Pré-Exaustão - Treinamento Hipertrofia

Elke Oliveira
http://www.gease.pro.br

A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifico e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral.

Bacurau et al (2001) explicam que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais.

Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares.

Um outro estudo publicado nos anais do XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.

É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.

O método pré-exaustão pode servir como uma forma de favorecer um estímulo diferenciado, promovendo um estresse superior ao fornecido com a utilização de apenas um exercício. Outro ponto, é que apesar do recrutamento de unidades motoras ficar reduzido em termos absolutos, esse número pode permanecer elevado em termos relativos, em relação à capacidade do músculo em seu estado momentâneo de fadiga (Gentil et al, 2005).

Disponível em: http://www.gease.pro.br

Referências bibliográficas

1. Augustsson J, Thomee R, Hornstedt P, Lindblom J, Karlsson J, Grimby G. Effect of pre-exhaustion exercise on lower-extremity muscle activation during a leg press exercise. J. Strength and Cond. Res. 17(2):411-6, 2003
2. Bacurau FR, Navarro F, Uchida MC, Rosa LFBPC. Hipertrofia: Hiperplasia: Fisiologia, Nutrição e Treinamento do Crescimento Muscular. São Paulo: Phorte Editora, 2001.
3. Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing Resistance Trainig Programs. 3rd ed. Champaing, IL: Human Kinetics, 2004.
4. Gentil, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Rio de Janeiro: Sprint, 2005.
5. Gentil P, Oliveira E, Rocha Jr. VA, Carmo J. Atividade EMG durante o método de Pré-Exaustão e Sistema Prioritário. In: Anais do X Congresso Brasileiro de Biomecânica, 2005, João Pessoa.

O abdome

A Parede Abdominal é feita de dois grupos musculares. O primeiro é formado por três músculos laminares: o Oblíquo Externo, Oblíquo Interno e o Transverso, que se superpõem na parede ântero-lateral do tórax, com as fibras orientadas no sentido oposto ou pelo menos diferente.

O segundo grupo de músculos é feito pelo Reto do Abdominal e pelo Piramidal que ficam no plano mediano. O Reto Abdominal é um músculo longo e reto que ocupa toda a região abdominal. Ele ajuda a comprimir o conteúdo (vísceras) do abdome e ainda a parede abdominal. O músculo Oblíquo Externo está localizado no lado e na frente do abdômen e é o mais largo músculo da região. O Oblíquo Externo e Interno fazem movimentos de rotação e inclinação da coluna vertebral e ajudam a trazer os ombros para frente. Juntos fazem a compressão dos componentes do abdome, ajudando no processo digestivo. Todos estes músculos estão localizados no centro do corpo humano e têm sido também centro de atenção por parte dos "puxadores de ferro" e como referencial de boa saúde.

Não importa se você tem um abdome cortado ou parece estar saindo de uma gravidez constante, o importante é entender o papel que o abdome exerce no seu corpo. O abdome é o responsável pela saúde de seus membros superiores e tórax. Eles lhe proporcionam boa postura e ainda ajudam no processo digestivo, respiração, parto e vômito.

Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdome está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna, evitando estresse. Caso esteja com seu abdome fraco, fatalmente terá tendência a cair pra frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando a flexibilidade, a força nas costas e a boa postura.

Existem muitas concepções erradas a respeito do abdome e como desenvolvê-lo. Veja abaixo:

Você vai precisar de equipamento especial para treiná-lo.

Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos milagrosos que vão deixar seu abdome como um "tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdome e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso.

O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atrás da cabeça e as pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado, abraçando joelhos.

Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril que os músculos abdominais. Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco (abdome) para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho. Além disso, as pessoas costumam colocar muito estresse desnecessário no pescoço ao colocar as mãos atrás do pescoço.Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga.

Abdominais não vão remover a gordura da barriga.

Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdome. Para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdome você vai precisar de uma alimentação hipocalórica, afim de aumentar o seu déficit calórico diário e fazer com que o corpo queime as suas reservas de gordura. Adicionando uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética a gordura) você estará contribuindo para este déficit também. Lembrando que nao há nenhuma possibilidade de se perder gordura apenas na barriga, a gordura é queimada de maneira integral (em todo o corpo, e nao em partes distintas), nao importa o que você faça.

Devo exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente?

O abdome, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo possível trabalhar partes separadamente. Mas, além do abdômen podem ser trabalhados músculos adjacentes que estão também nesta região como o oblíquo externo e interno.

Ou seja, não e necessário fazer milhares e milhares de tipos de abdominais para que eles se desenvolvam. O abdome é um músculo como qualquer outro e deve ser treinado da mesma maneira. Dois exercícios, de uma a duas vezes na semana são mais que suficientes para hipertrofiá-lo. 4 séries de 15-20 repetições, com sobrecarga de peso. Dois exercícios bem eficientes são os abdominais na polia alta e os abdominais em banco ou solo. Você pode aumentar a intensidade deste último segurando um halter atrás da cabeça.

Obviamente, para que o “tanque” seja visível, é necessário remover a gordura que o cobre, como dito acima. Além disso, não é possível construir um bom tronco (costas/peito) sem um abdome forte. Portanto, deixe de preguiça e faça seus abdominais!!

Fonte: http://www.dominiounderground.com.br

Os mitos sobre as proteínas

Mentiras, invenções e ficção em todo lugar que você vai – até parece uma convenção política.

Na verdade é só uma discussão geral sobre proteína em uma academia qualquer. Na sua essência, a proteína é um simples nutriente.

Os aminoácidos da proteína representam os tijolos que o organismo utiliza para construir um novo tecido muscular. Se você ficar aquém da sua necessidade protéica diária, você não vai crescer. Simples, não?

É por isso que a proteína tem acompanhado os bodybuilders através dos anos. Ela é vital para o crescimento, e monstros como Arnold Schwarzenegger e Ronnie Coleman fizeram dela a base para suas dietas de construção muscular.

Ainda assim, há um pouco de desinformação repassada em academias e na Web, desde a quantidade protéica necessária até o quanto pode ser digerido pelo organismo ou qual o melhor tipo de proteína para o fisiculturismo. Aqui, nos definiremos o que é fato e o que é ficção, abordando os sete maiores mitos sobre as proteínas.

1. Proteínas em Pó são melhores do que alimentos.

Proteínas em pó são fáceis de absorver, e absorção é uma parte importante do processo de construção muscular. No entanto, toda proteína de origem animal tais como ovos, lacticínios, carne de aves, carne vermelha e peixes, tem um completo, embora um pouco diferente, perfil aminoácido. Alguns são mais altos em certos aminoácidos que outros, e esta pode ser uma razão para bodybuilders como Jay Cutler alegarem que não é possível uma construção sólida de massa sem carne vermelha. Cutler diz à Flex Magazine: "Quando eu excluo a carne vermelha eu não consigo ganhar massa crescer e como eu faço quando eu a como diariamente e, por vezes, duas vezes ao dia." Será devido ao ferro, vitaminas B ou a creatina da carne? Talvez. É também provável que algumas combinações de aminoácidos permitam uma maior síntese protéica do que outras.

Para otimizar os ganhos, não se submeta às proteínas em pó como principal fonte protéica. Escolha uma grande variedade de alimentos e inclua o pó antes e depois dos treinos, ou no desjejum e no pós treino, onde, por vezes, são essenciais. As várias concentrações de aminoácidos em diferentes alimentos podem exercer efeitos melhores em se tratando de ganhos de massa do que quando se fixa em uma ou duas fontes de proteína, incluindo o pó.

2. As necessidades protéicas são fixas.

Bodybuilders tentando ganhar massa tendem a manter a mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias. Por exemplo, um cara de 100 kg deve comer em torno de 300 gramas de proteína por dia, com abundância de calorias provenientes de carboidratos, a fim de criar um excedente calórico. Evidentemente, as proteínas e calorias são as bases da construção muscular. No entanto, você pode estimular o seu corpo, misturando as coisas: um ou dois dias a cada dez, consumir até 400, 450 ou 500 g de proteína. O ideal é fazer isso nos dias de treino para estimular melhor o crescimento. Alterar os níveis - especificamente, instigando um excedente de aminoácidos no sangue - pode provocar um aumento na síntese protéica e conseqüente aumento de massa muscular no corpo.

Permanecer fiel à mesma quantidade de proteína ingerida todos os dias está OK, mas variando estes números ocasionalmente, com um ou dois dias de um consumo muito elevado pode conduzir a maiores ganhos.

3. Todo mundo precisa de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Embora a recomendação típica de dois gramas de proteína por quilo de peso corporal é quase que uma regra, isto não está gravado na pedra. O ideal para atletas de musculação visando crescer é em torno de 2g de proteína por dia. Mas tenha em mente que você não vai crescer (independentemente da quantidade de proteínas que você consome) se você estiver “dormindo” na academia ou se estiver treinando como um veadinho...

A chave está adequar a sua ingestão protéica com o seu treino. Se você for um iniciante, você provavelmente não treinará tão pesado como alguém com muita experiência (e nem deve), então você pode ser capaz de conseguir crescer com apenas dois gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você é um hardgainer ou treina com muita intensidade, você pode iniciar com 2g por quilo por dia, mas não hesite em aumentar se você não conseguir fazer significativos e visíveis ganhos.

4. Você consegue digerir apenas uma certa quantidade de proteína por refeição.

Em algum lugar ao longo do caminho, a idéia de que um corpo não pode lidar com mais de 30 g de proteína por refeição guiava seu caminho em tópicos de nutrição. Isso é balela. Você acha que Arnold Schwarzenegger cresceu com 30 g de proteína a cada três horas, o equivalente a comer apenas cento e poucas gramas de frango em cada refeição? Pense novamente. Digestibilidade protéica e a quantidade seu corpo pode absorver por refeição está vinculado ao quanto você pesa e quão pesado você treina. Quanto mais você pesa, mais proteína você precisa. Quanto mais forte você treina, mais proteína você precisa. Consequentemente, quanto mais você precisa, mais você será capaz de digerir, absorver e assimilar. Um homem de 100 kg precisará, em geral, de mais proteína do que um de 80 kg, e deve ser capaz de digerir maior quantidade por refeição. Digestibilidade está também relacionada com a quantidade de proteínas que você consome regularmente. Quanto mais proteína que você come regularmente, melhor o seu corpo torna-se em digerir grandes quantidades de proteína por refeição.

5. Proteínas do leite e derivados promovem ganhos de gordura.

Este mito simplesmente não acaba. A idéia de que os produtos lácteos (leite magro desnatado, iogurte e queijo) - conduzem a ganhos de gordura ou retenção de água é, digamos, errada. Não há nada errado com os laticínios. É uma grande fonte de proteínas, e algumas pesquisas ainda mostram que os lácteos, quando combinados com um baixo consumo calórico, podem eventualmente ajudar na perda de gordura.

O equívoco sobre os derivados do leite poderia estar ligado ao fato de que a maioria dos queijos, incluindo o requeijão e o queijo magro fatiado, conterem excesso de sódio, que tem o potencial de dar início a retenção hídrica. Mesmo assim seria um equívoco, já que fisiculturistas precisam de mais sódio.

Ele leva ao armazenamento do glicogênio e indiretamente auxilia o crescimento através da interação com potássio para ativar os mecanismos da bomba que regula a troca de nutrientes, o que leva à reconstrução muscular.

Além disso, o sódio não é o culpado, o erro muitas vezes é outro. Se de repente sua ingestão de sódio mudar, aumentando abruptamente, a retenção de água é provável que apareça mesmo. No entanto, se você consome produtos lácteos, em uma base regular e mantém uma ingestão de sódio relativamente consistente, você provavelmente irá se adaptar e evitar a retenção de líquidos perceptível.

6. Proteína não pode ser usada como uma fonte de energia.

Este equívoco diz respeito à culturistas em dieta. Alguns treinadores alertam sobre cortar os carboidratos, insistindo em que a falta de carboidratos provoca uma perda de tecido muscular. No entanto, aumentando ingestão protéica durante a dieta, você oferece fontes alternativas para o seu corpo. Sempre que uma dieta low carb causar catabolismo do tecido muscular, um aumento de proteínas "atrai" o corpo para uso dos aminoácidos encontrados nas proteínas como um substituto para os do tecido muscular. Isso se dá através da queima de alguns aminoácidos diretamente e através de um processo conhecido como neoglicogênese, em que os aminoácidos são convertidos em glicose. Aumente a quantidade de proteína quando os carbos estão baixos e você vai se proteger contra a perda muscular.

Nota: no entanto, quando se esta em uma dieta low carb, os níveis de testosterona caem, então tome cuidado ao fazer uma dieta restrita em carboidratos mesmo que você aumente a ingestão de proteínas. O ideal é manter os níveis de testosterona altos durante a dieta, mesmo que seja com a administração exógena da mesma.

7. Proteínas complementares promovem o crescimento.

Uma xícara de farinha de aveia cozida rende 6 g de proteína e duas xícaras de macarrão cozido fornecem cerca de 16 g. Isso pode ser um fato, mas o tipo de proteínas derivadas de fontes não animais podem não ser os melhores a criar ou apoiar a síntese protéica. Isso porque eles não são proteínas completas, que não contenham todos os aminoácidos essenciais que o organismo precisa para construir massa.

Todo o espectro de aminoácidos, incluindo todos os aminoácidos essenciais, pode ser encontrado apenas em alimentos que são de origem animal. Ave, peixe, carne vermelha, leite e ovos são melhores porque são proteínas completas, que contém todos os aminoácidos, o corpo precisa para crescer. As proteínas encontradas em de fontes não animais são chamadas complementares, ou "proteínas lixo"; faltam-lhes suficientes aminoácidos essenciais e que são ideais para criar ambientes anabólicos dentro do corpo.

Fonte: http://www.dominiounderground.com.br

Ganho de Massa Muscular - Como montar a sua dieta

Tudo o que você precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular. Treinar sem uma boa dieta é como construir uma parede de tijolos sem cimento.

Não importa o quanto você gaste com suplementos e anabolizantes, o máximo que você vai conseguir sem uma alimentação adequada serão ganhos medíocres e uma grande decepção.
Importante!
Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:
1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular.2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras).Ex: Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.3) Você é o que você come! Simples assim: se você só come porcaria, seu aparência vai ser uma porcaria, sua saúde vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vão ser uma porcaria.
Quantas calorias eu devo consumir diariamente ?
Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict
A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura.
Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.
Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997
Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual.
Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.
Dieta
Agora você já sabe que sem a quantidade necessária de calorias é impossível ganhar massa muscular. Agora você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mínimo de gordura.
O Básico
1. Nutrição Pós-Treino - O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).
2. Carboidrato - É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.
3. Proteína - Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteícos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteícos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…
4. Gorduras - Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…
6. Suplementos
Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.
Exemplo de Dieta
Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente.
Refeição 1
8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.
50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura
Refeição 2
Bife magro e vegetais
55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura
Refeição 3
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura
Refeição 4
2 latas de atum em conserva, batata doce
50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura
- HORÁRIO DE TREINO -
Refeição 5 - Imediatamente no pós-treino
2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose
40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura
Refeição 6 - Até 40 minutos após a refeição pós-treino
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura
Refeição 7
Fonte de proteína da sua escolha e amendoins
50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura
Lembrete: Isto é um exemplo de proteína, você terá que dividir as refeições de acordo com as suas necessidades.