DICAS - FELIZ NATAL LEITORES

TREINO FREAK volta em JANEIRO 2010. Desejamos aqui um ótimo NATAL para todos os LEITORES TF. O mesmo desejo para os atletas. Que em 2010 todos os sonhos comecem a se transformar em REALIDADE.

SONHO

+ CRENÇA QUE PODE REALIZAR
+ CONFIANÇA E VONTADE
+ AÇÃO E ENTUSIASMO
+ DISCIPLINA, DEDICAÇÃO E DETERMINAÇÃO
+ PERSISTÊNCIA E CONSISTÊNCIA

= [IGUAL]

REALIDADE

NUTRIÇÃO – A alimentação do BODYBUILDER

Para construir MASSA MUSCULAR, alem dos treinos DUROS, é preciso muita DEDICAÇÃO na nutrição. Para iniciar vamos ver a lista de alimentos que todo CULTURISTA precisa se concentrar.

PROTEÍNAS:
Carne de frango ou Peru
Atum em lata
Salmão em lata
Peixe
Ovos
Tofu
Carne Vermelha

CARBOIDRATOS COMPLEXOS:
Aveia
Batatas
Inhame
Batata doce
Arroz
Legumes
Milho
Alface, Couve, Espinafre
Tomates
Feijão
Brócolis,Couve Flor,Rabanete
Cenouras
Ervilhas
Frutas



EXEMPLO DE REFEIÇÕES:

EXEMPLO 01: CINCO REFEIÇÕES

Refeição 01 - Omelete com vegetais [3 claras de ovos, 01 ovo inteiro, 01 xícara de legumes]. Você também pode adicionar um pouco de frango ou carne magra, se quiser.

Refeição 02 - 01 copo de iogurte ou um shake de proteínas.

Refeição 03 - Peito de frango, salada de legumes, 01 cenoura picada.

Refeição 04 - 01 fruta, peito de frango.

Refeição 05 – peixe, vegetais, arroz.

EXEMPLO 02: SEIS REFEIÇÕES

Refeição 01 - Aveia com banana, 01 copo leite, queijo cottage.

Refeição 02 – Proteína Shake com 01 batata grande cozida.

Refeição 03 - Peito de frango, macarrão, 01 maça e 01 iogurte.

Refeição 04 - 01 lata atum, brócolis.

Refeição 05 - Proteína Shake e arroz.

Refeição 06 - Peixe, vegetais e arroz.

EXEMPLO 03: SEIS REFEIÇÕES

Refeição 01 - Burrito Breakfast[3 claras ovos, 01 ovo inteiro, cebola,pimenta verde e salsa], 01 copo requeijão.

Refeição 02 - Shake de Proteínas, vegetais crus.

Refeição 03 - Peixe com cebolas cozidas, 01 batata grande cozida, salada regada com azeite e vinagre de vinho tinto.

Refeição 04 - Shake de Proteínas, 01 copo iogurte.

Refeição 05 - Peito de Frango frito em azeite temperado com orégano, sal, alho e manjericão. 01 xícara tomate cozido, macarrão, brócolis e couve flor.

Refeição 06 - Shake de Proteínas, 01 copo iogurte.



FONTE: http://musclemassablog.site.br.com/

ESTRATEGIAS – Buscando o PEITORAL PERFEITO

Abaixo apresentamos 04 ROTINAS SIMPLES para PEITORAL conforme suas deficiências.

VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL:

Rotina 1

VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE SUPERIOR E INFERIOR:

Rotina 2

VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE MEDIA E SUPERIOR:

Rotina 3

VOCÊ TEM UM FRACO PEITORAL NA PARTE SUPERIOR:

Rotina 4

ROTINA 1:

Para quem tem um fraco Peitoral no Geral.

1]SUPINO DECLINADO COM HALTERES
2]SUPINO INCLINADO COM HALTERES
3]CRUCIFIXO PLANO

Nesta rotina trabalhamos a parte Inferior, depois a parte Superior e a parte Media.

ROTINA 2:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Superior e Inferior

1]SUPINO DECLINADO COM HALTERES
2]SUPINO INCLINADO COM BARRA
3]DIPS MERGULHOS

Nesta rotina trabalhamos a parte inferior, depois a parte superior e finalizamos com um exercício DIPS MERGULHOS que ataca a parte superior e inferior.

ROTINA 3:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Media e Superior

1) SUPINO PLANO
2) SUPINO PLANO COM HALTERES
3) CRUCIFIXO INCLINADO


Nesta rotina trabalhamos a parte media e superior.

ROTINA 4:

Para quem tem um fraco Peitoral na parte Superior.

1) SUPINO INCLINADO COM BARRA
2) SUPINO INCLINADO COM HALTERES
3) CABOS CRUZADOS [ cabos vindo do chão – Polia Baixa]

Aqui trabalhamos a parte superior do peitoral.

FONTE: www.treinofreak.blogspot.com

ROTINAS – Super OMBROS em 08 SEMANAS

O programa abaixo foi criado pelo site MUSCLETECH. É um treinamento para desenvolver Super Ombros em 08 semanas. O treinamento é composto por duas rotinas. Você deve treinar os ombros 01 vez por semana da seguinte forma:

SEMANA 1 – WORKOUT OMBROS A
SEMANA 2 – WORKOUT OMBROS B
SEMANA 3 – WORKOUT OMBROS A
SEMANA 4 – WORKOUT OMBROS B
SEMANA 5 – WORKOUT OMBROS A
SEMANA 6 – WORKOUT OMBROS B
SEMANA 7 – WORKOUT OMBROS A
SEMANA 8 – WORKOUT OMBROS B

WORKOUT OMBROS A:

PRESS FRONTAL COM HALTERES 3 X 8 A 10 REPS
REMADA EM PE 3 X 8 A 10 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 10 A 15 REPS

WORKOUT OMBROS B:

ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES 3 X 10 A 15 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 3 X 10 A 15 REPS
DESENVOLVIMENTO MAQUINA SMITH 3 X 10 REPS



Cada workout contem MOVIMENTOS BÁSICOS para massa e MOVIMENTOS ISOLADOS para FORMA dos ombros.Descanse entre cada serie de 30 a 60 segundos. Faça um bom aquecimento e alongamento antes de cada treino. Concentre em executar cada exercício com a melhor forma possível. Procure em cada semana colocar SOBRECARGA.


NOTA: Faça a primeira serie com um peso leve/moderado como aquecimento, depois faça as outras duas series com o principio PIRÂMIDE aumentando a carga em cada serie.