NUTRIÇÃO – Saiba mais sobre as PROTEINAS

Para quem ainda não sabe, a ingestão de proteínas é o fator mais importante na dieta de um praticante de musculação, alias, na dieta de qualquer pessoa. Proteínas são usadas pelo nosso organismo para construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo.

A proteína é essencial para o crescimento e construção de novo tecido muscular, assim como para reparar tecidos fissurados. O que ocorre quando você faz um esforço físico, levantando pesos na academia por exemplo.

Agora que já deixamos claro que sem a ingestão de proteínas fica difícil ter um aumento de massa muscular. Vamos entrar a fundo em como ingerir proteínas para manter um estado anabólico durante o dia inteiro.

Para deixarmos o nosso corpo em estado anabólico, temos que manter um “balanço de nitrogênio positivo” isto quer dizer que devemos manter uma ingestão suficiente de proteínas para suprir as necessidades normais do corpo e ainda construir músculo.

Nitrogênio é o elemento mais importante em todas as proteínas(Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). É essencial para a criação de tecidos no corpo.

Somente os fatos acima já definem a grande necessidade da ingestão de proteína para qualquer marombeiro. Seja iniciante, avançado, profissional ou não. Todos tem que ingerir proteína para crescer. Alguns já devem ter lido ou ouvido que o ideal é ingerir proteínas a cada 3-4 horas para manter um balanço positivo de nitrogênio, isso porque o seu corpo está em estado anabólico e quando você tem um balanço negativo de nitrogênio o seu corpo fica em estado catabólico(antônimo de anabólico), por causa da falta de proteína.

Na falta de proteína o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessária para o corpo continuar funcionando de forma adequada.

O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa proteínas de diversas maneiras, em forma de aminoácidos(que são os blocos que formam toda proteína). Cada maneira em que o corpo usa a proteína tem uma função específica, determinada pelas sequências dos aminoácidos.

Virtualmente todas as autoridades do assunto, concordam que é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por peso do corpo(Ex: Uma pessoa de 70kg deveria ingerir 140g de proteínas por dia), para poder ter um crescimento muscular. Além de ingerir alimentos ricos em proteínas(Carnes, leites e ovos), também fazer o uso de suplementos proteícos, tais como: whey protein, albumina, entre outros.

A outra parte da ingestão de proteínas(através disso manter um balanço positivo de nitrogênio), também ingerir quantidades significativas de carboidratos e gorduras(saudáveis), ambos são necessários para ajudar na síntese da proteína.

Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Voltando ao assunto. Para manter um balanço positivo de nitrogênio e manter o corpo em estado anabólico durante o dia todo é simples, você terá que ingerir proteína a cada 3 horas(no máximo 4 horas), dividindo a quantidade total de proteína a ser ingerida por dia em 5 ou 6 refeições. Pode ser três refeições principais, mais 2-3 lanches ou shakes ricos em proteínas ao decorrer do dia.

Existem horas críticas para se tomar proteína, que não devem ser ignoradas. A primeira refeição do dia tem que haver proteína, junto de alimentos com carboidratos, pois o corpo acorda em estado catabólico. Também tomar um shake proteíco com carboidratos de rápida absorção 1 hora antes do treino e um shake semelhante imediatamente depois do treino, isso daria em torno de 40-60 gramas de proteínas e o mesmo de carboidrato. Finalizando, é necessário também fazer uma refeição com proteína antes de dormir, pois o corpo vai entrar em estado catabólico durante a noite.

O que são proteínas?
As proteínas são grandes moléculas compostas por unidades mais pequenas designadas por aminoácidos. As enzimas, denominadas proteases, decompõem as proteínas da alimentação em aminoácidos e pequenos péptidos susceptíveis, ao contrário daquelas, de serem absorvidos pelo organismo.É da combinação que é feita a partir de aminoácidos distintos que organismo produz as proteínas de que necessita. Entre os aminoácidos há alguns que, não sendo produzidos pelo corpo, terão de ser fornecidos pela dieta – são os aminoácidos essenciais.

Para que servem as proteínas?
As proteínas exercem funções verdadeiramente fundamentais no seu organismo:São transportadoras de oxigénio e de vitaminas. Desempenham uma função estrutural nos tecidos orgânicos.O sangue necessita delas para os glóbulos vermelhos e brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade (defesas) corporal também depende das proteínas, vitais para a formação de anti-corpos que serão utilizados no combate ás doenças. As enzimas e certas hormonas – ex.: insulina – são proteínas.

Quais as fontes de proteínas?
As proteínas encontram-se nos produtos animais como leite e derivados, ovos, carne, peixe (o teor de proteínas é igual na carne e no peixe: cerca de 20g de proteína por cada 100g de alimento) e nos alimentos vegetais como os cereais, feijões e leguminosas secas. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais em quantidades variadas. Alguns alimentos, por exemplo, leite e ovos contêm praticamente a mistura ideal de aminoácidos, por isso se diz que, do ponto de vista da sua composição proteica, são de elevado valor biológico.É importante ingerir uma mistura de fontes proteicas para garantir o fornecimento adequado dos aminoácidos essenciais.

As proteínas oferecem aminoácidos para síntese ou reparação de tecidos e apresentam o mesmo valor calórico por grama (4 kcal) que os carboidratos. Quando falamos de proteínas associamos diretamente com alimentos de origem animal (carnes vermelha, frango, peixes, vísceras, leite e derivados), no entanto sabemos que alguns alimentos de origem vegetal também oferecem aminoácidos.Os aminoácidos são classificados em essenciais (aqueles que nosso organismo não conseguem sintetizar) e não – essenciais (aqueles que o organismo pode sintetizar).

As fontes alimentares de proteínas são classificadas de acordo com o seu perfil de aminoácidos. As proteínas de alta qualidade (completas) provém de alimentos que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas parta manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) são aquelas proteínas que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.

As fontes de proteínas completas incluem, carnes, peixes, ovos e leite. E as incompletas os grãos, cereais, tubérculos e leguminosas (feijão). As proteínas incompletas através de um consumo combinado podem suprir todos os aminoácidos essenciais na medida em que cada uma delas proporcionam uma quantidade e qualidade diferente de aminoácidos. Os alimentos protéicos também são considerados boas fontes de ferro, zinco e vitamina B12.

Carne vermelha - A quantidade de gordura saturada presente na carne pode ser um risco para o desenvolvimento de doenças coronarianas e outros problemas de saúde. Baseado nisto, a recomendação é que o consumo de gordura total não ultrapasse 30% das calorias totais consumidas e não mais do que 10% das calorias provenientes de gordura saturada.

Uma porção de 90g de carne magra, com 180 calorias fornece 8,4g de gorduras totais (13% do limite diário),3,2g de AG saturados (15% do limite) e 73 mg de colesterol (24% do limite). A carne vermelha magra, além de boa fonte de proteínas, também é a maior fonte de cinco vitaminas: tiamina (B1), niacina, riboflavina (B2), vitamina B6 e B12. Sua contribuição nutricional para alguns minerais é relevante, particularmente ferro e zinco.

As carnes são consideradas como fonte de ferro pois apresenta mais da metade do conteúdo de ferro total na forma de ferro-heme. Possuir esta forma de ferro em sua constituição permite que o organismo absorva efetivamente, enquanto que o ferro não – heme (presente nas plantas) apresenta menor aproveitamento.

O zinco é amplamente distribuído na natureza. Está presente não só nos produtos de origem animal mas também em alguns alimentos derivados de plantas, particularmente grãos integrais. Apesar dos cereais integrais apresentarem quantidades satisfatórias de zinco, estes também possuem em sua constituição outro componente, os fitatos, que prejudicam a absorção deste mineral. Neste sentido, as carnes são colocadas como excelentes fontes de zinco, pois, não contém fitatos em sua constituição e consequentemente apresentam alta biodisponibilidade deste mineral.

Peixes - Do ponto de vista nutricional, os peixes e seus produtos são excelentes fontes de nutrientes. O peixe é fonte de proteína de boa qualidade e é rico em minerais, com exceção do ferro. Entretanto, o que chama mais atenção dos pesquisadores é a presença de gordura polinsaturada, denominada de ácidos graxos ômega 3 (w-3), e que só recentemente tornou-se conhecido da população devido à incorporação em alimentos como ovos, leite, etc.

Mas o que muita gente não sabe é que o interesse científico nos ácidos graxos w-3 é antigo e iniciou-se mais precisamente na década de 70, quando estudos revelaram baixa incidência de doenças cardiovasculares entre esquimós groelandeses, cujas dietas eram ricas em gordura animal, proveniente principalmente de animais marinhos. Na época, observou-se que os peixes e óleos de peixes consumidos pelos esquimós continham grande quantidade de ácidos graxos w-3 , levando a baixas concentrações sangüíneas de triacilglicerol, colesterol, LDL e VLDL, além de altos níveis de HDL, que está associada a baixo riscos de doenças cardiovasculares. Desde então os estudos não pararam e hoje sabe-se que, além de participarem na prevenção de doenças cardiovasculares, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias e auto – imunes, podem proteger contra o câncer.

Ovos – O ovo é considerado como um dos alimentos mais completos, rico em nutrientes como aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais e tendo como principal constituinte os lipídios, presentes em grandes quantidades na gema principalmente na forma de colesterol. O conteúdo de colesterol que o ovo de galinha possui é de aproximadamente 215mg, e recomenda-se que o consumo deste no dia não ultrapasse de 300mg. Obedecendo-se à recomendação de seguir uma dieta adequada, evitando gordura saturadas, controlando o peso corporal e consumindo ovos com moderação (3 a 4 ovos/ semana) tem-se dieta saudável. Se concentre em consumir as claras de ovos.