Erros na Construção de Massa Muscular

Tenha consciência de alguns dos principais erros críticos na hora de construir massa muscular. Evite-os e multiplique os seus ganhos!

1: Perder um dia de treino

Se você treina 5 dias por semana, tenha disciplina e treine os 5 dias. Nada de se confortar e dizer para sí mesmo que você compensa no dia seguinte. Você vai prejudicar o treino do dia seguinte e ainda corre o risco de entrar em overtraining. Isto vale também para outras divisões de treino, com 3 dias, etc…

Manter os seus músculos abastecidos o dia inteiro é a sua obrigação se você realmente quiser ganhar massa muscular. A cada refeição que você pula é a sua massa muscular que cobre este buraco na dieta.

3: Treino com Pouca Intensidade

De nada adianta ir todos os dias para academia e treinar sem nenhuma vontade. Lembre-se: se o seu treino for “meia-boca”, os seus resultados também serão.

4: Ingestão insuficiente de proteína

Dos 3 macro-nutrientes, as proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, o que mais vai gerar um impacto no ganho de massa muscular é a proteína. Inclua a proteína em todas as refeições.

5: Mudar o treino sem nenhum parâmetro

Mudar o treino com pouco intervalo é uma técnica para avançados que já conseguem manter um nível de intensidade alto em qualquer treino. Mudar o treino toda semana sem nenhum parâmetro e sem saber quais rotinas e exercícios funcionam melhor para você é perda de tempo.

6: Fazer social na academia

Se concentre no seu treino e não atrapalhe o treino dos outros. Quer conversar com aquela gatinha ? Espere o treino acabar. O seu treino não deve ultrapassar 60 minutos.

7: Tentar imitar fisiculturistas

Seguir dietas e treinos de fisiculturistas é um erro crítico. O treino e a dieta são específicos para este atleta, as chances de você se machucar e passar mal são grandes. Cada indivíduo é único, estude os nossos artigos ou contrate um profissional para achar a rotina ideal para você.

Fonte: www.Hipertrofia.org

15 Dicas de Treino para ganhar massa muscular

Todos nós conhecemos o básico sobre treino: treine pesado e intensamente, coma e descanse. Porém algumas dicas podem refinar o básico e duplicar os seus ganhos!

1. Use Exercícios Compostos: Utilizando movimento compostos como supino, terra, desenvolvimento, agachamento e legpress na sua rotina, vai garantir que você estará atingindo mais do que um músculo com o máximo de peso e ao mesmo tempo. Isto além de gerar mais resultados, deixa o treino mais eficiente.

2. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

3. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

4. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

5. Tente sempre usar uma média de 6 a 12 repetições: Esta é a média básica de repetições para quem deseja ganhar massa muscular, o número de repetições pode variar de pessoa para pessoa, mas é indicado ficar sempre entre 6 a 12 repetições(existem exceções).

6. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

7. Tente bastante repetições ocasionalmente: Não está sentindo mais resultados em certo grupo muscular ? Tente treinar ocasionalmente com bastante repetições para quebrar o platô. Faça os principais exercícios com repetições de 15 a 20.

8. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

9. Diminua a freqüência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

10. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

11. Faça supersets com antagonistas: Esta técnica é antiga, o Arnold costumava usar muito em seus treinos. Faça uma série de peito e sem nenhum descanso faça outra para costas, isto pode ser usado também com biceps para triceps, quadriceps para posterior. Esta técnica ajuda a aumentar a intesidade do treino e aumenta a economia de tempo dentro da academia.

12. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

13. Faça repetições forçadas, esporadicamente: Esta técnica deve ser usada com bom senso e apenas ocasionalmente. Quando você tiver atingindo a falha muscular, com a ajuda de um parceiro, você pode forçar fazer mais algumas repetições. Lembre-se: Usar esta técnica a todo momento, é trapaça e não trará resultados!

14. Use estas técnicas com cautela: A última coisa que você quer é entrar em overtraining. Não use estas dicas de uma vez só, a cada semana tente fazer uma delas para evitar ao máximo o overtraining.

15. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e freqüente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

Referências:

http://www.bodybuilding.com

Ombros Largos - Aprenda a treinar o deltóide

A maioria dos iniciantes e até mesmo alguns avançados tem como objetivo principal ganhar bíceps e peito. Porém o deltóide é o grupo muscular que mais provocará aquele visual de “grande” em uma pessoa. Ombros largos chamam atenção até mesmo atrás de uma blusa ou jaqueta. Aprenda a desenvolver este grupo muscular com mais eficiência e evitar os erros mais comuns.

Existem algumas recomendações básicas para melhorar o rendimento do seu treino para deltóides:

Dica 1: Suspenda todo o trabalho específico para o deltóide frontal. A maioria das pessoas conseguem destruir os deltóides frontais quando treinam peito, fazer um exercício direto para esta parte do deltóide no mesmo dia ou até mesmo na mesma semana pode atrapalhar a recuperação e você pode não ter os resultados esperados.

Dica 2: Quanto fizer elevação lateral, tente não curvar os halteres para frente do corpo. Fazendo isto você pode recrutar mais a parte frontal do deltóide do que a parte média. Recrutando a parte frontal você pode atrapalhar os seus resultados de acordo com a “Dica 1″.

Exemplo de Treino para Deltóides

Faça este treino a cada 5 ou 7 dias. A boa forma e a execução são de extrema importância para esta rotina.

Elevação Lateral com cabo, por trás da cabeça



Este exercício é a mesma coisa que elevação lateral no pulley baixo, só que você vai elevá-lo por trás do corpo e não pela frente, que é o comum. Tente manter a coluna ereta durante todo o exercício. Faça 2 séries de aquecimento sem peso nenhum e depois faça 3 séries de 6 a 10 repetições com o máximo de carga.

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça



Se você nunca fez este exercício não comece com os pesos livres, no primeiro mês faça este exercício no smith e só depois com uma barra livre. E sempre use um banco com apoio para as costas, fazer de pé ou sem apoio pode diminuir a quantidade de peso que você pode usar. Faça 3 séries de 6 as 8 repetições com o máximo de carga.

Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres

Prepare uma barra com o peso adequado e os halteres. Faça 6 a 8 repetições da remada em pé com a pegada aberta, controlando a descida e sem nenhuma pausa faça 6 a 10 repetições de elevação lateral com halteres. Faça esta seqüência 3 vezes.

- Remada em pé com a pegada aberta



- Elevação lateral com halteres




Recapitulação:

Elevação lateral com cabo, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento com barra, por trás da cabeça - 3 séries de 6 a 8 repetições
Superset: Remada em pé com pegada aberta em seguida, elevação lateral com halteres - 6 a 8 repetições e 6 a 10 repetições, 3 vezes.

Conclusão

Este treino não é uma receita mágica para ganhar volume no deltóide, mas pode ser uma mão na roda para pessoas que não estão tendo os resultados esperados. Dê uma chance para esta rotina e não se esqueça de pedir a orientação ao seu instrutor.

Fonte: WWW.HIPERTROFIA.ORG

Fotos do Coleman 04.04.09 e o Fim do Fisiculturista

1º - Fotos do Coleman tiradas dia 04/04/09

Após ver estas fotos não me restam mais dúvidas de que o Coleman não tem como voltar aos palcos novamente, na verdade parece que ele sequer está treinando. Duas imagens valem mais do que quaisquer palavras:



Será muito difícil alguém passar de 8 anos consecutivos vencendo o Mister Olympia. Digamos que o Cutler comece a ganhar, e consiga 9 títulos, o que hoje com a concorrência e nível dos atletas está quase impossível, mesmo assim não seriam títulos consecutivos. Eu até acho melhor assim, sempre o mesmo cara vencendo acaba ficando sem graça, mais rivalidade, mais disputa é melhor!

Agora sobre o motivo dele dizer que poderia voltar a competir esse ano, pode ser jogada de marketing da sua patrocinadora. E também não deve ser fácil para o atleta admitir para o mundo que a idade está pesando e que não tem mais condições de competir com atletas 10 anos mais novos, é compreensível.

Agora pergunto, em sua opinião, o Coleman volta aos palcos em 2009 ou essa conversa é jogada de marketing visto o físico que ele apresenta atualmente?

2º - O Fim do fórum XXXL

Declaro oficialmente encerrado o Fórum XXXL. Já existem muitos fóruns, e as pessoas estão cansadas de entrar e ver sempre a mesma coisa, ou então já participam de algum a muito tempo e não querem mais um, essa a conclusão que cheguei com os fóruns que criei para complementar o site, primeiro o forum.treino.org e depois o xxxl.com.br.

O que acontece? Nos primeiros dias as pessoas se cadastram, começam a criar tópicos, e à medida que os dias vão passando isso vai esfriando, esfriando… até que para. O Fórum XXXL estava a mais de 30 dias sem um post sequer, eu até tentei colocar algumas novidades por lá, notícias, fotos, mas não deu em nada.

Por que não deixar o fórum ativo, uma hora ou outra alguém entra? Quem faz um site, quem cria um fórum, espera visitas, participação, comentários. Espera que o projeto faça sucesso, é uma forma de pagamento pelo trabalho que dá. Ai você entra todo dia e sempre está tudo igual, “as moscas”, é sinal que aquilo é irrelevante, que se deixar de existir não fará diferença para ninguém.

Um site é um site, um blog é um blog e um fórum é um fórum. Nenhum precisa do outro. Logicamente um fórum serve como um complemento de interação para o site ou blog, mas não é regra que todos devem ter, pelo contrário, existem uns que só tem o fórum e nada mais, e fazem sucesso. O nosso sucesso é evidente que está no site principal, no TREINO.ORG e não precisa de ramificações.

Agora para me ajudar a entender, por que você acha que o Fórum XXXL não fez sucesso? Estarão as pessoas realmente cansadas de entrar em um fórum e ver um monte de tópicos idiotas e repetitivos? Embora no XXXL não tinha isso, pode ser o motivo pelo qual o pessoal ao menos visita, ao menos faz o cadastro, já com esse pensamento.

Fonte: http://www.treino.org/