ESTRATEGIAS – FST 7 para cada grupo MUSCULAR

Hany Rambod’s é o atual treinador de JAY CUTLER E PHIL HEATH, alem de outras estrelas do Bodybuilding Mundial. Criador do sistema chamado de FST 7.

As rotinas FST 7 tem geralmente a seguintes regras:
- INICIAM COM UM EXERCÍCIO ISOLADO ou COMPOSTO [ESTE COMPOSTO NÃO PODE SER UM EXERCÍCIO MUITO DURO DE FAZER.Por exemplo: Não podemos começar a rotina com AGACHAMENTO, REMADA CURVADA, SUPINO ETC.]
- CADA ROTINA DE GRUPO MUSCULAR POSSUE 02 A 05 EXERCÍCIOS.
- O ULTIMO EXERCÍCIO DAS ROTINAS É ISOLADO OU COMPOSTO.[ESTE COMPOSTO NÃO PODE SER UM EXERCÍCIO MUITO DURO DE FAZER. Por exemplo: Não podemos TERMINAR a rotina com AGACHAMENTO, REMADA CURVADA, SUPINO ETC.]
- PARA O ULTIMO EXERCÍCIO DE CADA ROTINA É REALIZADO 07[sete] SERIES.
- PARA OS OUTROS EXERCÍCIOS DE 03 A 04 SERIES.
- AS REPETIÇÕES FICAM ENTRE 08 A 15.
- GERALMENTE OS EXERCÍCIOS BEM DUROS E PESADOS FICAM NO MEIO DE CADA ROTINA. Exercícios 2 ou 3.

EXEMPLO FST-7 PARA TRÍCEPS

[TRÍCEPS SUPINO]
Close-Grip Bench Press: 4 X 8-12 reps
[MERGULHOS]
Dips: 3 X 8-12 reps
[MAQUINA DE TRÍCEPS SENTADO]Para Iniciantes e Intermediários
Seated Tríceps Press: 7 X 8-12 reps
[TRÍCEPS TESTA]Para Avançados
Lying Tríceps Press: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA BÍCEPS

[ROSCA ALTERNADA]
Alternate Dumbbell Curls: 4 X 8-12
[ROSCA CONCENTRADA NA MAQUINA]
Machine Preacher Curls: 3 X 8-12
[ROSCA DIRETA BARRA EZ
EZ-Bar Curls: 7 X 8-12

EXEMPLO FST-7 PARA QUADRÍCEPS

[EXTENSÃO DE PERNA]
Leg Extensions: 4 X 8-15 reps
[AGACHAMENTO]
Barbell Squats: 4 X 8-12 reps
[AGACHAMENTO HACK]
Hack Squat: 3 X 8-12 reps
[LEG PRESS]
Leg Press: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA PEITORAL

[SUPINO INCLINADO COM HALTERES]
Incline Dumbbell Press: 4 X 8-15 reps
[CRUCIFIXO]
Dumbbell Flyes: 4 X 8-12 reps
[SUPINO PLANO COM HALTERES]
Dumbbell Bench Press: 3 X 8-12 reps
[CABOS CRUZADOS]
Cable Crossovers: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA DELTÓIDES

[DESENVOLVIMENTO COM HALTERES]
Dumbbell Shoulder Press: 4 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES]
Front Dumbbell Raises: 3 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO LATERAL]
Side Lateral Raises: 3 X 8-12 reps
[ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES
One Arm Side Lateral Raises: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA COSTAS

[BARRA FIXA]
Chin-Ups: 3 X até a fadiga
[PUXADOR PARA COSTAS]
Lat Pulldowns: 3 X 8-12 reps
[REMADA CURVADA]
Bent Over Barbell Rows: 3 X 8-12 reps
[REMADA SENTADO COM CABOS]
Seated Cable Rows: 3 X 8-12 reps
[PULLOVER COM BARRA]
Barbell Pullovers: 7 X 8-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA BÍCEPS FEMORAL

[ROSCA PERNA DEITADO]
Lying Leg Curls: 4 X 10-15 reps
[STIFF MEIO LEVANTAMENTO TERRA]
Stiff-legged Deadlift: 4 X 10-12 reps
[ROSCA PERNA EM PÉ]
Standing Leg Curls: 4 X 10-15 reps
[ROSCA PERNA MAQUINA SENTADO]
Seated Leg Curls: 7 X 10-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA TRAPÉZIO

[ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES]
Dumbbell Shrugs: 4 X 8-12 reps
[ENCOLHIMENTO OMBROS COM BARRA]
Barbell Shrugs: 7 X 8-12 reps

EXEMPLO FST-7 PARA DELTÓIDES POSTERIOR

[MAQUINA PARA DELTÓIDE POSTERIOR]
Rear Delt Raises: 4 X 12-15 reps
[MAQUINA VOADOR INVERSO]
Reverse Flyes: 7 X 12-15 reps

EXEMPLO FST-7 PARA PANTURRILHAS

[GÊMEOS EM PÉ]
Standing Calf Raises: 4 X 10-12 reps
[GÊMEOS SENTADO]
Seated Calf Raises: 4 X 15-20 reps
[GEMEOS NO LEG PRESS]
Calf Press On Leg Press Machine: 7 X 10-12 reps



FONTE: http://musclemassablog.site.br.com/

DICAS - O sexo é divertimento!

Simon-Auguste Tissot, um médico famoso do século XVIII, reivindicado que o sémen é um líquido corporal precioso e que o perder através do sexo ou masturbation excessivo causou a perda de força e memória, visão borrada, desordens nervosas, gout, rheumatism, sangue na urina, dores de cabeça, e perda de apetite. Mesmo hoje, muitos povos vêem o sexo como sujo e inadequado. Felizmente, os tempos são a-changin'.

Quatro peritos europeus do sexo (um especialista da hormona, um psicólogo, um gynecologist e um urologist) concluíram que mais sexo iguala a melhor saúde. O sexo é divertimento e fornece benefícios psicológicos e médicos significativos. O sexo freqüente melhora o regulamento da hormona de sexo nos homens e nas mulheres, e impulsiona a saúde do vaso sanguíneo. A ejaculação freqüente reduz o risco de ampliação e de cancro da próstata. Como no mundo do esporte, o segredo do bom sexo é prática, prática, prática! (Medicina sexual do jornal, 6:2640 - 2648, 2009)

FONTE: www.musculardevelopment.com
TEXTO TRADUZIDO POR: VINICIUS ALEXANDRE MODERADOR'

IMAGENS - Roelly Winklaar 2010

Novas fotos de Roelly Winklaar mostra que este super atleta está numa forma incrível, cada vez mais se aproximando do nível das grandes feras!




FONTE: http://musclelicious.blogspot.com/

NUTRIÇÃO – A DIETA METABÓLICA

O bodybuilder André Victor montou um resumo legal sobre a dieta Metabólica. Vamos conhecer o principal desta dieta.

Desenvolvida por Mauro Di Pasquale, a Dieta Metabólica visa uma mudança do metabolismo para que sejam usadas as gorduras como fonte primária de energia, em vez dos carboidratos como acontece normalmente. Essa transição de metabolismo é feita através de uma fase inicial de 12 dias com baixíssimo teor de carboidrato, alta proteína e alta gordura. Depois desses 12 dias iniciais, com o corpo já adaptado com a gordura como combustível primário, entra a fase cíclica da dieta, em que haverá os dias de baixo carboidrato (normalmente de segunda a sexta, 5 dias) com os dias de carga de carboidrato (normalmente sábado e domingo, 48h no máximo).

A principal vantagem apontada pelo autor é de fator hormonal: “Diferentemente da dieta rica em carboidratos, que pode agir contra a produção dos hormônios de crescimento do sistema corporal, a Dieta Metabólica aumenta a produção e utilização dos quatro grandes produtores de crescimento – testosterona, hormônio do crescimento, fator de crescimento I (IGF-I) e insulina -, naturalmente.” (Solução Anabólica para Fisiculturistas, pág. 17).

Bases práticas da dieta:

FASE INICIAL – 12 DIAS
Carboidrato: Máximo 30g
Proteína: 30% a 40%
Gordura: 50% a 60%

Nessa fase o autor sugere que seja consumida exatamente a quantidade de calorias diárias que está acostumado. O objetivo desta fase inicial é a transição do metabolismo para que deixe de usar os carboidratos como combustível primário e passe a usar as gorduras. Uma redução ou aumento na quantidade de calorias totais deve ser feita após os 12 dias, com o metabolismo já adaptado.

Esta fase inicial, chamado pelo autor de “fase rígida ou de embasamento”, pode durar mais do que 12 dias dependendo da pessoa, em casos específicos. Esta fase é uma fase de teste para observar e sentir como seu organismo funciona com a privação quase total de carboidratos. Baseado nessa observação é que posteriormente irá fazer alguns ajustes na dieta para o organismo de cada um, o que dá um caráter flexível à dieta , seguindo a idéia de que cada organismo tem suas particularidades.

O principal critério nessa observação é a sua disposição e energia durante a privação de carboidrato: algumas pessoas sentem muita fadiga e irritação, enquanto outras sentem-se muito bem dispostas. Depois tudo isso poderá ser ajustado, de acordo com o autor. Sugere-se começar esta fase inicial na segunda-feira, para que ela tenha o 12º dia na sexta-feira da outra semana, e então pode-se iniciar a primeira carga de carboidratos no sábado e domingo.

FIM DE SEMANA – CARGA DE CARBOIDRATO

Carboidrato: 35% a 55%
Proteínas: 15% a 30%
Gorduras: 25% a 40%

O que você estará fazendo agora é basicamente aumentar os níveis de insulina e repor as reservas de glicogênio. Sugere-se cuidado com o apetite no fim de semana para não exagerar: lembre-se que o balanço calórico é a base de toda dieta.

Nessa dieta sugere-se trabalhar com calorias semanais ao invés de calorias diárias, e não comer exatamente a mesma quantidade de calorias por dia, para sempre dar estímulos diferentes ao metabolismo e pegar o organismo “de surpresa”.

Na verdade, a carga de carboidrato varia de 12h a 48h, depende da pessoa, e cada um deve achar o que funciona melhor para si. Mais do que 48h já pode comprometer a transição metabólica conquistada, fazendo com que o organismo volte a queimar carboidratos e não gorduras como fonte primária de energia.

O CICLO 5-2

Após a fase inicial de 12 dias e a primeira carga de carboidratos no fim de semana, começa o ciclo 5-2: 5 dias de baixo carboidrato e 2 dias de alto carboidrato. Os 5 dias de baixo carboidrato são iguais à fase inicial, e os 2 dias de alto carboidratos é como está descrito acima (carga de carboidratos).

Aqui você já pode fazer mudanças nas calorias de acordo com seu objetivo (perda de gordura ou ganho de massa magra). E se necessário pode também fazer alguns ajustes na dieta.

AJUSTES

Cada pessoa reagirá de uma forma particular à privação de carboidratos. Dependendo da sua energia e disposição, você facilmente perceberá se seu corpo se adaptou bem ou não. Quem sente fraqueza, fadiga e pouca energia nos treinos, pode e deve fazer ajustes. São ajustes específicos e que devem ser consultados nos livros do autor, não irei detalhar aqui.

Mas basicamente nem todas as pessoas se acostumarão com apenas 30g de carboidrato durante a semana. Para muitas pessoas fica mais confortável chegar a uns 100g de carboidrato durante a semana, ou mesmo fazer uma carga de carboidrato na quarta-feira, ainda assim mantendo-se dentro da Dieta Metabólica.

Ou seja, é uma dieta flexível neste aspecto, que dá uma certa abrangência para cada um achar o que o autor chama de “limiar metabólico”, ou seja, a quantidade ideal de carboidrato para cada um (mas sempre será um teor baixo de carboidratos, isso é fato).

Da mesma forma, alguns não se sentirão bem com 48h de alto carboidrato no fim de semana, e irão preferir 12h a 24h apenas, fazendo o esquema 6-1 e não o 5-2. Entretanto, todos esses ajustes devem ser feitos da forma correta segundo o autor, para manter a vantagem metabólica: queimar sempre gorduras em vez de carboidratos como primeira opção energética do organismo. Para esses detalhes, ler “A Solução Anabólica para Fisiculturistas”, de Mauro Di Pasquale. Existe também o livro “Dieta Metabólica” do mesmo autor.

FONTE 1:
“A Solução Anabólica para Fisiculturistas”, de Mauro Di Pasquale.
FONTE 2: http://musclemassablog.site.br.com/

RESUMO POR: Bodybuilder André Victor