Dicas - Albumina: Como usar, efeitos e o que! Tudo sobre albumina!

Você sabe o que é a albumina? Sabe como usar e quais os seus efeitos? Não? Então leia já este artigo falando tudo sobre o suplemento albumina! A albumina é uma das fontes de proteína mais utilizadas no meio da musculação, mas, não unicamente nele. A mesma também é utilizada para pessoas que necessitam de uma compensação protéica e que não conseguem fazer este por meio da alimentação, optando assim por ingerir esta proteína de altíssimo valor biológico. Outra função bastante utilizada da albumina é em receitas, na medida em que fica muito fácil sua utilização e custo X benefício.  

Presente no sangue, no leite e principalmente no ovo, a albumina que ingerimos através desses pós protéicos nada mais é do que o resultado da desidratação da clara do ovo, ou seja, ela é a clara do ovo sem as quantidades normais de água e embalada a vácuo na maioria dos casos. 

Seu processo de reidratação pode facilmente ser feito, liquidificando-a com um pouco de água e aquecendo, obtendo assim um produto parecido com a clara de ovo preparada. Tendo uma absorção lenta, a albumina é de extrema conveniência para utilizar durante o dia em quaisquer refeições (até mesmo no pós-treino para os que acreditam que a proteína de rápida absorção como o whey protein pouca diferença faz). Porém, a mesma normalmente é utilizada por praxe antes de dormir, facilitando o consumo de uma refeição “leve” neste horário. Aliás, o seu custo X benefício é muito melhor do que o da caseína ou de blends protéicos, por exemplo (pelo menos no Brasil). Riquíssima em aminoácidos essenciais, vulgo BCAAs, a albumina possui predominância dos aminoácidos Ácido Glutâmico, ácido aspártico e a Leucina. O primeiro deles auxilia em funções metabólicas na transaminação do Alfa-Cetoglutato participando da produção de piruvato e oxaloacetato, impotantes metabólitos na via energética do corpo humano. 
  
Além disso, ele possui importante papel como neurotransmissor e, na dieta como incrementador de sabor em alguns alimentos, através do glutamato monossódico. O segundo deles, por sua vez, o ácido aspártico é participante de gliconeogênese e também atua como neurotransmissor. O último deles, a Leucina é um aminoácido essencial, ou seja, que não é produzido pelo corpo e necessita ser ingerido importantíssimo na hipertrofia muscular, estimulante da síntese protéica e de secreções insulínicas também. Estudos apontam a L-Leucina como um aminoácido capaz de ajudar no ganho de massa muscular de maneira impressionante. A albumina ainda é um produto rico em Vitaminas do complexo B, potássio, fósforo e Ferro. Todavia, ela pode apresentar alguns aspectos relativamente ruins. Dentre os três principais, podemos listar: - Sabor e solubilidade: O sabor dela realmente é desagradável, conferindo que muitos usuários necessitam de formas alternativas para consumi-la como misturando-a com algum suco ou outra bebida. Uma dica aqui é utilizar sucos light/diet ou misturá-la com aveia mesmo. Hoje existem albuminas saborizadas, mas grande parte delas ainda possui maltodextrina em sua composição. Sua solubilidade também não é das melhores, necessitando, para os frescos, de um liquidificador antes do consumo. - Alto teor de sódio: A albumina possui alto teor de sódio, cerca de 350-360mg por 30g do produto (que é o que normalmente se usa). 

Agora, imagine uma pessoa que necessita alimentar-se da albumina por praticidade 2 ou 3X ao dia. Só nessa brincadeira, já temos 1g de sódio adicionado a dieta e, todos sabemos os malefícios do sódio em excesso para a aparência e para a saúde também. - Flatulência: Um desconforto da albumina é a flatulência. Porém, isto está interligado não somente com seu consumo, mas com o consumo protéico em um geral, além de outros aspectos de alimentos que tendem a fermentar no intestino, como a batata doce. Conclusão:
  A Albumina é uma proteína nobre de lenta absorção que pode ser utilizada em quaisquer momentos do dia conferindo praticidade e ótima nutrição.
 
Artigo escrito por Marcelo Sendon

Dicas - Proteína da Clara do Ovo: ação sobre o colesterol e a pressão arterial.

A albumina é um suplemento proteico, obtida a partir da clara do ovo desidratada e pasteurizada, sendo de alto valor biológico e amplamente utilizado por praticantes de atividade física para aumento e manutenção da massa muscular. No entanto, recentes estudos vêm mostrando que a albumina pode exercer funções antihipertensiva e hipocolesterolêmica.

A dislipidemia é um dos problemas de saúde mais comuns nos indivíduos adultos e idosos, estando em ascendência também em crianças e adolescentes. É caracterizada como uma alteração nos lípides, ou seja: colesterol total (CT), HDL, LDL e triglicérides. Normalmente o que ocorre é um aumento no CT, LDL e triglicérides (fatores de risco), e uma redução no HDL (fator protetor). Essa alteração aumenta o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, principalmente aterosclerose coronariana, uma das maiores causas de morte em todo o mundo.

A proteína da clara do ovo é rica em aminoácidos sulfurados, os quais são importantes moduladores do metabolismo lipídico e podem auxiliar no controle dos lipídeos no sangue, aumentando as frações de HDL e reduzindo as de VLDL e triglicérides, por exemplo. A metionina e a cistina, dois aminoácidos sulfurados abundantes na proteína da clara do ovo, mostraram reduzir o colesterol sérico. A metionina pode ainda promover o aumento do HDL no sangue, fator protetor contra as doenças cardiovasculares.

Já a hipertensão arterial, ou a “pressão alta”, é uma das doenças com maior prevalência no mundo e um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, insuficiência renal, entre outras. A albumina pode atuar como coadjuvante no controle pressórico, já que possui peptídeos vasodilatadores, estimulantes do sistema óxido nítrico-bradicinina, e peptídeos inibidores de ECA (enzima conversora de angiotensina), enzima esta que produz um potente vasoconstrictor. Dessa forma ela promove o aumento do calibre do vaso e inibe os efeitos de vasoconstricção da ECA, facilitando a passagem sanguínea e reduzindo o impacto sobre os vasos sanguíneos.

Portanto, a albumina tem propriedades que podem ajudar na manutenção da saúde e bem-estar de indivíduos com hipertensão arterial ou dislipidemia. No entanto, as pessoas portadoras dessas doenças devem sempre consultar o nutricionista no uso de qualquer suplemento alimentar.

INICIANTE – Horário TREINOS e REFEIÇÕES

Mais um amigo MUSCLE MASSA BLOG enviou uma pergunta.[ Em respeito aos leitores, somente coloco o nome se for autorizado]

“Bom eu estava procurando por sites e dicas de como ganhar massa e perder peso quando achei o seu blog, sem qualquer exagero, é o melhor até agora que encontrei sobre o assunto, sei que deve receber milhares de pedidos desses mas resolvi tentar, ainda estou meio perdido nos horários e no que comer antes e depois do treino e que horas treinar enfim, gostaria de pedir alguma ajuda para montar horários e o que comer mais ou menos antes e depois do treino.Desde já agradeço.E parabéns pelo Blog”



Vamos tentar responder ao AMIGO MUSCLE MASSA BLOG, são três questões:



- MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS

- O QUE COMER ANTES DO TREINO

- O QUE COMER DEPOIS DO TREINO



MELHOR HORÁRIO PARA TREINOS



Cada Bodybuilder é uma pessoa diferente, para uns é muito melhor treinar pela manhã, para outros a tarde e outros a noite. O que você deve levar em conta é o seguinte:



= TREINE NAQUELE HORÁRIO QUE VOCÊ SENTE QUE SUA ENERGIA ESTA ALTA

= TREINE EM UM HORÁRIO QUE A TEMPERATURA ESTA MAIS AMENA,MAIS FRESCO

= HORÁRIOS PELA MANHÃ SOMENTE SÃO BONS QUANDO VOCÊ TEVE UMA BOA NOITE DE SONO E UM BOM BREAKFAST

= ÓTIMOS HORÁRIOS SÃO AQUELES ONDE VOCÊ SE SENTE BEM , COM ENERGIA, SEM ESTAR SONOLENTO



Obs: Ao acordar seus níveis de CORTISOL estão bem altos e o glicogênio baixo, o que não acontece a tarde ou a noite, pois você já fez mais de três refeições deixando seus níveis de cortisol devidamente controlados e com maior energia. Deixar o treino para o final da noite é um risco já que o seu corpo estará fadigado por causa do dia e se preparando para o sono. Muscle Massa Blog recomenda treinar A TARDE ou no começo da NOITE.



CASO PRECISE TREINAR PELA MANHÃ



= Uma refeição NUTRITIVA antes do treino,rica em carboidratos tanto de baixo, como alto índice glicêmico e proteína.Também utilize VITAMINA C para baixar os níveis de CORTISOL.



O TREINO A NOITE



= Evite que seja de 2 a 3 horas antes de dormir, do contrário isto pode afetar sua performance durante o treino.



RESUMINDO: MELHOR HORÁRIO, aquele que você se sente com MAIS ENERGIA, mais DISPOSTO.



REFEIÇÃO LEVE ANTES DO TREINO



Alimente-se antes do treinamento. É conveniente realizar uma refeição leve em torno de 60 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras.



Para aumento da massa muscular, uma das recomendações seria a ingestão de alimentos pobres em gorduras e ricos em carboidratos em torno de uma hora antes do treino. Para garantir uma boa hidratação, recomenda-se ingerir de 300 a 600ml de água antes do exercício. A retirada de carboidratos antes do treino pode resultar em uma redução do glicogênio muscular (energia vinda dos carboidratos), que pode comprometer a continuidade da atividade e dificultar a queima de gordura. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como combustível levando a perda de massa muscular e ainda a uma hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue), provocando tonturas e desmaios.



• Consuma sempre uma fonte de carboidrato que não tenha alto índice glicêmico, ou seja, cujo açúcar não vá tão rápido para a corrente sanguínea. Exemplo: aveia, arroz integral, banana, maçã, pêra, etc;



• Sempre coma uma fonte de proteína do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, como peito de frango, carne magra, peixe sem pele, clara de ovo cozida, peito de peru e blanquet de peru mas não suplemente com whey protein.



• Coma chocolate amargo se seu exercício for aeróbico e seu percentual de gordura corporal for inferior a 14%;



• Coma damasco seco ou castanha do Pará;



• Beba um suco a base de soja ou água e côco;



• No caso de exercício aeróbico, consuma alimentos que melhoram a energia, como guaraná em pó e café.



BOA REFEIÇÃO APÓS O TREINAMENTO



Alimente-se depois do treinamento. Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo, a fim de garantir maior praticidade, neste caso o uso de suplementos é extremamente recomendável.



A finalidade desta refeição é a formação de novo glicogênio muscular, preservação da massa magra (muscular) e agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Até uma hora após o treino deve-se consumir carboidratos e proteínas , que abastecem as reservas de glicogênio, reforçam a massa muscular e melhoram a quebra de gordura. Evitar a ingestão de frutas sozinhas, pois as mesmas são insuficientes para a formação e reposição de massa magra.



• Coma alimento fonte de carboidrato de alto Índice Glicêmico, como batata, mandioca, batata doce, mel, xarope de guaraná, algumas frutas, etc.



• Coma de 2 a 4 porções do tamanho da palma da sua mão sem os dedos, de alimentos fontes de proteína;



• Se quiser, beba um suco de limão, abacaxi ou maracujá sem açúcar.



BOAS FONTES ALIMENTOS



PROTEÍNA:

Carne Magra,Peixes,Queijo,Leite e derivados,Clara de Ovo



CARBOIDRATOS COMPLEXOS:

Cereais Integrais,Feijões,Milho,Arroz Integral,Massa,Pão Integral,Lentilhas,Verduras (Todos os vegetais verdes),Frutas



CARBOIDRATOS SIMPLES

Hidratos de Carbono Simples,Dextose,Maltodextrina,Pão Branco,Mel,Maizena



LIPÍDIOS:

Azeite,Óleo de Linhaça,Gordura de Peixe,Amendoins,Nozes



VITAMINAS, MINERAIS E ÁGUA:

Frutas (Menos doces e mais escuras),Vegetais Fibrosos (Verduras),Água,

Suco de Frutas Naturais (sem açúcar)

FONTE: http://musclemassablog.site.br.com

DICAS – Noções basicas para GANHAR PESO

Aposte em exercícios compostos. Eles estimulam quase todos os músculos corporais juntos. É o ideal para quem deseja ganhar peso. Agachamento e Supino são otimos exercicios para estimular a testosterona e ganhar massa.

Use menos máquinas e mais pesos livres. Eles concentram o exercício em músculos considerados estabilizadores e isto ajuda no crescimento das fibras musculares.

Tente comer mais comida saudável. Se você se esforçar um pouquinho seu estômago vai se acostumar a esta rotina de alimentação. Experimente comer frutas a cada duas, três horas.

Utilize suplementos nutricionais, eles irão aumentar seu peso em pouco tempo. Mas lembre-se que sozinho ele não fará efeito. Para ser eficiente deve ser combinado com exercícios regulares e uma boa dieta.

Dê atenção a parte negativa do exercício: A maioria das pessoas só da atenção a parte concêntrica do exercício, onde você contraí o músculo (levanta o peso, mas na fase negativa quando você volta o peso na fase inicial) geralmente as pessoas tem o costume de largar o peso, ou porque a carga está muito elevada ou porque não sabem a importância da parte negativa do exercício,que é a principal fase para atingir a hipertrofia.

Coma Peixe: A carne de peixe contem uma grande quantia de gordura boa, salmão é um exemplo. Você já deve ter ouvido falar de Omega-3. Essa gordura faz com que o músculo fique mais sensível a insulina, ou seja, ela facilita o transporte de glicogênio e amino ácidos para dentro do músculo.

Aumente a ingestão de sódio: É isso mesmo que você leu. Sódio é um mineral muito importante para o crescimento muscular. Porém é conhecido e tem uma má reputação pois a ingestão gera retenção de água, é o terror de todo fisiculturista perto de competição. O lado bom é que a ingestão de sódio ajuda na absorção de carboidratos e aminoácidos e também deixa o músculo mais sensível a insulina.

Corte todos os aeróbicos: Exercícios aeróbicos não são indicados para quem quer ganhar peso. Aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos.

Descanse: Muitos iniciantes cometem o grave erro de achar que no treinamento com pesos, mais treino significa mais ganhos, o que acontece é o contrário, quanto mais treino menos ganhos. O que você tem que manter é um treino freqüente, no sentido de treinar os dias necessários e não desistir. Ganho de massa muscular ocorre quando estamos descansando e não quando treinamos como a maioria dos iniciantes imaginam. Então, sem descanso, sem ganhos. Simples…

Faça 05 a 08 boas refeições por dia com intervalos de 02 a 03 horas.Aumente o consumo de Proteina. Consuma Proteina em cada refeição. Faça uma boa refeição antes e depois do treinamento.

Treine com pesos Pesados e repetições lentas e controladas. Sinta os musculos sendo trabalhados. Mantenha um diario com o controle de seus treinos, carga usada, repetições e progressos.

Fonte: http://musclemassablog.site.br.com

MOTIVAÇÃO – + Dedicação + Resultados

Uma coisa é certa:

Se você não esta conseguindo os resultados que deseja é porque não deve estar fazendo as coisas que precisam ser feitas.

Para obter um físico musculoso não é fácil, você vai precisar de SACRIFÍCIO.


É preciso pagar um preço:
Maior dedicação aos treinos, maior disciplina,maior comprometimento, melhor nutrição,melhor suplementação, melhor descanso.

Você precisa decidir o que deseja e realmente se comprometer para conseguir.

Quando você aumenta a sua dedicação, seus resultados tambem aumentam.

Você precisa treinar com inteligência, procurando sempre as melhores estratégias.

Lembre-se que SE VOCÊ CONTINUAR FAZENDO O QUE SEMPRE FEZ, VAI CONTINUAR OBTENDO O QUE SEMPRE OBTEVE.

Se você acreditar que somente vai conseguir ficar forte tendo uma otima genética ou tomando anabolizantes, isso vai acontecer.

Tudo aquilo em que você acredita se transforma em sua realidade.

Se você acredita que com treinamento inteligente, disciplina nos treinos, nutrição e suplementaçao correta, você vai ficar grande e musculoso, isso tambem acontece.

Tudo o que aceitamos como verdadeiro acontece em nossas vidas.

Pare de acreditar tanto em genética, sorte ou anabolizantes e comece a acreditar mais em você.

Na verdade você ainda não conseguiu os resultados que quer, apenas porque NÃO ESTA SE ESFORÇANDO O SUFICIENTE.

Lembre-se:
+ DEDICAÇÃO = + RESULTADOS.

NUTRIÇÃO – Claras de Ovo para QUEM MALHA

Ovos são uma excelente fonte de proteína e, na verdade, quando classifica-se os alimentos por sua qualidade de proteínas, eles são comparados aos ovos. Ovos fornecem vitaminas B e, para os vegetarianos que não comem carne vermelha, eles são fonte para a vital vitamina B12. Ovos também provêem ferro e vitamina E, assim como outras vitaminas e minerais.

Muitos de nós evitam comer ovos por causa da sua quantidade de colesterol. Porém, ainda que a quantidade de colesterol seja um pouco maior de 200 mg (o total recomendado por dia é de menos de 300 mg), somente 25% da gordura total (toda a gordura está na gema) é saturada. Três claras de ovo somam em torno de 55 calorias, então considere combinar um ovo inteiro com claras de ovo.

De fácil digestão, as claras de ovo são o alimento da moda para os adoradores da malhação. Mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara. A escolha da clara não é por acaso. Nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais, além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês.

Além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes. Quando as moléculas de proteínas são quebradas até se tornarem micromoléculas, ou aminoácidos, é que elas se tornam pequenas e permeáveis o suficiente para serem absorvidas pela primeira porção do intestino. Dali, estes aminoácidos seguem seu caminho até o fígado, onde são carregados e levados até os fibroblastos. Ali, eles entram na produção das fibras colágenas, elásticas e musculares que compõem a derme e a hipoderme.

As proteínas são alimentos construtores e servem para a renovação dos tecidos do organismo. Mas sem exercício o feitiço pode virar contra o feiticeiro. Ou seja em vez de musculos, pode-se conseguir é gordura. Não se trata de consumir claras indiscriminadamente. É preciso calcular a quantidade adequada a cada pessoa, uma formula é multiplicando-se 2g da proteína da clara por cada quilo de peso corporal. O que significa que alguém com 50kg pode consumir cerca de 100g desta proteína. O resto, como tudo o que não é aproveitado, pode se transformar em gordura.

NUTRIÇÃO – Saiba mais sobre as PROTEINAS

Para quem ainda não sabe, a ingestão de proteínas é o fator mais importante na dieta de um praticante de musculação, alias, na dieta de qualquer pessoa. Proteínas são usadas pelo nosso organismo para construir, reparar e manter o tecido muscular do corpo.

A proteína é essencial para o crescimento e construção de novo tecido muscular, assim como para reparar tecidos fissurados. O que ocorre quando você faz um esforço físico, levantando pesos na academia por exemplo.

Agora que já deixamos claro que sem a ingestão de proteínas fica difícil ter um aumento de massa muscular. Vamos entrar a fundo em como ingerir proteínas para manter um estado anabólico durante o dia inteiro.

Para deixarmos o nosso corpo em estado anabólico, temos que manter um “balanço de nitrogênio positivo” isto quer dizer que devemos manter uma ingestão suficiente de proteínas para suprir as necessidades normais do corpo e ainda construir músculo.

Nitrogênio é o elemento mais importante em todas as proteínas(Taber’s Cyclopedic Medical Dictionary, P. n-31). É essencial para a criação de tecidos no corpo.

Somente os fatos acima já definem a grande necessidade da ingestão de proteína para qualquer marombeiro. Seja iniciante, avançado, profissional ou não. Todos tem que ingerir proteína para crescer. Alguns já devem ter lido ou ouvido que o ideal é ingerir proteínas a cada 3-4 horas para manter um balanço positivo de nitrogênio, isso porque o seu corpo está em estado anabólico e quando você tem um balanço negativo de nitrogênio o seu corpo fica em estado catabólico(antônimo de anabólico), por causa da falta de proteína.

Na falta de proteína o nosso organismo quebra o tecido muscular e tira a quantidade necessária para o corpo continuar funcionando de forma adequada.

O nosso corpo constantemente quebra, separa e usa proteínas de diversas maneiras, em forma de aminoácidos(que são os blocos que formam toda proteína). Cada maneira em que o corpo usa a proteína tem uma função específica, determinada pelas sequências dos aminoácidos.

Virtualmente todas as autoridades do assunto, concordam que é recomendável uma pessoa ingerir 2g de proteína por peso do corpo(Ex: Uma pessoa de 70kg deveria ingerir 140g de proteínas por dia), para poder ter um crescimento muscular. Além de ingerir alimentos ricos em proteínas(Carnes, leites e ovos), também fazer o uso de suplementos proteícos, tais como: whey protein, albumina, entre outros.

A outra parte da ingestão de proteínas(através disso manter um balanço positivo de nitrogênio), também ingerir quantidades significativas de carboidratos e gorduras(saudáveis), ambos são necessários para ajudar na síntese da proteína.

Quando o assunto é suplemento, a melhor proteína disponível hoje no mercado é sem dúvidas o Whey Protein, pois é a mais rápida absorvida pelo organismo assim sendo indicado consumir imediatamente depois do treino.

Voltando ao assunto. Para manter um balanço positivo de nitrogênio e manter o corpo em estado anabólico durante o dia todo é simples, você terá que ingerir proteína a cada 3 horas(no máximo 4 horas), dividindo a quantidade total de proteína a ser ingerida por dia em 5 ou 6 refeições. Pode ser três refeições principais, mais 2-3 lanches ou shakes ricos em proteínas ao decorrer do dia.

Existem horas críticas para se tomar proteína, que não devem ser ignoradas. A primeira refeição do dia tem que haver proteína, junto de alimentos com carboidratos, pois o corpo acorda em estado catabólico. Também tomar um shake proteíco com carboidratos de rápida absorção 1 hora antes do treino e um shake semelhante imediatamente depois do treino, isso daria em torno de 40-60 gramas de proteínas e o mesmo de carboidrato. Finalizando, é necessário também fazer uma refeição com proteína antes de dormir, pois o corpo vai entrar em estado catabólico durante a noite.

O que são proteínas?
As proteínas são grandes moléculas compostas por unidades mais pequenas designadas por aminoácidos. As enzimas, denominadas proteases, decompõem as proteínas da alimentação em aminoácidos e pequenos péptidos susceptíveis, ao contrário daquelas, de serem absorvidos pelo organismo.É da combinação que é feita a partir de aminoácidos distintos que organismo produz as proteínas de que necessita. Entre os aminoácidos há alguns que, não sendo produzidos pelo corpo, terão de ser fornecidos pela dieta – são os aminoácidos essenciais.

Para que servem as proteínas?
As proteínas exercem funções verdadeiramente fundamentais no seu organismo:São transportadoras de oxigénio e de vitaminas. Desempenham uma função estrutural nos tecidos orgânicos.O sangue necessita delas para os glóbulos vermelhos e brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade (defesas) corporal também depende das proteínas, vitais para a formação de anti-corpos que serão utilizados no combate ás doenças. As enzimas e certas hormonas – ex.: insulina – são proteínas.

Quais as fontes de proteínas?
As proteínas encontram-se nos produtos animais como leite e derivados, ovos, carne, peixe (o teor de proteínas é igual na carne e no peixe: cerca de 20g de proteína por cada 100g de alimento) e nos alimentos vegetais como os cereais, feijões e leguminosas secas. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais em quantidades variadas. Alguns alimentos, por exemplo, leite e ovos contêm praticamente a mistura ideal de aminoácidos, por isso se diz que, do ponto de vista da sua composição proteica, são de elevado valor biológico.É importante ingerir uma mistura de fontes proteicas para garantir o fornecimento adequado dos aminoácidos essenciais.

As proteínas oferecem aminoácidos para síntese ou reparação de tecidos e apresentam o mesmo valor calórico por grama (4 kcal) que os carboidratos. Quando falamos de proteínas associamos diretamente com alimentos de origem animal (carnes vermelha, frango, peixes, vísceras, leite e derivados), no entanto sabemos que alguns alimentos de origem vegetal também oferecem aminoácidos.Os aminoácidos são classificados em essenciais (aqueles que nosso organismo não conseguem sintetizar) e não – essenciais (aqueles que o organismo pode sintetizar).

As fontes alimentares de proteínas são classificadas de acordo com o seu perfil de aminoácidos. As proteínas de alta qualidade (completas) provém de alimentos que contém todos aminoácidos essenciais na quantidade e relação corretas parta manter o equilíbrio nitrogenado e permitir o crescimento e reparo dos tecidos. E consideradas como de baixa qualidade (incompletas) são aquelas proteínas que carecem de um ou mais aminoácidos essenciais.

As fontes de proteínas completas incluem, carnes, peixes, ovos e leite. E as incompletas os grãos, cereais, tubérculos e leguminosas (feijão). As proteínas incompletas através de um consumo combinado podem suprir todos os aminoácidos essenciais na medida em que cada uma delas proporcionam uma quantidade e qualidade diferente de aminoácidos. Os alimentos protéicos também são considerados boas fontes de ferro, zinco e vitamina B12.

Carne vermelha - A quantidade de gordura saturada presente na carne pode ser um risco para o desenvolvimento de doenças coronarianas e outros problemas de saúde. Baseado nisto, a recomendação é que o consumo de gordura total não ultrapasse 30% das calorias totais consumidas e não mais do que 10% das calorias provenientes de gordura saturada.

Uma porção de 90g de carne magra, com 180 calorias fornece 8,4g de gorduras totais (13% do limite diário),3,2g de AG saturados (15% do limite) e 73 mg de colesterol (24% do limite). A carne vermelha magra, além de boa fonte de proteínas, também é a maior fonte de cinco vitaminas: tiamina (B1), niacina, riboflavina (B2), vitamina B6 e B12. Sua contribuição nutricional para alguns minerais é relevante, particularmente ferro e zinco.

As carnes são consideradas como fonte de ferro pois apresenta mais da metade do conteúdo de ferro total na forma de ferro-heme. Possuir esta forma de ferro em sua constituição permite que o organismo absorva efetivamente, enquanto que o ferro não – heme (presente nas plantas) apresenta menor aproveitamento.

O zinco é amplamente distribuído na natureza. Está presente não só nos produtos de origem animal mas também em alguns alimentos derivados de plantas, particularmente grãos integrais. Apesar dos cereais integrais apresentarem quantidades satisfatórias de zinco, estes também possuem em sua constituição outro componente, os fitatos, que prejudicam a absorção deste mineral. Neste sentido, as carnes são colocadas como excelentes fontes de zinco, pois, não contém fitatos em sua constituição e consequentemente apresentam alta biodisponibilidade deste mineral.

Peixes - Do ponto de vista nutricional, os peixes e seus produtos são excelentes fontes de nutrientes. O peixe é fonte de proteína de boa qualidade e é rico em minerais, com exceção do ferro. Entretanto, o que chama mais atenção dos pesquisadores é a presença de gordura polinsaturada, denominada de ácidos graxos ômega 3 (w-3), e que só recentemente tornou-se conhecido da população devido à incorporação em alimentos como ovos, leite, etc.

Mas o que muita gente não sabe é que o interesse científico nos ácidos graxos w-3 é antigo e iniciou-se mais precisamente na década de 70, quando estudos revelaram baixa incidência de doenças cardiovasculares entre esquimós groelandeses, cujas dietas eram ricas em gordura animal, proveniente principalmente de animais marinhos. Na época, observou-se que os peixes e óleos de peixes consumidos pelos esquimós continham grande quantidade de ácidos graxos w-3 , levando a baixas concentrações sangüíneas de triacilglicerol, colesterol, LDL e VLDL, além de altos níveis de HDL, que está associada a baixo riscos de doenças cardiovasculares. Desde então os estudos não pararam e hoje sabe-se que, além de participarem na prevenção de doenças cardiovasculares, aterosclerose, hipertensão e desordens inflamatórias e auto – imunes, podem proteger contra o câncer.

Ovos – O ovo é considerado como um dos alimentos mais completos, rico em nutrientes como aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais e tendo como principal constituinte os lipídios, presentes em grandes quantidades na gema principalmente na forma de colesterol. O conteúdo de colesterol que o ovo de galinha possui é de aproximadamente 215mg, e recomenda-se que o consumo deste no dia não ultrapasse de 300mg. Obedecendo-se à recomendação de seguir uma dieta adequada, evitando gordura saturadas, controlando o peso corporal e consumindo ovos com moderação (3 a 4 ovos/ semana) tem-se dieta saudável. Se concentre em consumir as claras de ovos.

NUTRIÇÃO – Proteinas para Crescer

As proteínas estão presentes, principalmente, nos produtos de origem animal.

1) Peixes e carnes e seus derivados.
2) Leites e derivados.
3) Ovos, principalmente as claras.

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

As proteínas são moléculas grandes constituídas por uma sequência de aminoácidos, formando como se fosse uma corrente. Elas formam o que chamamos de massa corporal magra, juntamente com os ossos e líquidos corporais. Além disso, são de extrema importância tanto dentro das células quanto fora delas, pois cumprem as mais diversas funções no nosso organismo.

A principal função das proteínas no nosso organismo é sem dúvida a de constituir os nossos músculos , uma vez que a maioria absoluta da proteína corporal está presente neles.

A proteína muscular tem a função de executar a contração muscular, função primordial que possibilita movimentarmos. Outras funções de extrema importância são as proteínas que constituem os hormônios que regulam o funcionamento dos mais diversos órgãos do nosso corpo.

Além disso, existem proteínas que têm o objetivo de defender o nosso corpo de agentes agressores – são os anticorpos. As enzimas que fazem o nosso organismo funcionar, metabolizando os alimentos em energia, reconstruindo a nossa massa corporal que está sempre em processo de degradação e reconstrução, são outros tipos importantes de proteínas.

Por fim, existem proteínas que transportam substâncias no nosso sangue, como a hemoglobina, a albumina e as lipoproteinas HDL, LDL e VLDL, entre várias outras.

NUTRIÇÃO – Proteinas para MUSCULOS

As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.

O termo proteína deriva do grego proteíos, “que tem prioridade”, “o mais importante”.As proteínas são consideradas as macromoléculas mais importantes das células. E para muitos organismos, constituem quase 50% de suas massas. As proteínas são formadas a partir da união de muitos aminoácidos. Elas possuem diversas funções nos mais diversos organismos. A partir disso, pode-se notar que as proteínas não são somente as mais abundantes macromoléculas, mas também, são muito importantes para a vida. As milhares de enzimas que um organismo possui são todas proteínas com funções importantes. As informações genéticas, por exemplo, são expressas através de proteínas.

Existem duas fontes de proteínas: vegetal e animal. As proteínas vegetais são encontradas nos grãos de leguminosas (como feijão, ervilha, grão-de-bico) e nos cereais (como arroz, milho, trigo, cevada, aveia), em menor quantidade. Os alimentos de origem vegetal são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais, e portanto devem ser consumidas a partir de combinações de cereais e leguminosas. As proteínas de origem vegetal são de baixo valor biológico, ou seja, não são suficientes para suprir as necessidades orgânicas, já que todas apresentam a falta de pelo menos um aminoácido essencial.

As proteínas que contém todos os nove aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo são chamadas ‘completas’ ou ‘de alto valor biológico’. Proteínas de origem vegetal, quando consumidas isoladamente, não contém todos os aminoácidos essenciais e portanto são chamadas de ‘incompletas’.

A proteína encontrada na carne é nutricionalmente completa, sendo de ótima qualidade e contendo aminoácidos essenciais de forma balanceada. Por exemplo, 100g. de carne magra – coxão mole por exemplo – depois do cozimento contém entre 20 e 30g. de proteína, o que corresponde a aproximadamente 50% das necessidades diárias do ser humano adulto. Em qualidade, as proteínas da carne são completas por apresentarem um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais. Outros produtos de origem animal como os ovos, leite e derivados também são fontes de proteínas de boa qualidade.

As proteínas são grandes compostos de unidades menores chamadas aminoácidos. Os aminoácidos contêm carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e ocasionalmente sulfa. Todos os aminoácidos têm um grupo ácido e um grupo amino agregados a um átomo de carbono. Amino é o nome químico para a combinação de nitrogênio e hidrogênio nestes compostos. O grupo amino de um aminoácido pode se unir ao grupo ácido de outro aminoácido para formar um dipeptídeo. Esta união é chamada ligação peptídica. Quando mais de dois aminoácidos se juntam, forma-se um polipeptídeo. Uma proteína típica pode conter 500 ou mais aminoácidos agregados. O tamanho e a forma de cada polipeptídeo determina a proteína e a sua função. Algumas proteínas são feitas de vários polipeptídeos. Cada espécie têm suas proteínas características. As proteínas do músculo humano, por exemplo, são diferentes daquelas do músculo do gado.

As proteínas são transformadas em aminoácidos e pequenos peptídeos pelas enzimas (protease) do seu intestino. Os pequenos peptídeos e aminoácidos são levados pela corrente sangüínea até o fígado onde são usados ou levados ate as células do seu corpo. O fígado é o local mais importante onde aminoácidos e proteínas são metabolizados. Aminoácidos são transformados quimicamente a fim de serem utilizados como energia, convertidos em uréia (a forma na qual são eliminados) ou convertidos em outros aminoácidos ou proteínas. Algumas proteínas como o colágeno dos tecidos conjuntivos ou tendões são bastante resistentes à digestão e são excretados sem serem processados.