Dicas - Saiba sobre a Carnosina

A carnosina ou betaalanil-L-histidina, é um dipeptídeo no qual se combinam dois aminoácidos, betalanina e a L-histidina. Em nosso corpo a carnosina é predominantemente encontrada na musculatura, coração e cérebro. Suplementos a base dessas substancias vêm surgindo como um promotor do ganho de força, de músculo e um otimizador da performance.

Em 2002 estudiosos demonstraram que, nos homens, a potência muscular ao final de uma corrida de curta distância (30seg) está diretamente relacionada com a concentração muscular de carnosina (quanto mais alta a concentração desse dipeptídeo, maior a força dos indivíduos ao final do percurso).

Uma das ações mais importantes da carnosina é sua capacidade de neutralizar o ácido produzido durante o esforço muscular. O aumento de ácido lático na musculatura esta associado a uma queda no desempenho. Com essa neutralização a carnosina retarda o aparecimento da fadiga. Isso explica porque há, em média, de duas a três vezes mais carnosina nas fibras musculares tipo II (fibras de força) que nas do tipo I (fibras de resistência).

Os músculos do homem possuem aproximadamente 20% a mais de carnosina que os das mulheres. Níveis menores são encontrados em sedentários e idosos, enquanto atletas de força apresentam o dobro da concentração de pessoas normais. Estudos em animais apontam que há uma diminuição na concentração de carnosina em treinamentos de resistência.

Além da pratica do exercício físico regular, a concentração de carnosina está sob o controle do nível de betaalanina presente no sangue. Esse seria o fator limitante da formação de carnosina, de modo que apenas a histidina não desempenha essa função.

A suplementação de 4-6g por dia de betaalanina durante um mês aumenta a concentração muscular em aproximadamente 65%. Podemos encontrar a carnosina na carne bovina, considerada uma fonte rica, contendo apenas 124 mg a cada 100g de carne, sendo necessário consumir mais de 4 kg de carne por dia para atingir a dose recomendada, dai a facilidade da suplementação, onde encontramos essas quantidades recomendadas simplesmente em poucas cápsulas.

Dicas - Novas Recomendações de BCAA

Nosso corpo “escolhe” os substratos que vai utilizar de forma preferencial durante cada atividade, ou seja, utiliza em maior escala um nutriente ou outro de acordo com a duração e o tipo de exercício praticado.Os carboidratos são importantes substratos energéticos para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração. Já em exercícios de baixa intensidade ocorre uma degradação preferencial dos ácidos graxos, ou seja, uma maior utilização de gordura como fonte de energia.

Infelizmente, não utilizamos apenas gorduras ou carboidratos como fonte energética durante a atividade física. As proteínas também são utilizadas, e nesse caso os BCAAs são preferencialmente selecionados para a gliconeogênese (síntese de glicose a partir de aminoácidos), sendo que seu pool é mantido pelo catabolismo das proteínas musculares.

Essa degradação da musculatura em prol da formação de energia não é benéfica ao desempenho esportivo, pois quanto maior a depleção de musculatura maior será o tempo para sua recuperação.

Os BCAA (branched-chain amino acids) são aminoácidos de cadeia ramificada (ACR), representados pela leucina, isoleucina e valina. São bastante utilizados por praticantes de atividade física e por atletas, com intuito de aumento de massa muscular, para prevenir a depleção da musculatura, ou como um auxílio na recuperação pós-treino. Além disso, estes aminoácidos podem exercer um benefício adicional, pois, servem de substrato para a síntese da glutamina, aminoácido que possui seus níveis reduzidos durante o exercício de resistência causando queda na imunidade. Dessa forma os BCAAs auxiliam a prevenir a redução da imunocompetência, e consequentemente a Síndrome do Overtraining.

Todos esses benefícios já estão bem documentados na literatura. Mas então porque algumas pessoas ou alguns estudos não vêem efeito com a suplementação de BCAA? A resposta segundo estudos recentes está na da dose oferecida. De acordo com os pesquisadores, a dose adequada para atingir tais efeitos seria em torno de 100mg/kg de peso corporal ao dia. Que devem ser utilizadas antes do treinamento; ou antes e depois. Se estiver sendo feito o uso concomitantemente com a whey protein pós-treino, essa quantidade de 100mg/kg de peso corporal ficaria somente antes do treino, já que a whey protein é bastante rica nos aminoácidos de cadeia ramificada.

Assim, o uso dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) deve ser feito de maneira de forma quantitativamente adequada (100mg/Kg de peso ao dia) antes do treinamento, sendo esta dose considerada eficaz e sem efeitos adversos.

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