ROTINAS - Treinamento de Phill Heath

Phil Heath é apontado atualmente nos Estados Unidos como o atual fisiculturista com chances de conseguir vencer o Mr Olympia. Muito simétrico, faz lembrar o super campeão Flex Wheller. Vencedor do IronMan/2008 e o Terceiro Colocado no Mr Olympía 2008 .

A atual divisão de treino de Phil Heart, em fase de ganho de Massa é esta:

DIA 1 - PEITORAL
DIA 2 - PERNAS
DIA 3 - COSTAS
DIA 4 - OMBROS
DIA 5 - BRAÇOS
DIA 6 - OFF - DESCANSO
DIA 7 - OFF - DESCANSO
DIA 8 - REPETE O CICLO

Phil treina o abdomem tres tempos por semana.

DIA 1 – Peitoral
SUPINO INCLINADO 4 X 10
SUPINO 4 X 10
SUPINO DECLINADO 4 X 10
CRUCIFIXO 4 X 10

DIA 2 – Pernas
AGACHAMENTO 3 X 8-10
LEG PRESS 3 X 10
EXTENSÃO DE PERNA 4 X 10
AGACHAMENTO HACK 3 X 10
AVANÇOS 4 X 10
ROSCA DE PERNA 3 X 10
MEIO LEVANTAMENTO TERRA 4 X 10
ROSCA DE PERNA EM PÉ 4 X 10
ROSCA DE PERNA MAQUINA 4 X 10
GEMEOS EM PÉ 3 X 14-20
GEMEOS SENTADO 3 X 12-20
GEMEOS UNILATERAL 3 X 12-16

DIA 3 – Costas
BARRA FIXA 5-7 MÁXIMO
REMADA CURVADA 5 X 8-10
POLIA COSTAS 5 X 8-10
POLIA SENTADO 5 X 10
HYPEREXTENSÃO 5 X 12
LEVANTAMENTO TERRA 3 X 8-12

DIA 4 – Ombros
PRESS FRONTAL COM BARRA 3 X 8-10
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 8-10
ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 8-10
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 10
PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 12
REMADA EM PÉ 3 X 12

DIA 5 – Biceps e Triceps
ROSCA DIRETA 4 X 10
ROSCA SCOTH 4 X 10
ROSCA BANCO INCLINADO 4 X 10
ROSCA MAQUINA HAMMER 4 X 10
TRICEPS POLIA 4 X 10
TRICEPS TESTA 4 X 10
TRICEPS COICE 4 X 10
MERGULHOS DIPS 3-4 MÁXIMOR

ROTINAS - Primeira Rotina de Lee Priest

Vou apresentar abaixo o primeiro programa com objetivo de ganho de massa muscular utilizado pelo grande bodybuilder Lee Priest.

Lee Priest utilizou esta rotina no começo de sua vida profissional de Bodybuilder.

DIA 1 - PERNAS: Extensão de Perna, Agachamento,Leg Press, Avanços, Rosca de Perna e Meio Levantamento Terra - 05 séries de cada exercício.

DIA 2 - COSTAS: Barra Fixa,Remada Curvada,Remada Unilateral, Polia Sentado,Polia Costas Frontal. 05 séries de cada exercício.

DIA 3 - OMBROS E BICEPS: Press Frontal com Barra, Elevação Lateral,Elevação Frontal, Elevação Posterior, Rosca Direta, Rosca Alternada, Rosca Scoth,Rosca com cabos. 05 séries de cada exercício.

DIA 4 - PEITORAL E TRICEPS: Supino, Supino Inclinado, Crucifixo, Crucifixo Inclinado, Triceps Polia,Triceps One Arm,Mergulho entre Bancos, Triceps Testa. 05 séries de cada exercício.

DIA 5 - OFF - DESCANSO
DIA 6 - REPETE O CICLO

Repetições entre 06 a 10

ROTINAS - Treinamento de Dorian Yates

Seis vezes Mr Olympia ( 1992 / 1993 / 1994 / 1995 / 1996 / 1997 ). Dorian Yates seguia os princípios de Baixo numero de Séries e grande volume de carga nos exercícios.

Ele treinava dois seguidos e no terceiro descansava. ( Veja abaixo os esquemas de treino mais utilizados por Dorian Yates ) .

Exercícios Utilizados:

Pernas: Extensão de Perna 3 x 10/15 – Leg Press 2 x 10/12 – Agachamento Hack 2 x 10/12 – Rosca Perna 2 x 8/12 – Meio Levantamento Terra 1 x 8/10 – Rosca Perna Unilateral 1 x 8/10 – Gemeos em Pe 2 x 10/12 – Gemeos Sentado 1 x 10/12

Peitoral: Supino Inclinado 4 x 8/12 – Supino Maquina Hammer 2 x 6/10 – Crucifixo Inclinado 2 x 8/10 – Cabos Cruzados 1 x 10/12

Biceps: Rosca Banco Inclinado 2 x 6/10 – Rosca Direta Barra EZ 2 X 6/10 – Rosca Scoth Maquina Nautilus 1 x 6/8

Costas: Polia Costas Maquina Hammer 3 x 8/12 – Nautilus Pullover 3 x 8/12 – Remada Curvada 2 x 8/12 – Remada Unilateral 1 x 8/10 – Polia Sentado 1 x 8/12 – Posterior Ombros Maquina Hammer 1 x 8/10 – Elevação Posterior 1 x 8/10 – Hyper Extensão 1 x 10/12 – Levantamento Terra 2 x 8/10

Ombros: Press Frontal Maquina Smith 3 x 8/12 – Elevação Lateral 2 x 8/12 – Elevação Lateral com cabo 2 x 8/20 – Encolhimento Ombros 2 x 10/12

Triceps: Triceps Polia 3 x 8/15 – Triceps Testa Barra EZ 2 x 8/15

As tres Divisões de Treino mais usadas pelo super campeão DORIAN YATES ( 6 X MR OLYMPIA ) foram estas:

INICIO NO BODYBUILDING

DIA 1: PERNAS,COSTAS,BICEPS,ABDOMEM / DIA 2: OFF DESCANSO/ DIA 3: PEITORAL,OMBROS,TRICEPS,ABDOMEM/ DIA 4: OFF DESCANSO/ DIA 5: REPETE O CICLO

TÍTULOS NA NOITE DOS CAMPEÕES E NOS PRIMEIROS MR OLYMPIA

DIA 1: PERNAS,OMBROS,ABDOMEM / DIA 2: COSTAS,BICEPS,ABDOMEM / DIA 3: OFF DESCANSO / DIA 4: PEITORAL,TRICEPS,ABDOMEM / DIA 5: OFF DESCANSO / DIA 6: REPETE O CICLO

TÍTULOS NOS ÚLTIMOS MR OLYMPIA

DIA 1: PERNAS,ABDOMEM / DIA 2: PEITO,BICEPS,ABDOMEM / DIA 3: OFF DESCANSO / DIA 4: COSTAS,ABDOMEM / DIA 5: OMBROS,TRICEPS,ABDOMEM / DIA 6: OFF DESCANSO / DIA 7: REPETE O CICLO

Fonte: Blog Muscle Massa

Confuso na hora de comprar suplementos ?

Com a grande variedade de suplementos disponíveis hoje em dia, alguém que está iniciando na musculação fica perdido facilmente, ou pior, cai na armadilha de produtos ilusórios e de má qualidade. Aprender na prática quais suplementos são os melhores é uma tarefa muito árdua e nada barata.

1º Lugar - Whey Protein

Se você está pensando em suplementar, Whey Protein é o essencial para quem deseja ganhar massa muscular. É uma proteína de absorção extremamente rápida, ideal para o pós-treino. Fornecendo aminoácidos de alta qualidade no momento que o seu corpo mais precisa.

Para maximizar seus resultados, tome de 30 a 60 gramas de Whey Protein misturado com 60 gramas de dextrose imediatamente no pós-treino.

2º Lugar - Creatina
Não existe suplemento melhor para alavancar seus resultados do que a creatina. Com a creatina você consegue ultrapassar os limites em cada treino, com ganhos rápidos de força e explosão muscular, gerando um estimulo muito maior para os seus músculos crescerem.

Para garantir os melhores resultados, utilize 5g de creatina por dia, misturados ao seu shake pós-treino.

3º Lugar - ZMA e Antioxidantes
“O que ?” Você deve estar se perguntando. Pois é, estas vitaminas e minerais são essenciais para quem treina pesado. Zinco, magnésio, vitamina C e vitamina E são extremamente necessárias quando o treino está com uma intensidade alta . Estes nutrientes podem diminuir de forma significativa as chances de entrar em overtraining, estimular hormônios como a testosterona e inibir hormônios como o cortisol que levam a perda de massa muscular.

Você não vai sentir resultados “explosivos”, muitas pessoas ignoram estes nutrientes justamente por causa disto, mas eles não deixam de ser importantes. Eles trabalham por trás das cortinas, você não vê, você não sente, mas eles estão lá ajudando e garantindo o bom funcionamento do seu corpo. Portanto, não podem ser ignorados.

Você pode tomar 500mg de vitamina C e 200 IU de vitamina E junto com a sua primeira refeição sólida após o treino e 1 pílula de ZMA antes de dormir.

4º Lugar - Glutamina

Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, mas depois de um treinamento pesado os níveis de glutamina diminuem muito, forçando o corpo a quebrar tecido muscular para suprir esta falta. A suplementação com glutamina pode diminuir essa perda muscular, turbinar o seu sistema imunológico e de quebra estimular a produção natural do hormônio do crescimento no seu corpo.

Para garantir a máxima absorção de glutamina, utilize até 10g do produto misturado ao seu shake pós-treino.

Conclusão
Lembre-se sempre de tomar muito cuidado ao tomar suplementos pela primeira vez, consulte um médico ou profissional da área. Você pode ter grandes resultados com suplementos, mantenha sua suplementação o mais simples possível e apenas com produtos que realmente tem eficácia comprovada, que é o caso dos produtos listados neste artigo.

Fonte: Hipertrofia.org