Saiba como desintoxicar o corpo Pós-Carnaval.

Para livrar-se do mal-estar depois dos exageros na comida e no álcool nesse período carnavalesco, onde as pessoas consomem em grande parte comidas gordurosas e bebidas alcoólicas, segue uma dieta montada pela nutricionista Daniela Cyrulin, do Instituto Saúde Plena para que depois da folia você dê o equilíbrio necessário ao seu organismo.

O cardápio, que deve ser seguido por três dias, inclui muito líquido, como sucos, chás e sopas, além de alimentos integrais, iogurtes e ingredientes leves. Alimentos como abacaxi, maçã e a couve manteiga possuem enzimas que favorecem a drenagem de toxinas e auxiliam na desintoxicação feita pelo fígado, explica a nutricionista.

Dieta desintoxicante

DIA 1
Café da Manhã
-1 copo de suco de abacaxi, maçã, couve manteiga, laranja e sementes de linhaça +
-1 pote com: 1 banana média picada, 4 morangos picados, 1 colher de sopa de aveia em flocos finos e 1 colher de sobremesa de mel

Lanche da Manhã
-1 iogurte natural desnatado com 1 colher de sobremesa rasa de musli

Almoço
-Salada de alface crespa, agrião e beterraba ralada +

-1 prato de sobremesa de legumes refogados (abobrinha italiana: com cebola, alho, tomate sem sementes em cubinhos e orégano) +
-1 filé de pescada temperado com alho e limão e depois assado com alho poró e alecrim +
-1 fatia de melancia+
- 1 copo de suco de maracujá natural com pêra

Lanche da Tarde
-1 xícara de chá vermelho +
-1 fatia de pão integral 7 grãos +
-1 colher de sopa de queijo cottage temperado com salsinha picada

Jantar
-1 prato de Sopa Desintoxicante (Receita 1) +
-1 copo de suco de melão +
-1 taça de creme de papaya batido com iogurte natural desnatado

Lanche da Noite
-2 torradas integrais +
-1 colher de sobremesa de geléia sem açúcar e sem adoçante +
-1 xícara de chá verde

DIA 2
Café da Manhã
-1 xícara de chá de erva doce +
-1 fatia de pão de linhaça +
-2 fatias de queijo branco +
-1 maçã

Lanche da manhã
-1 pote de salada de frutas com uvas verdes, manga picadinha, banana picadinha e suco de laranja e 1 colher de sopa de granola +
-1 copo de suco de abacaxi com raspas de gengibre e hortelã

Almoço
-Salada de rúcula e agrião com tomate cereja fatiado ao meio +
-2 colheres de sopa de arroz 7 cereais refogado com tomate e cebola +
-3 colheres de sopa de cenoura e vagem no vapor com azeite +
-1 filé de peito de frango grelhado com suco de laranja e cheiro verde picado+
-1 pera +
-1 copo de suco de laranja e acerola em polpa com adoçante de frutose

Lanche da Tarde
-1 taça de gelatina diet com pedaços de maçã

Jantar
-1 Prato de Sopa de sopa de espinafre, mandioquinha, cenoura, bardana e aveia em flocos +
-1 copo de suco de morango com laranja +
-1 espetinho de papaya com banana

Lanche da Noite
-2 biscoitos integrais +
-1 colher de chá de geléia sem açúcar e sem adoçante +
-1 xícara de chá de erva cidreira

DIA 3
Café da Manhã
-1 copo de suco cenoura, laranja e beterraba +
-1 torrada de pão de centeio +
-1 colher de sopa de ricota misturada com queijo cottage

Lanche da Manhã
-1 água de coco +
-1 fatia de melão

Almoço
Salada de alface americana, pepino sem casca em palitos, kani kama desfiado, nacos de manga e gergelim torrado +
-2 colheres de sopa de purê de mandioquinha sem leite +
-1 filé de salmão grelhado com suco de limão, alho e 1 colher de chá de mel +
-1 Alcachofra cozida +
-1 copo de suco de manga com laranja +
-1 kiwi

Lanche da Tarde
-Frutas ao vapor (Receita 2) +
-1 copo de suco de melancia com limão

Jantar
-1 prato de sopa de abóbora, abobrinha, inhame, beterraba e aveia em flocos
-1 copo de suco de goiaba com clorofila e aveia em flocos finos +
-1 banana assada com suco de laranja e canela em pó

Lanche da noite
-1 xícara de chá de camomila +
-1 torrada integral com 1 fatia de queijo branco

Sopa Desintoxicante
Rendimento: 1 porção (1 prato fundo)
Calorias: 125 kcal
Ingredientes:
½ xícara de chá de abóbora
½ xícara de chá de cenoura
½ xícara de chá de agrião
1 xícara de chá de inhame
1 talo de salsão
½ xícara de folhas de acelga
¼ de xícara de arroz integral
500 ml de água

Frutas ao vapor
Rendimento: 2 porções
Calorias: 124 kcal
Ingredientes:
4 morangos
½ kiwi
½ banana nanica
1 fatia fina de abacaxi
1 damasco cortado ao meio
Folhas de hortelã
2 cravos da índia
1 colher de sopa de adoçante culinário

Modo de preparo:
Os ingredientes devem ser picados e colocados em um quadrado de folha de alumínio. Feche a folha formando uma trouxinha. Leve ao forno por cerca de 20 minutos. Uma ótima opção é regar as frutas com chá de hortelã gelado.

NUTRIÇÃO – Medir a Necessidade Diaria de Calorias

Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para actividades físicas.

Gasto energético básico:

Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. Exemplo:

Um atleta que pese 65kg precisaria:
1,3 x 24 horas x 65 kg por dia

Gasto energético extra:

Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso.

Exemplo:

Um atleta que pese 65kg e que treine 2 horas, necessitaria de: 8,5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras na sua dieta diária.

Este atleta de 65Kg que treina 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.

Combustível energético

Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)

Carbohidratos – 4 kcal,
Lipídos – 9 kcal and
Proteínas – 4 kcal

Outra Maneira de Medir o gasto Calorico

Ganhar ou perder peso é uma questão de BALANÇO ENERGÉTICO, ou seja, calorias ingeridas versus calorias queimadas. Se ingerirmos mais energia (calorias) do que gastamos, nosso corpo armazena o excesso no tecido adiposo e engordamos.

Por outro lado, se ingerirmos menos calorias do que gastamos nosso corpo remove o que falta dos estoques para compensar o déficit e então emagrecemos.

Existem dois princípios gerais para calcular a quantidade de caloria necessária na nossa dieta.

1º- Nosso organismo utiliza em torno de 33 calorias por dia para cada kg de peso, para as necessidades básicas.

2º- 1 (um) kg de gordura equivale a 7700 calorias.

Exemplo:

Supondo que você pese 70 kg, para MANTER esse peso você utiliza o seguinte critério:

70 kg x 33 cal/dia = 2310 calorias.

Ou seja, se você ingerir aprox. 2300 calorias/dia você não engorda e nem emagrece. Então, se você quer ganhar 1/2 kg por semana e sabendo que 1 kg de gordura equivale a 7700 calorias, sua ingestão calórica deve ser a seguinte:

3850 calorias dividido por 7 dias = 550 caloria por dia.

Para GANHAR 1/2 kg/semana você deve ingerir 2850 calorias por dia (2300+550).

Para PERDER 1/2 kg/semana faz-se a conta inversa, ou seja, 2300-550=1750 calorias por dia.

Esclarecida a questão das calorias, vamos a parte mais difícil: Perder ou ganhar peso! Nosso corpo é constituído de trilhões de células que dependem de proteínas, vitaminas, sais minerais, oligoelementos e mais uma centena de nutrientes TODOS OS DIAS.

Alguns nutrientes nosso corpo fabrica mas a maioria vem dos alimentos que comemos. Portanto, devemos comer só carboidratos? NÃO! Dietas ricas em proteínas? NÃO!
Precisamos de uma dieta que forneça às nossas células 100% dos nutrientes que elas precisam. Acontece que nossos alimentos, bombardeados com agrotóxicos, fertilizantes, conservantes, hormônios, etc, chega na nossa mesa apenas com a côr dos nutrientes, e, como nosso corpo não sabe pedir Vit. A, Vit. B1, Cálcio, Ferro, Proteína, ele diz “tô com fome” na esperança de que o que comermos dará o que ele precisa.

Ele pede fibras, nós damos Rufles, ele pede vitaminas, nós damos um pedaço de bolo de chocolate, ele pede água, nós damos Coca Cola e por aí vai. Por isso, torna-se imprescindível a ingestão diária de Suplementos Nutricionais que complementem a falta dos nutrientes que precisamos para ter vida e corpo saudáveis.

NUTRIÇÃO – Carboidratos e Proteinas

Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo, divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os micronutrientes:

MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.

MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.

Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.

Já os lipídios apesar de também fornecerem grande quantidade de energia, não tem como principal função este fornecimento. As gorduras auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e k), fornecem saciedade ao organismo, produzem hormônios, protegem e isolam órgãos e tecidos. Existem dois tipos de lipídios, os saturados, que são produtos de origem animal (carnes, manteiga, creme de leite, requeijão) ou origem vegetal sólidos (gordura vegetal hidrogenada, presente, por exemplo, em sorvetes); e os insaturados, que são mais saudáveis e são encontrados na forma líquida como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.

As proteínas são tidas como construtores, pois além de serem os mais abundantes no corpo, são os responsáveis pela estruturação das células, formação de tecidos, produção de anticorpos, entre outras funções igualmente importantes. Suas fontes são: carnes, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, nozes, castanha, etc.

As vitaminas e minerais são os elementos reguladores, importantes por participarem do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico. Estão mais concentrados em frutas, verduras e legumes.

A água, juntamente com o oxigênio é o constituinte mais importante para a manutenção da vida, portanto a quantidade de água perdida através da urina, fezes, suor e ar expirado deve ser restituída para manter a saúde e a eficiência do organismo na digestão, absorção, circulação e excreção.

As fibras não são consideradas nutrientes, pois não são nem digeridas nem absorvidas pelo organismo, no entanto ajudam no funcionamento do intestino, previnem doenças e aumentam a sensação de saciedade após uma refeição. Estão presentes nos farelos em geral, vegetais folhosos, cereais integrais, casca de frutas, aveia, frutas, verduras, lentilha, feijão, soja, etc.

NUTRIÇÃO – Claras de Ovo para QUEM MALHA

Ovos são uma excelente fonte de proteína e, na verdade, quando classifica-se os alimentos por sua qualidade de proteínas, eles são comparados aos ovos. Ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.

Muitos de nós evitam comer ovos por causa da sua quantidade de colesterol. Porém, ainda que a quantidade de colesterol seja um pouco maior de 200 mg (o total recomendado por dia é de menos de 300 mg), somente 25% da gordura total (toda a gordura está na gema) é saturada. Três claras de ovo somam em torno de 55 calorias, então considere combinar um ovo inteiro com claras de ovo.

De fácil digestão, as claras de ovo são o alimento da moda para os adoradores da malhação. Mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara. A escolha da clara não é por acaso. Nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais, além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês.

Além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes. Quando as moléculas de proteínas são quebradas até se tornarem micromoléculas, ou aminoácidos, é que elas se tornam pequenas e permeáveis o suficiente para serem absorvidas pela primeira porção do intestino. Dali, estes aminoácidos seguem seu caminho até o fígado, onde são carregados e levados até os fibroblastos. Ali, eles entram na produção das fibras colágenas, elásticas e musculares que compõem a derme e a hipoderme.

As proteínas são alimentos construtores e servem para a renovação dos tecidos do organismo. Mas sem exercício o feitiço pode virar contra o feiticeiro. Ou seja em vez de musculos, pode-se conseguir é gordura. Não se trata de consumir claras indiscriminadamente. É preciso calcular a quantidade adequada a cada pessoa, uma formula é multiplicando-se 2g da proteína da clara por cada quilo de peso corporal. O que significa que alguém com 50kg pode consumir cerca de 100g desta proteína. O resto, como tudo o que não é aproveitado, pode se transformar em gordura.

NUTRIÇÃO – Saiba mais sobre as PROTEINAS

Para quem ainda não sabe, a ingestão de proteínas é o fator mais importante na dieta de um praticante de musculação, alias, na dieta de qualquer pessoa. Proteínas são usadas pelo nosso organismo para construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo.

A proteína é essencial para o crescimento e construção de novo tecido muscular, assim como para reparar tecidos fissurados. O que ocorre quando você faz um esforço físico, levantando pesos na academia por exemplo.

Agora que já deixamos claro que sem a ingestão de proteínas fica difícil ter um aumento de massa muscular. Vamos entrar a fundo em como ingerir proteínas para manter um estado anabólico durante o dia inteiro.

Para deixarmos o nosso corpo em estado anabólico, temos que manter um “balanço de nitrogênio positivo” isto quer dizer que devemos manter uma ingestão suficiente de proteínas para suprir as necessidades normais do corpo e ainda construir músculo.

Nitrogênio é o elemento mais importante em todas as proteínas(Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). É essencial para a criação de tecidos no corpo.

Somente os fatos acima já definem a grande necessidade da ingestão de proteína para qualquer marombeiro. Seja iniciante, avançado, profissional ou não. Todos tem que ingerir proteína para crescer. Alguns já devem ter lido ou ouvido que o ideal é ingerir proteínas a cada 3-4 horas para manter um balanço positivo de nitrogênio, isso porque o seu corpo está em estado anabólico e quando você tem um balanço negativo de nitrogênio o seu corpo fica em estado catabólico(antônimo de anabólico), por causa da falta de proteína.

Na falta de proteína o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessária para o corpo continuar funcionando de forma adequada.

O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa proteínas de diversas maneiras, em forma de aminoácidos(que são os blocos que formam toda proteína). Cada maneira em que o corpo usa a proteína tem uma função específica, determinada pelas sequências dos aminoácidos.

Virtualmente todas as autoridades do assunto, concordam que é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por peso do corpo(Ex: Uma pessoa de 70kg deveria ingerir 140g de proteínas por dia), para poder ter um crescimento muscular. Além de ingerir alimentos ricos em proteínas(Carnes, leites e ovos), também fazer o uso de suplementos proteícos, tais como: whey protein, albumina, entre outros.

A outra parte da ingestão de proteínas(através disso manter um balanço positivo de nitrogênio), também ingerir quantidades significativas de carboidratos e gorduras(saudáveis), ambos são necessários para ajudar na síntese da proteína.

Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Voltando ao assunto. Para manter um balanço positivo de nitrogênio e manter o corpo em estado anabólico durante o dia todo é simples, você terá que ingerir proteína a cada 3 horas(no máximo 4 horas), dividindo a quantidade total de proteína a ser ingerida por dia em 5 ou 6 refeições. Pode ser três refeições principais, mais 2-3 lanches ou shakes ricos em proteínas ao decorrer do dia.

Existem horas críticas para se tomar proteína, que não devem ser ignoradas. A primeira refeição do dia tem que haver proteína, junto de alimentos com carboidratos, pois o corpo acorda em estado catabólico. Também tomar um shake proteíco com carboidratos de rápida absorção 1 hora antes do treino e um shake semelhante imediatamente depois do treino, isso daria em torno de 40-60 gramas de proteínas e o mesmo de carboidrato. Finalizando, é necessário também fazer uma refeição com proteína antes de dormir, pois o corpo vai entrar em estado catabólico durante a noite.

O que são proteínas?
As proteínas são grandes moléculas compostas por unidades mais pequenas designadas por aminoácidos. As enzimas, denominadas proteases, decompõem as proteínas da alimentação em aminoácidos e pequenos péptidos susceptíveis, ao contrário daquelas, de serem absorvidos pelo organismo.É da combinação que é feita a partir de aminoácidos distintos que organismo produz as proteínas de que necessita. Entre os aminoácidos há alguns que, não sendo produzidos pelo corpo, terão de ser fornecidos pela dieta – são os aminoácidos essenciais.

Para que servem as proteínas?
As proteínas exercem funções verdadeiramente fundamentais no seu organismo:São transportadoras de oxigénio e de vitaminas. Desempenham uma função estrutural nos tecidos orgânicos.O sangue necessita delas para os glóbulos vermelhos e brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade (defesas) corporal também depende das proteínas, vitais para a formação de anti-corpos que serão utilizados no combate ás doenças. As enzimas e certas hormonas – ex.: insulina – são proteínas.

Quais as fontes de proteínas?
As proteínas encontram-se nos produtos animais como leite e derivados, ovos, carne, peixe (o teor de proteínas é igual na carne e no peixe: cerca de 20g de proteína por cada 100g de alimento) e nos alimentos vegetais como os cereais, feijões e leguminosas secas. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais em quantidades variadas. Alguns alimentos, por exemplo, leite e ovos contêm praticamente a mistura ideal de aminoácidos, por isso se diz que, do ponto de vista da sua composição proteica, são de elevado valor biológico.É importante ingerir uma mistura de fontes proteicas para garantir o fornecimento adequado dos aminoácidos essenciais.

As proteínas oferecem aminoácidos para síntese ou reparação de tecidos e apresentam o mesmo valor calórico por grama (4 kcal) que os carboidratos. Quando falamos de proteínas associamos diretamente com alimentos de origem animal (carnes vermelha, frango, peixes, vísceras, leite e derivados), no entanto sabemos que alguns alimentos de origem vegetal também oferecem aminoácidos.Os aminoácidos são classificados em essenciais (aqueles que nosso organismo não conseguem sintetizar) e não – essenciais (aqueles que o organismo pode sintetizar).

As fontes alimentares de proteínas são classificadas de acordo com o seu perfil de aminoácidos. As proteínas de alta qualidade (completas) provém de alimentos que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas parta manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) são aquelas proteínas que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.

As fontes de proteínas completas incluem, carnes, peixes, ovos e leite. E as incompletas os grãos, cereais, tubérculos e leguminosas (feijão). As proteínas incompletas através de um consumo combinado podem suprir todos os aminoácidos essenciais na medida em que cada uma delas proporcionam uma quantidade e qualidade diferente de aminoácidos. Os alimentos protéicos também são considerados boas fontes de ferro, zinco e vitamina B12.

Carne vermelha - A quantidade de gordura saturada presente na carne pode ser um risco para o desenvolvimento de doenças coronarianas e outros problemas de saúde. Baseado nisto, a recomendação é que o consumo de gordura total não ultrapasse 30% das calorias totais consumidas e não mais do que 10% das calorias provenientes de gordura saturada.

Uma porção de 90g de carne magra, com 180 calorias fornece 8,4g de gorduras totais (13% do limite diário),3,2g de AG saturados (15% do limite) e 73 mg de colesterol (24% do limite). A carne vermelha magra, além de boa fonte de proteínas, também é a maior fonte de cinco vitaminas: tiamina (B1), niacina, riboflavina (B2), vitamina B6 e B12. Sua contribuição nutricional para alguns minerais é relevante, particularmente ferro e zinco.

As carnes são consideradas como fonte de ferro pois apresenta mais da metade do conteúdo de ferro total na forma de ferro-heme. Possuir esta forma de ferro em sua constituição permite que o organismo absorva efetivamente, enquanto que o ferro não – heme (presente nas plantas) apresenta menor aproveitamento.

O zinco é amplamente distribuído na natureza. Está presente não só nos produtos de origem animal mas também em alguns alimentos derivados de plantas, particularmente grãos integrais. Apesar dos cereais integrais apresentarem quantidades satisfatórias de zinco, estes também possuem em sua constituição outro componente, os fitatos, que prejudicam a absorção deste mineral. Neste sentido, as carnes são colocadas como excelentes fontes de zinco, pois, não contém fitatos em sua constituição e consequentemente apresentam alta biodisponibilidade deste mineral.

Peixes - Do ponto de vista nutricional, os peixes e seus produtos são excelentes fontes de nutrientes. O peixe é fonte de proteína de boa qualidade e é rico em minerais, com exceção do ferro. Entretanto, o que chama mais atenção dos pesquisadores é a presença de gordura polinsaturada, denominada de ácidos graxos ômega 3 (w-3), e que só recentemente tornou-se conhecido da população devido à incorporação em alimentos como ovos, leite, etc.

Mas o que muita gente não sabe é que o interesse científico nos ácidos graxos w-3 é antigo e iniciou-se mais precisamente na década de 70, quando estudos revelaram baixa incidência de doenças cardiovasculares entre esquimós groelandeses, cujas dietas eram ricas em gordura animal, proveniente principalmente de animais marinhos. Na época, observou-se que os peixes e óleos de peixes consumidos pelos esquimós continham grande quantidade de ácidos graxos w-3 , levando a baixas concentrações sangüíneas de triacilglicerol, colesterol, LDL e VLDL, além de altos níveis de HDL, que está associada a baixo riscos de doenças cardiovasculares. Desde então os estudos não pararam e hoje sabe-se que, além de participarem na prevenção de doenças cardiovasculares, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias e auto – imunes, podem proteger contra o câncer.

Ovos – O ovo é considerado como um dos alimentos mais completos, rico em nutrientes como aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais e tendo como principal constituinte os lipídios, presentes em grandes quantidades na gema principalmente na forma de colesterol. O conteúdo de colesterol que o ovo de galinha possui é de aproximadamente 215mg, e recomenda-se que o consumo deste no dia não ultrapasse de 300mg. Obedecendo-se à recomendação de seguir uma dieta adequada, evitando gordura saturadas, controlando o peso corporal e consumindo ovos com moderação (3 a 4 ovos/ semana) tem-se dieta saudável. Se concentre em consumir as claras de ovos.

NUTRIÇÃO – Proteinas para Crescer

As proteínas estão presentes, principalmente, nos produtos de origem animal.

1) Peixes e carnes e seus derivados.
2) Leites e derivados.
3) Ovos, principalmente as claras.

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma sequência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas formam o que chamamos de massa corporal magra, juntamente com os ossos e líquidos corporais. Além disso, são de extrema importância tanto dentro das células quanto fora delas, pois cumprem as mais diversas funções no nosso organismo.

A principal função das proteínas no nosso organismo é sem dúvida a de constituir os nossos músculos , uma vez que a maioria absoluta da proteína corporal está presente neles.

A proteína muscular tem a função de executar a contração muscular, função primordial que possibilita movimentarmos. Outras funções de extrema importância são as proteínas que constituem os hormônios que regulam o funcionamento dos mais diversos órgãos do nosso corpo.

Além disso, existem proteínas que têm o objetivo de defender o nosso corpo de agentes agressores – são os anticorpos. As enzimas que fazem o nosso organismo funcionar, metabolizando os alimentos em energia, reconstruindo a nossa massa corporal que está sempre em processo de degradação e reconstrução, são outros tipos importantes de proteínas.

Por fim, existem proteínas que transportam substâncias no nosso sangue, como a hemoglobina, a albumina e as lipoproteinas HDL, LDL e VLDL, entre várias outras.

NUTRIÇÃO – Proteinas para MUSCULOS

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

O termo proteína deriva do grego proteíos, “que tem prioridade”, “o mais importante”.As proteínas são consideradas as macromoléculas mais importantes das células. E para muitos organismos, constituem quase 50% de suas massas. As proteínas são formadas a partir da união de muitos aminoácidos. Elas possuem diversas funções nos mais diversos organismos. A partir disso, pode-se notar que as proteínas não são somente as mais abundantes macromoléculas, mas também, são muito importantes para a vida. As milhares de enzimas que um organismo possui são todas proteínas com funções importantes. As informações genéticas, por exemplo, são expressas através de proteínas.

Existem duas fontes de proteínas: vegetal e animal. As proteínas vegetais são encontradas nos grãos de leguminosas (como feijão, ervilha, grão-de-bico) e nos cereais (como arroz, milho, trigo, cevada, aveia), em menor quantidade. Os alimentos de origem vegetal são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais, e portanto devem ser consumidas a partir de combinações de cereais e leguminosas. As proteínas de origem vegetal são de baixo valor biológico, ou seja, não são suficientes para suprir as necessidades orgânicas, já que todas apresentam a falta de pelo menos um aminoácido essencial.

As proteínas que contém todos os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo são chamadas ‘completas’ ou ‘de alto valor biológico’. Proteínas de origem vegetal, quando consumidas isoladamente, não contém todos os aminoácidos essenciais e portanto são chamadas de ‘incompletas’.

A proteína encontrada na carne é nutricionalmente completa, sendo de ótima qualidade e contendo aminoácidos essenciais de forma balanceada. Por exemplo, 100g. de carne magra – coxão mole por exemplo – depois do cozimento contém entre 20 e 30g. de proteína, o que corresponde a aproximadamente 50% das necessidades diárias do ser humano adulto. Em qualidade, as proteínas da carne são completas por apresentarem um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais. Outros produtos de origem animal como os ovos, leite e derivados também são fontes de proteínas de boa qualidade.

As proteínas são grandes compostos de unidades menores chamadas aminoácidos. Os aminoácidos contêm carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e ocasionalmente sulfa. Todos os aminoácidos têm um grupo ácido e um grupo amino agregados a um átomo de carbono. Amino é o nome químico para a combinação de nitrogênio e hidrogênio nestes compostos. O grupo amino de um aminoácido pode se unir ao grupo ácido de outro aminoácido para formar um dipeptídeo. Esta união é chamada ligação peptídica. Quando mais de dois aminoácidos se juntam, forma-se um polipeptídeo. Uma proteína típica pode conter 500 ou mais aminoácidos agregados. O tamanho e a forma de cada polipeptídeo determina a proteína e a sua função. Algumas proteínas são feitas de vários polipeptídeos. Cada espécie têm suas proteínas características. As proteínas do músculo humano, por exemplo, são diferentes daquelas do músculo do gado.

As proteínas são transformadas em aminoácidos e pequenos peptídeos pelas enzimas (protease) do seu intestino. Os pequenos peptídeos e aminoácidos são levados pela corrente sangüínea até o fígado onde são usados ou levados ate as células do seu corpo. O fígado é o local mais importante onde aminoácidos e proteínas são metabolizados. Aminoácidos são transformados quimicamente a fim de serem utilizados como energia, convertidos em uréia (a forma na qual são eliminados) ou convertidos em outros aminoácidos ou proteínas. Algumas proteínas como o colágeno dos tecidos conjuntivos ou tendões são bastante resistentes à digestão e são excretados sem serem processados.

A importância dos nutrientes – Carboidrato

Ter o conhecimento dos nutrientes e suas respectivas funções no corpo é necessário para entendermos a importância da nutrição. Os seis nutrientes – Carboidrato, gordura, proteínas, vitaminas, minerais e por último a água – estão presentes nos alimentos que ingerimos e contém substâncias químicas que possuem suas respectivas funções: fornecem ao nosso corpo calor e energia, são os responsáveis pela produção do material necessário para o crescimento e reparo muscular.


Cada nutriente possui sua determinada função e relação com o nosso corpo, mas nenhum trabalha independente com o outro. Quase todos devem ser ingeridos em nossa dieta em porções variadas para que o corpo mantenha suas necessidades vitais. Podemos dizer que quase todas as pessoas necessitam ingerir os mesmos nutrientes, porém podem variar na quantidade, tendo como principais fatores desta variação a idade, sexo, peso, nível de atividade física, entre outras razões.

Uma breve história sobre o início do estudo na nutrição

É uma das observações mais antigas, que o indivíduo adulto, mesmo que recebesse grande quantidade de alimentos, não necessariamente aumentava de peso. Hipócrates, o grande médico grego, nasceu 460 a.C, pensava que isso se dava pela perda imperceptível de água (perspiração) e da eliminação de calor, que julgava uma forma delicada de matéria. Aristóteles admitia que o ser vivo criasse calor.

Foi necessário chegarmos ao século XVIII, para que Lavoisier demonstrasse a verdadeira origem do calor animal. Nesta época já haviam descoberto o gás Oxigênio. Foi então, nesta época que se pode concluir que o calor era proveniente de uma combustão, originada pela nossa respiração.

Carboidratos

Correspondem aproximadamente a 2% da composição dos nutrientes do nosso organismo. Principal fonte de energia para toda função do nosso corpo e esforços musculares e são necessários para auxiliar na digestão e na assimilação de outros alimentos. O carboidrato nos fornece energia imediata através da produção de calor do corpo enquanto as moléculas de carbono se unem as de oxigênio na corrente sanguínea. O Carboidrato também ajuda na regulação do metabolismo da proteína e da gordura; a gordura necessita do carboidrato para ser metabolizada pelo fígado.

Os principais carboidratos presentes nos alimentos são açúcar, amido, lactose e celulose. Dentre esses o que necessita de uma maior quebra enzimática é o amido, sua estrutura molecular é extremamente grande, seu processo de digestão inicializa-se na boca. A celulose, por sua vez, não sofre processo digestivo em nós humanos, pois não possuímos enzimas capazes de digeri-la. Quando, por exemplo, são ingeridas com frutas, verduras ou cereais, a sua maior parte permanece inalterada e fornece o resíduo e a massa essencial para o bom funcionamento do intestino grosso e a formação do bolo fecal.

Todo açúcar é convertido pelo suco digestivo em moléculas simples de açúcar, que são chamadas de Glicose. Algumas dessas são utilizadas como combustível por tecidos do cérebro, sistema nervoso e músculo. Uma parte da glicose é transformada em glicogênio e fica estocada no fígado e nos músculos; o excesso é transformado em gordura. Ao necessitarmos desse estoque de gordura nosso corpo a converte em glicose, sendo assim utilizada como uma fonte de energia, resultando na perda de peso.

A carência de carboidrato pode ocasionar Cetose (substância tóxica para as células, produzida quando o organismo usa os depósitos de gordura como fonte energética), perda de energia, depressão, e perda de proteínas essenciais para o funcionamento correto do organismo.

Os carboidratos correspondem, para nós, seres tropicais, o equivalente a quase 60% como principal fonte de energia. Isso se dá até mesmo pela história, aonde McCollum, chegou à conclusão, de que, conforme o salário baixava o consumo de alimentos ricos em carboidratos aumentava. Ou seja, alimentos ricos em carboidratos, são alimentos mais popularmente conhecidos e consumidos.

Como já mencionando anteriormente, o carboidrato é a nossa principal fonte de energia. Com isso podemos concluir que ao término de uma atividade física, devemos ingerir uma boa quantidade de carboidratos, pois nosso organismo estará necessitado de combustível, pelo fato da perda de todos os nutrientes para a realização da atividade física. Quando estes carboidratos são ingeridos de uma forma líquida, a absorção pelo nosso organismo se torna mais rápida e eficaz.

Ingerir alimentos ricos em proteínas após a atividade física é um erro, pois apenas em último caso, a proteína será utilizada como fonte de energia.

Fica esta dica para quem quer perder peso. Após a atividade física, não ingira tanto carboidrato, pois desta forma, o organismo irá fazer a quebra da gordura acumulada, em glicose, para que desta forma venha a ser utilizada como fonte de energia, ocasionando, de forma lenta, porém progressiva, a perda de gordura.

Oxford Clinical – Mr. Universe Magazine, Bill Pearl’s Encyclopedia, Ruy Coutinho – The Physiology Nutrition

Ganho de Massa Muscular - Como montar a sua dieta

Tudo o que você precisa saber sobre dieta, calorias, alimentos e suplementos para o ganho de massa muscular. Treinar sem uma boa dieta é como construir uma parede de tijolos sem cimento.

Não importa o quanto você gaste com suplementos e anabolizantes, o máximo que você vai conseguir sem uma alimentação adequada serão ganhos medíocres e uma grande decepção.
Importante!
Alguns erros fatais em dietas de pessoas com o objetivo de ganho de massa muscular:
1) Ingestão insuficiente de calorias: sem a ingestão certa de calorias diárias é impossível ganhar massa muscular.2) Ingestão excessiva de calorias e balanço incorreto de macro nutrientes(proteínas, carboidratos e gorduras).Ex: Ingerir muita gordura e carboidratos e esquecer das proteínas. Isto vai levar a um aumento de gordura e pouco ganho de massa muscular.3) Você é o que você come! Simples assim: se você só come porcaria, seu aparência vai ser uma porcaria, sua saúde vai ser uma porcaria e com certeza os seus ganhos vão ser uma porcaria.
Quantas calorias eu devo consumir diariamente ?
Fórmula de Cálculo de Calorias por Harris Benedict
A equação de Harris é uma fórmula calórica que usa fatores como peso, altura, idade e sexo para calcular a Taxa de Metabolismo Basal (TMB). É uma forma muito mais precisa para saber a necessidade calórica diária do que somente se basear pelo peso. Lembrando que pessoas com mais massa muscular precisam de mais calorias do que pessoas com menos massa e mais gordura.
Vale lembrar também que cada indivíduo é diferente. Usando esta fórmula você vai conseguir uma idéia da quantia mais favorável de calorias que você precisa consumir diariamente.
Equação de Harris Benedict para homens:
TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)
Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:
A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias
Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:
Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário
Use TMB x 1,2
Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)
Use TMB x 1,375
Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)
Use TMB x 1,55
Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)
Use TMB x 1,725
Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)
Use TMB x 1,9
Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:
Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997
Muita calma nessa hora, 2997 é o total de calorias que essa pessoa precisa por dia para MANTER o seu peso atual.
Esse é o ponto crucial de toda a equação, se você deseja ganhar massa muscular você precisa consumir mais do que gasta durante o dia. Para garantir que estaremos ingerindo mais, adicione 500 calorias ao seu resultado total da equação. Essa vai ser a quantidade ideal para promover o ganho de peso.
Dieta
Agora você já sabe que sem a quantidade necessária de calorias é impossível ganhar massa muscular. Agora você vai aprender a usar os alimentos certos para constituir essa quantia de calorias, assim promover o ganho de massa com o mínimo de gordura.
O Básico
1. Nutrição Pós-Treino - O fator decisivo da sua dieta é a alimentação depois do treino. No período de 15 minutos após o treino é o momento que o seu corpo está implorando por nutrientes para suprir as perdas severas que ocorreram durante a atividade física. Neste período o seu corpo pode absorver uma quantidade até maior que o normal de nutrientes e você tem que tirar vantagem disto. A regra geral é ingerir 40 a 60 gramas de whey protein com o dobro de carboidratos de alto índice glicêmico(Dextrose e/ou Malto).
2. Carboidrato - É um macro nutriente muito importante para quem quer ganhar massa muscular. Porém você tem que saber o horário certo para usá-lo. Os principais horários para consumir carbos é na primeira refeição do dia, na refeição que antecede o treino e na refeição após o treino, no resto do dia você vai consumir de acordo com a sua necessidade calórica. Com exceção da refeição pós-treino você deve ingerir carboidratos de baixo índice glicêmico para evitar picos de insulina assim evitando acúmulo de gordura. Alguns exemplos de bons alimentos com carbos de baixo índice glicêmico são: pão integral, batata-doce e aveia.
3. Proteína - Para garantir o ganho de massa muscular o essencial é manter uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteína por kg do corpo. Ex: Uma pessoa com 70kg deve ingerir 140g e por aí vai(Uma dica é multiplicar o seu peso por dois, o resultado é a quantidade de proteína que você deve ingerir). Dê preferência para alimentos proteícos sólidos e suplementos somente no pós-treino. A lista de alimentos proteícos é extensa, aqui vai os mais comuns e baratos: Clara de Ovos, Carne Magra, Peito de Frango…
4. Gorduras - Ácidos Graxos Essenciais - são extremamente importantes. Os benefícios são tantos que deixaria o artigo extremamente grande. Vamos resumir que os ácidos graxos são essenciais em qualquer dieta, o consumo deste macronutriente ajuda até na produção dos hormônios anabólicos, fim de papo. Boas fontes de ácidos graxos são: salmão, atum, óleo de oliva, amendoim…
6. Suplementos
Shakes com proteína e carboidratos: se você está disposto a gastar dinheiro com suplemento, invista seriamente em uma proteína de rápida absorção(Whey Protein) e em carbo de alto índice glicêmico(Malto/Dextrose), faça um shake com com água e as duas substâncias misturadas. É essencial no pós-treino.
Exemplo de Dieta
Aqui vai um exemplo de dieta de 3500 calorias diárias, você terá que ajustar a quantidade de alimentos para se encaixar nas suas necessidades como já discutimos anteriormente.
Refeição 1
8 Claras de ovo, 1 scoop de whey protein e uma xícara de aveia em pó ou flocos finos.
50g de proteína / 54g de carbo / 5g de gordura
Refeição 2
Bife magro e vegetais
55g de proteína / 2g de carbo / 20g de gordura
Refeição 3
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
55g de proteína / 64g de carbo / 3g de gordura
Refeição 4
2 latas de atum em conserva, batata doce
50g de proteína / 50g de carboidratos / 3g de gordura
- HORÁRIO DE TREINO -
Refeição 5 - Imediatamente no pós-treino
2 Scoops Whey Protein e 80g dextrose
40g proteína / 80g de carbos / 0 gordura
Refeição 6 - Até 40 minutos após a refeição pós-treino
Peito de frango e uma xícara e meia de arroz integral
50g de proteína / 54g de carbos / 3g gordura
Refeição 7
Fonte de proteína da sua escolha e amendoins
50g de proteína / 3g de carbos / 21g de gordura
Lembrete: Isto é um exemplo de proteína, você terá que dividir as refeições de acordo com as suas necessidades.

Erros na Construção de Massa Muscular

Tenha consciência de alguns dos principais erros críticos na hora de construir massa muscular. Evite-os e multiplique os seus ganhos!

1: Perder um dia de treino

Se você treina 5 dias por semana, tenha disciplina e treine os 5 dias. Nada de se confortar e dizer para sí mesmo que você compensa no dia seguinte. Você vai prejudicar o treino do dia seguinte e ainda corre o risco de entrar em overtraining. Isto vale também para outras divisões de treino, com 3 dias, etc…

Manter os seus músculos abastecidos o dia inteiro é a sua obrigação se você realmente quiser ganhar massa muscular. A cada refeição que você pula é a sua massa muscular que cobre este buraco na dieta.

3: Treino com Pouca Intensidade

De nada adianta ir todos os dias para academia e treinar sem nenhuma vontade. Lembre-se: se o seu treino for “meia-boca”, os seus resultados também serão.

4: Ingestão insuficiente de proteína

Dos 3 macro-nutrientes, as proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, o que mais vai gerar um impacto no ganho de massa muscular é a proteína. Inclua a proteína em todas as refeições.

5: Mudar o treino sem nenhum parâmetro

Mudar o treino com pouco intervalo é uma técnica para avançados que já conseguem manter um nível de intensidade alto em qualquer treino. Mudar o treino toda semana sem nenhum parâmetro e sem saber quais rotinas e exercícios funcionam melhor para você é perda de tempo.

6: Fazer social na academia

Se concentre no seu treino e não atrapalhe o treino dos outros. Quer conversar com aquela gatinha ? Espere o treino acabar. O seu treino não deve ultrapassar 60 minutos.

7: Tentar imitar fisiculturistas

Seguir dietas e treinos de fisiculturistas é um erro crítico. O treino e a dieta são específicos para este atleta, as chances de você se machucar e passar mal são grandes. Cada indivíduo é único, estude os nossos artigos ou contrate um profissional para achar a rotina ideal para você.

Fonte: www.Hipertrofia.org

Magrelo? Nunca mais!

Chegou a hora de você encorpar e ganhar músculos. Siga este plano de três meses, cresça e apareça

Você já não agüenta mais ser tachado de “magro de ruindade”. Ou “pau de virar tripa”. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza, hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata: malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na verdade, você deve estar fazendo tudo errado. “Treinos muito freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser praticados na freqüência e na intensidade adequada.

Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No final, o excesso vira gordura, não músculo”, diz Raquel Simões, nutricionista especializada em hipertrofia – aumento da massa muscular – e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS). Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética: provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são magros e penam para ganhar peso e músculo. “Por causa do metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles consomem”, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou 2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar biótipos distintos. “Treino cinco vezes por semana, faço várias refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só joga futebol e tem um corpo sarado”, conta o bancário paulistano José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa 62 quilos. “Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a sério, eu tinha 54 quilos.” Outro fator que pesa contra você (perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos: anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos tecidos – incluindo os músculos –, regulados pelos níveis de testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia consumindo as próprias reservas e tecidos. “No organismo dos magros, predomina o catabolismo”, explica a nutricionista Raquel Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida, decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e tamanho. “É preciso controlaro estresse para evitar perda de peso e massa”, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar, aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Corpo definido em 7 passos

Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos

1 - TREINE CERTO
É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em dias seguidos, executa mais repetições do que o necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais. O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga o treino das páginas seguintes. “Em três meses, os resultados são visíveis”, afirma o treinador Marcio Barone, que formulou o programa.
2 - DESCANSE O CORPO
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito horas) também influi no ganho de massa. “No sono, o GH, hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto”, explica a nutricionista Raquel Simões.
3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação muscular provocam uma perda de 12% de força. Além disso, treinando intensamente você perde muito líquido por meio da transpiração. “Mantenha-se hidratado bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos”, sugere a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo.
4 - COMA A CADA TRÊS HORAS
“Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de massa magra”, afi rma Fabiana. “Uma dieta de hipertro+ a deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro horas no máximo”, explica. Você sabe que precisa caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango, leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo. Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
5 - ATAQUE AS MASSAS
Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia muscular, o glicogênio. “Carboidratos liberam insulina, hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também das proteínas”, explica Fabiana Honda. Depois de treinar, coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia duradoura.
6 - COMA FRUTAS E LEGUMES
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que provocam desgaste celular, como as espécies reativas de oxigênio (Eros). “Os antioxidantes, como vitaminas, carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais, minimizam o processo“, frisa a nutricionista Raquel Simões.
7 - TOME SUPLEMENTOS

O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o seu:

• Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

• BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes mais e+ cientes na construção muscular.

• Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.



Este é seu programa de treino

Preparamos uma rotina de musculação para você encorpar em tempo recorde Seus dias de magricelo estão contados. Marcio Barone, coordenador de musculação da academia Reebok Sports Club, em São Paulo, preparou especialmente para você um verdadeiro “tratamento de choque”. É um programa baseado no princípio da variação de estímulos. Como depois de algum tempo a musculatura se acomoda aos treinos, é preciso “mexer” com ela de diferentes formas durante o período. Para obter melhores resultados, siga as dicas:

• Adote o treino durante três meses seguidos: na primeira semana, siga o plano vermelho; na segunda e na terceira, o azul; na quarta, o verde. Depois de um mês, repita a seqüência até completar o tempo. Depois, peça a seu instrutor que formule um novo treinamento.

• Pratique na academia, e não em casa. Além de precisar de diferentes aparelhos, barras e halteres com anilhas, para ter ganhos você vai ter que usar cargas bem pesadas.

• Treine com disciplina e persistência. Execute os exercícios corretamente, sempre prestando atenção nos movimentos e na postura.

• Anote numa planilha as cargas usadas, que servirão de referência para aumentá-las sempre. Você vai perceber seu avanço, e isso servirá como uma motivação a mais.

• Para checar seu progresso, ao começar o programa meça bíceps, peito, coxas e barriga. Só volte a medir depois de um mês.

( CLIQUE NA IMAGEM PARA VER EM TAMANHO REAL )

Construa seu tanque Para definir o abdome, treine duas ou três vezes por semana, em dias alternados

Abdominal na prancha inclinada Prenda os pés na prancha, suba o corpo com os braços estendidos à frente ou as mãos atrás da cabeça. Aumente a inclinação sempre que o exercício - car fácil. Faça quatro séries de 15 repetições. Músculo trabalhado: reto abdominal. Elevação de quadril na paralela No aparelho de barras paralelas, sustente o corpo e levante as coxas fleexionando o quadril. Faça três séries de 15 repetições. Músculo trabalhado: infra-abdominal. Oblíquos no solo (flexão lateral de tronco) Deitado de lado no chão, eleve as coxas e o tronco simultaneamente. Faça três séries de 20 repetições para cada lado. Músculos trabalhados: oblíquos internos e externos.

COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS

AFUNDO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Agache com uma perna à frente e outra atrás e um halter em cada mão. Repita o exercício invertendo as pernas. AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA Equipamento: barra e anilhas. Pernas afastadas, segure uma barra na região dorsal abaixo da nuca e agache até os joelhos ficarem flexionados 90 graus. BARRA FIXA Equipamento: aparelho de barra. Pendurado, suspenda o tronco até aproximar a barra do queixo ou, se conseguir, do peitoral. CROSSOVER Equipamento: estação crossover. Segure as manoplas do aparelho com os pés afastados e traga as mãos à frente do tronco, com os braços semi% exionados, na linha do peito. CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO Equipamento: banco e dois halteres. De bruços no banco inclinado a 30 graus, eleve os braços para trás. DESENVOLVIMENTO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Sentado, segure os pesos com os braços flexionados a 90 graus e estique os braços no alto na cabeça. ELEVAÇÃO LATERAL Equipamento: halteres. Em pé, eleve os halteres lateralmente. EXTENSÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira extensora. Sentado, estenda as pernas e volte.. FLEXÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira flexora. Sentado na máquina, flexione os joelhos até 90 graus e retorne à posição inicial). GÊMEOS MÁQUINA (SENTADO) Equipamento: leg press. Sentado, apóie a ponta dos pés e flexione (sem travar os joelhos). GÊMEOS MÁQUINA (EM PÉ) Equipamento: aparelho de gêmeos. Em pé no aparelho com a sobrecarga apoiada nos ombros, apóie a ponta dos pés e flexione. HIPEREXTENSÃO LOMBAR Equipamento: aparelho de hiperextensão. Desça o tronco até bem próximo do solo e volte à posição inicial. LEG PRESS INCLINADO Equipamento: leg press. Com os pés paralelos, empurre a plataforma flexionando os joelhos à 90 graus e volte ao início. MESA FLEXORA Equipamento: mesa romana. De bruços, traga o apoio da perna próximo aos glúteos e retorne à posição inicial. PARALELA Equipamento: barra paralela. Sustente o corpo nas barras, desça e suba flexionando e estendendo cotovelos e ombros. PUXADA PULLEY FRENTE Equipamento: pulley com barra. Sentado, segure a barra presa à polia alta e puxe-a até a linha do peitoral. PUXADA PULLEY FRENTE FECHADA Equipamento: pulley com triângulo. Sentado, prenda um triângulo à polia alta e puxe com as duas mãos até a linha do peitoral. REMADA PULLEY POLIA BAIXA Equipamento: aparelho pulley e triângulo. Sentado, coloque o triângulo na polia baixa e traga-o até o peito. REMADA UNILATERAL Equipamento: banco reto e um halter. Apóie o joelho direito e a mão direita no banco e o pé esquerdo no chão. Traga o halter próximo ao tronco com a mão esquerda. Repita do outro lado. ROSCA ALTERNADA Equipamento: dois halteres. Segure os halteres com a palma das mãos para cima e traga-os até o peito, com um braço de cada vez. REMADA UNILATERAL Equipamento: step ou degrau. Em pé, com uma perna apoiada no degrau ou no step, flexione e estenda a perna com o movimento do tornozelo. ROSCA DIRETA COM BARRA W Equipamento: barra W. Coloque anilhas na barra, segure com a palma das mãos para cima e traga-a até o peito. ROSCA SCOTT Equipamento: aparelho scott. Sentado na máquina, segure a barra com a palma das mãos para cima e levante-a até os braços ficarem flexionados a 90 graus. STIFF COM BARRA RETA Equipamento: barra. Em pé, segure a barra com as mãos na largura dos ombros e abaixe o tronco sem dobrar as pernas. SUPINO DECLINADO Equipamento: banco declinado e barra. Deitado com o banco sob o aparelho de agachamento, traga a barra até o peito. SUPINO INCLINADO COM HALTERES Equipamento: banco inclinado e halteres. Com o banco dobrado a 30 graus, eleve os halteres e abaixe (braços flexionados a 90 graus). SUPINO RETO Equipamento: banco reto e barra com anilhas. Deitado no banco reto, traga a barra até o peito e volte à posição inicial. TRÍCEPS FRANCÊS Equipamento: banco e halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com as duas mãos, eleve-o sobre a cabeça e flexione os braços por trás da nuca até ficarem a 90 graus. Volte à posição inicial. TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL Equipamento: banco e um halter. Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com uma das mãos, eleve-o sobre a cabeça e % exione o braço por trás da nuca até ficar a 90 graus. Retorne à posição inicial. TRÍCEPS PULLEY Equipamento: estação e barra. Instale a barra pequena na polia alta e estique os braços. Volte só até os cotovelos ficarem a 90 graus.

Este é o cardápio ideal para você Sua dieta deve ser tão eficiente quanto seu treino

Para que você ganhe alguns quilos de massa magra (e não de gordura), a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia Bertolucci, em São Paulo, montou este cardápio, com 2 500 calorias/dia. “Cada pessoa deve adequar a ingestão calórica ao seu gasto, que depende de fatores como idade, composição corporal e atividade física. Uma dieta com esse aporte calórico contribui para diminuir a camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura, melhorando ainda mais a de- nição”, explica a especialista. Siga também estas dicas: • Nunca se exercite em jejum. Durante o exercício, se não receber quantidade sufciente de combustível, o organismo não consegue manter a mesma performance. • Se os treinos ocorrem de três a quatro horas após refeições principais, faça um lanche (até uma hora antes) com alimentos ricos em proteínas (que contribuem para o crescimento muscular) e carboidratos (que fornecem energia). Opte, por exemplo, por um sanduíche de pão integral, peito de peru e queijo branco ou um iogurte com cereais. CAFÉ-DA-MANHÃ 2 fatias de pão integral 4 fatias - nas de peito de peru 2 fatias - nas de mussarela 1 xícara (chá) de leite semidesnatado ½ papaia LANCHE DA MANHÃ 1 barrinha de cereais 1 iogurte desnatado ALMOÇO 1 porção de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite 1 bife grelhado 3 colheres (de servir) de arroz 1 concha de feijão 1 xícara (chá) de legumes cozidos 1 copo de suco de fruta natural LANCHE DA TARDE 2 fatias de pão integral 4 fatias - nas de peito de peru 1 fatia de queijo-de-minas JANTAR 1 porção de salada de legumes e verduras cruas com sal, limão e azeite 1 - lé de frango grelhado 3 colheres (de servir) de arroz ou batata cozida 1 xícara (chá) de legumes cozidos LANCHE DA NOITE 1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte

Fonte: Men's Health Abril