Artigo - Mais Cerveja Menos Testosterona

Consumir cerveja, bem como outras bebidas alcoólicas pode reduzir o seu nível de testosterona. De fato, o aumento dos hormônios sexuais femininos pode ser suficiente para aumentar a retenção de líquidos e gordura corporal, fazendo com que seu corpo venha a assumir uma distribuição mais feminina, acrescentando gordura nos quadris e coxas. Como resultado, o álcool é algo que os bodybuilders devem evitar.

Em ambos os sexos, apenas uma “bebedeira” é o bastante para aumentar os níveis de estrogênio. Embora as partículas da bebida só podem se tornar evidente para os alcoólatras de longa data, as necessidades de um fisiculturista são mais apuradas e em curto prazo os níveis de estrogênio vão subir mais ao longo do tempo, dificultando os resultados significativamente.
Em um estudo, um grupo de 72 jovens saudáveis bebia o equivalente a cerca de seis “copos” de cerveja ou de vinho. Seus níveis de estrogênio aumentaram drasticamente e ainda estavam elevados cerca de 5 até 10 horas depois. Isto significa que nenhum tipo de bebida alcoólica pode ser ingerida em excesso, sem aumentar os estrogênios, mesmo nos homens. O álcool também reduz os níveis de testosterona livre reduzindo a produção e saída deste hormônio.
O governo dos Estados Unidos define como moderado não mais do que um drinque por dia para as mulheres, e não mais de dois drinques por dia para os homens, mas os bodybuilders precisam ser mais rigorosos do que isto para obter os melhores resultados. Essencialmente, os homens bodybuilders devem restringir o álcool a não mais do que um drinque por dia, uma quantia que agora acredita que possa fornecer um grau de proteção contra as doenças cardíacas. Se você pode sacrificar a sobremesa, a maioria dos tipos de gordura alimentar e quase todos os alimentos processados para atingir seus objetivos no fisiculturismo, cortar qualquer bebida alcoólica não deve ser mais difícil.

Artigo - Treinamento de Séries Altas

Alguns sistemas de treinamento afirmam que você pode fazer grande progresso treinando com apenas algumas séries por região corporal. Na realidade, essa idéia não é nova: essa era a forma que os fisiculturistas treinavam nos primórdios do esporte.

Quando Reg Park iniciou o treinamento sério, muitos fisiculturistas ainda utilizavam a abordagem conservadora de séries baixas para treinar. "Treinar estritamente para potência como um levantador de peso", diz Reg, "deu-nos certas vantagens naquela época, uma base realmente sólida de músculo. Mas foi só depois que aprendi a realizar 15 ou 16 séries por região corporal que senti que estava obtendo forma e definição suficientes no meu físico. Tenho certeza de que muitos dos primeiros fisiculturistas teriam melhorado muito se tivessem compreendido a necessidade de treinamentos de séries altas da forma como realizamos hoje".



É verdade, mas também é verdade que, quanto mais avançado você fica como fisiculturista, mais o corpo tente a resistir a desenvolvimentos adicionais. Isso significa que você tem que trabalhar mais duro para criar a intensidade necessária nas suas sessões de treinamento e ter certeza de que está treinando de maneira mais eficiente possível. Para assegurar que esse desenvolvimento contínuo ocorra, o programa de treinamento avançado requer a execução de um número relativamente alto de séries. Isso não é arbitrário ou simplesmente uma questão de preferência pessoal; é planejado com propósitos fisiológicos em mente: (1) recrutar e inervar todas as fibras disponíveis para cada músculo, depois trabalhar o músculo até a exaustão em qualquer exercício; e (2) realizar bastante exercícios diferentes para cada uma das partes do corpo, de forma que cada músculo seja trabalhado individualmente de todos os ângulos para criar a forma e o desenvolvimento mais completos possíveis - e para garantir que nenhum dos músculos principais do corpo escape dessa estimulação completa.



Alguns sistemas de treinamento defendem até 75 séries por sessão de treinamento, mas não é isso que entendo por séries altas. No meu entendimento, o programa de treinamento ideal envolve a realização de 4 séries por exercício. O fato de você conseguir realizar 4 séries, descansando muito pouco entre elas, prova que ainda há fibras novas e não-recrutadas disponíveis após as primeiras poucas séries. A segunda tarefa é absolutamente necessária, uma vez que nenhum exercício é suficiente para desenvolver completamente mesmo o músculo mais simples.



Pegue, por exemplo, um músculo relativamente pequeno como o bíceps: você pode treinar para desenvolver a região superior (ponto de origem), a inferior (ponto de inserção), a espessura do músculo, as regiões interna e externa, ou para criar um pico realmente alto. Uma vez que comece a lidar com os grupos musculares maiores e mais complexos, o número de maneiras diferentes que você pode treiná-los e modelá-los passa a ser realmente imenso.



Você não precisa ser um matemático para perceber que um trabalho dessa magnitude não pode ser realizado em 3 ou 5 séries totais por região corporal. Os físicos daqueles fisiculturistas modernos que são seduzidos a seguir uma abordagem científica para o fisiculturismo, certamente ficarão insuficientemente desenvolvidos. São necessários no mínimo 4 ou 5 exercícios para treinar cada região corporal, pelo menos 3 para as menores; e isso pode chegar a um total de 20 séries.



Com a combinação certa de exercícios, você não só desenvolve cada músculo individual completamente, como também desenvolve definição, estriamentos e uma separação total entre um grupo muscular e outro.



Autor: Arnold Schwarzenegger

Artigo - A Glicose no Organismo

O principal papel dos carboidratos disponíveis na nutrição humana é o de suprir as células do corpo com glicose para liberar uma commodity indispensável, a energia. O amido é o que mais contribui para o fornecimento de glicose para o corpo, mas qualquer um dos monossacarídeos também pode fornecê-la.


Armazenamento de Glicose como Glicogênio


O fígado armazena mais ou menos um terço de glicogênio total presente no organismo e libera a glicose na circulação sanguínea, conforme a necessidade. Após uma refeição, a glicose do sangue aumenta, e as células do fígado unem o excesso de moléculas de glicose, pelas reações de condensação, em cadeias longas e ramificadas de glicogênio. Quando a glicose do sangue cai, as células do fígado quebram o glicogênio, por reações de hidrólise, em moléculas únicas de glicose e as liberam na circulação sanguínea. Assim, a glicose torna-se disponível para fornecer energia ao cérebro e a outros tecidos, tenha a pessoa se alimentado recentemente ou não. As células do músculo também podem ajudar armazenar a glicose como glicogênio (os outros dois terços), mas elas armazenam a maioria do seu estoque, utilizando-o somente para si durante os exercícios.

O glicogênio retém água, e sendo assim, é bastante volumoso. O corpo pode armazenar apenas a quantidade suficiente de glicogênio para fornecer energia durante curtos períodos - menos de um dia durante o repouso e algumas horas no máximo, durante os exercícios. Para suas reservas de energia em longo prazo, a ser utilizada durante dias ou semanas sem alimentos, o corpo usa sua gordura abundante e sem água.


Utilizando a Glicose para Obter Energia



A glicose abastece o trabalho da maioria das células do corpo. Dentro de uma célula, as enzimas quebram a glicose pela metade. Essas metades podem ser religadas para criar a glicose, ou podem ser quebradas em fragmentos ainda menores (que nunca mais serão reagrupados para formar glicose). Como mencionado, os estoque de glicogênio do fígado permancecem somente durante horas e não dias. Para continuar a fornecer a glicose necessária ao corpo, uma pessoa deve ingerir carboidrato dietético frequentemente. Contudo, as pessoas que não observam atentamente as necessidades de carboidrato do corpo, mesmo assim, sobrevivem. Como elas fazem sem a glicose do carboidrato dietético? Elas simplesmente extraem a energia dos outros dois nutrientes fornecedores de energia, a gordura e a proteina? Elas extraem a energia, mas não de maneira simples.


Criação de Glicose a partir de Proteína



Glicose é a fonte de energia preferida das células do cérebro e de outras células nervosas, além de desenvolver as células vermelhas do sangue. A proteína do corpo pode ser convertida, até certo ponto, em glicose, mas a proteína tem tarefas próprias que nenhum outro nutriente pode realizar. A gordura do corpo não pode converter a glicose em escala significativa. Assim sendo, quando a pessoa não pode reabastecer as reservas de glicogênio esgotadas ingerindo carboidratos, as proteínas do corpo são quebradas para formarem a glicose, a fim de abastecer essas células especiais.

A conversão de proteína em glicose é chamada de gluconeogênese (também conhecida como gliconeogênese ou neoglicogênese) - literalmente, a fabricação de nova glicose. Somente os carboidratos dietéticos apropriados podem evitar a utilização da proteína para fornecer energia, e esse papel do carboidrato é conhecido como ação poupadora de proteína.


Criação de Corpos Cetônicos a partir de Fragmentos de Gordura



Um fornecimento inadequado de carboidratos pode mudar o metabolismo de energia do corpo em uma condição precária. Com menos carboidrato para fornecer glicose necessária para a energia do cérebro, a gordura toma uma via metabólica alternativa; em vez de entrar na via principal de energia, os fragmentos de godura combinam entre si, formando corpos cetônicos. Os corpos cetônicos fornecem uma fonte alternativa de energia durante a privação de alimentos; porém, quando sua produção ultrapassa a sua utilização, eles se acumulam no corpo causando cetose, alteração que perturba o equilíbrio ácido-base, normal do corpo.

Para poupar a proteína do organismo e evitar a cetose, o corpo necessita ao menos de 50 a 100 g de carboidrato por dia. Recomendações dietéticas incentivam as pessoas a escolher os alimentos ricos em carboidrato, a fim de abastecer-se em quantidade consideravelmente maior.


Utilização da Glicose para Produzir Gordura



Após completar suas necessidades em energia e abastecer ao máximo suas reservas de glicogênio, o organismo deve encontrar um meio de armazenar qualquer glicose suplementar. O fígado quebra a glicose em moléculas menores e as coloca juntas em um composto de armazenamento mais permanente de energia - a gordura. Então, a gordura desloca-se até os tecidos gordurosos do corpo para ser armazenada. Ao contrário das células do fígado, que podem armazenar somente a quantidade suficiente de glicogênio para responder às necessidades em energia para menos de um dia, as células de gordura podem armazenar quantidades muito grandes de gordura.

Mesmo que o excesso de carboidratos possa ser convertido em gorduras e armazenado, esse é um caminho menos importante sob condições normais. Estocar carboidrato como gordura corporal é energeticamente caro; o corpo utiliza mais energia para converter o carboidrato dietético em gordura do corpo do que quando converte gordura dietética em gordura corporal.



Fonte: WHITNEY Ellie, ROLFES R. Sharon. Nutrição 1 Entendendo os Nutrientes. 5. ed. São Paulo: Cengage Learning, 2008

Nutrição - Refeição Pré e Pós Treino , ARTIGO

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um
atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos
discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de
musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em
estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo
rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima
recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento
muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a
maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de
descanso. O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas
metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos.
Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente
reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de
recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o
indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura
responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse
processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores
cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos
antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto
algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma
alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras
essa prática pode ser desastrosa. Portanto, a individualidade sempre
deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade
adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida
em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a
quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o
conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um
importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação
insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo
inicie o exercício num estado completamente hidratado.


Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante,
intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas
com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders
.

Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas
light e uma fruta;
Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.


Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas
light e uma fruta;
Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.


Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.


Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes
variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima
são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos,
preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada
um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos)
deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de
treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos,
antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a
suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um
rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.


Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Whey protein


Nível avançado:

- Maltodextrina
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina


No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma
pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento
associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado,
devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey
protein , o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda
para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros
suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos
também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado
em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já
que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético.
Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente
relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com
carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já
seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a
60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo
que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor
deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um
treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor
rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não
observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará
na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a
concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um
rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição
o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o
catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico,
diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de
glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos,
nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de
transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é
conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo
alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se
preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de
nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo
à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma
diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação
de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de
insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período
insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a
atividade física. Quando se ingere um alimento na fase
insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais
rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein


Nível avançado:

- Maltodextrina
- Dextrose
- Whey protein
- BCAAs
- Glutamina
- Nutrientes antioxidantes
- HMB


Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de
rápida absorção ( whey protein ), além de uma mistura de carboidratos
com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores
são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em
torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50%
maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por
kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima
ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio
anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a
proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução
com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade
financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações
relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo.
Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com
eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular
intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os
quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um
processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo.
Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos
nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular,
estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes
antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de
treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo
alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma
refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor
biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras.
Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina
encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes),
o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

- Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos,
acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com
requeijão light

Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a
importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com
pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero
que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos
sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar
qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição
esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com
suas necessidades.

Artigo escrito por: Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo - CRN8 2427

FONTE:www.estiloculturismo.com.br