Coma chocolate amargo se seu exercício for aeróbico e seu percentual de gordura corporal for inferior a 14%;



• Coma damasco seco ou castanha do Pará;



• Beba um suco a base de soja ou água e côco;



• No caso de exercício aeróbico, consuma alimentos que melhoram a energia, como guaraná em pó e café.



BOA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO



Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.



A finalidade desta refeição é a formação de novo glicogênio muscular, preservação da massa magra (muscular) e agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Até uma hora após o treino deve-se consumir carboidratos e proteínas , que abastecem as reservas de glicogênio, reforçam a massa muscular e melhoram a quebra de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, pois as mesmas são insuficientes para a formação e reposição de massa magra.



• Coma alimento fonte de carboidrato de alto Índice Glicêmico, como batata, mandioca, batata doce, mel, xarope de guaraná, algumas frutas, etc.



• Coma de 2 a 4 porções do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, de alimentos fontes de proteína;



• Se quiser, beba um suco de limão, abacaxi ou maracujá sem açúcar.



BOAS FONTES ALIMENTOS



PROTEÍNA:

Carne Magra,Peixes,Queijo,Leite e derivados,Clara de Ovo



CARBOIDRATOS COMPLEXOS:

Cereais Integrais,Feijões,Milho,Arroz Integral,Massa,Pão Integral,Lentilhas,Verduras (Todos os vegetais verdes),Frutas



CARBOIDRATOS SIMPLES

Hidratos de Carbono Simples,Dextose,Maltodextrina,Pão Branco,Mel,Maizena



LIPÍDIOS:

Azeite,Óleo de Linhaça,Gordura de Peixe,Amendoins,Nozes



VITAMINAS, MINERAIS E ÁGUA:

Frutas (Menos doces e mais escuras),Vegetais Fibrosos (Verduras),Água,

Suco de Frutas Naturais (sem açúcar)

FONTE: http://musclemassablog.site.br.com

DICAS – Noções basicas para GANHAR PESO

Aposte em exercícios compostos. Eles estimulam quase todos os músculos corporais juntos. É o ideal para quem deseja ganhar peso. Agachamento e Supino são otimos exercicios para estimular a testosterona e ganhar massa.

Use menos máquinas e mais pesos livres. Eles concentram o exercício em músculos considerados estabilizadores e isto ajuda no crescimento das fibras musculares.

Tente comer mais comida saudável. Se você se esforçar um pouquinho seu estômago vai se acostumar a esta rotina de alimentação. Experimente comer frutas a cada duas, três horas.

Utilize suplementos nutricionais, eles irão aumentar seu peso em pouco tempo. Mas lembre-se que sozinho ele não fará efeito. Para ser eficiente deve ser combinado com exercícios regulares e uma boa dieta.

Dê atenção a parte negativa do exercício: A maioria das pessoas só da atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo (levanta o peso, mas na fase negativa quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício,que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

Coma Peixe: A carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensível a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino ácidos para dentro do músculo.

Aumente a ingestão de sódio: É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

Corte todos os aeróbicos: Exercícios aeróbicos não são indicados para quem quer ganhar peso. Aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos.

Descanse: Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino freqüente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples…

Faça 05 a 08 boas refeições por dia com intervalos de 02 a 03 horas.Aumente o consumo de Proteina. Consuma Proteina em cada refeição. Faça uma boa refeição antes e depois do treinamento.

Treine com pesos Pesados e repetições lentas e controladas. Sinta os musculos sendo trabalhados. Mantenha um diario com o controle de seus treinos, carga usada, repetições e progressos.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com