Aprenda a fazer um Hipercalórico Caseiro

A grana está curta para implementar o hipercalórico na sua suplementação ou quer uma solução fácil e prática para a ingestão de calorias em apenas uma refeição ? Aprenda a fazer o seu próprio hipercalórico e dosar os nutrientes de acordo com a sua necessidade, saiba exatamente o que você está ingerindo!

Para quem não sabe(duvido muito), a alma de todo hipercalórico é a quantidade massiva de calorias, somados a uma mistura de proteínas e carboidratos. Você pode fazer o seu próprio hipercalórico em casa facilmente, com ajuda de alguns suplementos e ingredientes que podem ser encontrados em qualquer mercado.

Ingredientes:

100g de farinha de aveia Quaker
400ml de Leite Integral
2 Bananas Médias
40g Maltodextrina (Qualquer marca)
1 Medida(Scoop) de 100% Whey Protein Optimum (Sabor da sua escolha, neste caso foi usado o de chocolate)
2 Colheres de Albumina Salto’s

Valor Nutricional de um Shake com estes ingredientes:

Proteínas: 47 gramas
Carboidratos: 142,8 gramas
Calorias: 974 kcal

Preparo:
Pique as duas bananas com uma faca e coloque em um liquidificador misturado com todo o resto dos ingredientes e suplementos(sem nenhum segredo).

Conclusão:
Vários hipercalóricos de hoje em dia costumam prover muito mais calorias que o nosso hiper caseiro, porém na maioria das vezes estes contem um alto teor de carboidratos em sua maioria de alto índice glicêmico(malto e dextrose são os mais comuns), o que pode gerar um grande acúmulo de gordura e uma mistura extremamente pobre de proteínas e carboidratos para baratear o preço final do produto. O que não é o caso do nossa mistura caseira, que contém somente proteínas de altíssima qualidade que é o caso da albumina salto’s e do 100% Whey Protein da Optimum, dois ótimos suplementos, sem contar com os carboidratos da farinha de aveia que são de baixo índice glicêmico(serão absorvidos lentamente), porém também temos malto em uma dose bem menor do que nos hipercalóricos atuais, apenas para complementar a quantidade de calorias e manter o balanço energético.

Com este shake você terá uma absorção gradativa e rápida tanto de carboidratos como de proteínas. Para manter o corpo em estado anabólico e até mesmo substituir uma refeição no dia, também pode ser usado até 1 hora antes do treino ou imediatamente após, caso o consumo de uma refeição sólida após o clássico shake pós-treino não seja possível.

Você também pode aumentar a quantidade de calorias do hipercalórico caseiro aumentando a quantidade de leite do shake, assim como de farinha de aveia e malto. Fica a seu critério, basta somar a quantidade de calorias do shake atual com a quantidade adicionada por você. Também pode ser feito a mudança das marcas dos suplementos utilizados no shake por outras mais baratas, porém a qualidade pode ser prejudicada.

Fonte: Hipertrofia.org

O que comer antes de dormir ?

Dúvida muito comum entre fisiculturistas, mas afinal qual é o alimento ideal para consumir antes de dormir, para garantir um estado anabólico até mesmo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo ?

Não existe nada que mantenha o corpo em estado anabólico(de crescimento), depois de 8 a 10 horas de sono. Geralmente leva apenas 4 horas para o seu corpo entrar em estado catabólico(perda de massa muscular), depois de dormir. A “refeição” a seguir é uma maneira simples, conveniente e barata para evitar o máximo de perda de massa muscular durante o sono e retardar o tempo que o corpo leva para entrar em catabolismo.

Alguns fisiculturistas acordam no meio da noite para fazer uma refeição completa e voltam a dormir. Porém não são todos que concordam com esta técnica, acordar no meio da noite além de quebrar o sono, pode atrapalhar na liberação do hormônio do crescimento e causar um aumento do cortisol.

Ingredientes

* 1 pacote do seu substituto de refeição favorito(Myoplex, Lean Body, etc…)
* 500 ml de leite desnatado ou integral(vai do seu objetivo)
* 25-30g de Whey Protein Isolado
* 5-10g de Glutamina

Entendendo a Fórmula

Leite

Os benefícios do leite são vários, porém existe um aspecto muito importante desta substância fora a sua proteína: a lactose.

“A Importância do Leite na Dieta” Clique aqui para ler este artigo em uma nova janela!

Se não é uma pessoa intolerante à lactose(não pode consumir nada derivado do leite), ela é a sua melhor amiga durante a noite. O leite tem um índice glicêmico de 32(Que é avaliado de 0 a 100). Isto significa que a sua absorção é bastante lenta e estável, o que provoca uma ação controlada da insulina. O que ajuda o whey isolado a ser utilizado para reconstruir o tecido muscular e não como fonte de energia.

“Afinal, o que é índice glicêmico?” Clique aqui para ler este artigo em uma nova página!

Whey Protein Isolado

Todos nós sabemos que Whey Protein é a proteína de maior qualidade disponível no mercado. É geralmente conhecida como a proteína do pós-treino(Clássico: Whey + Malto no pós), apesar do pós-treino ser o horário mais crítico para consumir esta proteína, não quer dizer que as suas propriedades se tornam ruins em outros horários. O uso de whey traz inúmeros benefícios para a saúde, um deles é manter o corpo em estado anabólico.

Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante do corpo humano, após um esforço com sobrecarga de peso, o corpo perde grande parte deste amino, um dos principais benefícios da glutamina é evitar o catabolismo e aditivar o sistema imunológico.

Existem pesquisas que afirmam que grandes quantidades de BCAA(Whey Protein Isolado) misturadas com Glutamina aumentam consideravelmente a síntese da proteína pelo corpo.

Substituto de Refeição

O substituto de refeição, como o próprio nome já diz, tem propriedades em sua formulação para substituir uma refeição completa. É rico em proteínas de rápida e lenta absorção e carboidratos de lenta absorção, sem contar com as inúmeras vitaminas e minerais.

Juntando tudo isso

Antes de deitar para dormir, misture um saquinho(pack) do substituto de refeição com 30g de whey protein isolado, mais as 10 gramas de glutamina com 500ml de leite desnatado, misture tudo e tome. Lembre-se de urinar antes de dormir, para evitar acordar durante a noite com a necessidade de ir ao banheiro.

Simples, fácil e conveniente! Esta mistura pode elevar a recuperação do corpo durante o sono e evitar ao máximo o catabolismo muscular. Estes benefícios se converterão em maior disposição e aumento de força durante os treinos!

Referências:

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12. Rennie Mj et al. Glutamine metabolism and transport in skeletal muscle and heat and their clinical relevance. J. Nutr. 126: p1142S-1149S, 1996
13. Carroll PV, Christ ER, umpleby AM et al. Diabetes, 49(5):789-96, 2000
14. Watford M. Does Glutamine regulate skelatal muscle protein turnover? TIBS 14 1-14,1989
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Fonte: Hipertrofia.org

3 Erros Básicos em Dietas

Veja alguns erros básicos em dietas tanto para ganho de massa muscular como perda de peso. Aprenda a se esquivar destes erros e atingir o seu objetivo com mais eficácia!

1 - Ficar em uma dieta rigorosa por 365 dias por ano

Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Toda esse desejo e necessidade vai ter que escapar para algum lugar e isto acontece de duas maneiras; 1) Você começa a ter problemas na sua vida pessoal, disturbios de humor, etc…; 2) Você sacia esse desejo de forma descontrolada. Por exemplo: comer grandes quantidades de porcaria de uma só vez em uma recaída. A melhor maneira para evitar isto é fazer o dia-do-lixo, onde você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência. E isto não é dica de revista feminina para mulheres gordinhas, a grande maioria dos fisiculturistas profissionais fazem uso desta prática. Se você usar o dia-do-lixo com bom senso, será quase impossível acumular gordura ou perder massa muscular se alimentando mal em apenas um dia na semana.

- Ingestão Muito Alta de Calorias

Uma ingestão alta de calorias aliada a uma dieta rica em proteínas com certeza maximizará o ganho de massa muscular, porém esse descuido pode levar a um aumento no acúmulo de gordura. E este acúmulo pode colocar em risco a sua massa muscular quando chegar a hora de definir, fazer uma dieta com as calorias corretas para ganho de massa muscular pode minimizar o risco de ganhar gordura e caso isto ocorra será muito mais fácil eliminá-lo através de aeróbicos.

- Ingestão Muito Baixa de Calorias

Quanto menos calorias você ingerir mais peso você perde. Porém, é muito importante saber o que você está perdendo, se é gordura ou massa muscular. Ingerindo muito menos calorias do que o seu corpo gasta diariamente com certeza acarretará em perda de massa muscular, isto além de não ser saudável para o corpo, vai fazer com que o seu corpo entre em alerta, o que pode gerar instabilidade no metabolismo, fazendo com que o seu corpo acumule gordura a cada refeição para se manter quando a ingestão das calorias estiver muito baixa. Tente consumir sempre cerca de 500 calorias a menos do que precisa durante o dia para garantir uma forma saudável de perda de peso. Lembre-se: consuma muita proteína para manter o máximo de tecido muscular durante o processo.

3 - Copiar Fisiculturistas Profissionais

É um erro muito comum querer copiar rotinas ou dietas de fisiculturistas profissionais. Faz parte do senso comum das pessoas querer achar os meios que justificam o fim. Vale lembrar que atletas profissionais, “respiram” fisiculturismo 24 horas por dia e tudo o que é realizado em sua dieta ou rotina é supervisionado por médicos e treinadores com vasta experiência no campo, além destes serem patrocinados por empresas de suplementos, e o que eles consomem em capas de revistas ou filmes nem sempre é o que realmente usam em suas rotinas. E mais: utilizar por conta própria suplementos ou complementos vitamínicos com doses astronômicas ou alimentação em quantidade cavalar, pode trazer resultados desastrosos se você não souber o seu estado atual de saúde. Fisiculturistas vivem para isso e sabem muito bem o que estão fazendo.

Fonte: Hipertrofia.org

Treinamento ou Alimentação

Qual deles é o mais importante para ganho de massa muscular ? Se você pensa que o treinamento com pesos é o mais importante para hipertrofia, você está errado!

É natural pensar que o que faz os nossos músculos crescerem é o treinamento com pesos, mas na verdade o treino serve apenas para estimular os nossos músculos a crescerem, o que realmente vai gerar o ganho de massa é a sua alimentação. Porém não existe uma maneira de distinguir um grau de importância entre um e outro, pois os dois andam de mãos dadas. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não há o estímulo para crescer.

Você pode fazer o treino mais árduo e pesado do mundo, mas se a dieta for falha, a única coisa que irá acontecer é a perda de massa muscular. Mas como !? Quanto mais intenso for o treino, maior vai ser a demanda do corpo por nutrientes para reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver a ingestão correta destes nutrientes o seu corpo terá que arranjar uma maneira de suprir esta falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para repará-lo. Esta situação é igual ao cúmulo da pobreza: “Vender a camisa para comprar sabão para lavá-la.” Ou seja, treinar sem se alimentar é perda de tempo e você pode acabar com menos massa muscular do que quando começou sua rotina.

Treino

Não deixe o seu treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia. A partir do momento que as suas fontes de energia acabarem, é a sua massa muscular que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos, se por algum motivo o seu está mais longo, é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais.

Lembre-se:

- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 3 minutos entre os exercícios.
- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.

Alimentação

Após o treino o seu corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. A proteína para o reparo do tecido muscular e o carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos. Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.

Conclusão

Construir massa muscular não é só ir para a academia e se dedicar por 60 minutos, construir massa muscular é um trabalho de 24 horas por dia. Nos 60 minutos você só irá estimular o seu corpo à crescer, se você vai crescer ou não, vai depender o que você fizer nas outras 23 horas.

Fonte: Hipertrofia.org