ROTINAS – Treinamento de Branch Warren

Branch Warren é sempre um dos grandes competidores do Mr Olympia e do Arnold Classic. Abaixo o seu atual treinamento. Branch tem um desenvolvimento incrível nas pernas. Comparado ao clássico Tom Platz.

SEGUNDAS – COSTAS e POSTERIOR OMBROS
Remada T 3 sets x 10 reps
Remada unilateral 3 sets x 8 reps
Remada Curvada 3 sets x 8 reps
Polia Costas 3 sets x 15 reps
Remada na Maquina 3 sets x 15 reps
Polia Maquina Hammer strength 3 sets x 15 reps
Polia Sentado 3 sets x 20 reps
Posterior Detoide Maquina Voador 4 sets x 10 reps
Elevação Posterior Curvado 4 sets x 10 reps

TERÇAS – PEITORAL
Supino Inclinado 5 sets x 8-12 reps
Crucifixo Plano 3 sets x 10 reps
Supino Inclinado Hammer strength 3 sets x 10 reps
Dips Mergulhos com Pesos 3 sets x máximo
Cabos Cruzados 3 sets x 15 reps

QUARTAS – DESCANSO

QUINTAS – BICEPS E TRICEPS
Rosca Alternada em Pé 3 sets x 8 reps
Rosca Direta 3 sets x 12 reps
Rosca Scoth 3 sets x 12 reps
Triceps Polia 3 sets x 15 reps
Triceps Dips na Maquina 3 sets x 15 reps
Triceps Polia com Corda 4 sets x 12 reps

SEXTAS – PERNAS
Extensão Perna Aquecimento 2 sets x 100 reps
Agachamento 4 sets x máximo
Agachamento Hack 3 sets x 10-15 reps
Leg Press 3 sets x 30 reps
Rosca Perna em Pé 3 sets x 15
Rosca Perna Deitado 3 sets x 12 reps

SÁBADOS – LOMBAR E OMBROS
Levantamento Terra 4-5 sets x 5-8 reps
Militar Press 5 sets x 10 reps
Elevação Lateral 3 sets x 8-12 reps
Elevação Frontal 3 sets x 8 reps
Remada em Pé 3 sets x 12 reps

DOMINGOS – DESCANSO

INICIANTE – Horário TREINOS e REFEIÇÕES

Mais um amigo MUSCLE MASSA BLOG enviou uma pergunta.[ Em respeito aos leitores, somente coloco o nome se for autorizado]

“Bom eu estava procurando por sites e dicas de como ganhar massa e perder peso quando achei o seu blog, sem qualquer exagero, é o melhor até agora que encontrei sobre o assunto, sei que deve receber milhares de pedidos desses mas resolvi tentar, ainda estou meio perdido nos horários e no que comer antes e depois do treino e que horas treinar enfim, gostaria de pedir alguma ajuda para montar horários e o que comer mais ou menos antes e depois do treino.Desde já agradeço.E parabéns pelo Blog”



Vamos tentar responder ao AMIGO MUSCLE MASSA BLOG, são três questões:



- MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS

- O QUE COMER ANTES DO TREINO

- O QUE COMER DEPOIS DO TREINO



MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS



Cada Bodybuilder é uma pessoa diferente, para uns é muito melhor treinar pela manhã, para outros a tarde e outros a noite. O que você deve levar em conta é o seguinte:



= TREINE NAQUELE HORÁRIO QUE VOCÊ SENTE QUE SUA ENERGIA ESTA ALTA

= TREINE EM UM HORÁRIO QUE A TEMPERATURA ESTA MAIS AMENA,MAIS FRESCO

= HORÁRIOS PELA MANHÃ SOMENTE SÃO BONS QUANDO VOCÊ TEVE UMA BOA NOITE DE SONO E UM BOM BREAKFAST

= ÓTIMOS HORÁRIOS SÃO AQUELES ONDE VOCÊ SE SENTE BEM , COM ENERGIA, SEM ESTAR SONOLENTO



Obs: Ao acordar seus níveis de CORTISOL estão bem altos e o glicogênio baixo, o que não acontece a tarde ou a noite, pois você já fez mais de três refeições deixando seus níveis de cortisol devidamente controlados e com maior energia. Deixar o treino para o final da noite é um risco já que o seu corpo estará fadigado por causa do dia e se preparando para o sono. Muscle Massa Blog recomenda treinar A TARDE ou no começo da NOITE.



CASO PRECISE TREINAR PELA MANHÃ



= Uma refeição NUTRITIVA antes do treino,rica em carboidratos tanto de baixo, como alto índice glicêmico e proteína.Também utilize VITAMINA C para baixar os níveis de CORTISOL.



O TREINO A NOITE



= Evite que seja de 2 a 3 horas antes de dormir, do contrário isto pode afetar sua performance durante o treino.



RESUMINDO: MELHOR HORÁRIO, aquele que você se sente com MAIS ENERGIA, mais DISPOSTO.



REFEIÇÃO LEVE ANTES DO TREINO



Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.



Para aumento da massa muscular, uma das recomendações seria a ingestão de alimentos pobres em gorduras e ricos em carboidratos em torno de uma hora antes do treino. Para garantir uma boa hidratação, recomenda-se ingerir de 300 a 600ml de água antes do exercício. A retirada de carboidratos antes do treino pode resultar em uma redução do glicogênio muscular (energia vinda dos carboidratos), que pode comprometer a continuidade da atividade e dificultar a queima de gordura. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular e ainda a uma hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), provocando tonturas e desmaios.



• Consuma sempre uma fonte de carboidrato que não tenha alto índice glicêmico, ou seja, cujo açúcar não vá tão rápido para a corrente sanguínea. Exemplo: aveia, arroz integral, banana, maçã, pêra, etc;



• Sempre coma uma fonte de proteína do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, como peito de frango, carne magra, peixe sem pele, clara de ovo cozida, peito de peru e blanquet de peru mas não suplemente com whey protein.



• Coma chocolate amargo se seu exercício for aeróbico e seu percentual de gordura corporal for inferior a 14%;



• Coma damasco seco ou castanha do Pará;



• Beba um suco a base de soja ou água e côco;



• No caso de exercício aeróbico, consuma alimentos que melhoram a energia, como guaraná em pó e café.



BOA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO



Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.



A finalidade desta refeição é a formação de novo glicogênio muscular, preservação da massa magra (muscular) e agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Até uma hora após o treino deve-se consumir carboidratos e proteínas , que abastecem as reservas de glicogênio, reforçam a massa muscular e melhoram a quebra de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, pois as mesmas são insuficientes para a formação e reposição de massa magra.



• Coma alimento fonte de carboidrato de alto Índice Glicêmico, como batata, mandioca, batata doce, mel, xarope de guaraná, algumas frutas, etc.



• Coma de 2 a 4 porções do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, de alimentos fontes de proteína;



• Se quiser, beba um suco de limão, abacaxi ou maracujá sem açúcar.



BOAS FONTES ALIMENTOS



PROTEÍNA:

Carne Magra,Peixes,Queijo,Leite e derivados,Clara de Ovo



CARBOIDRATOS COMPLEXOS:

Cereais Integrais,Feijões,Milho,Arroz Integral,Massa,Pão Integral,Lentilhas,Verduras (Todos os vegetais verdes),Frutas



CARBOIDRATOS SIMPLES

Hidratos de Carbono Simples,Dextose,Maltodextrina,Pão Branco,Mel,Maizena



LIPÍDIOS:

Azeite,Óleo de Linhaça,Gordura de Peixe,Amendoins,Nozes



VITAMINAS, MINERAIS E ÁGUA:

Frutas (Menos doces e mais escuras),Vegetais Fibrosos (Verduras),Água,

Suco de Frutas Naturais (sem açúcar)

FONTE: http://musclemassablog.site.br.com

DICAS – Noções basicas para GANHAR PESO

Aposte em exercícios compostos. Eles estimulam quase todos os músculos corporais juntos. É o ideal para quem deseja ganhar peso. Agachamento e Supino são otimos exercicios para estimular a testosterona e ganhar massa.

Use menos máquinas e mais pesos livres. Eles concentram o exercício em músculos considerados estabilizadores e isto ajuda no crescimento das fibras musculares.

Tente comer mais comida saudável. Se você se esforçar um pouquinho seu estômago vai se acostumar a esta rotina de alimentação. Experimente comer frutas a cada duas, três horas.

Utilize suplementos nutricionais, eles irão aumentar seu peso em pouco tempo. Mas lembre-se que sozinho ele não fará efeito. Para ser eficiente deve ser combinado com exercícios regulares e uma boa dieta.

Dê atenção a parte negativa do exercício: A maioria das pessoas só da atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo (levanta o peso, mas na fase negativa quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício,que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

Coma Peixe: A carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensível a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino ácidos para dentro do músculo.

Aumente a ingestão de sódio: É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

Corte todos os aeróbicos: Exercícios aeróbicos não são indicados para quem quer ganhar peso. Aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos.

Descanse: Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino freqüente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples…

Faça 05 a 08 boas refeições por dia com intervalos de 02 a 03 horas.Aumente o consumo de Proteina. Consuma Proteina em cada refeição. Faça uma boa refeição antes e depois do treinamento.

Treine com pesos Pesados e repetições lentas e controladas. Sinta os musculos sendo trabalhados. Mantenha um diario com o controle de seus treinos, carga usada, repetições e progressos.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com

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