Alimentação - Azeite de oliva: Sabor & Saúde

O azeite de oliva extra virgem está popularizando-se cada vez mais na mesa do brasileiro. O produto é reconhecido como alimento funcional (benefícios extras além da nutrição), pois possui vários antioxidantes capazes de prevenir doenças do coração, câncer e também fortalecer o sistema imunológico. Entre as opções de óleos existentes no mercado atual, o azeite é considerado o mais benéfico ao organismo. O papel dos antioxidantes existentes nele é inibir os radicais livres circulam no organismo e que podem causar muitos danos à saúde. Lembrando que são várias as situações que aumentam produção de radicais livres: estresse, exercícios intensos, fumo, má-alimentação, poluição, doenças, etc. Enquanto os outros óleos são produzidos a partir das sementes, o azeite é o único extraído da fruta (azeitona) que possui gordura monoinsaturada (um dos tipos de gordura mais saudável), vitaminas (principalmente vitamina E), minerais e vários compostos antioxidantes. O hábito de uma alimentação rica em azeite será capaz de reduzir o colesterol LDL (mau colesterol) e aumentar o HDL (bom colesterol) que protege as artérias e reduz os triglicérides do sangue. Ao consumir azeite estaremos ingerindo cerca de 77% de gordura monoinsaturada, o melhor tipo de gordura existente. Ao contrário do que muitos pensam, mesmo sendo calórico, dificilmente as gorduras monoinsaturadas viram depósito corporal, pois elas tem outras funções metabólicas como: produção de hormônios, hidratação de pele e unhas, absorção de algumas vitaminas e proteção contra o frio. O melhor tipo de azeite é o prensado a frio com acidez menor que 1%. O ideal é de até 0,5%. Outra observação: por ser um óleo puro e muito sensível, o azeite não deverá ser consumido quente ou passar por processos em que haja forno ou fogão. A melhor forma de manter sua gordura saudável e vitaminas é consumi-lo cru e frio (sobre alimentos quentes ou frios). A razão pela qual você deve escolher o azeite extra virgem é o fato de que ele é elaborado a partir da prensa a frio das azeitonas mais frescas e sadias da coleta. O extra virgem preserva todas as qualidades do fruto, tornando-o mais puro, saudável e saboroso. Já o azeite de oliva normal, é uma mistura do azeite virgem com o refinado, tornando o sabor e a qualidade da gordura inferior (mais gorduras saturadas e menos monoinsaturadas). Então evite esse tipo e compre sempre o extra virgem. Esse tipo de óleo é essencial aos esportistas e atletas uma vez que seu aporte calórico é alto e oferece boa nutrição ao organismo. Para quem quer ganhar massa, deverá consumir azeite 3x/dia (3 colheres de sopa) para que a dieta seja reforçada com mais calorias e para quem quer emagrecer, consumir o azeite de 1-2x/dia. Dicas de onde usar: Saladas, lanche natural (regar o pão com azeite no lugar de margarina ou maionese), torrada com azeite e queijo branco, batata doce e ovos cozidos regados com azeite, omelete (regar após pronto), sobre peixes, frango e carnes, patês, queijo cottage, oleaginosas, etc. Então se você tinha medo de consumir azeite, achando que era um óleo como qualquer outro, mude sua mente já e inclua esse alimento fantástico em sua dieta! REFERÊNCIAS KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004. Giovana Guido Nutricionista (11) 9579-4556 http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

Dicas - 7 PASSOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR MAGRA

Muitos esportistas e atletas desejam um aumento de massa muscular magra, então, freqüentemente recorrem somente ao aumento no consumo de proteínas. Essa tática também ajuda, porém, não é só isso que irá garantir o sucesso, do programa. Atente a: 1- Siga um treino intenso e regrado (não falte!) com pesos de acordo com a programação de um educador físico; 2- Adicione aos poucos de 500-1000 kcal/dia em sua alimentação. A adição deve ser gradual para acompanhar o aumento de intensidade dos treinos e evitar acúmulo de gorduras localizadas. Quando você começar a ter dificuldades em ganhar, mesmo se alimentando bem e aumentando as calorias, é hora de começar a fazer uma suplementação específica (sob orientação); 3- Aumente o consumo de alimentos ricos tanto em carboidratos como em proteínas, como por exemplo: sanduíche de atum e/ou peito de frango, macarrão ao sugo com carne moída ou frango desfiado, pão integral com queijo branco, salada com atum e batatas, etc.; 4- Escolha fontes de proteínas e carboidratos baixos em gorduras ruins (trans e saturadas); 5- Consuma gorduras boas para ajudar a alcançar as necessidades calóricas, como: azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, amendoim, etc.), abacate, gordura de coco, etc.; 6- Consuma diversas pequenas refeições ao longo do dia, para que os músculos freqüentemente tenham aporte de energia e proteínas; 7- Garanta tempo suficiente para descanso entre os treinos e boas noites de sono. REFERÊNCIAS: KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002. BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005. MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004. Giovana Guido Nutricionista (11) 9579-4556 http://nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

CONTEST – EVAN CENTOPANI TREINA PEITORAL ARNOLD CLASSIC 2012

EVAN CENTOPANI vem forte para enfrentar BRANCH WARREN no ARNOLD CLASSIC 2012. MUSCULAR DEVELOPMENT acompanhou o treino de PEITORAL de EVAN.

EVAN CENTOPANI vem forte para enfrentar BRANCH WARREN no ARNOLD CLASSIC 2012. MUSCULAR DEVELOPMENT acompanhou o treino de PEITORAL de EVAN.

Nutrição - Pós-Treino: A Janela da Oportunidade

Em 25 anos que eu estou no fisiculturismo, existe uma teoria a respeito da hipertrofia muscular que desperta medo no coração de todos que praticam musculação e qualquer outra pessoa que investe pesado para ganhar um pouco de massa muscular. Esta teoria antiga sugere que no exato momento que o treino acaba uma “janela de oportunidade” de 45 minutos começa. Isto deixa apenas 45 minutos para você fazer uma refeição com muita proteína para que o treino produza resultados.

Desde a primeira vez que ouvi esta teoria eu fiquei meio desconfiado. Apenas o fato de que no momento que você faz a sua última repetição, o corpo inicia uma contagem regressiva de 45 minutos(ou qualquer outro tempo que seja) e você precisa consumir grandes quantidades de proteína antes que esta “janela anabólica” acabe, é algo como a história da Cinderella que precisava chegar em casa no tempo exato, pois do contrário a sua carroça se transformaria em uma abóbora. Como você pode ver, ambos são contos de fada.

Alguns caras sairiam correndo da academia, dirigindo freneticamente e até passando por sinais vermelhos, só para chegar em casa e comer algo para evitar o catabolismo. Eu por exemplo, nunca prestei muita atenção a essa teoria porque simplesmente ela nunca fez muito sentido para mim. Algumas vezes eu conseguia comer logo depois de chegar em casa, mas outras vezes eu não conseguia comer, pois tinha algum compromisso depois do treino. Algumas vezes eu só conseguia comer 2 horas depois do treino. Independente do tempo, eu nunca senti uma diferença significativa na força ou ganho de massa muscular.

Depois disso eu acabei lendo uma publicação sobre a “janela de oportunidade” de uma fonte muito respeitável e que fez bastante sentido para mim. O autor era ninguém menos que Jeff Everson. Para quem não conhece, ele é um ex campeão de levantamento olímpico, ganhador de 5 títulos de fisiculturismo nacional e ainda treinou a famosa Cory Everson que ganhou 6 títulos de Ms. Olympia. Em outras palavras, o cara conhece alguma coisa ou outra sobre como ganhar massa muscular.

Em resumo, Jeff Everson explicou que a refeição que você consome antes do treino é muito mais importante da refeição que você consome após o treino. Ele argumentou que a chamada “janela de oportunidade” foi tirada de contexto, já que as proteínas que você consome não são instantaneamente usadas, muito pelo contrário. Os nutrientes que você consome antes do treino são os que realmente vão cair nessa “janela de oportunidade”, durante e após o treino. É necessário uma quantia de tempo considerável para proteínas e carboidratos complexos passarem por todo o processo digestivo necessário para reabastecer o corpo com aminoácidos e glicogênio para os músculos.

Mas não quer dizer que consumir BCAAs e creatina antes e após o treino seja uma idéia ruim. Estes aminoácidos passam por um processo muito mais simples de absorção e podem ser usados rapidamente pelo corpo se comparado ao tempo que demoraria para digerir uma refeição completa.
Conclusão

Recuperação e crescimento muscular são processos que ocorrem 24 horas por dia e 7 dias por semana. O corpo irá lentamente quebrar as proteínas que você consome por um longo período de tempo. Não existe recuperação ou anabolismo instantâneo, independente de quantos nutrientes você ingere antes ou após o treino. Existem alguns suplementos como creatina e bcaas que podem acelerar o processo, mas no final a construção muscular leva tempo.

Agora você pode evitar muito estresse. Você não vai perder toda a sua massa muscular se não conseguir comer logo após o treino. Até mesmo perder uma refeição de vez em quando não vai anular todos os seus esforços no treino.

O corpo possuí muitos recursos. Se você perder uma refeição, o corpo simplesmente vai absorver e utilizar mais nutrientes na próxima refeição. Como eu mencionei anteriormente, recuperação e construção muscular não acontecem de uma hora para a outra, e sim 24 horas por dia e 7 dias na semana.

Autor: Shad Chaw
Texto traduzido e adaptado por Hipertrofia.org
Fonte: http://www.muscleandstrength.com

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/05/nutricao-pos-treino-a-janela-da-oportunidade/#ixzz1nS95gNpO