Dicas - 7 PASSOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA
Nutrição - Pós-Treino: A Janela da Oportunidade
Em 25 anos que eu estou no fisiculturismo, existe uma teoria a respeito da hipertrofia muscular que desperta medo no coração de todos que praticam musculação e qualquer outra pessoa que investe pesado para ganhar um pouco de massa muscular. Esta teoria antiga sugere que no exato momento que o treino acaba uma “janela de oportunidade” de 45 minutos começa. Isto deixa apenas 45 minutos para você fazer uma refeição com muita proteína para que o treino produza resultados.
Desde a primeira vez que ouvi esta teoria eu fiquei meio desconfiado. Apenas o fato de que no momento que você faz a sua última repetição, o corpo inicia uma contagem regressiva de 45 minutos(ou qualquer outro tempo que seja) e você precisa consumir grandes quantidades de proteína antes que esta “janela anabólica” acabe, é algo como a história da Cinderella que precisava chegar em casa no tempo exato, pois do contrário a sua carroça se transformaria em uma abóbora. Como você pode ver, ambos são contos de fada.
Alguns caras sairiam correndo da academia, dirigindo freneticamente e até passando por sinais vermelhos, só para chegar em casa e comer algo para evitar o catabolismo. Eu por exemplo, nunca prestei muita atenção a essa teoria porque simplesmente ela nunca fez muito sentido para mim. Algumas vezes eu conseguia comer logo depois de chegar em casa, mas outras vezes eu não conseguia comer, pois tinha algum compromisso depois do treino. Algumas vezes eu só conseguia comer 2 horas depois do treino. Independente do tempo, eu nunca senti uma diferença significativa na força ou ganho de massa muscular.
Depois disso eu acabei lendo uma publicação sobre a “janela de oportunidade” de uma fonte muito respeitável e que fez bastante sentido para mim. O autor era ninguém menos que Jeff Everson. Para quem não conhece, ele é um ex campeão de levantamento olímpico, ganhador de 5 títulos de fisiculturismo nacional e ainda treinou a famosa Cory Everson que ganhou 6 títulos de Ms. Olympia. Em outras palavras, o cara conhece alguma coisa ou outra sobre como ganhar massa muscular.
Em resumo, Jeff Everson explicou que a refeição que você consome antes do treino é muito mais importante da refeição que você consome após o treino. Ele argumentou que a chamada “janela de oportunidade” foi tirada de contexto, já que as proteínas que você consome não são instantaneamente usadas, muito pelo contrário. Os nutrientes que você consome antes do treino são os que realmente vão cair nessa “janela de oportunidade”, durante e após o treino. É necessário uma quantia de tempo considerável para proteínas e carboidratos complexos passarem por todo o processo digestivo necessário para reabastecer o corpo com aminoácidos e glicogênio para os músculos.
Mas não quer dizer que consumir BCAAs e creatina antes e após o treino seja uma idéia ruim. Estes aminoácidos passam por um processo muito mais simples de absorção e podem ser usados rapidamente pelo corpo se comparado ao tempo que demoraria para digerir uma refeição completa.
Conclusão
Recuperação e crescimento muscular são processos que ocorrem 24 horas por dia e 7 dias por semana. O corpo irá lentamente quebrar as proteínas que você consome por um longo período de tempo. Não existe recuperação ou anabolismo instantâneo, independente de quantos nutrientes você ingere antes ou após o treino. Existem alguns suplementos como creatina e bcaas que podem acelerar o processo, mas no final a construção muscular leva tempo.
Agora você pode evitar muito estresse. Você não vai perder toda a sua massa muscular se não conseguir comer logo após o treino. Até mesmo perder uma refeição de vez em quando não vai anular todos os seus esforços no treino.
O corpo possuí muitos recursos. Se você perder uma refeição, o corpo simplesmente vai absorver e utilizar mais nutrientes na próxima refeição. Como eu mencionei anteriormente, recuperação e construção muscular não acontecem de uma hora para a outra, e sim 24 horas por dia e 7 dias na semana.
Autor: Shad Chaw
Texto traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Fonte: http://www.muscleandstrength.com
Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/05/nutricao-pos-treino-a-janela-da-oportunidade/#ixzz1nS95gNpO
Dicas - Como melhorar os resultados na Musculação
Felizmente a musculação ganhou um espaço no mundo fitness e conta
com muitos adeptos. Porém, creio que seja o esporte que mais causa dúvidas,
envolvendo tabus e mentiras, tanto em relação aos treinos, quanto em relação
à dieta.
A musculação pode ser usada para diversos objetivos: ganho de
massa corporal magra, eliminação de gordura, fortalecimento muscular ou
manutenção, porém, a dieta é de extrema importância para qualquer um
desses objetivos, pois sem ela, os resultados geralmente não vêm.
Ao entrar na academia, todos querem já tomar suplementos. Muitos
homens às vezes, compram suplementos antes de realizar a matrícula! Mal
sabem que sem um treino forte e uma boa dieta, o suplemento pode não fazer
tanta diferença... Muitas mulheres têm a ilusão de que fazendo um treino leve
vão emagrecer ou ganhar o que querem e/ou até mesmo se, se dedicarem
muito ao treino ficarão musculosas! Então, é aí que entra o trabalho do
nutricionista e do professor de educação física: educação.
Quando o objetivo é o emagrecimento, a dieta deve ter um valor calórico
reduzido, porém continuar rica em proteínas e carboidratos bons, afinal, se
a pessoa reduz demais, irá perder força, resistência e usar músculos como
fonte de energia na recuperação. O praticante deve se programar para comer
pequenas quantidades de alimentos de 3-3 horas, melhorar a qualidade das
refeições e evitar fast-foods, massas gordurosas, refrigerantes e doces. Quem
pratica musculação para emagrecer, deve caprichar nas frutas, legumes e
verduras, carnes magras, laticínios desnatados e cereais integrais.
Quando o objetivo é ganho de massa livre de gordura, a disciplina
deverá ser a mesma e a quantidade de calorias maior do que se gasta (senão,
não há ganho de massa). Mas, não é porque o indivíduo quer ganhar que
pode comer tudo o que quiser, afinal, se ele fizer isso poderá até aumentar seu
peso total, porém irá ganhar muita gordura corporal também (o que ninguém
quer). Então, o esquema para este indivíduo é o mesmo, o que irá mudar é a
quantidade de alimentos e divisão dos nutrientes. Por exemplo, esse indivíduo
poderá consumir mais gorduras do que o que quer emagrecer (desde que
sejam gorduras boas) e mais carboidratos também. Esse tipo de praticante,
com o passar dos meses, poderá necessitar de algum tipo de suplementação
para melhorar os resultados e aumentar a força, porém, eles só devem ser
indicados por um nutricionista esportivo.
Quando o indivíduo deseja fortalecimento muscular ou manutenção
do peso, aplicam-se a ele as regras de reeducação alimentar e alimentação
saudável. Uma dieta saudável é baseada na pirâmide alimentar: variedade
no consumo dos grupos alimentares, dieta colorida, diminuição dos grupos de
gorduras e açúcares, etc.
Então, se você é praticante de musculação e possui algum objetivo,
saiba que a alimentação adequada ao seu tipo de treino fará um grande
diferencial, pois ela ajudará você a atingir seus objetivos mais rápidos e
melhorar sua motivação.
Bons treinos!
REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o
treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de
nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
Giovana Guido
Nutricionista especialista em Nutrição Esportiva
Assessoria personalizada online
Contatos: giovana.guido@yahoo.com.br ou
www.giovanaguido.com.br
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