Mito - Você não pode treinar um músculo mais que uma vez por semana.

Acredito que no fisiculturismo moderno os dois maiores medos são entrar em overtraining e não ingerir a quantidade necessária de proteína. Infelizmente em ambos os casos, o conhecimento geral sobre o assunto é o errado. Especialmente quando o assunto é saber se você está treinando demais ou não.


A situação chegou a um ponto onde jogamos o “demônio do overtraining” na cara de qualquer pessoa que recomende treinar um músculo mais do que uma ou duas vezes por semana ou fazer mais de 16 séries para um único grupo muscular durante o treino.

Eu acredito honestamente, com a minha experiência após treinar mais de 500 atletas e pessoas comuns, que quanto mais você treinar sem exceder a sua capacidade de recuperação mais você crescerá.

Ao mesmo tempo que você não deve exagerar no treino; a maioria das pessoas estão perdendo ótimos ganhos só porque estão com medo de treinar demais.

Você é um escravo do “demônio do overtraining”.

O medo do overtraining se tornou tão grande que a maioria das pessoas têm medo de treinar o mesmo grupo muscular mais do que uma vez por semana. Isso é burrice. Os fisiculturistas de antigamente treinavam cada grupo muscular 2 ou 3 vezes por semana e não utilizavam tantos esteróides anabolizantes como hoje. Levantadores olímpicos fazem agachamento diariamente, as vezes duas ou três vezes por dia. Fazendeiros trabalham usando o corpo inteiro todos os dias, 10 a 12 horas por dia, as vezes até mais.

O problema é que as pessoas ligam diretamente o termo overtraining com “treinar demais”. Então toda vez que alguém vê um treino mais volumoso, com mais frequência ou usando métodos avançados, o termo overtraining parece na cabeça automaticamente. Quando as pessoas estão cansadas e fazem alguns treinos com baixo rendimento elas automaticamente assumem que estão em overtraining. Em ambos os casos isto mostra que houve um desentendimento do que o overtraining realmente é.

Overtraining é um estado causado pelo acúmulo excessivo de estresse fisiológico, psicológico, emocional, ambiental e químico que gera um declínio na performance física e mental e requer um período relativamente grande para recuperação.

Um estado de overtraining leva meses de estresse excessivo para se formar. E quando alguém chega nessa estado, leva várias semanas(até mesmo meses) de descanso e medidas de recuperação para voltar ao normal. Se alguns dias de descanso já são o suficiente para você voltar ao normal, você não está em overtraining. Você provavelmente estava sofrendo de algum acúmulo de fadiga e só.

Ao evitar continuamente um nível mais alto de treinamento, você nunca atingirá o seu limite individual e sofrerá facilmente de fadiga acumulada toda vez que tentar aumentar o nível de estresse do treino.

Eu vou te contar uma coisa: músculos se recuperam rápido… o tecido muscular em sí é muito difícil de se estressar. O perigo mora em estressar mais o sistema nervoso e hormonal do que os músculos em sí.

Treinar um músculo mais do que uma vez na semana não é proibido, já que o tecido muscular se recupera rápido. O que pode se tornar um problema é fazer treinos que estressam o sistema nervoso demais. Isto sim pode levar o corpo a um estado de fadiga acumulada.

Os músculos podem se recuperar muito bem e ainda aguentar tranquilamente mais de um treino por semana.

Se você não desafiar os músculos com frequencia, seu corpo não construirá adaptações crônicas, pois a frequência não será suficiente para justificar o gasto dos recursos para contruir o corpo.

Eu recomendo treinar cada músculo frequentemente, diretamente ou indiretamente, enquanto minimiza o estressa no sistema nervoso central.

Quanto mais você treinar pesado um músculo, mais oportunidades você terá para crescer.

E quanto mais você exigir dos músculos, mais os seus ganhos serão sólidos e permanentes. Eu posso ficar sem treinar por 4-6 semanas e não perder nada.

O truque é evitar o estresse no sistema nervoso central, ou seja, treinar até a falha sempre, acentuar demais a parte excêntrica do exercício ou treinar além do limite com muita frequência. Você tem que treinar pesado, porém com inteligência. O objetivo é treinar de uma maneira que você possa treinar cada músculo frequentemente, porém sem fadigar o sistema nervoso.

Texto por: Christian Thibaudeau
Traduzido por: Equipe Hipertrofia

FONTE: http://www.hipertrofia.org

Viadagem - “Eu não quero ficar muito grande”

“Eu não quero ficar tão grande, só quero crescer um pouco”; “Quero ganhar só um pouco de massa e manter”. Se você já proferiu esse tipo de sentença ou tem como objetivo algo semelhante, aqui vai um aviso: você terá muita sorte se conseguir ficar metade do que quer, mesmo treinando como louco.
Muitas pessoas subestimam e distorcem a “realidade muscular” como se a hipertrofia ocorresse de maneira simples e fácil. Para um número muito pequeno de pessoas(sortudos), devido à vantagens genéticas a hipertrofia poderá ser mais fácil, mas para a grande maioria ganhar massa muscular é uma tarefa difícil.

Para gerar qualquer mudança corporal notável e/ou expressiva, é necessário treino pesado, descanso e alimentação adequada. Falar que quer “crescer só um pouco” sem saber o que é necessário para gerar crescimento é como dar um tiro no escuro. O que eu quero dizer é que se você não buscar os seus limites, ou seja, treinar pesado como todo mundo, esse “crescer um pouco” provavelmente nunca chegará e este é o principal motivo de tantas pessoas falharem ao tentar ganhar massa muscular.

Muitas pessoas pensam que ganhar massa muscular é fácil, pois compararam algum modelo fitness ou alguém que viu na TV com um fisiculturista profissional. Então o jovem chega na academia com a mentalidade de ficar apenas com o corpo “legal” e joga a bomba para o instrutor: “ Me passa um treino para crescer, mas não muito, pois não quero ficar monstro.”

Modelo Fitness vs. Branch Warren

Vamos pegar o modelo fitness ( esquerda da foto) como ponto de referência, o cara tem um baixo percentual de gordura e massa muscular, tem o “corpo legal”. Agora tente lembrar o físico da maioria das pessoas que frequentam a sua academia, quantas delas tem esse “corpo legal” ? Eu aposto que quase ninguém da sua academia poderia competir até mesmo contra o corpo do modelo fitness e agora olhe o cara da direita na foto. Se não é fácil chegar ao corpo do modelo imagine a estrada para chegar ao físico do Branch Warren ?

Conclusão

Se você tem como objetivo conquistar um corpo harmonioso, com massa muscular e pouca gordura terá que treinar pesado como qualquer pessoa e o quanto antes você abandonar esse pensamento pequeno, mais cedo você entrará na estrada certa para alcançar os seus objetivos.

Bons treinos!

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/

Dicas - A Importância de um Parceiro de Treino

Arnold Shchwarzenegger pode ter sido um dos fisiculturistas mais influentes de todos os tempos , mas ele não chegou lá sozinho. Arnold tinha um parceiro de longa data: o três vezes campeão do Mr. Olympia, Franco Columbu.
Na sua autobiografia “The Education of a Bodybuilder”, Arnold revelou porque decidiu treinar com Franco Columbu depois de conhecê-lo em Munique em 1965.

“Eu decidi porque vi uma incrível força de vontade em Franco.[..] Eu sabia que ele poderia ir até o fim. Eu sabia também que ele era um parceiro de treino que poderia aguentar qualquer tipo de treino[..]. Era importante para mim ficar perto de alguém assim, durante períodos onde eu iria adotar treinos mais pesados.” – Arnold Schwarzenegger

Arnold acreditava que seria muito mais vantajoso ter um parceiro de treino que sempre estaria disposto a treinar pesado. Na verdade, Arnold treinou sem Franco no primeiro ano na Californa, mas sentiu que algo estava faltando, depois disso convenceu Joe Weider a trazer Franco para os Estados Unidos em 1969.

(A propósito, Arnold e Franco se tornaram grandes amigos fora da academia também. Eles iniciaram um negócio juntos e Franco foi o seu padrinho de casamento em 1986).

Lembrando que no decorrer dos anos,Arnold também teve vários outros parceiros de treino, como Dave Draper, Ric Drasin e seu mentor Reg Park(3x Mr. Universo e a segunda pessoa a levantar 226kg no supino e o primeiro a publicar o método de treino 5×5).

Tudo isso nos traz a importante pergunta: se Arnold Schwarzenegger, um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos, soube tirar proveito do uso de um parceiro de treino, o que você está perdendo ?

Pense nisso.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/
Texto por: Mehdi
Traduzido por: Equipe Hipertrofia

O Poder da Insulina

Saiba porque a insulina é considerada um dos hormônios mais anabólicos do corpo e como ela pode influenciar no ganho de massa muscular e queima de gordura.

Insulina é como uma mulher

É da natureza humana rotular as coisas como boas ou ruins, mas essa abordagem míope geralmente tem mais malefícios do que benefícios.

Os apaixonados por perda de gordura por exemplo, rotulam a insulina como um hormônio ruim que inibe a queima de gordura e ainda promove o acúmulo da mesma, do outro lado, os apaixonados por hipertrofia rotulam a insulina como um hormônio anabólico.

Como um simples hormônio pode ser a maldição dos gordinhos e a arma secreta dos magrelos ?

A verdade é que a insulina é como uma mulher: as vezes ela te ama e outras te odeia. Mas a boa notícia é que, diferente das mulheres, nós conseguimos prever como a insulina vai agir.

Conheça o Seu Inimigo

A insulina é um hormônio anabólico. Na verdade ela é mais anabólica que o hormônio do crescimento. O problema é que este efeito anabólico além de promover o ganho de massa muscular, também pode promover o acúmulo de gordura.

Mas você não pode culpar a insulina. Afinal, ela é apenas um hormônio fazendo o seu trabalho e a sua principal função é manter um nível seguro e estável de açúcar na corrente sanguínea.

Quando os níveis de glicose no sangue sobem além do normal, a insulina é secretada pelo pâncreas e então o excesso de glicuse é removido do sangue e armazenado em outro lugar.

Existem diferentes tipos de armazenamento para este excesso: como glicogênio do músculo, glicogênio do fígado ou gordura. Obviamente os dois primeiros tipos de armazenamento são os mais benéficos, mas a insulina não escolhe. Ela faz o que é programada para fazer.

Então vamos ver o que ela é programada para fazer:

O Lado Bom
1. A Insulina Constrói Massa Muscular

A insulina estimula a síntese protéica direcionando os ribossomos para criar mais proteínas. Se você não imagina como isto é importante, deixe-me explicar:

Músculos são feitos de proteína, a proteína é criada por ribossomos e os ribossomos são ativados pela insulina.

“Em uma maneira inexplicada, a insulina “liga” o maquinário ribossômico. Sem a insulina, os ribossomos param de funcionar, como se a insulina tivesse um mecanismo de “liga” e “desliga”. – Guyton and Hall’s Textbook of Medical Physiology

Então quer dizer que a insulina ajuda na construção de massa muscular ? Não, isto significa que a insulina é necessária para construir massa muscular.
2. A Insulina Inibe o Catabolismo de Proteína

A insulina inibe a quebra de massa muscular. Apesar de não parecer tão excitante, a natureza anti-catabólica da insulina é tão importante quanto a sua natureza anabólica.

Qualquer pessoa com alguma inteligência financeira vai concordar que o importante não é quanto dinheiro você pode ganhar, mas quanto você consegue manter. O mesmo vale para os músculos.

Todos os dias o corpo sintetiza proteína e quebra proteína. Para construir massa muscular, você precisa sintetizar mais proteína do que catabolizar. É como se você tivesse que manter mais dinheiro do que ganha.
3. A Insulina Transporta Aminoácidos Para Dentro das Células dos Músculos

A insulina transporta certos aminoácidos diretamente para dentro das células musculares. Adivinhe qual aminoácido recebe tratamento especial ? Isso mesmo – o BCAA! Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são escoltados para dentro das células dos músculos pela insulina, o que é muito bom se o seu objetivo é hipertrofia.
4. A Insulina Aumenta a Atividade da Síntese de Glicogênio

A insulina aumenta a atividade das enzimas(Ex: síntese de glicogênio) que estimula a formação do glicogênio. Esta é uma função muito importante que promove o armazenamento de glucose nas células dos músculos, aumentando a performance e recuperação.

Em termos mais tangíveis, a formação de glicogênio resulta em músculos mais densos.

Até agora tudo bem, mas e o outro lado da moeda ?

O Lado Ruim
1. A Insulina Inibe a Lipase

A insulina inibe uma enzima chamada lipase, que é responsável por quebrar as gorduras. Isso obviamente não é bom, pois se você não consegue quebrar a gordura acumulada e torná-la utilizável, será impossível ficar mais magro.
2. A Insulina Diminui a Utilização da Gordura

A insulina diminui a utilização da gordura, em vez disso promove a queima dos carboidratos como fonte de energia. De uma maneira mais simples, a insulina poupa a gordura.

Apesar disso não ser bom para o nosso corpo, faz sentido quando você lembra que a principal função da insulina é livrar o excesso de glicose do sangue. E a insulina fará isso através do acúmulo e queima dos carboidratos.
3. A Insulina Aumenta a Síntese de Àcidos Graxos

A insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado, que é o primeiro passo para ganhar gordura corporal. Mas isto depende da disponibilidade de carboidratos – ocorre quando ha uma quantia maior de carbo que é queimada e usada como glicogênio.
4. A Insulina Ativa a Lipase de Lipoproteína

Se você conhece um pouco de terminologia médica isso pode parecer bom a primeira vista, afinal, lipase é uma enzima que quebra gordura, então porque não promovê-la ?

Lembra quando falamos que a insulina aumenta a síntese de ácidos graxos no fígado ? Quando esses ácidos graxos são convertidos em triglicerídeos, eles são recolhidos por lipoproteínas(ex: VLDL) e então jogadas na corrente sanguínea.

Uma coisa boa é que os triglicerídeos não são absorvidos pelas células adiposas, ou seja, você pode ter bastante triglicerídeos na corrente sanguínea sem acumular gordura… ainda. E aí que a lipase de lipoproteína entra em cena.

Quando ativada pela insulina, a lipase de lipoproteína quebra estes triglicerídeos, transformando-os em ácidos graxos que são rapidamente e facilmente absorvidos e armazenados como gordura.
5. A Insulina Promove o Transporte de Glucose para as Células de Gordura

A insulina promove o transporte de glicose através das membranas das células da gordura até as células da gordura. Como você pode imaginar, a história do excesso de glicose nas células de gordura não tem um final feliz. Guyton e Hall resumem:

“Todos os aspectos da quebra de gordura e seu uso para prover energia são altamente potencializados na ausência da insulina.”

Ou seja, sem insulina a queima de gordura é maior.

Resolvendo a Charada da Insulina

A insulina é simplesmente um hormônio anabólico de transporte que faz muito bem o seu trabalho. Não é algo ruim ou bom e não se importa se você vai ganhar gordura ou massa muscular. O seu principal objetivo é manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Quando a glicose se eleva, a insulina será secretada para normalizar os seus níveis o mais rápido possível e ponto final.

O objetivo da insulina não é ser liberada automaticamente nas horas corretas. Cabe a você saber qual é o momento certo de estimular a liberação de insulina e existe uma maneira simples para fazer isso:

Primeiro, decida qual é o seu objetivo:
Ganho de Massa Muscular

Se o seu objetivo principal é ganhar massa muscular, então o melhor seria promover níveis mais altos de insulina durante o dia.

O horário mais critico para elevar a insulina com certeza é logo após o treino, neste momento as membranas das células dos musculos estão mais permeáveis à insulina e à qualquer coisa que ela estiver carregando(Ex: BCAA e glicose)
Perda de Gordura

Se o seu objetivo é perda de gordura, então o o melhor seria evitar ao máximo que os níveis de insulina se elevem durante o dia.

Algunas pessoas podem pensar que manter os níveis de insulina baixos todos os dias é a melhor maneira para perder gordura. Mas mesmo que você não tenha como objetivo o ganho de massa muscular, a secreção de insulina que é gerada após o treino ainda é muito importante. Isto além de impedir a perda de massa muscular, fará com que a glicose e os aminoácidos sejam jogados nas células dos músculos. Do contrário você estará perdendo massa muscular valiosa e ainda impedindo a queima de gordura.

Você não quer ficar magro e flácido, não é ? Isso é exatamente o que irá acontecer se você não “injetar” a glicose nos músculos de vez em quando.
Ganho de Massa e Perda de Gordura

Esta é uma frase que todos gostam de ler: ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

Infelizmente todos nós costumamos ouvir que é impossível ganhar massa magra e queimar gordura ao mesmo tempo. O senso comum é que a melhor maneira para ganhar massa muscular com o mínimo de gordura é utilizar fases para ganhar massa e outras somente para perder gordura. Mas será que esta é a única maneira ?

Quando a glicose no sangue está alta, a insulina é secretada e então a glicose é armazenada nos músculos ou fígado na forma de glicogênio. Quando a glicose está baixa, a secreção da insulina é reduzida e a gordura se torna a principal fonte de energia do corpo.

A insulina é como se fosse uma chave de liga e desliga que controla de momento a momento se você está queimando gordura ou ganhando massa muscular. E isto não leva o dia inteiro para ocorrer, na verdade leva apenas alguns minutos.

Isto significa que você pode planejar que o seu dia tenha períodos focados em construir massa muscular e outros para queimar gordura. Você também pode manipular a duração destes períodos para dar ênfase na queima de gordura ou ganho de massa.

Quer ganhar mais massa muscular ? Aumente a quantidade de insulina. O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino com pesos, neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.

Para maximizar ainda mais os ganhos de massa muscular você pode estimular a liberação da insulina uma ou duas vezes a mais durante o dia. Faça uma refeição contendo carboidratos antes do treino e uma imediatamente após o treino(depois do treino você pode utilizar um shake contendo proteínas e carboidratos).

Para incluir a queima de gordura nesta equação, mantenha os níveis de insulina baixos no restante do dia.

Ligue e Desligue

Independente do seu objetivo, a insulina é a chave que você precisa aprendar a ligar para ganhar massa muscular e desligar para queimar gordura.

Lembre-se que você não precisa deixar a chave sempre ligada ou desligada por meses. Você pode manipular a insulina diariamente para extrair todos os benefícios e evitar os malefícios.

Texto por: Clay Hyght [T-Nation]
Traduzido e adaptado por: Equipe Hipertrofia