Alimentação - Conheça os alimentos termogênicos.

Nós praticantes de musculação e esportistas em geral logo associamos a palavra termogênico aos suplementos alimentares termogênicos. Mas você sabia que existem também alimentos com propriedades termogênicas que podem auxiliar na queima de gordura? Você sabe quais são esses alimentos? É o que estaremos trazendo a vocês hoje. Uma alternativa que pode ajudar você a maximizar ainda mais seus resultados.

Durante a digestão o organismo gasta energia (calorias) para conseguir digerir os alimentos. Quanto maior a dificuldade em ser digerido, maior o gasto calórico e maior o valor termogênico do alimento. Os alimentos termogênicos ajudam a acelerar o metabolismo e a aumentar a temperatura corporal, o que é muito positivo para quem busca uma redução de gordura. Para se ter idéia, 3 ou 4 gramas de pimenta-vermelha ou pimentão, na forma de tempero ou salada pode aumentar o metabolismo em até 20%. É importante destacar que esses alimentos não são milagrosos. O consumo exagerado pode vir contra seus objetivos e ainda trazer insônia, dores de cabeça, problemas digestivos entre outros problemas. Tenha um bom senso e sempre consulte um nutricionista para uma orientação detalhada de como e em quais quantidades adicionar esses alimentos a sua dieta.



Confira a lista dos principais alimentos termogênicos:



- Pimenta-vermelha (Pimenta Caiena)
- Vinagre de maçã
- Chá verde
- Gengibre
- Mostarda
- Laranja
- Cafeína
- Guaraná em pó
- Kiwi
- Vegetais fibrosos como brócolis
- Acelga e couve
- Derivados do cacau
- Alimentos fontes de ômega-3 (bacalhau, salmão, sardinha, etc.) entre outros.



Adicionar alguns dos alimentos termogênicos a sua dieta pode ser uma prática que irá contribuir ainda mais para baixar seu percentual de gordura. É muito importante associar estes alimentos a uma boa dieta para redução de gordura e atividades físicas, ou do contrário poderá não ter resultados satisfatórios.



Bons treinos.

Alimentação - A importância da refeição pré-treino.

Sem uma alimentação adequada antes do treinamento, você não só pode ter um treino improdutivo como também por em risco o organismo e a massa muscular. Uma boa refeição para esta fase compreende por carboidratos de baixo IG e proteínas, qual fornecerá combustível para extrair o máximo de força e resistência dos músculos durante o treino, além de preservar a preciosa massa muscular.Quanto tempo antes de treinar devo fazer uma refeição?



É importante que não seja feita uma refeição muito pesada antes do treino. Não existe um tempo ideal para fazer esta refeição, pois cada pessoa tem uma diferente adaptação, porém não costuma-se deixar um intervalo muito longo entre a refeição e o treinamento. Geralmente é necessário um tempo maior caso esta alimentação pré-treino seja o almoço e um menor tempo caso seja um lanche. O tipo de alimentação deve ser considerado.



Quais alimentos devo comer no pré-treino?



Carboidratos de baixo IG e proteínas devem ser usadas, líquidos somente na quantidade necessária. Caso esta refeição que antecede o treino seja uma refeição principal (almoço por exemplo), você pode optar por alimentos como batata-doce, macarrão e arroz integral. Ao nível de proteínas, você pode optar por aves ou peixes. Se a refeição for um lanche, aveia e claras de ovo poderão ser uma boa opção. Praticantes de musculação gostam muito de um batido pré-treino composto por aveia e whey protein. Batata-doce também pode ser uma boa opção por sua praticidade. A alimentação pré-treino é pobre em gorduras e em determinados tipos de fibras (insolúveis) para facilitar o esvaziamento gástrico, e rica em carboidratos (de baixo índice glicêmico) para manter a glicemia. O consumo de proteínas é moderado.



Bons treinos.

Dicas - Fadiga no Sistema Nervoso Central

Você pode não estar familiarizado com o nome, mas existem grandes chances de você já ter sentido os sintomas da fadiga no Sistema Nervoso Central(SNC). Os sintomas da fadiga no SNC podem incluir falta de motivação para treinar, mal humor, habilidade cognitiva debilitada e alta percepção para esforço físico(a pessoa pensa que está treinando muito mais pesado do que realmente está). Este são os sintomas mais óbvios, mas existem outros sintomas menos evidentes também. Veja como a fadiga no SNC pode influenciar negativamente o seu treino e como evitá-la para gerar mais ganhos.

Você já deve saber que o sistema nervoso central é o que controla as funções do seu corpo, o que inclui as contrações musculares. A teoria por trás da fadiga no SNC é que existe dois pontos em que os músculos podem ficar fatigados:

1) No próprio músculo

2) No ponto de origem de contração múscular(o sistema nervoso central).

Todos sabemos como a fadiga muscular é gerada(no treino) e a solução é simples: alimentação adequada, suplementação e descanso. Mas o que fazer com a fadiga do cérebro ? Este é um mistério que os pesquisadores estão trabalhando para desvendar a muito anos e para a sua sorte, eles estão tendo sucesso.

Assim como tudo no nosso corpo, o sistema nervoso central precisa de combustível para continuar funcionando. Se o sistema está rodando com pouco combustível, então a performance será prejudicada, especialmente a função dos neurotransmissores, que são responsáveis por mandar os sinais do cérebro direto para os músculos. Isto também gera uma série de sintomas psicológicos(mal humor, falta de motivação, etc). Assim como os músculos, o SNC pode ficar sem combustível devido a excesso de uso ou má nutrição. Alguns atletas de força estão mais suscetíveis a fadiga no SNC devido a grande carga usada em repetições únicas feitas no treino. Isto pode estressar demasiadamente o sistema nervoso, fazendo-o ficar sem “combustível” e que provavelmente gerará fadiga no SNC.

A maioria das pesquisas feitas a respeito da fadiga no SNC foi focada na Serotonina e Dopamina que são responsáveis por regular coisas como a percepção sensorial, humor, etc… A pesquisa sugere que um desequilibrio nestes neurotransmissores, especialmente um pico na serotonina e uma queda da dopamina é associado diretamente à um quadro de fadiga no SNC. A teoria é que alta serotonina/baixa dopamina gera fadiga no SNC e baixa seretonina/alta dopamina gera um aumento na performance. Isto é ótimo, pois treino, alimentação e suplementação adequados ajudam a administrar os níveis de Serotonina/Dopamina no cérebro.

Treino adequado significa treinar corretamente e deixar o corpo se recuperar antes do próximo treino. Não é só o músculo que precisa descansar, mas o sistema nervoso central também. Excesso de treino está diretamente ligado à fadiga no SNC.

No lado da nutrição, pesquisas mostraram que BCAAs(aminoácidos de cadeia ramificada) e carboidratos tem um grande impacto na administração dos neurotransmissores dopamina e serotonina, ou seja, podem ajudar a evitar o quadro de fadiga do sistema nervoso central.

Nosso sistema nervoso é extremamente complexo e as pesquisas sobre o SNC ainda estão nos primeiros estágios, ainda é muito cedo para respostas definitivas. O que podemos ter como base é que para fisiculturistas, o treinamento e nutrição adequados podem evitar a fadiga do SNC. Atletas de força devem tomar um cuidado redobrado e devem ficar atentos aos sintomas.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/

DICAS - “Pump” Muscular Não Ajuda Na Hipertrofia

Ter um “pump” no treino é incrível, ninguém pode negar. Para aqueles que não sabem do que estou falando, o pump é aquela sensação que temos quando uma grande quantidade de sangue fica presa no tecido muscular devido ao treinamento com pesos. O músculo fica grande, vascularizado e denso.

Apesar do nome desencorajador do artigo, não existe nada de errado em atingir o pump durante o treino, isto é apenas o resultado natural do treinamento. No entanto, ao contrário do que a maioria dos marombeiros pensem, o pump não é um indicativo de um treino bem executado. Qualquer pessoa que esteja usando o pump para medir a eficiência do treino, está comendo um erro custoso.

É fácil perder a conta de quantas vezes ouvi pessoas contando sobre seus “pumps” conquistados na academia e compartilhando métodos para conquistar o melhor pump possível. Se você treina à algum tempo, com certeza já deve ter ouvido algo do gênero. Enquanto o pump é extremamente satisfatório, lembre-se que ele tem um valor extremamente baixo quando o objetivo é hipertrofia.

Um “pump” é simplesmente o excesso de sangue no tecido muscular. Pense desta forma: se você colocar pouco peso em uma barra e fizer 50 repetições de rosca direta, você terá um pump gigantesco. Então se o pump tivesse uma ligação direta com o ganho de massa muscular, as séries com pouco peso e centenas de repetições seriam um método efetivo para a hipertrofia muscular. Qualquer pessoa sabe que não é assim que as coisas funcionam.

Quer saber como medir a efetividade de um treino com o máximo de certeza ? Aqui vai…

Faça um diário de treino. Registre quanto peso e quantas repetições você conseguiu fazer na semana passada e compare com a semana atual(E por aí vai). Você progrediu ? Se você conseguiu aumentar a carga ou fez mais repetições então o saldo foi positivo e o treino valeu o esforço.

Os ganhos de massa muscular e força vão depender 100% da intensidade que você aplica em cada treino e repetição. Se você for persistente o suficiente, você chegará ao seu objetivo com ou sem o “pump”.

FONTE: http://www.hipertrofia.org/blog/